Archives de l’auteur :  Émilie Vagner

Naturopathe holistique certifiée en nutrition végétale par le T.Colin Campbell Center for Nutrition. Également autrice chez Albin Michel.

Fracture de fatigue chez le/la sportif-ve d’endurance : la comprendre et l’éviter.

La fracture de fatigue est une blessure que de nombreux sportifs-ves d’endurance peuvent rencontrer au cours de leur carrière (d’amateur ou de professionnel). J’en vois très souvent en consultation et j’ai souhaité en parler autour d’un article car il me semble évident que de nombreuses fractures pourraient être évitées, notamment via un ensemble de réflexes favorisant d’excellentes capacités d’adaptation de l’organisme ; ce qui est loin d’être le cas aujourd’hui.

Tout d’abord, il faut savoir que les sports d’endurance, et principalement la course à pied, le trail, le triathlon, sont des sports qui impliquent des sollicitations régulières et répétées des structures ostéo-articulaires, car il s’agit de sports de contrainte, contrairement aux sports dits « portés » (qui ne sont pas forcément plus favorables à une bonne santé osseuse) ou des sports d’impacts (handball…) qui vont demander une plus grande vigilance.

Petite parenthèse : Mettons d’office les points sur les « i » en précisant que la pratique d’un sport d’endurance, lorsqu’elle ne dépasse pas les capacités d’adaptation de l’organisme, est très largement favorable à la santé globale et osseuse. La sédentarité, quant à elle, accélère la perte de masse osseuse et fragilise le squelette, en plus d’augmenter le risque de décès toutes causes confondues.1

De fait, une sollicitation cohérente avec une récupération adéquate derrière, permet à l’os de se reformer via le travail des ostéoblastes, ces petites cellules qui interviennent pour fabriquer un os neuf et remplacer ainsi les zones résorbées préalablement par les ostéoclastes. Voir ce schéma

La situation devient problématique lorsque les contraintes mécaniques (et physiologiques, nous le verrons après) dépassent les capacités de réparation de l’organisme.

Trop de contraintes répétées (sur un contexte hormonal défavorable) vont provoquer des lésions (initiées par les ostéoclastes afin de détruire et résorber les parties abimées ou trop anciennes de l’os) qui n’auront pas le temps d’être réparées par les ostéoblastes, et qui, à terme, vont fissurer l’os et provoquer la fracture de fatigue.

Il faut considérer l’os, non pas comme un organe dur et fini, mais bien comme un tissu vivant qui s’adapte et se reconstruit en permanence, via différents mécanismes.
C’est ce que l’on appelle le remodelage osseux 2.
Des contraintes répétées sans temps de réparation adéquats induisent à court terme une accumulation de micro-dommages menant fatalement à la fissure / fracture. Et le problème, c’est que ce mécanisme est aussi invisible qu’indolore.

Ainsi, l’on part du principe que pour éviter de fragiliser l’os et de casser le cycle normal de la résorption / réformation, il est essentiel de respecter un entraînement progressif et en cohérence avec les capacités du / de la sportif-ve ; et d’éviter le surentraînement qui va fragiliser le système ostéo-articulaire comme déjà décrit.

Les situations les plus à risques de développer une fracture de fatigue comprennent :

  • Une augmentation soudaine du volume d’entraînement
  • Une reprise trop brutale après un arrêt (blessure, coupure estivale, convalescence)
  • Une accumulation de séances exigeantes sans réelle récupération
  • Un changement soudain de terrain : passer de la route au trail sans progressivité
  • L’intégration trop rapide et répétée de séances de côtes ou de fractionné
  • Une préparation marathon – trail – ultra trail mal menée.

La progressivité est donc une notion clé à avoir en tête lorsque l’on pratique un sport d’endurance, c’est par elle que le corps va trouver le temps de s’adapter, se réparer et se renforcer. Vouloir aller trop vite trop fort tout de suite n’est pas une approche souhaitable si l’on veut préserver sa santé et se voir performer durablement.

MAIS ! Il serait réducteur de se limiter aux seules contraintes mécaniques. Il existe en effet d’autres paramètres à prendre en considération pour qui souhaite protéger sa santé osseuse et éviter d’être à l’arrêt à cause d’une fracture de fatigue.

Je me permets ici de préciser que vouloir se surentraîner en pensant que sa progression réside là est une erreur monumentale car une blessure ne peut que faire régresser l’athlète et lui faire perdre du temps. À méditer….

