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Les 7 types de fatigue et de repos adaptés au monde de l’endurance.

Vous avez peut-être déjà entendu parler des 7 types de repos identifiés par le Dr Saundra Dalton-Smith et présentés dans le TED X “How to be a better human”?

Ces 7 types de repos nous font réaliser que dormir plus ne suffit bien souvent pas à récupérer car la fatigue vient aussi d’autres sphères de notre vie que l’on ne soupçonne pas ou que l’on néglige.

J’ai trouvé cette réflexion très intéressante et j’ai souhaité l’appliquer au monde des sports d’endurance où l’on réduit souvent la fatigue à la simple sphère physique, alors que l’on est tout aussi concerné par les 6 autres types de fatigue identifiés par Saundra Smith.

Les 7 types de fatigue – Version Sports d’endurance. De quoi s’agit-il vraiment?

La fatigue physique

Elle est liée à l’entraînement en lui-même et à l’enchaînement des séances. Lorsqu’elle ne devient pas chronique, cette fatigue est saine car c’est elle qui nous fait progresser. Attention, la fatigue chronique peut être liée à des déficits ou carences en micro-nutriments et au déficit énergétique, très courant chez l’athlète d’endurance.

La fatigue créative

Elle peut être présente chez celles et ceux qui cherchent à se réinventer en permanence, à sortir des sentiers battus et à choisir leur manière de s’entraîner ou de performer. Elle concerne les créateurs de contenus également.

La fatigue mentale

Elle est liée à tout ce qui doit être réfléchi, pensé, anticipé autour de l’entraînement : Nutrition, liste d’attente pour avoir un dossard, planification de la saison, déplacements, gestion de la famille, du quotidien, de la vie professionnelle.

La fatigue spirituelle

Je la relie ici à une perte de sens dans le fait de courir, de ne plus être en lien avec son “pourquoi”, de se sentir en décalage par rapport aux réseaux sociaux, aux influenceurs, à la course aux dossard…De ne plus savoir pourquoi ni après quoi on court finalement.

La fatigue sociale

Group Runs, entraînements en club, événements de masse, pression à faire certaines courses, à se montrer, à entretenir ses réseaux et à performer sans pause peuvent mener à une fatigue de type “sociale”…

La fatigue sensorielle

Cette fatigue peut trouver son origine dans le fait de courir avec de la musique, dans des environnements bruyants ou pollués, visuellement stressants, avec une montre qui vibre ou qui sonne…et de réseaux sociaux sur-stimulants.

La fatigue émotionnelle

Pression constante sur les chronos et la progression, surveillance des datas, VFC, Vo2Max, Seuil lactique, FCR, comparaison via Strava ou autre appli…

Maintenant qu’on a identifié ces sources de fatigue, on fait quoi?

Une fois les sources de fatigue identifiées, il va falloir agir pour ne pas continuer à les subir. Cela peut passer par des stratégies conscientes, ou le simple fait de ré-évaluer ses pratiques et de décider de les voir évoluer à court, moyen et long terme.

À ces différentes sources de fatigue correspondent des actions simples à mettre en place que je me propose de vous partager ici.

Une fatigue = Un repos

En réponse à la fatigue physique

Faire un bilan complet avec un Micro/Nutritionniste du sport compétent. Identifier ses déficits, revoir sa nutrition et son plan d’entraînement ou sa façon d’encaisser les stress me semble essentiel et incontournable pour tout sportif d’endurance qui souhaite bien faire les choses.

En réponse à la fatigue créative

on répondra en faisant confiance à un coach pour planifier notre saison, identifier des courses à objectifs tenables et gérer toute cette partie de notre vie sportive. On relâchera aussi la pression sur les contenus à partager…Est-ce utile de tout partager tout le temps?

En réponse à la fatigue mentale :

Prendre un peu de recul et ré-organiser intelligemment sa vie sportive et personnelle. Se pencher sur les carences qui affectent le mental. Soigner son système nerveux et obtenir toutes les clés pour bien vivre sa vie civile, familiale et sportive.

