Connaître et objectiver ton statut en vitamines et minéraux via des normes de santé optimale
Identifier tes déficits (ils sont bien plus courants que ce que l’on imagine)
Comprendre l’origine d’un trouble (fatigue, infections à répétition, essoufflement, blessures, brouillard mental, perte de cheveux…)
Recevoir des conseils adaptés à tes besoins (dosage, choix des compléments, durée de la cure, moment de la prise)
T’assurer de prendre des compléments de qualité et efficaces sur une durée adaptée (recommandations de laboratoires sérieux, proposant des produits de qualité et parfaitement dosés)
Voir tes taux remonter dans des normes santé (je parle ici de normes santé, par opposition aux normes laboratoires qui sont des normes statistiques établies en fonction des résultats obtenus sur une population hétérogène, et pas forcément en état de santé optimale)
Ces normes santé sont établies lors d’études scientifiques menées par des chercheurs en médecine fonctionnelle. Il s’agit surtout d’évaluer à partir de quels taux de tel minéraux ou telle vitamine on recense le moins de troubles ou de pathologie, et l’on constate un état d’homéostasie cohérent et souhaitable.
Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !
Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs. Auquel cas, cet article est pour toi !
Erreur n°1 Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties ! Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :
Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
Une sensation de batterie vide / un mental en berne
Hypoglycémie / coup de barre
Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !
Erreur n°2 Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition. Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.
Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :
Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.
Erreur n°3 Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training » Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.
Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :
Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
Une course désagréable.
Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables
Erreur n°4 Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels
Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :
Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
Blessures et fractures de fatigue
Dépression, moral en dent de scie
Erreur N°5 Se complémenter à l’aveugle Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons : Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté. Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation. Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.
En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de
Perdre ton temps
Perdre ton argent
Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire
Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.
C’est ce que je propose de voir en consultation avec :
Une analyse complète de ta nutrition
L’objectivation de tes déficits
L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
L’évaluation de tes capacités de récupération
À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé. Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.
Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.
J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)
Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?
Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.
1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.
Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur 1 la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.
Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.
2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.
Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.
Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel. Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course. À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)
Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :
– La reconstruction musculaire – La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants – L’élimination des déchets métaboliques – La réparation ostéo-articulaire – La lutte contre le stress oxydatif – La modulation de l’inflammation
Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée. Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.
Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.
L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.
Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.
J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.
Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.
Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.
À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.
En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.
Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.
Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.
À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !
Dans l’article précédent, je te partageais ce qu’était la VFC et en quoi elle constituait un paramètre très intéressant à surveiller pour performer.
Suite à cet article, j’ai reçu plusieurs messages de coureurs me partageant leur intérêt pour ce paramètre et qui souhaitaient savoir comment réagir concrètement et intelligemment face à une VFC en baisse, voire en chute libre.
En qualité de naturopathe et de spécialiste en « running holistique », j’ai trouvé cette question très pertinente, et bien que je partage déjà des choses dans le précédent article pour améliorer ta VFC, je vais dédier cet article à la meilleure façon de réagir pour comprendre ce qu’une VFC en diminution peut indiquer et rétablir son équilibre pour retrouver ton plein potentiel.
Pour commencer, rappelle toi qu’une VFC en diminution indique que le corps butte quelque part et que ton système nerveux central rencontre un déséquilibre. Trop de stress imposé à l’organisme et une faible récupération pour compenser, mènent fatalement vers la fatigue et, plus ou moins raipidement, l’épuisement. Il n’est pas rare que le corps envoie quelques petits signaux avant que la VFC s’effondre : un peu plus de brouillard cérébral, de l’impatience, voire de la mauvaise humeur, des muscles endoloris, moins de facilité à l’entrainement, un rythme cardiaque augmenté… Tout cela indique que le corps est submergé et en processus de désadaptation. Il est temps de réagir !
La première chose que je te recommande de faire si ta VFC est en berne, c’est d’analyser tes dernières semaines d’entrainement et de vie en te posant ces questions :
– As-tu augmenté significativement le volume ou l’intensité de tes sorties (voire les deux)? – As-tu ajouté une pratique en plus dans ta semaine sans compenser avec plus de repos? – As-tu pris le temps de bien récupérer après un entrainement plus difficile ou après avoir pris un dossard? – As-tu eu plus de travail? Des soucis familiaux? Un virus? – Est-ce que ton hygiène de vie a été moins qualitative? – T’es-tu hydraté suffisamment? – As-tu cumulé des nuits compliquées? – Où en es-tu de ton cycle menstruel?
