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Fracture de fatigue chez le/la sportif-ve d’endurance : la comprendre et l’éviter.

La fracture de fatigue est une blessure que de nombreux sportifs-ves d’endurance peuvent rencontrer au cours de leur carrière (d’amateur ou de professionnel). J’en vois très souvent en consultation et j’ai souhaité en parler autour d’un article car il me semble évident que de nombreuses fractures pourraient être évitées, notamment via un ensemble de réflexes favorisant d’excellentes capacités d’adaptation de l’organisme ; ce qui est loin d’être le cas aujourd’hui.

Tout d’abord, il faut savoir que les sports d’endurance, et principalement la course à pied, le trail, le triathlon, sont des sports qui impliquent des sollicitations régulières et répétées des structures ostéo-articulaires, car il s’agit de sports de contrainte, contrairement aux sports dits « portés » (qui ne sont pas forcément plus favorables à une bonne santé osseuse) ou des sports d’impacts (handball…) qui vont demander une plus grande vigilance.

Petite parenthèse : Mettons d’office les points sur les « i » en précisant que la pratique d’un sport d’endurance, lorsqu’elle ne dépasse pas les capacités d’adaptation de l’organisme, est très largement favorable à la santé globale et osseuse. La sédentarité, quant à elle, accélère la perte de masse osseuse et fragilise le squelette, en plus d’augmenter le risque de décès toutes causes confondues.1

De fait, une sollicitation cohérente avec une récupération adéquate derrière, permet à l’os de se reformer via le travail des ostéoblastes, ces petites cellules qui interviennent pour fabriquer un os neuf et remplacer ainsi les zones résorbées préalablement par les ostéoclastes. Voir ce schéma

La situation devient problématique lorsque les contraintes mécaniques (et physiologiques, nous le verrons après) dépassent les capacités de réparation de l’organisme.

Trop de contraintes répétées (sur un contexte hormonal défavorable) vont provoquer des lésions (initiées par les ostéoclastes afin de détruire et résorber les parties abimées ou trop anciennes de l’os) qui n’auront pas le temps d’être réparées par les ostéoblastes, et qui, à terme, vont fissurer l’os et provoquer la fracture de fatigue.

Il faut considérer l’os, non pas comme un organe dur et fini, mais bien comme un tissu vivant qui s’adapte et se reconstruit en permanence, via différents mécanismes.
C’est ce que l’on appelle le remodelage osseux 2.
Des contraintes répétées sans temps de réparation adéquats induisent à court terme une accumulation de micro-dommages menant fatalement à la fissure / fracture. Et le problème, c’est que ce mécanisme est aussi invisible qu’indolore.

Ainsi, l’on part du principe que pour éviter de fragiliser l’os et de casser le cycle normal de la résorption / réformation, il est essentiel de respecter un entraînement progressif et en cohérence avec les capacités du / de la sportif-ve ; et d’éviter le surentraînement qui va fragiliser le système ostéo-articulaire comme déjà décrit.

Les situations les plus à risques de développer une fracture de fatigue comprennent :

  • Une augmentation soudaine du volume d’entraînement
  • Une reprise trop brutale après un arrêt (blessure, coupure estivale, convalescence)
  • Une accumulation de séances exigeantes sans réelle récupération
  • Un changement soudain de terrain : passer de la route au trail sans progressivité
  • L’intégration trop rapide et répétée de séances de côtes ou de fractionné
  • Une préparation marathon – trail – ultra trail mal menée.

La progressivité est donc une notion clé à avoir en tête lorsque l’on pratique un sport d’endurance, c’est par elle que le corps va trouver le temps de s’adapter, se réparer et se renforcer. Vouloir aller trop vite trop fort tout de suite n’est pas une approche souhaitable si l’on veut préserver sa santé et se voir performer durablement.

MAIS ! Il serait réducteur de se limiter aux seules contraintes mécaniques. Il existe en effet d’autres paramètres à prendre en considération pour qui souhaite protéger sa santé osseuse et éviter d’être à l’arrêt à cause d’une fracture de fatigue.