Ainsi, il faudra prendre en compte, et vous l’aurez sûrement deviné :

L’alimentation. La base. Le socle. Le levier numéro 1

Une faible disponibilité énergétique (avec des apports glucidiques, protéiques et lipidiques trop faibles par rapport aux besoins réels du-de la sportif-ve) va engendrer un ralentissement de certaines fonctions biologiques, notamment au niveau hormonal, avec une nette diminution de l’hormone clé de la santé osseuse, j’ai nommé l’œstrogène.

Moins d’œstrogènes = plus de résorption osseuse = + de risques de fracture. 3

Et cela concerne autant les femmes que les hommes !

Une diminution de la testostérone chez l’homme va provoquer une diminution de l’estradiol, et c’est cet hormone, chez l’homme, qui participe à la régulation du métabolisme osseux.
Moins de testostérone = moins d’estradiol = moins de densité osseuse = + de risque de fracture. 4

Attention aussi à ne pas négliger ses apports protéiques. Les protéines interviennent directement dans la réparation et le renouvellement tissulaire (cela implique les os)

Les carences en vitamines et minéraux.

Calcium, phosphore, vitamine D, magnésium, zinc, collagène sont des acteurs majeurs de la santé ostéo-articulaire. 5
– Le calcium est un constituant essentiel de la structure osseuse car il permet aux ostéoblastes de faire leur travail de réparation / reformation.
– La vitamine D permet l’absorption du calcium et représente ainsi un soutien majeur au travail de ces petites cellules qui nous réparent.
– Le phosphore quant à lui, est aussi essentiel que le calcium auquel il s’associe pour créer de petits cristaux d’hydroxyapatite qui vont servir à solidifier et rigidifier les os.
– Le magnésium permet l’assimilation de la vitamine D.
– Le collagène représente environ 30 % de la masse osseuse. C’est sur ce dernier que se fixent les minéraux comme le calcium ou le phosphore.

Certains facteurs individuels sont également à prendre en compte dans la prévention de la fracture de fatigue :

– Antécédents de fracture (souvent liés à une absence de supplémentation en vitamine D dans l’enfance)
– Faible densité minérale osseuse (recherche les causes)
– Carences en vitamine D, calcium, phosphore, magnésium, zinc…
– Régimes végétariens ou végétaliens avec faibles apports en vitamine D, protéines, collagène et oméga 3
– Troubles hormonaux (liés à un RED-S)
– TCA
– Âge (Les femmes sont d’autant plus concernées à partir de la ménopause car elles ne sont plus protégées par les oestrogènes)

Quel diagnostic?

Si vous avez identifié une douleur localisée soudaine, de type aigüe, et que cette douleur vous empêche de courir, voire même de marcher.
Consultez immédiatement.
Le diagnostic de la fracture se fait par IRM ou scanner. La radiographie ne permet généralement pas de voir la fracture.
Si une fracture de fatigue est constatée, vous devrez immobiliser le membre concerné un certain nombre de semaines ; une prise de sang vous sera peut-être prescrite pour vérifier votre taux de vitamine D, calcium, phosphore…et dans certains cas il pourra être judicieux d’effectuer un DXA pour détecter une faible densité minérale osseuse ou la présence d’ostéoporose débutante ou installée.

Les zones du corps les plus touchées par les fractures de fatigue :
– Tibia
– Métatarsien
– Naviculaire (dessus du pied)
– Fibula (le péroné)
– Bassin et sacrum
– Col du fémur

Une fracture du tibia, du bassin, du col du fémur ou du sacrum doit alerter sur une ostéoporose installée. Ces os sont censés être solides et résistants. Lorsqu’ils fracturent en dehors d’un accident identifiable, il est essentiel de réaliser une ostéodensitométrie et d’investiguer un possible RED-S.

On ne le répètera jamais assez, mieux vaut prévenir que guérir ! Savoir s’observer, réagir et adapter, c’est le meilleur moyen de ne pas terminer cassé.

Je terminerai donc cet article avec 7 conseils d’utilité publique pour se protéger au maximum d’une éventuelle fracture de fatigue.

