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Fracture de fatigue chez le/la sportif-ve d’endurance : la comprendre et l’éviter.

La fracture de fatigue est une blessure que de nombreux sportifs-ves d’endurance peuvent rencontrer au cours de leur carrière (d’amateur ou de professionnel). J’en vois très souvent en consultation et j’ai souhaité en parler autour d’un article car il me semble évident que de nombreuses fractures pourraient être évitées, notamment via un ensemble de réflexes favorisant d’excellentes capacités d’adaptation de l’organisme ; ce qui est loin d’être le cas aujourd’hui.

Tout d’abord, il faut savoir que les sports d’endurance, et principalement la course à pied, le trail, le triathlon, sont des sports qui impliquent des sollicitations régulières et répétées des structures ostéo-articulaires, car il s’agit de sports de contrainte, contrairement aux sports dits « portés » (qui ne sont pas forcément plus favorables à une bonne santé osseuse) ou des sports d’impacts (handball…) qui vont demander une plus grande vigilance.

Petite parenthèse : Mettons d’office les points sur les « i » en précisant que la pratique d’un sport d’endurance, lorsqu’elle ne dépasse pas les capacités d’adaptation de l’organisme, est très largement favorable à la santé globale et osseuse. La sédentarité, quant à elle, accélère la perte de masse osseuse et fragilise le squelette, en plus d’augmenter le risque de décès toutes causes confondues.1

De fait, une sollicitation cohérente avec une récupération adéquate derrière, permet à l’os de se reformer via le travail des ostéoblastes, ces petites cellules qui interviennent pour fabriquer un os neuf et remplacer ainsi les zones résorbées préalablement par les ostéoclastes. Voir ce schéma

La situation devient problématique lorsque les contraintes mécaniques (et physiologiques, nous le verrons après) dépassent les capacités de réparation de l’organisme.

Trop de contraintes répétées (sur un contexte hormonal défavorable) vont provoquer des lésions (initiées par les ostéoclastes afin de détruire et résorber les parties abimées ou trop anciennes de l’os) qui n’auront pas le temps d’être réparées par les ostéoblastes, et qui, à terme, vont fissurer l’os et provoquer la fracture de fatigue.

Il faut considérer l’os, non pas comme un organe dur et fini, mais bien comme un tissu vivant qui s’adapte et se reconstruit en permanence, via différents mécanismes.
C’est ce que l’on appelle le remodelage osseux 2.
Des contraintes répétées sans temps de réparation adéquats induisent à court terme une accumulation de micro-dommages menant fatalement à la fissure / fracture. Et le problème, c’est que ce mécanisme est aussi invisible qu’indolore.

Ainsi, l’on part du principe que pour éviter de fragiliser l’os et de casser le cycle normal de la résorption / réformation, il est essentiel de respecter un entraînement progressif et en cohérence avec les capacités du / de la sportif-ve ; et d’éviter le surentraînement qui va fragiliser le système ostéo-articulaire comme déjà décrit.

Les situations les plus à risques de développer une fracture de fatigue comprennent :

  • Une augmentation soudaine du volume d’entraînement
  • Une reprise trop brutale après un arrêt (blessure, coupure estivale, convalescence)
  • Une accumulation de séances exigeantes sans réelle récupération
  • Un changement soudain de terrain : passer de la route au trail sans progressivité
  • L’intégration trop rapide et répétée de séances de côtes ou de fractionné
  • Une préparation marathon – trail – ultra trail mal menée.

La progressivité est donc une notion clé à avoir en tête lorsque l’on pratique un sport d’endurance, c’est par elle que le corps va trouver le temps de s’adapter, se réparer et se renforcer. Vouloir aller trop vite trop fort tout de suite n’est pas une approche souhaitable si l’on veut préserver sa santé et se voir performer durablement.

MAIS ! Il serait réducteur de se limiter aux seules contraintes mécaniques. Il existe en effet d’autres paramètres à prendre en considération pour qui souhaite protéger sa santé osseuse et éviter d’être à l’arrêt à cause d’une fracture de fatigue.