Je me permets ici de préciser que vouloir se surentraîner en pensant que sa progression réside là est une erreur monumentale car une blessure ne peut que faire régresser l’athlète et lui faire perdre du temps. À méditer….

Ainsi, il faudra prendre en compte, et vous l’aurez sûrement deviné :

L’alimentation. La base. Le socle. Le levier numéro 1

Une faible disponibilité énergétique (avec des apports glucidiques, protéiques et lipidiques trop faibles par rapport aux besoins réels du-de la sportif-ve) va engendrer un ralentissement de certaines fonctions biologiques, notamment au niveau hormonal, avec une nette diminution de l’hormone clé de la santé osseuse, j’ai nommé l’œstrogène.

Moins d’œstrogènes = plus de résorption osseuse = + de risques de fracture. 3

Et cela concerne autant les femmes que les hommes !

Une diminution de la testostérone chez l’homme va provoquer une diminution de l’estradiol, et c’est cet hormone, chez l’homme, qui participe à la régulation du métabolisme osseux.
Moins de testostérone = moins d’estradiol = moins de densité osseuse = + de risque de fracture. 4

Attention aussi à ne pas négliger ses apports protéiques. Les protéines interviennent directement dans la réparation et le renouvellement tissulaire (cela implique les os)

Les carences en vitamines et minéraux.

Calcium, phosphore, vitamine D, magnésium, zinc, collagène sont des acteurs majeurs de la santé ostéo-articulaire. 5
– Le calcium est un constituant essentiel de la structure osseuse car il permet aux ostéoblastes de faire leur travail de réparation / reformation.
– La vitamine D permet l’absorption du calcium et représente ainsi un soutien majeur au travail de ces petites cellules qui nous réparent.
– Le phosphore quant à lui, est aussi essentiel que le calcium auquel il s’associe pour créer de petits cristaux d’hydroxyapatite qui vont servir à solidifier et rigidifier les os.
– Le magnésium permet l’assimilation de la vitamine D.
– Le collagène représente environ 30 % de la masse osseuse. C’est sur ce dernier que se fixent les minéraux comme le calcium ou le phosphore.

Certains facteurs individuels sont également à prendre en compte dans la prévention de la fracture de fatigue :

– Antécédents de fracture (souvent liés à une absence de supplémentation en vitamine D dans l’enfance)
– Faible densité minérale osseuse (recherche les causes)
– Carences en vitamine D, calcium, phosphore, magnésium, zinc…
– Régimes végétariens ou végétaliens avec faibles apports en vitamine D, protéines, collagène et oméga 3
– Troubles hormonaux (liés à un RED-S)
– TCA
– Âge (Les femmes sont d’autant plus concernées à partir de la ménopause car elles ne sont plus protégées par les oestrogènes)

Quel diagnostic?

Si vous avez identifié une douleur localisée soudaine, de type aigüe, et que cette douleur vous empêche de courir, voire même de marcher.
Consultez immédiatement.
Le diagnostic de la fracture se fait par IRM ou scanner. La radiographie ne permet généralement pas de voir la fracture.
Si une fracture de fatigue est constatée, vous devrez immobiliser le membre concerné un certain nombre de semaines ; une prise de sang vous sera peut-être prescrite pour vérifier votre taux de vitamine D, calcium, phosphore…et dans certains cas il pourra être judicieux d’effectuer un DXA pour détecter une faible densité minérale osseuse ou la présence d’ostéoporose débutante ou installée.

Les zones du corps les plus touchées par les fractures de fatigue :
– Tibia
– Métatarsien
– Naviculaire (dessus du pied)
– Fibula (le péroné)
– Bassin et sacrum
– Col du fémur

Une fracture du tibia, du bassin, du col du fémur ou du sacrum doit alerter sur une ostéoporose installée. Ces os sont censés être solides et résistants. Lorsqu’ils fracturent en dehors d’un accident identifiable, il est essentiel de réaliser une ostéodensitométrie et d’investiguer un possible RED-S.

On ne le répètera jamais assez, mieux vaut prévenir que guérir ! Savoir s’observer, réagir et adapter, c’est le meilleur moyen de ne pas terminer cassé.