En réponse à la fatigue spirituelle :

Se remémorer le plaisir sincère des premières sorties, partir courir sans regarder sa montre, jouer à courir, renouer avec la notion de “privacy”, se faire un challenge en OFF pour soi, se concentrer sur ses sensations et pas sur le chrono, au moins une fois par semaine.

En réponse à la fatigue sociale :

Courir seul(e), ne plus regarder ce que font les autres, garder pour soi ses prochains dossards, choisir d’être low profile.

En réponse à la fatigue sensorielle :

Partir courir sans musique, mettre sa montre en silencieux, ne pas prendre son téléphone avec soi, choisir des endroits calmes en nature, adapter ses horaires pour ne pas croiser trop de monde et se reposer sensoriellement.

En réponse à la fatigue émotionnelle :

Lâcher les datas pour revenir à son corps et à ses sensations. Avoir confiance en ses capacités et accepter de ralentir pour mieux se retrouver ensuite. Consigner dans un carnet : sorties, sensations, plaisir éprouvé…

Tu l’as compris, la fatigue physique n’est pas la seule responsable, (même si elle s’explique en grande partie par des déficits micro-nutritionnels et nutritionnels chez les sportifs d’endurance) et dormir 8h par nuit n’est parfois pas suffisant pour récupérer.

les 6 autres types de fatigue décrits dans cet article ont pour moi toute leur place chez les sportifs d’endurance et méritent d’être considérés avec autant de sérieux que la fatigue physique.

J’espère que cela t’aura éclairé et permis d’identifier des sources de fatigue que tu ne soupçonnais pas jusqu’à présent.

Personnellement, je suis très sensible à la fatigue sensorielle et j’ai besoin de courir dans des endroits calmes loin de la ville et du monde. Et vous? Quelle fatigue vous concerne le plus? En aviez-vous déjà conscience? Et que faites-vous pour y remédier?

Volume d’entraînement. Trouver son sweet spot pour progresser sans s’épuiser.

Je souhaitais aujourd’hui aborder la question du volume d’entraînement, question sensible car ô combien individuelle et privée, et en même temps tout aussi publique.

Le volume d’entraînement s’affiche partout : instagram, strava, comme un trophée, une fierté, une preuve de ce que l’on vaut en course à pied, en cyclisme ou en natation, de ce que l’on est capable de faire… parfois et même souvent au détriment de ses sensations réelles.

Il n’est pas rare lors de mes consultations que l’athlète aborde à un moment sa frustration à ne pas pouvoir en faire autant qu’un(e)tel(le), son incompréhension face à tant d’images démontrant une énergie incroyable et durable « mais où trouve-t-il toute cette énergie? » :-), des performances qui ne s’arrêtent jamais.

Pourquoi elle et pas moi? Qu’est-ce qu’il fait de plus que moi pour être toujours en forme? Comment ça se fait que je ne progresse pas alors qu’elle a déjà fait un ultra après 1 an de pratique seulement? Moi aussi je veux faire pareil !

Mon premier point concerne donc, vous l’avez compris, la dangerosité à considérer tout ce qui se partage sur internet comme étant une vérité absolue : On le sait tous, chacun partage ce qu’il choisit de montrer de sa vie et en général, ces partages concernent les 2 meilleurs % de l’existence de celui ou celle qui publie.
La séance ratée, le cardio qui s’emballe, la fatigue nerveuse, l’absence de libido, les douleurs ostéo-articulaires ou la perte du cycle font rarement partie du tableau que la majeur partie des athlètes ont envie de dévoiler sur les réseaux.

