Connaître et objectiver ton statut en vitamines et minéraux via des normes de santé optimale
Identifier tes déficits (ils sont bien plus courants que ce que l’on imagine)
Comprendre l’origine d’un trouble (fatigue, infections à répétition, essoufflement, blessures, brouillard mental, perte de cheveux…)
Recevoir des conseils adaptés à tes besoins (dosage, choix des compléments, durée de la cure, moment de la prise)
T’assurer de prendre des compléments de qualité et efficaces sur une durée adaptée (recommandations de laboratoires sérieux, proposant des produits de qualité et parfaitement dosés)
Voir tes taux remonter dans des normes santé (je parle ici de normes santé, par opposition aux normes laboratoires qui sont des normes statistiques établies en fonction des résultats obtenus sur une population hétérogène, et pas forcément en état de santé optimale)
Ces normes santé sont établies lors d’études scientifiques menées par des chercheurs en médecine fonctionnelle. Il s’agit surtout d’évaluer à partir de quels taux de tel minéraux ou telle vitamine on recense le moins de troubles ou de pathologie, et l’on constate un état d’homéostasie cohérent et souhaitable.
Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?
Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation. Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.
Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule? Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux. Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”
L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.
Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.
Les adaptations sont d’ordre :
Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.
En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.
2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise” Le volume et l’intensité augmentent mais les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.
Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :
Fatigue + importante Sommeil instable / léger / réveils nocturnes Perte de plaisir Obsession autour de l’entrainement Petites douleurs ou tensions ici et là Digestion perturbée Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.
La désadaptation a bel et bien commencé.
Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.
Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :
Fatigue durable Sommeil fragmenté Problèmes digestifs Perte de plaisir Perte de libido Humeur instable Cycle irréguliers Douleurs musculaires, ostéo-articulaires
L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.
3. Et puis un jour, c’est la bascule.
L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. Les atteintes hormonales sont installées.
C’est là que l’on observe par exemple :
Hypothyroïdie fonctionnelle Hypogonadisme RED-S
L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.
Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :
Denombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.
Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.
Il est essentiel de comprendre que :
Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.
D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.
Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…
À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !
Tu aimerais éviter d’en arriver là? Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?
La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :
Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.
De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.
« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »
Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…
J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.
Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.
Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.
Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.
Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?
Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….
Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés. Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :
Contraction musculaire Fonction cardiaque Circulation sanguine Thermorégulation Vigilance et coordination
Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :
Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes) Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes Retour de la sensibilité à l’insuline Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants
Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…
C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!
Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.
Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.
Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”1 a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. 2 Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D. 3Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….
Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.
Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !
1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition. 2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité. 3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos 4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue 5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort
J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici
La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.
Dans l’article précédent, je te partageais ce qu’était la VFC et en quoi elle constituait un paramètre très intéressant à surveiller pour performer.
Suite à cet article, j’ai reçu plusieurs messages de coureurs me partageant leur intérêt pour ce paramètre et qui souhaitaient savoir comment réagir concrètement et intelligemment face à une VFC en baisse, voire en chute libre.
En qualité de naturopathe et de spécialiste en « running holistique », j’ai trouvé cette question très pertinente, et bien que je partage déjà des choses dans le précédent article pour améliorer ta VFC, je vais dédier cet article à la meilleure façon de réagir pour comprendre ce qu’une VFC en diminution peut indiquer et rétablir son équilibre pour retrouver ton plein potentiel.
Pour commencer, rappelle toi qu’une VFC en diminution indique que le corps butte quelque part et que ton système nerveux central rencontre un déséquilibre. Trop de stress imposé à l’organisme et une faible récupération pour compenser, mènent fatalement vers la fatigue et, plus ou moins raipidement, l’épuisement. Il n’est pas rare que le corps envoie quelques petits signaux avant que la VFC s’effondre : un peu plus de brouillard cérébral, de l’impatience, voire de la mauvaise humeur, des muscles endoloris, moins de facilité à l’entrainement, un rythme cardiaque augmenté… Tout cela indique que le corps est submergé et en processus de désadaptation. Il est temps de réagir !
La première chose que je te recommande de faire si ta VFC est en berne, c’est d’analyser tes dernières semaines d’entrainement et de vie en te posant ces questions :
– As-tu augmenté significativement le volume ou l’intensité de tes sorties (voire les deux)? – As-tu ajouté une pratique en plus dans ta semaine sans compenser avec plus de repos? – As-tu pris le temps de bien récupérer après un entrainement plus difficile ou après avoir pris un dossard? – As-tu eu plus de travail? Des soucis familiaux? Un virus? – Est-ce que ton hygiène de vie a été moins qualitative? – T’es-tu hydraté suffisamment? – As-tu cumulé des nuits compliquées? – Où en es-tu de ton cycle menstruel?
Tous ces paramêtres ont plus d’impact que tu ne l’imagines sur la variabilité de ta fréquence cardiaque. Savoir analyser ta vie et ton entrainement peut t’aider dans un premier temps à y voir plus clair sur ce qui a fait basculer ton corps vers la désadaptation, car il s’agit bien de cela. Ton corps ne sait plus s’adapter à ce que tu lui demandes. Il est temps de l’écouter et de l’aider si tu veux continuer à t’entrainer avec de bonnes sensations et progresser.
