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Fracture de fatigue chez le/la sportif-ve d’endurance : la comprendre et l’éviter.

La fracture de fatigue est une blessure que de nombreux sportifs-ves d’endurance peuvent rencontrer au cours de leur carrière (d’amateur ou de professionnel). J’en vois très souvent en consultation et j’ai souhaité en parler autour d’un article car il me semble évident que de nombreuses fractures pourraient être évitées, notamment via un ensemble de réflexes favorisant d’excellentes capacités d’adaptation de l’organisme ; ce qui est loin d’être le cas aujourd’hui.

Tout d’abord, il faut savoir que les sports d’endurance, et principalement la course à pied, le trail, le triathlon, sont des sports qui impliquent des sollicitations régulières et répétées des structures ostéo-articulaires, car il s’agit de sports de contrainte, contrairement aux sports dits « portés » (qui ne sont pas forcément plus favorables à une bonne santé osseuse) ou des sports d’impacts (handball…) qui vont demander une plus grande vigilance.

Petite parenthèse : Mettons d’office les points sur les « i » en précisant que la pratique d’un sport d’endurance, lorsqu’elle ne dépasse pas les capacités d’adaptation de l’organisme, est très largement favorable à la santé globale et osseuse. La sédentarité, quant à elle, accélère la perte de masse osseuse et fragilise le squelette, en plus d’augmenter le risque de décès toutes causes confondues.1

De fait, une sollicitation cohérente avec une récupération adéquate derrière, permet à l’os de se reformer via le travail des ostéoblastes, ces petites cellules qui interviennent pour fabriquer un os neuf et remplacer ainsi les zones résorbées préalablement par les ostéoclastes. Voir ce schéma

La situation devient problématique lorsque les contraintes mécaniques (et physiologiques, nous le verrons après) dépassent les capacités de réparation de l’organisme.

Trop de contraintes répétées (sur un contexte hormonal défavorable) vont provoquer des lésions (initiées par les ostéoclastes afin de détruire et résorber les parties abimées ou trop anciennes de l’os) qui n’auront pas le temps d’être réparées par les ostéoblastes, et qui, à terme, vont fissurer l’os et provoquer la fracture de fatigue.

Il faut considérer l’os, non pas comme un organe dur et fini, mais bien comme un tissu vivant qui s’adapte et se reconstruit en permanence, via différents mécanismes.
C’est ce que l’on appelle le remodelage osseux 2.
Des contraintes répétées sans temps de réparation adéquats induisent à court terme une accumulation de micro-dommages menant fatalement à la fissure / fracture. Et le problème, c’est que ce mécanisme est aussi invisible qu’indolore.

Ainsi, l’on part du principe que pour éviter de fragiliser l’os et de casser le cycle normal de la résorption / réformation, il est essentiel de respecter un entraînement progressif et en cohérence avec les capacités du / de la sportif-ve ; et d’éviter le surentraînement qui va fragiliser le système ostéo-articulaire comme déjà décrit.

Les situations les plus à risques de développer une fracture de fatigue comprennent :

  • Une augmentation soudaine du volume d’entraînement
  • Une reprise trop brutale après un arrêt (blessure, coupure estivale, convalescence)
  • Une accumulation de séances exigeantes sans réelle récupération
  • Un changement soudain de terrain : passer de la route au trail sans progressivité
  • L’intégration trop rapide et répétée de séances de côtes ou de fractionné
  • Une préparation marathon – trail – ultra trail mal menée.

La progressivité est donc une notion clé à avoir en tête lorsque l’on pratique un sport d’endurance, c’est par elle que le corps va trouver le temps de s’adapter, se réparer et se renforcer. Vouloir aller trop vite trop fort tout de suite n’est pas une approche souhaitable si l’on veut préserver sa santé et se voir performer durablement.

MAIS ! Il serait réducteur de se limiter aux seules contraintes mécaniques. Il existe en effet d’autres paramètres à prendre en considération pour qui souhaite protéger sa santé osseuse et éviter d’être à l’arrêt à cause d’une fracture de fatigue.