Ensuite, même si l’on suit des athlètes avec un plus gros volume que le nôtre, des capacités stratosphériques ou vivant dans un cadre idyllique avec la possibilité de courir en montagne ou de skier tous les jours, il s’agit de leur vie, et cela ne rend pas la nôtre moins douce, captivante, belle et exceptionnelle. Évidemment, en perdant 2 à 5h par jour à scroller en se morfondant sur tout ce que l’on ne peut pas faire et tout ce que eux font, ça ne va pas nous aider à réaliser combien notre vie est riche, et surtout, pendant ce temps, on ne s’entraîne ni ne se repose :-)

Tu dois te demander où je veux en venir?

Pas seulement à la critique des internets mais aussi à ce que cela engendre comme comportements ; à savoir, une pratique (parfois non réfléchie) qui ne correspond plus à nos capacités et à nos besoins, mais qui va vers la surenchère continuelle et la non-écoute de soi, le tout sur fond de déficits énergétique et micro-nutritionnels…

Et ça, ça mène tout droit au surentraînement, à la non progression, et la perte de santé physique et même mentale.

À force de voir telle influenceuse enchaîner les courses phares, tel athlète s’entraîner X heures par semaine, on a vite fait de vouloir faire pareil. Augmentation du volume hebdomadaire, collection de dossards, inscriptions à des courses qui ne correspondent pas à nos capacités réelles, (coucou le premier ultra après six mois de pratique et seulement un semi de couru) ajout de renforcement musculaire ou de sports croisés, sans que derrière la stratégie nutritionnelle ou la récupération ne soient réfléchies une seconde.



Résultat : ça tient quelques semaines ou mois, voire quelques années pour les plus chanceux et un jour, c’est la dégringolade, toutes les cartouches ont été brûlées : Le corps ne peut plus suivre, le mental non plus, les troubles hormonaux s’installent insidieusement, les déficits micro-nutritionnels se creusent et hop, c’est la fameuse bascule dont je parlais dans cet article avec son lot de blessures, d’épuisement, de troubles de l’érection ou du cycle menstruel.

Et c’est à ce moment que vous me confiez en consultation que, plus vous vous entraînez, plus vous régressez, que vous avez l’impression d’aller moins bien qu’avant quand vous ne faisiez pas de sport , que vous avez le sentiment de ne jamais récupérer complètement et d’être pris au piège… qu’à l’origine vous avez commencé la course à pied pour être moins stressée, plus en forme, et que c’est pire qu’avant.
Ces phrases, je les entends régulièrement en consultation…

Souvent je vous explique comment insidieusement vous avez glissé dans le surentraînement, pourquoi votre corps n’a plus les capacités de faire face à votre volume d’entraînement, et pourquoi il va falloir réfléchir à votre volume idéal, celui qui vous permettra de reprendre l’entraînement, puis ensuite de progresser sans épuiser votre organisme et votre mental, ou du moins juste assez pour que derrière puissent se produire les adaptations nécessaires.

Et ce volume, ce sweet spot, il vous est propre et il n’est pas figé !

Tel athlète progressera avec 5h d’entraînement par semaine quand un autre pourra enchaîner 10-15h sans problématique particulière. Tout cela est individuel et dépendant de facteurs dont la maitrise varie en fonction de la nature.

Mais pourquoi est-ce si différent d’un athlète à un autre? Ne sommes-nous pas tous égaux?

A priori, non.

Nos capacités physiques dépendent de la chance que l’on a eu à la naissance (notre VO2max est déterminé à 42% par notre génétique)1, de notre mode de vie, de notre âge, de notre historique d’athlète, de notre statut micro-nutritionnel, de notre niveau de stress, de notre façon de nous alimenter, de nous hydrater, de dormir, de respirer, de notre vie de famille, et de notre capacité à encaisser les différents stress physiologiques auxquels nous sommes confrontés ! ça fait beaucoup, je suis d’accord.

D’une personne à une autre, la réponse physiologique à un entraînement sera donc totalement différente. Comment peut-on imaginer comparer les performances d’une maman avec une charge mentale XXL à celles d’un jeune homme célibataire? Ou celles d’un athlète élite qui vit de sa pratique à celles d’un athlète amateur qui cumule vie professionnelle, vie familiale et pression personnelle? Il y a autant de façons de répondre à l’entraînement qu’il y a d’athlètes.