Je terminerai donc cet article avec 7 conseils d’utilité publique pour se protéger au maximum d’une éventuelle fracture de fatigue.

  1. Faites attention à votre santé hormonale : Un changement dans votre cycle menstruel, plus de règles du tout? Une libido en berne ou plus d’érections matinales? un moral en dent de scie? Moins de patience, plus de réactivité? Attention, votre santé hormonale est en souffrance et cela ne présage rien de bon pour votre santé osseuse et globale. Si vous êtes concerné(e), vous pouvez me contacter pour un bilan complet afin de sortir de cette situation au plus vite.
  2. Misez sur la progressivité : Un entraînement progressif est essentiel pour laisser le temps au corps de s’adapter aux contraintes mécaniques et physiologiques induites par la pratique sportive.
  3. Faites un bilan sanguin complet : repérer des déficits et les corriger ne peut qu’aller dans le sens d’une pratique solide et sans casse. Comme expliqué avant, les conséquences d’un déficit en calcium et/ou en vitamine D (et autres micro nutriments cités avant) peuvent être fatales à votre santé osseuse. Ne négligez pas ce point. Je propose un bilan complet en ce sens.
  4. Couvrez vos besoins caloriques et nutritionnels (qui ne sont pas les mêmes que ceux du voisin ou de la collègue) : Un déficit énergétique chronique, même léger, peut affecter votre santé hormonale et donc osseuse. Assurez-vous de manger suffisamment et si vous avez un doute, réserver votre bilan afin d’objectiver vos apports.
  5. Nourrissez-vous à l’entraînement : pas de sorties à jeun ou avec un ravito approximatif. Vous cumulez le risque d’installer un déficit. Vos apports doivent couvrir l’ensemble de vos besoins (!!!), pas vitre métabolisme de base uniquement.
  6. Soignez votre sommeil pour optimiser la régulation hormonale ; la récupération, mais aussi le remodelage et la réparation musculaire et osseuse. le sommeil est un pilier essentiel chez le-la sportif-ve d’endurance.
  7. Adoptez le renforcement musculaire : Cela vous offrira une meilleur protection osseuse et stimulera intelligemment vos articulations. Il conviendra de choisir un programme de renforcement spécifique à sa pratique pour renforcer les zones les plus sollicitées et à risque.

Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas souffrir un jour d’une fracture de fatigue?
Vous avez déjà eu une fracture de fatigue mais n’avez rien fait évolué depuis dans votre assiette?
Vous vous posez des questions quant à vos apports, votre santé hormonale ou votre nutrition?
Vous aimeriez faire un point avec une prise de sang complète?
Contactez-moi pour réserver votre bilan.
Je propose un accompagnement à 360° où rien n’est négligé : historique de votre pratique, difficultés rencontrées, nutrition, micro-nutrition, sommeil, stress.

À tout de suite?

  1. https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html ↩︎
  2. https://public.larhumatologie.fr/remodelage-ou-renouvellement-osseux ↩︎
  3. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose ↩︎
  4. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-299/testosterone-et-os-indications-et-limites ↩︎
  5. https://www.revmed.ch/var/site/storage/images/4/2/2/5/4895224-1-fre-CH/RMS_115_1515_page_2_1_i1200.jpg ↩︎

7 bonnes raisons de prendre une consultation de micro-nutrition

  1. Connaître et objectiver ton statut en vitamines et minéraux via des normes de santé optimale
  2. Identifier tes déficits (ils sont bien plus courants que ce que l’on imagine)
  3. Comprendre l’origine d’un trouble (fatigue, infections à répétition, essoufflement, blessures, brouillard mental, perte de cheveux…)
  4. Recevoir des conseils adaptés à tes besoins (dosage, choix des compléments, durée de la cure, moment de la prise)
  5. T’assurer de prendre des compléments de qualité et efficaces sur une durée adaptée (recommandations de laboratoires sérieux, proposant des produits de qualité et parfaitement dosés)
  6. Voir tes taux remonter dans des normes santé (je parle ici de normes santé, par opposition aux normes laboratoires qui sont des normes statistiques établies en fonction des résultats obtenus sur une population hétérogène, et pas forcément en état de santé optimale)

    Ces normes santé sont établies lors d’études scientifiques menées par des chercheurs en médecine fonctionnelle. Il s’agit surtout d’évaluer à partir de quels taux de tel minéraux ou telle vitamine on recense le moins de troubles ou de pathologie, et l’on constate un état d’homéostasie cohérent et souhaitable.
  7. Être en pleine forme, durablement !