  1. Faites attention à votre santé hormonale : Un changement dans votre cycle menstruel, plus de règles du tout? Une libido en berne ou plus d’érections matinales? un moral en dent de scie? Moins de patience, plus de réactivité? Attention, votre santé hormonale est en souffrance et cela ne présage rien de bon pour votre santé osseuse et globale. Si vous êtes concerné(e), vous pouvez me contacter pour un bilan complet afin de sortir de cette situation au plus vite.
  2. Misez sur la progressivité : Un entraînement progressif est essentiel pour laisser le temps au corps de s’adapter aux contraintes mécaniques et physiologiques induites par la pratique sportive.
  3. Faites un bilan sanguin complet : repérer des déficits et les corriger ne peut qu’aller dans le sens d’une pratique solide et sans casse. Comme expliqué avant, les conséquences d’un déficit en calcium et/ou en vitamine D (et autres micro nutriments cités avant) peuvent être fatales à votre santé osseuse. Ne négligez pas ce point. Je propose un bilan complet en ce sens.
  4. Couvrez vos besoins caloriques et nutritionnels (qui ne sont pas les mêmes que ceux du voisin ou de la collègue) : Un déficit énergétique chronique, même léger, peut affecter votre santé hormonale et donc osseuse. Assurez-vous de manger suffisamment et si vous avez un doute, réserver votre bilan afin d’objectiver vos apports.
  5. Nourrissez-vous à l’entraînement : pas de sorties à jeun ou avec un ravito approximatif. Vous cumulez le risque d’installer un déficit. Vos apports doivent couvrir l’ensemble de vos besoins (!!!), pas vitre métabolisme de base uniquement.
  6. Soignez votre sommeil pour optimiser la régulation hormonale ; la récupération, mais aussi le remodelage et la réparation musculaire et osseuse. le sommeil est un pilier essentiel chez le-la sportif-ve d’endurance.
  7. Adoptez le renforcement musculaire : Cela vous offrira une meilleur protection osseuse et stimulera intelligemment vos articulations. Il conviendra de choisir un programme de renforcement spécifique à sa pratique pour renforcer les zones les plus sollicitées et à risque.

Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas souffrir un jour d’une fracture de fatigue?
Vous avez déjà eu une fracture de fatigue mais n’avez rien fait évolué depuis dans votre assiette?
Vous vous posez des questions quant à vos apports, votre santé hormonale ou votre nutrition?
Vous aimeriez faire un point avec une prise de sang complète?
Contactez-moi pour réserver votre bilan.
Je propose un accompagnement à 360° où rien n’est négligé : historique de votre pratique, difficultés rencontrées, nutrition, micro-nutrition, sommeil, stress.

À tout de suite?

  1. https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html ↩︎
  2. https://public.larhumatologie.fr/remodelage-ou-renouvellement-osseux ↩︎
  3. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose ↩︎
  4. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-299/testosterone-et-os-indications-et-limites ↩︎
  5. https://www.revmed.ch/var/site/storage/images/4/2/2/5/4895224-1-fre-CH/RMS_115_1515_page_2_1_i1200.jpg ↩︎

7 bonnes raisons de prendre une consultation de micro-nutrition

  1. Connaître et objectiver ton statut en vitamines et minéraux via des normes de santé optimale
  2. Identifier tes déficits (ils sont bien plus courants que ce que l’on imagine)
  3. Comprendre l’origine d’un trouble (fatigue, infections à répétition, essoufflement, blessures, brouillard mental, perte de cheveux…)
  4. Recevoir des conseils adaptés à tes besoins (dosage, choix des compléments, durée de la cure, moment de la prise)
  5. T’assurer de prendre des compléments de qualité et efficaces sur une durée adaptée (recommandations de laboratoires sérieux, proposant des produits de qualité et parfaitement dosés)
  6. Voir tes taux remonter dans des normes santé (je parle ici de normes santé, par opposition aux normes laboratoires qui sont des normes statistiques établies en fonction des résultats obtenus sur une population hétérogène, et pas forcément en état de santé optimale)

    Ces normes santé sont établies lors d’études scientifiques menées par des chercheurs en médecine fonctionnelle. Il s’agit surtout d’évaluer à partir de quels taux de tel minéraux ou telle vitamine on recense le moins de troubles ou de pathologie, et l’on constate un état d’homéostasie cohérent et souhaitable.
  7. Être en pleine forme, durablement !

Pour réserver ton bilan de micro-nutrition, rends-toi à la rubrique « prendre rendez-vous »

Affirmer que les amateurs n’ont pas besoin de compléments, c’est ignorer la réalité des sports d’endurance.

J’ai récemment vu tourner sur les réseaux une interview dans laquelle il est matraqué que les athlètes amateurs n’ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires, que ces derniers s’avèrent « dangereux et délétères pour la santé », avec pour exemple la mort d’un jeune homme qui avait acheté un « brûle-graisses » sur internet.

Cet interview m’a semblé problématique pour différentes raisons, et j’aimerais vous partager ici mon point de vue, car j’accompagne principalement des athlètes amateurs, et que je ne suis absolument pas d’accord avec cette prise de position aussi dangereuse que lacunaire et trompeuse.