Mais alors quelles variables, parmi celles que l’on peut maitriser, impactent le plus nos capacités?

Les variables qui font qu’un athlète n’arrive plus à maintenir son volume, et que je retrouve le plus souvent en consultation sont :

1/ Les déficits micro-nutritionnels
2/ Le déficit énergétique
3/ Le cumul de stress physiologiques et psychologiques
4/ Un volume d’entraînement inadapté / un non respect des allures

Ce qui m’amène souvent à aborder, en parallèle des autres points, la question du volume idéal.

Mais qu’entend-t-on par volume idéal?

Par volume idéal, j’entends un volume qui permet à l’athlète de s’entraîner régulièrement et de progresser sans mettre à mal sa santé, et sans l’emmener droit dans le mur du surentraînement et de l’épuisement. Un volume qui permette l’adaptation et donc la progression, ni plus, ni moins.

Ce volume est individu-dépendant, il peut varier en fonction des saisons, des motivations de l’athlète, de sa santé globale, de son âge.

Ce qui va impacter positivement ce volume idéal :

  • Une nutrition satisfaisante tant sur un plan quantitatif que qualitatif
  • Un excellent statut micro-nutritionnel
  • Une quantité de stress raisonnable & la capacité à y faire face via différentes techniques
  • Un programme d’entraînement individualisé et le respect des allures demandées

Ton volume idéal n’est pas celui de ton voisin ou de l’influenceuse insta suivie par 250K abonnés qui n’a ni ta charge mentale, ni ta vie de parent, ni ton âge, ni ta Vo2max, et qui est payée pour exposer ses défis sportifs trop cool. D’ailleurs tu ne sais rien de sa vraie réalité, ni de sa santé ou de sa longévité sportive (…)

Ton volume idéal se situe quelque part entre des variables que tu ne maitrises pas et d’autres qui sont entre tes mains, et que tu peux activer : nutrition, micro-nutrition, meilleure gestion du stress, récupération optimale.

Tu te sens concerné(e) par ces questions sans trop savoir par où commencer?
Je peux t’aider. Si tu souhaites bénéficier de mon regard d’experte sur ta nutrition, ton statut micro-nutritionnel, tes capacités de récupération et ta charge de stress globale, je t’invite à me contacter pour réserver ta consultation de bilan initial, via ce formulaire : Réserve ta consultation de bilan initial.


Tu trouveras ici le contenu de mon offre !
Alors à bientôt ?


  1. https://defis.ca/2013/11/20/quel-pourcentage-de-lamelioration-est-attribuable-a-la-genetique/ ↩︎

De l’adaptation à la dysfonction : la bascule insidieuse du sportif d’endurance

Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?

Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation.
Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.

Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule?
Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux.
Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”

  1. L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.

Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.

Les adaptations sont d’ordre :

  • Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
  • Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
  • Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.

En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.

2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise”
Le volume et l’intensité augmentent mais  les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.

Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :

Fatigue + importante
Sommeil instable / léger / réveils nocturnes
Perte de plaisir
Obsession autour de l’entrainement
Petites douleurs ou tensions ici et là
Digestion perturbée
Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.

La désadaptation a bel et bien commencé.

Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.

Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :

Fatigue durable
Sommeil fragmenté
Problèmes digestifs
Perte de plaisir
Perte de libido
Humeur instable
Cycle irréguliers
Douleurs musculaires, ostéo-articulaires

L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.

3. Et puis un jour, c’est la bascule.

L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. 
Les atteintes hormonales sont installées.

C’est là que l’on observe par exemple :

Hypothyroïdie fonctionnelle
Hypogonadisme
RED-S

    L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.

    Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :

    1. De nombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
    2. La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
    3. Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.

    Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.

    Il est essentiel de comprendre que :

    Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.

    D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.

    Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…

    À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !

    Tu aimerais éviter d’en arriver là?
    Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?