Je me permets ici de préciser que vouloir se surentraîner en pensant que sa progression réside là est une erreur monumentale car une blessure ne peut que faire régresser l’athlète et lui faire perdre du temps. À méditer….

Ainsi, il faudra prendre en compte, et vous l’aurez sûrement deviné :

L’alimentation. La base. Le socle. Le levier numéro 1

Une faible disponibilité énergétique (avec des apports glucidiques, protéiques et lipidiques trop faibles par rapport aux besoins réels du-de la sportif-ve) va engendrer un ralentissement de certaines fonctions biologiques, notamment au niveau hormonal, avec une nette diminution de l’hormone clé de la santé osseuse, j’ai nommé l’œstrogène.

Moins d’œstrogènes = plus de résorption osseuse = + de risques de fracture. 3

Et cela concerne autant les femmes que les hommes !

Une diminution de la testostérone chez l’homme va provoquer une diminution de l’estradiol, et c’est cet hormone, chez l’homme, qui participe à la régulation du métabolisme osseux.
Moins de testostérone = moins d’estradiol = moins de densité osseuse = + de risque de fracture. 4

Attention aussi à ne pas négliger ses apports protéiques. Les protéines interviennent directement dans la réparation et le renouvellement tissulaire (cela implique les os)

Les carences en vitamines et minéraux.

Calcium, phosphore, vitamine D, magnésium, zinc, collagène sont des acteurs majeurs de la santé ostéo-articulaire. 5
– Le calcium est un constituant essentiel de la structure osseuse car il permet aux ostéoblastes de faire leur travail de réparation / reformation.
– La vitamine D permet l’absorption du calcium et représente ainsi un soutien majeur au travail de ces petites cellules qui nous réparent.
– Le phosphore quant à lui, est aussi essentiel que le calcium auquel il s’associe pour créer de petits cristaux d’hydroxyapatite qui vont servir à solidifier et rigidifier les os.
– Le magnésium permet l’assimilation de la vitamine D.
– Le collagène représente environ 30 % de la masse osseuse. C’est sur ce dernier que se fixent les minéraux comme le calcium ou le phosphore.

Certains facteurs individuels sont également à prendre en compte dans la prévention de la fracture de fatigue :

– Antécédents de fracture (souvent liés à une absence de supplémentation en vitamine D dans l’enfance)
– Faible densité minérale osseuse (recherche les causes)
– Carences en vitamine D, calcium, phosphore, magnésium, zinc…
– Régimes végétariens ou végétaliens avec faibles apports en vitamine D, protéines, collagène et oméga 3
– Troubles hormonaux (liés à un RED-S)
– TCA
– Âge (Les femmes sont d’autant plus concernées à partir de la ménopause car elles ne sont plus protégées par les oestrogènes)

Quel diagnostic?

Si vous avez identifié une douleur localisée soudaine, de type aigüe, et que cette douleur vous empêche de courir, voire même de marcher.
Consultez immédiatement.
Le diagnostic de la fracture se fait par IRM ou scanner. La radiographie ne permet généralement pas de voir la fracture.
Si une fracture de fatigue est constatée, vous devrez immobiliser le membre concerné un certain nombre de semaines ; une prise de sang vous sera peut-être prescrite pour vérifier votre taux de vitamine D, calcium, phosphore…et dans certains cas il pourra être judicieux d’effectuer un DXA pour détecter une faible densité minérale osseuse ou la présence d’ostéoporose débutante ou installée.

Les zones du corps les plus touchées par les fractures de fatigue :
– Tibia
– Métatarsien
– Naviculaire (dessus du pied)
– Fibula (le péroné)
– Bassin et sacrum
– Col du fémur

Une fracture du tibia, du bassin, du col du fémur ou du sacrum doit alerter sur une ostéoporose installée. Ces os sont censés être solides et résistants. Lorsqu’ils fracturent en dehors d’un accident identifiable, il est essentiel de réaliser une ostéodensitométrie et d’investiguer un possible RED-S.

On ne le répètera jamais assez, mieux vaut prévenir que guérir ! Savoir s’observer, réagir et adapter, c’est le meilleur moyen de ne pas terminer cassé.