On debrief tout ça ensemble avec 4 points litigieux :

Premier point litigieux : « les athlètes amateurs ».
De qui parle t-on exactement ici?

Comme j’aime définir clairement les choses, et qu’il me semble essentiel de comprendre de quoi l’on parle en général….je vous partage une définition claire trouvée sur le site d’un cabinet d’avocats :

« Dans la logique du droit du travail et du droit commercial, une loi du 27 novembre 2015 visant à protéger les sportifs de haut niveau définit le sportif professionnel comme une personne : subordonnée juridiquement à une association sportive ou une société, rémunérée pour l’exercice d’une activité sportive »1

Un sportif amateur en somme, c’est un sportif qui ne gagne pas d’argent avec sa pratique.

Alors en quoi est-ce que le fait de ne pas être rémunéré pour sa pratique impacterait-il le besoin ou non de prendre des compléments alimentaires?

Je vois chaque semaine en consultation des sportifs amateurs, donc non rémunérés, qui ont des volumes d’entraînements très importants, parfois proche de certains élites, et qui ont forcément un impact sur leur physiologie et leurs besoins micro/nutritionnels.

L’argument élite / amateur ne tient pas la route, à moins que par « amateur », l’interviewé sous-entendait des sportifs avec un niveau trop faible pour que cela ait un impact sur leur statut micro-nutritionnel. Et encore, même dans ce cas on peut avoir des surprises, car l’entraînement seul n’est pas un repère satisfaisant pour juger du besoin ou non de se complémenter.

Quand on voit l’engouement général pour les sports d’endurance et l’état de santé des gens, je crois qu’il faudrait plutôt véhiculer le message opposé : Si vous êtes amateur et que vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance, assurez-vous avant tout d’être en bonne santé et de bien faire les choses pour maintenir cet état de bonne santé et vous assurer des performances dignes de votre potentiel.

Deuxième point litigieux : « tout est dans l’alimentation, il suffit de manger de tout »

Encore une fois ici, nous restons dans le vague. Si par « tout » on entend vitamines, minéraux et oligo-éléments, alors non, « tout » ne se trouve pas dans l’alimentation, et encore moins dans l’alimentation de sportifs, non professionnels de la nutrition, qui peinent à évaluer leurs besoins en termes d’apports nutritionnels, ou qui n’ont tout simplement pas les bons réflexes en ce qui concerne la saisonnalité, l’importance de favoriser l’agriculture biologique ni le choix des aliments les plus pertinents en terme de densité nutritionnelle.

Chaque semaine en consultation, je mène un immense travail d’éducation et de transmission pour aider les athlètes amateurs qui font appel à mes services à organiser leur nutrition de manière cohérente et optimale afin que celle-ci soutienne efficacement leur métabolisme. Je vous l’assure, la majorité ne sait pas « tout » trouver dans l’alimentation. Ça n’est pas inné et ça n’est pas enseigné dans les écoles.

Autre problème, la qualité des sols étant ce qu’elle est aujourd’hui, nous nous retrouvons avec des produits pollués, dont la densité nutritionnelle est loin de ce qu’elle devrait être : Une pomme aujourd’hui contient par exemple 50x moins de vitamine C qu’une pomme récoltée dans les années 50. La viande rouge, quant à elle, apporte deux fois moins de fer qu’il y a 70 ans…2

Ça n’est clairement pas en mangeant « de tout » que l’on s’assure un bon statut micro-nutritionnel… D’ailleurs si l’on doit manger « de tout », cela implique aussi produits ultra-transformés, charcuterie de supermarché, ces crèmes dessert ultra sucrées et tomates en hiver?

(…)

J’aimerais ajouter pour clore ce point n°2 que 90% des athlètes amateurs que je vois, sont, le jour de la consultation de bilan initial, en déficit énergétique. Difficile d’aller trouver ce fameux « tout » dans l’alimentation si celle-ci est déjà déficitaire.

Troisième point litigieux : Un sportif est mort en achetant un « brûle-graisse » sur internet.

Le débat qui devait initialement concerner les vitamines, minéraux et oligo-éléments, s’éloigne pour aborder la question d’un « brûle graisse » acheté par « un sportif » « sur internet ».
Encore une information vague car on ne sait ni de qui il s’agit, ni quel produit cette personne a commandé, ni comment elle l’a pris. Aucune information sur ses antécédents, son équilibre mental ou autre…

De faire d’un cas obscur une généralité, ça n’a rien de scientifique, ni de très pertinent.