Pour réserver ton bilan de micro-nutrition, rends-toi à la rubrique « prendre rendez-vous »

Affirmer que les amateurs n’ont pas besoin de compléments, c’est ignorer la réalité des sports d’endurance.

J’ai récemment vu tourner sur les réseaux une interview dans laquelle il est matraqué que les athlètes amateurs n’ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires, que ces derniers s’avèrent « dangereux et délétères pour la santé », avec pour exemple la mort d’un jeune homme qui avait acheté un « brûle-graisses » sur internet.

Cet interview m’a semblé problématique pour différentes raisons, et j’aimerais vous partager ici mon point de vue, car j’accompagne principalement des athlètes amateurs, et que je ne suis absolument pas d’accord avec cette prise de position aussi dangereuse que lacunaire et trompeuse.

On debrief tout ça ensemble avec 4 points litigieux :

Premier point litigieux : « les athlètes amateurs ».
De qui parle t-on exactement ici?

Comme j’aime définir clairement les choses, et qu’il me semble essentiel de comprendre de quoi l’on parle en général….je vous partage une définition claire trouvée sur le site d’un cabinet d’avocats :

« Dans la logique du droit du travail et du droit commercial, une loi du 27 novembre 2015 visant à protéger les sportifs de haut niveau définit le sportif professionnel comme une personne : subordonnée juridiquement à une association sportive ou une société, rémunérée pour l’exercice d’une activité sportive »1

Un sportif amateur en somme, c’est un sportif qui ne gagne pas d’argent avec sa pratique.

Alors en quoi est-ce que le fait de ne pas être rémunéré pour sa pratique impacterait-il le besoin ou non de prendre des compléments alimentaires?

Je vois chaque semaine en consultation des sportifs amateurs, donc non rémunérés, qui ont des volumes d’entraînements très importants, parfois proche de certains élites, et qui ont forcément un impact sur leur physiologie et leurs besoins micro/nutritionnels.

L’argument élite / amateur ne tient pas la route, à moins que par « amateur », l’interviewé sous-entendait des sportifs avec un niveau trop faible pour que cela ait un impact sur leur statut micro-nutritionnel. Et encore, même dans ce cas on peut avoir des surprises, car l’entraînement seul n’est pas un repère satisfaisant pour juger du besoin ou non de se complémenter.

Quand on voit l’engouement général pour les sports d’endurance et l’état de santé des gens, je crois qu’il faudrait plutôt véhiculer le message opposé : Si vous êtes amateur et que vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance, assurez-vous avant tout d’être en bonne santé et de bien faire les choses pour maintenir cet état de bonne santé et vous assurer des performances dignes de votre potentiel.

Deuxième point litigieux : « tout est dans l’alimentation, il suffit de manger de tout »

Encore une fois ici, nous restons dans le vague. Si par « tout » on entend vitamines, minéraux et oligo-éléments, alors non, « tout » ne se trouve pas dans l’alimentation, et encore moins dans l’alimentation de sportifs, non professionnels de la nutrition, qui peinent à évaluer leurs besoins en termes d’apports nutritionnels, ou qui n’ont tout simplement pas les bons réflexes en ce qui concerne la saisonnalité, l’importance de favoriser l’agriculture biologique ni le choix des aliments les plus pertinents en terme de densité nutritionnelle.

Chaque semaine en consultation, je mène un immense travail d’éducation et de transmission pour aider les athlètes amateurs qui font appel à mes services à organiser leur nutrition de manière cohérente et optimale afin que celle-ci soutienne efficacement leur métabolisme. Je vous l’assure, la majorité ne sait pas « tout » trouver dans l’alimentation. Ça n’est pas inné et ça n’est pas enseigné dans les écoles.