Je terminerai donc cet article avec 7 conseils d’utilité publique pour se protéger au maximum d’une éventuelle fracture de fatigue.

  1. Faites attention à votre santé hormonale : Un changement dans votre cycle menstruel, plus de règles du tout? Une libido en berne ou plus d’érections matinales? un moral en dent de scie? Moins de patience, plus de réactivité? Attention, votre santé hormonale est en souffrance et cela ne présage rien de bon pour votre santé osseuse et globale. Si vous êtes concerné(e), vous pouvez me contacter pour un bilan complet afin de sortir de cette situation au plus vite.
  2. Misez sur la progressivité : Un entraînement progressif est essentiel pour laisser le temps au corps de s’adapter aux contraintes mécaniques et physiologiques induites par la pratique sportive.
  3. Faites un bilan sanguin complet : repérer des déficits et les corriger ne peut qu’aller dans le sens d’une pratique solide et sans casse. Comme expliqué avant, les conséquences d’un déficit en calcium et/ou en vitamine D (et autres micro nutriments cités avant) peuvent être fatales à votre santé osseuse. Ne négligez pas ce point. Je propose un bilan complet en ce sens.
  4. Couvrez vos besoins caloriques et nutritionnels (qui ne sont pas les mêmes que ceux du voisin ou de la collègue) : Un déficit énergétique chronique, même léger, peut affecter votre santé hormonale et donc osseuse. Assurez-vous de manger suffisamment et si vous avez un doute, réserver votre bilan afin d’objectiver vos apports.
  5. Nourrissez-vous à l’entraînement : pas de sorties à jeun ou avec un ravito approximatif. Vous cumulez le risque d’installer un déficit. Vos apports doivent couvrir l’ensemble de vos besoins (!!!), pas vitre métabolisme de base uniquement.
  6. Soignez votre sommeil pour optimiser la régulation hormonale ; la récupération, mais aussi le remodelage et la réparation musculaire et osseuse. le sommeil est un pilier essentiel chez le-la sportif-ve d’endurance.
  7. Adoptez le renforcement musculaire : Cela vous offrira une meilleur protection osseuse et stimulera intelligemment vos articulations. Il conviendra de choisir un programme de renforcement spécifique à sa pratique pour renforcer les zones les plus sollicitées et à risque.

Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas souffrir un jour d’une fracture de fatigue?
Vous avez déjà eu une fracture de fatigue mais n’avez rien fait évolué depuis dans votre assiette?
Vous vous posez des questions quant à vos apports, votre santé hormonale ou votre nutrition?
Vous aimeriez faire un point avec une prise de sang complète?
Contactez-moi pour réserver votre bilan.
Je propose un accompagnement à 360° où rien n’est négligé : historique de votre pratique, difficultés rencontrées, nutrition, micro-nutrition, sommeil, stress.

À tout de suite?

  1. https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html ↩︎
  2. https://public.larhumatologie.fr/remodelage-ou-renouvellement-osseux ↩︎
  3. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose ↩︎
  4. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-299/testosterone-et-os-indications-et-limites ↩︎
  5. https://www.revmed.ch/var/site/storage/images/4/2/2/5/4895224-1-fre-CH/RMS_115_1515_page_2_1_i1200.jpg ↩︎

3 réflexes santé à avoir à la rentrée

Je vous partage ici trois réflexes à avoir pour que la rentrée soit synonyme de détente et de santé !

1/ Faites doser votre taux de vitamine D.


Si vous avez pu profiter du soleil tout l’été et faire le plein de vitamine D en vous exposant raisonnablement mais suffisamment, il s’avère à présent plus compliquer de bénéficier d’un ensoleillement suffisant pour que son stock de vitamine D reste suffisant. Avant de vous supplémenter à l’aveugle, pensez à aller faire réaliser un dosage de votre taux en laboratoire. Cela vous permettra de savoir où vous en êtes exactement, et d’ajuster en fonction de vos besoins, le dosage de la supplémentation que vous prendrez.
La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme et agit comme une pro-hormone. Elle entre en jeu dans de nombreux mécanismes de l’immunité et de la croissance, participe à l’absorption intestinale du calcium, et prévient un grand nombre de pathologies osseuses et liées à l’âge telle que l’ostéoporose.
Malheureusement, une immense majorité de la population s’en trouve carencée. D’après un rapport de l’Académie de Médecine, c’est 70% de la population qui serait concernée par une carence en vitamine D.