Et puis quel rapport avec les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs? à savoir le magnésium, le zinc, la créatine ou le fer? c’est là que doit se situer le débat, pas sur un produit « brûle graisse » qui n’a rien à voir avec la pratique sportive.

Les compléments alimentaires ne doivent évidemment pas être achetés à l’aveugle et pris sans conseil éclairé ni biologie préalable. Il est tout à fait courant de faire des erreurs en souhaitant se supplémenter seul. C’est même récurent. Le débat aurait du être orienté dans cette direction pour apporter une information utile aux fameux amateurs. Instiller la paranoïa avec des arguments fallacieux sur un produit farfelu me semble là encore problématique.

Le vrai problème ici, c’est l’auto-médication à la sauvage alors qu’il est essentiel de faire appel à un professionnel pour évaluer d’abord ses déficits, choisir les bons produits, les prendre sur un temps adapté, et ré-évaluer la pertinence ou non de continuer la cure.

Et pour cela, mieux vaut faire appel à un spécialiste des sports d’endurance formé à la micro-nutrition car les normes laboratoires ne reflèteront pas les besoins spécifiques des sportifs d’endurance.

Petit exemple avec la ferritine dont le taux optimal pour un sportif d’endurance a été évalué entre 50 et 130ng/ml3. Hors, si l’on se réfère aux normes laboratoires, on constate qu’un taux de ferritine allant de 20ng/ml à 400ng/ml est considéré comme normal.4

La norme n’est pas la normalité en ce qui concerne les sportifs, amateurs ou élites.
Et cette conclusion nous mène directement à mon dernier point.

100% des athlètes amateurs que j’accompagne présentent à la consultation de bilan initial un ou plusieurs déficits en micro-nutriments essentiels à la production d’énergie, au métabolisme, à l’immunité ou au fonctionnement hormonal.

99,98% des athlètes féminines qui font appel à mes services, souffraient d’un déficit en ferritine impactant leur énergie et leurs performances. Les seules à n’être pas concernées étaient sous pilule et présentaient d’autres déficits tout aussi embêtants : vitamines du groupe B, zinc….taux de cuivre excessif…

Qu’un athlète ait besoin ou non de compléments alimentaires se détermine avec une biologie cohérente, analysée avec des valeurs de santé optimale et non des moyennes statistiques.

On ne peut pas affirmer que seuls les élites ont besoin de se complémenter sans mettre en danger des milliers de sportifs amateurs qui sont probablement en état de déficit ou de carence, et dont la santé est en train de décliner : ferritine, b12, b9, zinc, B6, coQ10, sélénium, oméga3, sont autant de marqueurs dont les besoins et les pertes sont augmentés chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou non.

À partir de 4h d’entrainement par semaine, il me semble essentiel de consulter pour s’assurer qu’on ne manque de rien et qu’on fait bien les choses, à la fois à la prise de sang, mais aussi dans l’assiette, à l’entraînement et en compétition.

J’aimerais que les débats se concentrent sur la prévention dans les milieux sportifs, sur le déficit énergétique, sur les TCA, sur l’absence de suivi médical adapté chez les amateurs, qui ont eux aussi besoin de soigner leur santé, sur le PPS qui laisse seuls et met en danger des milliers de nouveaux pratiquants, sur l’impact des influenceurs sur la prise aveugle de compléments mal dosés dont ils n’ont sûrement pas besoin, plutôt que sur des polémiques absconses qui n’ont pas lieu d’être.

Merci de m’avoir lue !



  1. https://beaubourg-avocats.fr/sportif-amateur/ ↩︎
  2. https://lmp-sante.fr/fruits-legumes-daujourdhui-moins-nourrissants-ceux-1950/ ↩︎
  3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12223051/
    ↩︎
  4. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/symptomes-diagnostic ↩︎

Les 7 types de fatigue et de repos adaptés au monde de l’endurance.

Vous avez peut-être déjà entendu parler des 7 types de repos identifiés par le Dr Saundra Dalton-Smith et présentés dans le TED X “How to be a better human”?

Ces 7 types de repos nous font réaliser que dormir plus ne suffit bien souvent pas à récupérer car la fatigue vient aussi d’autres sphères de notre vie que l’on ne soupçonne pas ou que l’on néglige.

J’ai trouvé cette réflexion très intéressante et j’ai souhaité l’appliquer au monde des sports d’endurance où l’on réduit souvent la fatigue à la simple sphère physique, alors que l’on est tout aussi concerné par les 6 autres types de fatigue identifiés par Saundra Smith.

Les 7 types de fatigue – Version Sports d’endurance. De quoi s’agit-il vraiment?