    La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :

    • Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
    • Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
    • Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
    • Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.

    Tu peux me contacter via la rubrique  » prendre rendez-vous »

    Fatigue chronique du coureur, la reconnaitre et en sortir !

    Copyright Emilie Vagner

    Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.

    La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.

    En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.

    Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.

    Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement?
    Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?

    * La fatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.

    Exemple :
    Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant.
    J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude
    Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.

    Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.

    * La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.

    Exemple :
    Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail.
    J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.

    Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.

    Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)

    * Le surentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1

    Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.

    Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.

    Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?

    Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.

    Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.

    1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)

    2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)

    3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)

    4. Une consommation accrue des réseaux sociaux

    5. La comparaison / compétition (Strava…)

    6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)

    7. Trop de sollicitations externes (notifications, smartphones, ordinateurs, appels, sms, whatsapp…)

    8. Des tensions familiales

    9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…

    Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?

    La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.

    Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale.
    Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.

    Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)

    Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste

    1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.

    2. Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.

    3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.

    4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)

    5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).

    6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.

    7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes)
    Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.

    8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.

    9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.


    En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.

    L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.

    N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !

    À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !

    Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied

    1. Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎

    Bas les pâtes ! Pour une recharge glucidique optimale, choisissez mieux vos alliés.

    À l’approche du marathon de Paris, les conseils en nutrition d’avant course pullulent sur les réseaux sociaux. Que faut-il manger la semaine avant l’échéance? 3 jours avant? La veille? Le matin?

    Si ces questions de nutrition mériteraient d’être abordées bien en amont d’une compétition, j’aimerais revenir aujourd’hui sur un conseil qui a la peau dure et que de nombreux/ses coureurs/ses entendent ou/et appliquent, mais qui, avec un peu de recul et de science, ne s’avère pas être le plus idéal, ni même le plus efficace pour mettre toutes les chances de son côté et s’éviter la panne sèche au 30e.

    Et ce conseil, c’est celui de manger des pâtes, des pâtes et des pâtes…pour faire le plein de glucides et espérer ainsi optimiser ses 1stocks de glycogène. Alors certes, elles sont peu onéreuses et faciles à cuisiner, elles représentent une source de glucides intéressante, mais quand on sait que 70% des coureurs voient leurs performances altérées à cause de troubles digestifs, ça vaut le coup de se pencher sur ce mythe de la pasta party, parce qu’elle pourrait ne pas être l’alliée que vous croyez.

    Mais pourquoi?

    Parce que d’une part, toutes les pâtes ne se valent pas en terme de qualité et de digestibilité, et que contre toute attente, elles peuvent aussi ne pas convenir à tous les systèmes digestifs, notamment ceux des coureurs, déjà fragilisés par une pratique intensive de la course à pied.

    Les pâtes peuvent en outre s’avérer difficiles à digérer (les pâtes raffinées à base de blés modernes en particulier, ou cuisinées en sauce et consommées en grandes quantités (ce qui est souvent recommandé pour cette fameuse recharge glucidique malheureusement)

    Elles peuvent entrainer lourdeurs, gaz et ballonnements et ce, même pendant la course (…) Les blés modernes subissent des transformations génétiques importantes et de nombreux traitements chimiques afin de ne pas pourrir après récolte. Résultat, nous nous trouvons face à un produit transformé, raffiné, pollué, avec une très faible densité micro-nutritionnelle et d’une qualité médiocre.
    Pas idéal pour la santé globale, et digestive en particulier.

    Les pâtes, lorsqu’elles sont blanches (raffinées) et bien cuites, provoquent également une augmentation de la glycémie… suivie d’une hypoglycémie. Les coureurs/euses doivent veiller à avoir une glycémie la plus stable possible pour conserver une énergie linéaire et optimale et éviter de développer à court – moyen ou long terme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.

    Les pâtes ont cet autre désavantage de contenir de grandes quantités de gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle et l’orge principalement.