Tous ces paramêtres ont plus d’impact que tu ne l’imagines sur la variabilité de ta fréquence cardiaque. Savoir analyser ta vie et ton entrainement peut t’aider dans un premier temps à y voir plus clair sur ce qui a fait basculer ton corps vers la désadaptation, car il s’agit bien de cela. Ton corps ne sait plus s’adapter à ce que tu lui demandes. Il est temps de l’écouter et de l’aider si tu veux continuer à t’entrainer avec de bonnes sensations et progresser.
Une fois cette analyse faite, je t’invite à corriger un par un les déséquilibres identifiés. Sois patient, même si les changements peuvent avoir un effet assez rapide sur ta VF, cela va dépendre de ton niveau d’épuisement et de ton implication.
Et si tu ne sais pas par où commencer, voici mes conseils. Tu peux piocher dedans en fonction de ta vie ou les appliquer tous et voir comment ton corps y réagit.
Mes 7 conseils pour améliorer ta VFC :
Adapte ton entrainement et réduis temporairement l’intensité et le volume de tes sorties. Conserve des séances d’endurance fondamentale avec de petites accélérations si tu en as la force, et marche si ta VFC est vraiment trop basse. Tu peux en parallèle faire du vélo à basse intensité et des séances de renforcement musculaire douces. Il ne s’agit pas de ne plus rien faire, mais de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue déjà présente. Ton entrainement habituel pourra reprendre dés que ta VFC sera de nouveau équilibrée.
Prête attention à la qualité et à la diversité du contenu de tes assiettes : peut-être as-tu manqué de protéines et de glucides et cela a impacté ta récupération : augmente les protéines de qualité, les glucides complexes ainsi que les légumes et fruits frais (en fonction de ta tolérance digestive) fais le plein d’herbes aromatiques, d’épices et d’aliments verts à feuilles. Tu peux aussi saupoudrer du germe de blé (riche en vitamines du groupe B) sur tes assiettes.
Hydrate toi suffisamment ! La déshydratation est à éviter d’une manière générale, mais encore plus chez les sportifs d’endurance. Une étude1 a montré qu’une déshydratation du corps de seulement 2% diminuait significativement la synthèse des protéines, pourtant essentielle au processus de réparation et de récupération musculaire et tissulaire. Rappelons ici que la synthèse de glycogène est optimisée par une excellente hydratation. Le glycogène est une forme complexe de glucides stockés dans tes muscles et ton foie, qui apporte de l’énergie aux muscles. Et pour en avoir de bons stocks, il faut boire suffisamment !
Repose toi ! Je ne le dirai jamais assez mais le repos est essentiel pour que le système nerveux soit équilibré. Si tu as des soucis de sommeil (insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité…), des solutions naturelles et non toxiques existent pour t’aider à retrouver des nuits vraiment réparatrices : usage de plantes, respirations ciblées, micro-nutriments, rééquilibrage de tes rythmes circadiens… Un sommeil de qualité est selon moi LA CLÉ principale d’une bonne VFC.
Respire, médite, ralentis. Pour que ton système nerveux central ne soit pas débordé en permanence, et puisse retrouver un équilibre bienfaisant, il est vital chaque jour de ralentir et de t’offrir des moments de récupération où c’est la branche parasympathique de ton SN qui sera activée. Cohérence cardiaque, respirations ventrales, micro-siestes, yoga nidra sont autant d’outils qui vont t’aider à ralentir la machine.
Masse toi ou fais toi masser : Pour aider ton corps à récupérer, tu peux te masser (à l’aide d’un massage gun ou de tes mains) ou te faire masser en institut (choisi un massage pour la récupération musculaire). Le fait de masser tes muscles va aider à dénouer les tensions, à mettre ton corps dans un état de détente et de réparation, et va mobiliser tout ton être vers une bonne récupération. Plus tu te détends et aides ton corps, plus ta VFC va s’équilibrer.
Bannis tout ce qui épuise, intoxique et pollue ton organisme : alcool, tabac, auto-médication (ains…paracétamol à outrance…), stress chronique, réseaux sociaux à outrance…
Et le froid dans tout ça? J’en parlerai dans un prochain article mais faire appel à l’hormèse dans les phases de tension n’est pas une bonne idée. Mieux vaut conserver cela pour les moments où le corps est suffisamment solide pour s’adapter aux contraintes des lois de l’hormèse et se renforcer. On ne renforce pas un corps épuisé en le soumettant à une difficulté supplémentaire.
Fais le point avec un professionnel de santé fonctionnelle sur ton statut micronutritionnel : des déficits en tous genre peuvent impacter négativement les capacités de récupération de ton organisme : co-enzyme Q10, réserves de fer, zinc, vitamine D sont à surveiller régulièrement.
Et si tu souhaites prendre soin de ta VFC et la renforcer avec un programme individualisé et un suivi régulier, contacte moi pour organiser ton premier rendez-vous de bilan.