La fatigue physique

Elle est liée à l’entraînement en lui-même et à l’enchaînement des séances. Lorsqu’elle ne devient pas chronique, cette fatigue est saine car c’est elle qui nous fait progresser. Attention, la fatigue chronique peut être liée à des déficits ou carences en micro-nutriments et au déficit énergétique, très courant chez l’athlète d’endurance.

La fatigue créative

Elle peut être présente chez celles et ceux qui cherchent à se réinventer en permanence, à sortir des sentiers battus et à choisir leur manière de s’entraîner ou de performer. Elle concerne les créateurs de contenus également.

La fatigue mentale

Elle est liée à tout ce qui doit être réfléchi, pensé, anticipé autour de l’entraînement : Nutrition, liste d’attente pour avoir un dossard, planification de la saison, déplacements, gestion de la famille, du quotidien, de la vie professionnelle.

La fatigue spirituelle

Je la relie ici à une perte de sens dans le fait de courir, de ne plus être en lien avec son “pourquoi”, de se sentir en décalage par rapport aux réseaux sociaux, aux influenceurs, à la course aux dossard…De ne plus savoir pourquoi ni après quoi on court finalement.

La fatigue sociale

Group Runs, entraînements en club, événements de masse, pression à faire certaines courses, à se montrer, à entretenir ses réseaux et à performer sans pause peuvent mener à une fatigue de type “sociale”…

La fatigue sensorielle

Cette fatigue peut trouver son origine dans le fait de courir avec de la musique, dans des environnements bruyants ou pollués, visuellement stressants, avec une montre qui vibre ou qui sonne…et de réseaux sociaux sur-stimulants.

La fatigue émotionnelle

Pression constante sur les chronos et la progression, surveillance des datas, VFC, Vo2Max, Seuil lactique, FCR, comparaison via Strava ou autre appli…

Maintenant qu’on a identifié ces sources de fatigue, on fait quoi?

Une fois les sources de fatigue identifiées, il va falloir agir pour ne pas continuer à les subir. Cela peut passer par des stratégies conscientes, ou le simple fait de ré-évaluer ses pratiques et de décider de les voir évoluer à court, moyen et long terme.

À ces différentes sources de fatigue correspondent des actions simples à mettre en place que je me propose de vous partager ici.

Une fatigue = Un repos

En réponse à la fatigue physique

Faire un bilan complet avec un Micro/Nutritionniste du sport compétent. Identifier ses déficits, revoir sa nutrition et son plan d’entraînement ou sa façon d’encaisser les stress me semble essentiel et incontournable pour tout sportif d’endurance qui souhaite bien faire les choses.

En réponse à la fatigue créative

on répondra en faisant confiance à un coach pour planifier notre saison, identifier des courses à objectifs tenables et gérer toute cette partie de notre vie sportive. On relâchera aussi la pression sur les contenus à partager…Est-ce utile de tout partager tout le temps?

En réponse à la fatigue mentale :

Prendre un peu de recul et ré-organiser intelligemment sa vie sportive et personnelle. Se pencher sur les carences qui affectent le mental. Soigner son système nerveux et obtenir toutes les clés pour bien vivre sa vie civile, familiale et sportive.

En réponse à la fatigue spirituelle :

Se remémorer le plaisir sincère des premières sorties, partir courir sans regarder sa montre, jouer à courir, renouer avec la notion de “privacy”, se faire un challenge en OFF pour soi, se concentrer sur ses sensations et pas sur le chrono, au moins une fois par semaine.

En réponse à la fatigue sociale :

Courir seul(e), ne plus regarder ce que font les autres, garder pour soi ses prochains dossards, choisir d’être low profile.

En réponse à la fatigue sensorielle :

Partir courir sans musique, mettre sa montre en silencieux, ne pas prendre son téléphone avec soi, choisir des endroits calmes en nature, adapter ses horaires pour ne pas croiser trop de monde et se reposer sensoriellement.

En réponse à la fatigue émotionnelle :

Lâcher les datas pour revenir à son corps et à ses sensations. Avoir confiance en ses capacités et accepter de ralentir pour mieux se retrouver ensuite. Consigner dans un carnet : sorties, sensations, plaisir éprouvé…

Tu l’as compris, la fatigue physique n’est pas la seule responsable, (même si elle s’explique en grande partie par des déficits micro-nutritionnels et nutritionnels chez les sportifs d’endurance) et dormir 8h par nuit n’est parfois pas suffisant pour récupérer.

les 6 autres types de fatigue décrits dans cet article ont pour moi toute leur place chez les sportifs d’endurance et méritent d’être considérés avec autant de sérieux que la fatigue physique.