2/Prévoyez une cure de magnésium si la rentrée s’avère stressante pour vous.


Plus de 70% de la population est carencée en magnésium ! Un nutriment pourtant essentiel à la formation des muscles, au bon fonctionnement cardio-vasculaire et intestinal, et à la production de l’ATP, molécules clés de notre énergie cellulaire. De nombreux facteurs externes peuvent causer une déficience en ce précieux minéral : un stress récurrent, des maladies chroniques, une alimentation déséquilibrée. Les symptômes d’un manque de magnésium peuvent inclure engourdissements, crampes, blépharospames (quand la paupière se met à trembler), des maux de tête, une diminution des performances sportives, ou encore une plus grand perméabilité au stress, voire une hyper-émotivité / irritabilité.
Si vous vous sentez concerné.e, n’hésitez pas à enrichir votre alimentation et à vous diriger vers des aliments riches en magnésium :

  • Chocolat noir (70% ou plus) ;
  • Graines de courge ;
  • Oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou) ;
  • Légumineuses (haricots blancs, noirs, mais également les lentilles et les pois cassés) ;
  • Légumes (épinards, artichaut) ;
  • Certains poissons comme le flétan, le thon ou la goberge ;
  • Germe de blé.

Ou à prévoir une cure ciblée avec un magnésium de qualité. Pour information, les formes les mieux assimilées et les plus intéressantes sont les glycérophosphates, les citrates et les bisglycinates. Le magnésium marin quant à lui ne présente que peu d’intérêt car il n’est pas bien assimilé par l’organisme.
La vitamine D, B6 ainsi que l’acide aminé « Taurine » sont d’excellents co-facteurs favorisant une meilleure assimilation. Soyez agilement attentifs à ce paramètre dans le choix de votre magnésium.

3/ Éteignez votre téléphone au moins 2h avant d’aller vous coucher.

Pour que la rentrée se passe au mieux, que vous puissiez conserver les bénéfices des vacances et ne pas vous retrouver (trop rapidement) dans une spirale de fatigue nerveuse et physique, il est important de prendre soin de vos rythmes circadiens et de votre sommeil.

Les lumières bleues de nos téléphones portables et autres appareils connectés (tablettes etc) représentent une vraie menace pour un sommeil de qualité car elles envoient à nos hormones et à nos rétines (qu’elles endommagent au passage) un message erroné : il fait encore jour ! le corps ainsi trompé ne va pas sécréter comme il est censé le faire cette fameuse mélatonine, l’hormone maitresse du sommeil, et c’est ainsi que de nombreuses personnes se retrouvent insomniaques, ou du moins fatiguées par un sommeil perturbé et peu récupérateur.

Le stress également induit par la consommation d’informations anxiogènes ou non le soir, vous empêche d’accéder à un état de détente globale propice au sommeil et à la régénération du corps (et de l’esprit).


Si vous saturez votre cerveau d’informations (que ces dernières soient intéressantes ou totalement futiles), vous aurez beaucoup de difficultés à vous débrancher et à vous autoriser le lâcher prise nécessaire à l’endormissement.

Faites-vous une faveur : passez en mode avion ou éteignez votre téléphone au moins 2h avant de dormir, investissez dans un réveil pour ne pas avoir votre téléphone près de votre lit, et savourez cette liberté que vous vous offrez enfin. Et si vous souhaitez préserver vos yeux, supprimez les lumières bleues de vos appareils, il existe une fonction sur les téléphones, tablettes et même ordinateurs vous permettant de vous en passer. Ce petit changement pourra avoir des répercussions très positives sur votre vitalité et votre niveau de fatigue générale et oculaire !

Vous avez aimez ces conseils? Vous souhaitez me faire part de votre expérience? N’hésitez pas à commenter ou à partager, je serais ravie de vous lire !

À très bientôt,

Émilie Vagner – votre naturopathe holistique