Autre problème, la qualité des sols étant ce qu’elle est aujourd’hui, nous nous retrouvons avec des produits pollués, dont la densité nutritionnelle est loin de ce qu’elle devrait être : Une pomme aujourd’hui contient par exemple 50x moins de vitamine C qu’une pomme récoltée dans les années 50. La viande rouge, quant à elle, apporte deux fois moins de fer qu’il y a 70 ans…2

Ça n’est clairement pas en mangeant « de tout » que l’on s’assure un bon statut micro-nutritionnel… D’ailleurs si l’on doit manger « de tout », cela implique aussi produits ultra-transformés, charcuterie de supermarché, ces crèmes dessert ultra sucrées et tomates en hiver?

(…)

J’aimerais ajouter pour clore ce point n°2 que 90% des athlètes amateurs que je vois, sont, le jour de la consultation de bilan initial, en déficit énergétique. Difficile d’aller trouver ce fameux « tout » dans l’alimentation si celle-ci est déjà déficitaire.

Troisième point litigieux : Un sportif est mort en achetant un « brûle-graisse » sur internet.

Le débat qui devait initialement concerner les vitamines, minéraux et oligo-éléments, s’éloigne pour aborder la question d’un « brûle graisse » acheté par « un sportif » « sur internet ».
Encore une information vague car on ne sait ni de qui il s’agit, ni quel produit cette personne a commandé, ni comment elle l’a pris. Aucune information sur ses antécédents, son équilibre mental ou autre…

De faire d’un cas obscur une généralité, ça n’a rien de scientifique, ni de très pertinent.

Et puis quel rapport avec les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs? à savoir le magnésium, le zinc, la créatine ou le fer? c’est là que doit se situer le débat, pas sur un produit « brûle graisse » qui n’a rien à voir avec la pratique sportive.

Les compléments alimentaires ne doivent évidemment pas être achetés à l’aveugle et pris sans conseil éclairé ni biologie préalable. Il est tout à fait courant de faire des erreurs en souhaitant se supplémenter seul. C’est même récurent. Le débat aurait du être orienté dans cette direction pour apporter une information utile aux fameux amateurs. Instiller la paranoïa avec des arguments fallacieux sur un produit farfelu me semble là encore problématique.

Le vrai problème ici, c’est l’auto-médication à la sauvage alors qu’il est essentiel de faire appel à un professionnel pour évaluer d’abord ses déficits, choisir les bons produits, les prendre sur un temps adapté, et ré-évaluer la pertinence ou non de continuer la cure.

Et pour cela, mieux vaut faire appel à un spécialiste des sports d’endurance formé à la micro-nutrition car les normes laboratoires ne reflèteront pas les besoins spécifiques des sportifs d’endurance.

Petit exemple avec la ferritine dont le taux optimal pour un sportif d’endurance a été évalué entre 50 et 130ng/ml3. Hors, si l’on se réfère aux normes laboratoires, on constate qu’un taux de ferritine allant de 20ng/ml à 400ng/ml est considéré comme normal.4

La norme n’est pas la normalité en ce qui concerne les sportifs, amateurs ou élites.
Et cette conclusion nous mène directement à mon dernier point.

100% des athlètes amateurs que j’accompagne présentent à la consultation de bilan initial un ou plusieurs déficits en micro-nutriments essentiels à la production d’énergie, au métabolisme, à l’immunité ou au fonctionnement hormonal.

99,98% des athlètes féminines qui font appel à mes services, souffraient d’un déficit en ferritine impactant leur énergie et leurs performances. Les seules à n’être pas concernées étaient sous pilule et présentaient d’autres déficits tout aussi embêtants : vitamines du groupe B, zinc….taux de cuivre excessif…

Qu’un athlète ait besoin ou non de compléments alimentaires se détermine avec une biologie cohérente, analysée avec des valeurs de santé optimale et non des moyennes statistiques.