Je me permets ici de préciser que vouloir se surentraîner en pensant que sa progression réside là est une erreur monumentale car une blessure ne peut que faire régresser l’athlète et lui faire perdre du temps. À méditer….

Ainsi, il faudra prendre en compte, et vous l’aurez sûrement deviné :

L’alimentation. La base. Le socle. Le levier numéro 1

Une faible disponibilité énergétique (avec des apports glucidiques, protéiques et lipidiques trop faibles par rapport aux besoins réels du-de la sportif-ve) va engendrer un ralentissement de certaines fonctions biologiques, notamment au niveau hormonal, avec une nette diminution de l’hormone clé de la santé osseuse, j’ai nommé l’œstrogène.

Moins d’œstrogènes = plus de résorption osseuse = + de risques de fracture. 3

Et cela concerne autant les femmes que les hommes !

Une diminution de la testostérone chez l’homme va provoquer une diminution de l’estradiol, et c’est cet hormone, chez l’homme, qui participe à la régulation du métabolisme osseux.
Moins de testostérone = moins d’estradiol = moins de densité osseuse = + de risque de fracture. 4

Attention aussi à ne pas négliger ses apports protéiques. Les protéines interviennent directement dans la réparation et le renouvellement tissulaire (cela implique les os)

Les carences en vitamines et minéraux.

Calcium, phosphore, vitamine D, magnésium, zinc, collagène sont des acteurs majeurs de la santé ostéo-articulaire. 5
– Le calcium est un constituant essentiel de la structure osseuse car il permet aux ostéoblastes de faire leur travail de réparation / reformation.
– La vitamine D permet l’absorption du calcium et représente ainsi un soutien majeur au travail de ces petites cellules qui nous réparent.
– Le phosphore quant à lui, est aussi essentiel que le calcium auquel il s’associe pour créer de petits cristaux d’hydroxyapatite qui vont servir à solidifier et rigidifier les os.
– Le magnésium permet l’assimilation de la vitamine D.
– Le collagène représente environ 30 % de la masse osseuse. C’est sur ce dernier que se fixent les minéraux comme le calcium ou le phosphore.

Certains facteurs individuels sont également à prendre en compte dans la prévention de la fracture de fatigue :

– Antécédents de fracture (souvent liés à une absence de supplémentation en vitamine D dans l’enfance)
– Faible densité minérale osseuse (recherche les causes)
– Carences en vitamine D, calcium, phosphore, magnésium, zinc…
– Régimes végétariens ou végétaliens avec faibles apports en vitamine D, protéines, collagène et oméga 3
– Troubles hormonaux (liés à un RED-S)
– TCA
– Âge (Les femmes sont d’autant plus concernées à partir de la ménopause car elles ne sont plus protégées par les oestrogènes)

Quel diagnostic?

Si vous avez identifié une douleur localisée soudaine, de type aigüe, et que cette douleur vous empêche de courir, voire même de marcher.
Consultez immédiatement.
Le diagnostic de la fracture se fait par IRM ou scanner. La radiographie ne permet généralement pas de voir la fracture.
Si une fracture de fatigue est constatée, vous devrez immobiliser le membre concerné un certain nombre de semaines ; une prise de sang vous sera peut-être prescrite pour vérifier votre taux de vitamine D, calcium, phosphore…et dans certains cas il pourra être judicieux d’effectuer un DXA pour détecter une faible densité minérale osseuse ou la présence d’ostéoporose débutante ou installée.

Les zones du corps les plus touchées par les fractures de fatigue :
– Tibia
– Métatarsien
– Naviculaire (dessus du pied)
– Fibula (le péroné)
– Bassin et sacrum
– Col du fémur

Une fracture du tibia, du bassin, du col du fémur ou du sacrum doit alerter sur une ostéoporose installée. Ces os sont censés être solides et résistants. Lorsqu’ils fracturent en dehors d’un accident identifiable, il est essentiel de réaliser une ostéodensitométrie et d’investiguer un possible RED-S.

