Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs – la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.
On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.
Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.
Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :
- Des micro-lésions musculaires
- Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
- Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
- Du stress oxydatif
La récupération, quant à elle, permet :
- La réparation des fibres musculaires et tendineuses
- La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
- L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.
Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :
Stimulation + récupération = renforcement global
Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.
La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :
- Une perte de puissance et d’endurance
- Une fatigue plus rapide à l’entraînement
- Une incapacité à honorer tes séances
- Des temps de récupération plus longs
- Une motivation en chute libre
Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative
- Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
- Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
- Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
- Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation
Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.
Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :
L’épanouissement
La santé
La progression
La performance
Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !
Cette récupération doit comporter :
Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active
Tout cela mériterait d’être optimisé?
Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?
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Emilie Vagner 