Une fois cette analyse faite, je t’invite à corriger un par un les déséquilibres identifiés. Sois patient, même si les changements peuvent avoir un effet assez rapide sur ta VF, cela va dépendre de ton niveau d’épuisement et de ton implication.
Et si tu ne sais pas par où commencer, voici mes conseils. Tu peux piocher dedans en fonction de ta vie ou les appliquer tous et voir comment ton corps y réagit.
Mes 7 conseils pour améliorer ta VFC :
Adapte ton entrainement et réduis temporairement l’intensité et le volume de tes sorties. Conserve des séances d’endurance fondamentale avec de petites accélérations si tu en as la force, et marche si ta VFC est vraiment trop basse. Tu peux en parallèle faire du vélo à basse intensité et des séances de renforcement musculaire douces. Il ne s’agit pas de ne plus rien faire, mais de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue déjà présente. Ton entrainement habituel pourra reprendre dés que ta VFC sera de nouveau équilibrée.
Prête attention à la qualité et à la diversité du contenu de tes assiettes : peut-être as-tu manqué de protéines et de glucides et cela a impacté ta récupération : augmente les protéines de qualité, les glucides complexes ainsi que les légumes et fruits frais (en fonction de ta tolérance digestive) fais le plein d’herbes aromatiques, d’épices et d’aliments verts à feuilles. Tu peux aussi saupoudrer du germe de blé (riche en vitamines du groupe B) sur tes assiettes.
Hydrate toi suffisamment ! La déshydratation est à éviter d’une manière générale, mais encore plus chez les sportifs d’endurance. Une étude1 a montré qu’une déshydratation du corps de seulement 2% diminuait significativement la synthèse des protéines, pourtant essentielle au processus de réparation et de récupération musculaire et tissulaire. Rappelons ici que la synthèse de glycogène est optimisée par une excellente hydratation. Le glycogène est une forme complexe de glucides stockés dans tes muscles et ton foie, qui apporte de l’énergie aux muscles. Et pour en avoir de bons stocks, il faut boire suffisamment !
Repose toi ! Je ne le dirai jamais assez mais le repos est essentiel pour que le système nerveux soit équilibré. Si tu as des soucis de sommeil (insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité…), des solutions naturelles et non toxiques existent pour t’aider à retrouver des nuits vraiment réparatrices : usage de plantes, respirations ciblées, micro-nutriments, rééquilibrage de tes rythmes circadiens… Un sommeil de qualité est selon moi LA CLÉ principale d’une bonne VFC.
Respire, médite, ralentis. Pour que ton système nerveux central ne soit pas débordé en permanence, et puisse retrouver un équilibre bienfaisant, il est vital chaque jour de ralentir et de t’offrir des moments de récupération où c’est la branche parasympathique de ton SN qui sera activée. Cohérence cardiaque, respirations ventrales, micro-siestes, yoga nidra sont autant d’outils qui vont t’aider à ralentir la machine.
Masse toi ou fais toi masser : Pour aider ton corps à récupérer, tu peux te masser (à l’aide d’un massage gun ou de tes mains) ou te faire masser en institut (choisi un massage pour la récupération musculaire). Le fait de masser tes muscles va aider à dénouer les tensions, à mettre ton corps dans un état de détente et de réparation, et va mobiliser tout ton être vers une bonne récupération. Plus tu te détends et aides ton corps, plus ta VFC va s’équilibrer.
Bannis tout ce qui épuise, intoxique et pollue ton organisme : alcool, tabac, auto-médication (ains…paracétamol à outrance…), stress chronique, réseaux sociaux à outrance…
Et le froid dans tout ça? J’en parlerai dans un prochain article mais faire appel à l’hormèse dans les phases de tension n’est pas une bonne idée. Mieux vaut conserver cela pour les moments où le corps est suffisamment solide pour s’adapter aux contraintes des lois de l’hormèse et se renforcer. On ne renforce pas un corps épuisé en le soumettant à une difficulté supplémentaire.
Fais le point avec un professionnel de santé fonctionnelle sur ton statut micronutritionnel : des déficits en tous genre peuvent impacter négativement les capacités de récupération de ton organisme : co-enzyme Q10, réserves de fer, zinc, vitamine D sont à surveiller régulièrement.
Et si tu souhaites prendre soin de ta VFC et la renforcer avec un programme individualisé et un suivi régulier, contacte moi pour organiser ton premier rendez-vous de bilan.
Le fer est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Constituant de l’hémoglobine indispensable au système immunitaire, il participe à la fois au métabolisme de l’énergie, mais aussi au transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules du corps.
On comprend que dans le cadre d’une pratique d’endurance, il est essentiel pour l’athlète que la production d’énergie et le transport de l’oxygène vers les muscles soit maximum !