    Ce gluten est ajouté aux pâtes, pâtes à pizza, pains, viennoiseries par les industriels afin de donner une texture plus élastique et moelleuse …

    Le problème avec le gluten, c’est qu’il augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde2 et qu’en cas de perméabilité intestinale, votre muqueuse n’est plus en mesure d’empêcher le passage dans la circulation sanguine d’éléments indésirables (toxines, bactéries, particules alimentaires non digérées) qui auraient été évacuées via le côlon descendant…

    La présence dans la circulation sanguine de ces intrus va provoquer une inflammation à bas bruit ou de « bas grade » dans le corps dont le système d’alarme (immunitaire) est activé de manière continue. Cette activation exagérée du système immunitaire va à terme, engendrer son lot de troubles auto-immuns (pathologies métaboliques, allergies, troubles cutanés, douleurs articulaires….) car le corps finit par se retourner contre lui-même, ne comprenant pas d’où viennent ces pathogènes circulant anormalement dans le sang.

    La perméabilité intestinale, en fragilisant le système digestif, peut également faire le lit du syndrome de l’intestin irritable, entrainant alors gaz, douleurs, ballonnements…Tout ce dont les coureurs cherchent à se prémunir.

    Vous l’aurez compris, les pâtes ne sont pas les meilleures amies des coureurs / coureuses… et s’en gaver les 3 jours précédents une course sans avoir fait attention à sa nutrition en amont ne représente pas une stratégie idéale, ni pour la performance, ni pour la santé.

    Et comme les deux sont liées (performance & santé), je vous invite à délaisser un peu les pâtes pour vous tourner vers des sources de glucides plus intéressantes en terme de nutrition et bénéfiques à votre santé digestive.

    Elles feront tout aussi bien le travail pour recharger vos muscles en glycogène et vous apporteront en plus un peu de diversité, beaucoup de saveurs et plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans les pâtes blanches.

    Voici les sources de glucides que je vous invite à intégrer pour plus de diversité nutritionnelle :

    • Le riz basmati (glucides, acide folique, thiamine, sélénium) la thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides)
    • Les pommes de terre (tiédies ou froides, plutôt 4-5 jours avant la course)
    • Les patates douces (idem que pour les pommes de terre)
    • Le quinoa (composé à 70% de glucides, il contient des fibres, du manganèse et du cuivre)
    • Le millet (très bonne source de glucides, très digeste et contient peu de fibres)
    • Le sarrasin / en pancake, en galettes (index glycémique bas, bonne source de minéraux, digestibilité excellente)
    • La châtaigne / en farine dans des gâteaux, cakes, pancakes maison (très bonne source de glucides, profil nutritionnel ++)
    • L’avoine / en porridge au goûter (index glycémique bas, bonne source de glucides, idéal au petit-déjeuner et au goûter)
    • Les bananes (bonne source de glucides + potassium) crues ou en banana bread !

    En conclusion !

    Offrez-vous la possibilité de diversifier vos sources de glucides et de profiter au maximum de l’intérêt nutritionnel de tous ces aliments riches et variés. Les pâtes, malgré leur faible coût et leur praticité, ne sont pas les meilleures alliées de votre santé digestive et de vos performances.

    (Et si vous tenez vraiment à consommer des pâtes, essayez quand même de varier vos apports glucidiques à côté, optez pour des pâtes de qualité aux blés anciens, choisissez une cuisson al dente pour éviter les pics glycémiques et consommez les natures plutôt qu’en sauce, l’association de la crème de lait de vache, du fromage et du gluten étant la pire possible pour le système digestif)

    Bon appétit et belle course !

    1. Les stocks de glycogène vont permettre à vos muscles de fonctionner, un peu comme le carburant d’une voiture. Plus les stocks sont élevés, et plus vous avez de chance d’éviter la panne sèche. ↩︎
    2. https://www.lanutrition.fr/les-news/seignalet-avait-raison-le-gluten-augmente-la-permeabilite-intestinale-chez-tout-le-monde ↩︎