J’espère que cela t’aura éclairé et permis d’identifier des sources de fatigue que tu ne soupçonnais pas jusqu’à présent.

Personnellement, je suis très sensible à la fatigue sensorielle et j’ai besoin de courir dans des endroits calmes loin de la ville et du monde. Et vous? Quelle fatigue vous concerne le plus? En aviez-vous déjà conscience? Et que faites-vous pour y remédier?

Volume d’entraînement. Trouver son sweet spot pour progresser sans s’épuiser.

Je souhaitais aujourd’hui aborder la question du volume d’entraînement, question sensible car ô combien individuelle et privée, et en même temps tout aussi publique.

Le volume d’entraînement s’affiche partout : instagram, strava, comme un trophée, une fierté, une preuve de ce que l’on vaut en course à pied, en cyclisme ou en natation, de ce que l’on est capable de faire… parfois et même souvent au détriment de ses sensations réelles.

Il n’est pas rare lors de mes consultations que l’athlète aborde à un moment sa frustration à ne pas pouvoir en faire autant qu’un(e)tel(le), son incompréhension face à tant d’images démontrant une énergie incroyable et durable « mais où trouve-t-il toute cette énergie? » :-), des performances qui ne s’arrêtent jamais.

Pourquoi elle et pas moi? Qu’est-ce qu’il fait de plus que moi pour être toujours en forme? Comment ça se fait que je ne progresse pas alors qu’elle a déjà fait un ultra après 1 an de pratique seulement? Moi aussi je veux faire pareil !

Mon premier point concerne donc, vous l’avez compris, la dangerosité à considérer tout ce qui se partage sur internet comme étant une vérité absolue : On le sait tous, chacun partage ce qu’il choisit de montrer de sa vie et en général, ces partages concernent les 2 meilleurs % de l’existence de celui ou celle qui publie.
La séance ratée, le cardio qui s’emballe, la fatigue nerveuse, l’absence de libido, les douleurs ostéo-articulaires ou la perte du cycle font rarement partie du tableau que la majeur partie des athlètes ont envie de dévoiler sur les réseaux.

Ensuite, même si l’on suit des athlètes avec un plus gros volume que le nôtre, des capacités stratosphériques ou vivant dans un cadre idyllique avec la possibilité de courir en montagne ou de skier tous les jours, il s’agit de leur vie, et cela ne rend pas la nôtre moins douce, captivante, belle et exceptionnelle. Évidemment, en perdant 2 à 5h par jour à scroller en se morfondant sur tout ce que l’on ne peut pas faire et tout ce que eux font, ça ne va pas nous aider à réaliser combien notre vie est riche, et surtout, pendant ce temps, on ne s’entraîne ni ne se repose :-)

Tu dois te demander où je veux en venir?

Pas seulement à la critique des internets mais aussi à ce que cela engendre comme comportements ; à savoir, une pratique (parfois non réfléchie) qui ne correspond plus à nos capacités et à nos besoins, mais qui va vers la surenchère continuelle et la non-écoute de soi, le tout sur fond de déficits énergétique et micro-nutritionnels…

Et ça, ça mène tout droit au surentraînement, à la non progression, et la perte de santé physique et même mentale.

À force de voir telle influenceuse enchaîner les courses phares, tel athlète s’entraîner X heures par semaine, on a vite fait de vouloir faire pareil. Augmentation du volume hebdomadaire, collection de dossards, inscriptions à des courses qui ne correspondent pas à nos capacités réelles, (coucou le premier ultra après six mois de pratique et seulement un semi de couru) ajout de renforcement musculaire ou de sports croisés, sans que derrière la stratégie nutritionnelle ou la récupération ne soient réfléchies une seconde.



Résultat : ça tient quelques semaines ou mois, voire quelques années pour les plus chanceux et un jour, c’est la dégringolade, toutes les cartouches ont été brûlées : Le corps ne peut plus suivre, le mental non plus, les troubles hormonaux s’installent insidieusement, les déficits micro-nutritionnels se creusent et hop, c’est la fameuse bascule dont je parlais dans cet article avec son lot de blessures, d’épuisement, de troubles de l’érection ou du cycle menstruel.