En cas de déficit ou de carence en fer, l’athlète va rencontrer des difficultés à produire de l’énergie et ses performances vont stagner pour petit à petit s’effondrer : fatigue, essoufflement, difficultés à récupérer après l’entrainement sont autant de symptômes qui peuvent être liés à un déficit en fer ou une anémie déjà installée.
1Une étude récente menée par le département de la Médecine du Sport à l’Université de Heidelberg en Allemagne, a conclu que sur les 1190 athlètes participant à l’étude, 20% était concernés par un déficit en fer, avec ou sans anémie associée. Les athlètes en déficit avaient parallèlement une *VO2Max plus basse que les athlètes avec des taux optimum de fer.
*La VO2max représente la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inhaler. Plus cette VO2max est élevée, plus la production d’énergie et les capacités d’endurance sont importantes.
Une autre étude a montré que 82% des athlètes féminines d’endurance étaient carencées en fer tandis que 23 athlètes masculins sur 45 avaient des taux de ferritine inférieurs à 35 ng/ ml (ce qui est un état de déficit proche de la carence) .2
Notons ici que les besoins (et les pertes) en fer chez le coureur et la coureuse à pied sont augmentés par rapport aux personnes sédentaires. Autrement dit, un(e) athlète a besoin de plus d’apports en fer qu’une personne lambda car ses pertes sont plus importantes. Mais pourquoi ces pertes ? Celles-ci sont liées d’une part aux impacts à répétition provoqués par la course à pied qui vont venir dégrader les globules rouges 3 mais aussi à la transpiration et aux micro-ischémies intestinales que peut rencontrer l’athlète d’endurance.
L’apport en fer journalier recommandé chez le sportif d’endurance se situe autour de 16 mg par jour chez l’homme, et 25mg par jour chez la femme réglée. À individualiser en fonction de la clinique comme toujours.
La plupart des athlètes (mais aussi les femmes non ménopausées – les personnes souffrant de perméabilité intestinale, de pathologies inflammatoires de l’intestin, ainsi que les végétariens et végétaliens) sont à risque de connaitre un déficit en fer ou une anémie, et auraient beaucoup de bénéfices à retirer d’un suivi micro-nutritionnel et d’une supplémentation adaptée, assimilable par l’organisme, et respectueuse de la sphère digestive, déjà fragilisée par sa pratique.
Comment savoir si vous êtes concerné(e)s par une carence en fer?
Un état de fatigue anormal, une plus grande difficulté à récupérer, de l’essoufflement, des performances qui stagnent ou se dégradent devraient vous alerter.
N’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel formé à la santé fonctionnelle du sportif pour faire un bilan et corriger vos taux via une nutrition adaptée et un apport sous forme de compléments avec la bonne forme et le bon taux de fer ! Tous les compléments ne se valent pas sur le marché.
Une biologie comprenant la ferritine, le fer, la transferrine et le coefficient de saturation de la transferrine + l’hémoglobine, devrait vous apporter des réponses. J’attire votre attention sur certaines normes laboratoires qui ne correspondent pas aux normes santé que nous utilisons en biologie fonctionnelle, mais à des normes statistiques. 4Un taux de ferritine autour de 30 ng/ ml est par exemple considéré comme un déficit en médecine fonctionnelle, alors qu’il sera considéré comme correct en médecine conventionnelle.
J’attire votre attention sur l’importance d’encadrer votre supplémentation avec un professionnel car si un manque de fer est néfaste pour l’organisme, un excès de fer peut l’être d’autant plus, et installer un stress oxydatif et une inflammation systématique menant à d’autres soucis potentiellement plus graves : fatigue, douleurs articulaires, insuffisance cardiaque…
Et si vous souhaitez porter une plus grande attention sur vos apports alimentaires, ce qui est essentiel, sachez déjà que l’on distingue dans l’alimentation deux formes de fer : le fer héminique, (heme = le sang) provenant de sources animales : viandes rouges, abats, oeufs, poissons, crustacés ; et le fer non héminique, provenant des végétaux : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes…
Les taux d’absorption du fer héminique sont environ de 25% contre 10% pour le fer non héminique. Il est donc plus difficile de maintenir des taux de fer optimum avec une alimentation strictement végétale. La supplémentation ici est inévitable.
Notez également que la consommation de thé, de café ou de produits laitiers à proximité du repas va perturber les voies d’assimilation du fer dans l’organisme. En revanche, pour améliorer son assimilation et sa fixation, je vous invite à enrichir vos repas d’aliments riches en vitamine C : crudités, légumes vapeurs, jus de légumes, et fruits frais de saison, selon vos tolérances digestives…
Veiller à avoir des taux de fer sanguin dans les normes santé est essentiel à tout athlète souhaitant avoir une pratique sportive saine et voir ses performances augmenter de manière cohérente et régulière, sans limites physiologiques.
Vous aimeriez faire le point sur vos taux de fer? Vous ressentez de la fatigue? Des difficultés à récupérer? Contactez-moi pour organiser votre suivi et voir où vous en êtes !
Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, et al. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med. 1996;17:473–479 [PubMed] [Google Scholar] [Ref list] ↩︎