On ne le répètera jamais assez, mieux vaut prévenir que guérir ! Savoir s’observer, réagir et adapter, c’est le meilleur moyen de ne pas terminer cassé.

Je terminerai donc cet article avec 7 conseils d’utilité publique pour se protéger au maximum d’une éventuelle fracture de fatigue.

  1. Faites attention à votre santé hormonale : Un changement dans votre cycle menstruel, plus de règles du tout? Une libido en berne ou plus d’érections matinales? un moral en dent de scie? Moins de patience, plus de réactivité? Attention, votre santé hormonale est en souffrance et cela ne présage rien de bon pour votre santé osseuse et globale. Si vous êtes concerné(e), vous pouvez me contacter pour un bilan complet afin de sortir de cette situation au plus vite.
  2. Misez sur la progressivité : Un entraînement progressif est essentiel pour laisser le temps au corps de s’adapter aux contraintes mécaniques et physiologiques induites par la pratique sportive.
  3. Faites un bilan sanguin complet : repérer des déficits et les corriger ne peut qu’aller dans le sens d’une pratique solide et sans casse. Comme expliqué avant, les conséquences d’un déficit en calcium et/ou en vitamine D (et autres micro nutriments cités avant) peuvent être fatales à votre santé osseuse. Ne négligez pas ce point. Je propose un bilan complet en ce sens.
  4. Couvrez vos besoins caloriques et nutritionnels (qui ne sont pas les mêmes que ceux du voisin ou de la collègue) : Un déficit énergétique chronique, même léger, peut affecter votre santé hormonale et donc osseuse. Assurez-vous de manger suffisamment et si vous avez un doute, réserver votre bilan afin d’objectiver vos apports.
  5. Nourrissez-vous à l’entraînement : pas de sorties à jeun ou avec un ravito approximatif. Vous cumulez le risque d’installer un déficit. Vos apports doivent couvrir l’ensemble de vos besoins (!!!), pas vitre métabolisme de base uniquement.
  6. Soignez votre sommeil pour optimiser la régulation hormonale ; la récupération, mais aussi le remodelage et la réparation musculaire et osseuse. le sommeil est un pilier essentiel chez le-la sportif-ve d’endurance.
  7. Adoptez le renforcement musculaire : Cela vous offrira une meilleur protection osseuse et stimulera intelligemment vos articulations. Il conviendra de choisir un programme de renforcement spécifique à sa pratique pour renforcer les zones les plus sollicitées et à risque.

Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas souffrir un jour d’une fracture de fatigue?
Vous avez déjà eu une fracture de fatigue mais n’avez rien fait évolué depuis dans votre assiette?
Vous vous posez des questions quant à vos apports, votre santé hormonale ou votre nutrition?
Vous aimeriez faire un point avec une prise de sang complète?
Contactez-moi pour réserver votre bilan.
Je propose un accompagnement à 360° où rien n’est négligé : historique de votre pratique, difficultés rencontrées, nutrition, micro-nutrition, sommeil, stress.

À tout de suite?

  1. https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html ↩︎
  2. https://public.larhumatologie.fr/remodelage-ou-renouvellement-osseux ↩︎
  3. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose ↩︎
  4. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-299/testosterone-et-os-indications-et-limites ↩︎
  5. https://www.revmed.ch/var/site/storage/images/4/2/2/5/4895224-1-fre-CH/RMS_115_1515_page_2_1_i1200.jpg ↩︎

Sport d’endurance et alimentation saine, pourquoi ça ne marche pas?

Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.

J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)

Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?

Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.

1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.

Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur 1 la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.

Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.

2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.

Macro = glucides, protéines, lipides.
Micro = vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.

Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel.
Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course.
À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)

Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :

– La reconstruction musculaire
– La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants
– L’élimination des déchets métaboliques
– La réparation ostéo-articulaire
– La lutte contre le stress oxydatif
– La modulation de l’inflammation

Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée.
Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.

Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.

L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.

Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.

J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.

Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.

Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.

À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.

En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.

Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.

Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.

À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ↩︎