On ne peut pas affirmer que seuls les élites ont besoin de se complémenter sans mettre en danger des milliers de sportifs amateurs qui sont probablement en état de déficit ou de carence, et dont la santé est en train de décliner : ferritine, b12, b9, zinc, B6, coQ10, sélénium, oméga3, sont autant de marqueurs dont les besoins et les pertes sont augmentés chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou non.

À partir de 4h d’entrainement par semaine, il me semble essentiel de consulter pour s’assurer qu’on ne manque de rien et qu’on fait bien les choses, à la fois à la prise de sang, mais aussi dans l’assiette, à l’entraînement et en compétition.

J’aimerais que les débats se concentrent sur la prévention dans les milieux sportifs, sur le déficit énergétique, sur les TCA, sur l’absence de suivi médical adapté chez les amateurs, qui ont eux aussi besoin de soigner leur santé, sur le PPS qui laisse seuls et met en danger des milliers de nouveaux pratiquants, sur l’impact des influenceurs sur la prise aveugle de compléments mal dosés dont ils n’ont sûrement pas besoin, plutôt que sur des polémiques absconses qui n’ont pas lieu d’être.

Merci de m’avoir lue !



  1. https://beaubourg-avocats.fr/sportif-amateur/ ↩︎
  2. https://lmp-sante.fr/fruits-legumes-daujourdhui-moins-nourrissants-ceux-1950/ ↩︎
  3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12223051/
    ↩︎
  4. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/symptomes-diagnostic ↩︎

De l’adaptation à la dysfonction : la bascule insidieuse du sportif d’endurance

Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?

Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation.
Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.

Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule?
Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux.
Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”

  1. L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.

Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.

Les adaptations sont d’ordre :

  • Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
  • Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
  • Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.

En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.

2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise”
Le volume et l’intensité augmentent mais  les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.

Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :

Fatigue + importante
Sommeil instable / léger / réveils nocturnes
Perte de plaisir
Obsession autour de l’entrainement
Petites douleurs ou tensions ici et là
Digestion perturbée
Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.

La désadaptation a bel et bien commencé.

Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.

Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :

Fatigue durable
Sommeil fragmenté
Problèmes digestifs
Perte de plaisir
Perte de libido
Humeur instable
Cycle irréguliers
Douleurs musculaires, ostéo-articulaires

L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.

3. Et puis un jour, c’est la bascule.

L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. 
Les atteintes hormonales sont installées.

C’est là que l’on observe par exemple :

Hypothyroïdie fonctionnelle
Hypogonadisme
RED-S

    L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.

    Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :

    1. De nombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
    2. La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
    3. Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.

    Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.

    Il est essentiel de comprendre que :

    Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.

    D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.

    Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…

    À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !

    Tu aimerais éviter d’en arriver là?
    Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?

    La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :

    • Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
    • Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
    • Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
    • Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.

    Tu peux me contacter via la rubrique  » prendre rendez-vous »

    Les 5 erreurs que tu fais (peut-être) et qui sabotent tes performances.

    Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !

    Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs.
    Auquel cas, cet article est pour toi !

    Erreur n°1
    Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties !
    Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :

    • Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
    • Une sensation de batterie vide / un mental en berne
    • Hypoglycémie / coup de barre
    • Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !

    Erreur n°2
    Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition.
    Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.

    Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :

    • Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
    • Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
    • Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
    • Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
    • Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.

    Erreur n°3
    Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training »
    Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.

    Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :

    • Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
    • Une course désagréable.
    • Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables

    Erreur n°4
    Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels

    Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :

    • Le surentrainement, la fatigue chronique
    • Faiblesses immunitaires / atteintes virales régulières
    • Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
    • Blessures et fractures de fatigue
    • Dépression, moral en dent de scie

    Erreur N°5
    Se complémenter à l’aveugle
    Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons :
    Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté.
    Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation.
    Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.

    En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de

    • Perdre ton temps
    • Perdre ton argent
    • Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire

    Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne.
    La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.

    C’est ce que je propose de voir en consultation avec :

    • Une analyse complète de ta nutrition
    • L’objectivation de tes déficits
    • L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
    • L’évaluation de tes capacités de récupération

    À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé.
    Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.

    1. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/811?utm_source=chatgpt.com ↩︎