Et c’est à ce moment que vous me confiez en consultation que, plus vous vous entraînez, plus vous régressez, que vous avez l’impression d’aller moins bien qu’avant quand vous ne faisiez pas de sport , que vous avez le sentiment de ne jamais récupérer complètement et d’être pris au piège… qu’à l’origine vous avez commencé la course à pied pour être moins stressée, plus en forme, et que c’est pire qu’avant.
Ces phrases, je les entends régulièrement en consultation…

Souvent je vous explique comment insidieusement vous avez glissé dans le surentraînement, pourquoi votre corps n’a plus les capacités de faire face à votre volume d’entraînement, et pourquoi il va falloir réfléchir à votre volume idéal, celui qui vous permettra de reprendre l’entraînement, puis ensuite de progresser sans épuiser votre organisme et votre mental, ou du moins juste assez pour que derrière puissent se produire les adaptations nécessaires.

Et ce volume, ce sweet spot, il vous est propre et il n’est pas figé !

Tel athlète progressera avec 5h d’entraînement par semaine quand un autre pourra enchaîner 10-15h sans problématique particulière. Tout cela est individuel et dépendant de facteurs dont la maitrise varie en fonction de la nature.

Mais pourquoi est-ce si différent d’un athlète à un autre? Ne sommes-nous pas tous égaux?

A priori, non.

Nos capacités physiques dépendent de la chance que l’on a eu à la naissance (notre VO2max est déterminé à 42% par notre génétique)1, de notre mode de vie, de notre âge, de notre historique d’athlète, de notre statut micro-nutritionnel, de notre niveau de stress, de notre façon de nous alimenter, de nous hydrater, de dormir, de respirer, de notre vie de famille, et de notre capacité à encaisser les différents stress physiologiques auxquels nous sommes confrontés ! ça fait beaucoup, je suis d’accord.

D’une personne à une autre, la réponse physiologique à un entraînement sera donc totalement différente. Comment peut-on imaginer comparer les performances d’une maman avec une charge mentale XXL à celles d’un jeune homme célibataire? Ou celles d’un athlète élite qui vit de sa pratique à celles d’un athlète amateur qui cumule vie professionnelle, vie familiale et pression personnelle? Il y a autant de façons de répondre à l’entraînement qu’il y a d’athlètes.

Mais alors quelles variables, parmi celles que l’on peut maitriser, impactent le plus nos capacités?

Les variables qui font qu’un athlète n’arrive plus à maintenir son volume, et que je retrouve le plus souvent en consultation sont :

1/ Les déficits micro-nutritionnels
2/ Le déficit énergétique
3/ Le cumul de stress physiologiques et psychologiques
4/ Un volume d’entraînement inadapté / un non respect des allures

Ce qui m’amène souvent à aborder, en parallèle des autres points, la question du volume idéal.

Mais qu’entend-t-on par volume idéal?

Par volume idéal, j’entends un volume qui permet à l’athlète de s’entraîner régulièrement et de progresser sans mettre à mal sa santé, et sans l’emmener droit dans le mur du surentraînement et de l’épuisement. Un volume qui permette l’adaptation et donc la progression, ni plus, ni moins.

Ce volume est individu-dépendant, il peut varier en fonction des saisons, des motivations de l’athlète, de sa santé globale, de son âge.

Ce qui va impacter positivement ce volume idéal :

  • Une nutrition satisfaisante tant sur un plan quantitatif que qualitatif
  • Un excellent statut micro-nutritionnel
  • Une quantité de stress raisonnable & la capacité à y faire face via différentes techniques
  • Un programme d’entraînement individualisé et le respect des allures demandées

Ton volume idéal n’est pas celui de ton voisin ou de l’influenceuse insta suivie par 250K abonnés qui n’a ni ta charge mentale, ni ta vie de parent, ni ton âge, ni ta Vo2max, et qui est payée pour exposer ses défis sportifs trop cool. D’ailleurs tu ne sais rien de sa vraie réalité, ni de sa santé ou de sa longévité sportive (…)

Ton volume idéal se situe quelque part entre des variables que tu ne maitrises pas et d’autres qui sont entre tes mains, et que tu peux activer : nutrition, micro-nutrition, meilleure gestion du stress, récupération optimale.

Tu te sens concerné(e) par ces questions sans trop savoir par où commencer?
Je peux t’aider. Si tu souhaites bénéficier de mon regard d’experte sur ta nutrition, ton statut micro-nutritionnel, tes capacités de récupération et ta charge de stress globale, je t’invite à me contacter pour réserver ta consultation de bilan initial, via ce formulaire : Réserve ta consultation de bilan initial.


Tu trouveras ici le contenu de mon offre !
Alors à bientôt ?


  1. https://defis.ca/2013/11/20/quel-pourcentage-de-lamelioration-est-attribuable-a-la-genetique/ ↩︎