surentrainement – Emilie Vagner

Affirmer que les amateurs n’ont pas besoin de compléments, c’est ignorer la réalité des sports d’endurance.

J’ai récemment vu tourner sur les réseaux une interview dans laquelle il est matraqué que les athlètes amateurs n’ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires, que ces derniers s’avèrent « dangereux et délétères pour la santé », avec pour exemple la mort d’un jeune homme qui avait acheté un « brûle-graisses » sur internet.

Cet interview m’a semblé problématique pour différentes raisons, et j’aimerais vous partager ici mon point de vue, car j’accompagne principalement des athlètes amateurs, et que je ne suis absolument pas d’accord avec cette prise de position aussi dangereuse que lacunaire et trompeuse.

On debrief tout ça ensemble avec 4 points litigieux :

Premier point litigieux : « les athlètes amateurs ».
De qui parle t-on exactement ici?

Comme j’aime définir clairement les choses, et qu’il me semble essentiel de comprendre de quoi l’on parle en général….je vous partage une définition claire trouvée sur le site d’un cabinet d’avocats :

« Dans la logique du droit du travail et du droit commercial, une loi du 27 novembre 2015 visant à protéger les sportifs de haut niveau définit le sportif professionnel comme une personne : subordonnée juridiquement à une association sportive ou une société, rémunérée pour l’exercice d’une activité sportive »¹

Un sportif amateur en somme, c’est un sportif qui ne gagne pas d’argent avec sa pratique.

Alors en quoi est-ce que le fait de ne pas être rémunéré pour sa pratique impacterait-il le besoin ou non de prendre des compléments alimentaires?

Je vois chaque semaine en consultation des sportifs amateurs, donc non rémunérés, qui ont des volumes d’entraînements très importants, parfois proche de certains élites, et qui ont forcément un impact sur leur physiologie et leurs besoins micro/nutritionnels.

L’argument élite / amateur ne tient pas la route, à moins que par « amateur », l’interviewé sous-entendait des sportifs avec un niveau trop faible pour que cela ait un impact sur leur statut micro-nutritionnel. Et encore, même dans ce cas on peut avoir des surprises, car l’entraînement seul n’est pas un repère satisfaisant pour juger du besoin ou non de se complémenter.

Quand on voit l’engouement général pour les sports d’endurance et l’état de santé des gens, je crois qu’il faudrait plutôt véhiculer le message opposé : Si vous êtes amateur et que vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance, assurez-vous avant tout d’être en bonne santé et de bien faire les choses pour maintenir cet état de bonne santé et vous assurer des performances dignes de votre potentiel.

Deuxième point litigieux : « tout est dans l’alimentation, il suffit de manger de tout »

Encore une fois ici, nous restons dans le vague. Si par « tout » on entend vitamines, minéraux et oligo-éléments, alors non, « tout » ne se trouve pas dans l’alimentation, et encore moins dans l’alimentation de sportifs, non professionnels de la nutrition, qui peinent à évaluer leurs besoins en termes d’apports nutritionnels, ou qui n’ont tout simplement pas les bons réflexes en ce qui concerne la saisonnalité, l’importance de favoriser l’agriculture biologique ni le choix des aliments les plus pertinents en terme de densité nutritionnelle.

Chaque semaine en consultation, je mène un immense travail d’éducation et de transmission pour aider les athlètes amateurs qui font appel à mes services à organiser leur nutrition de manière cohérente et optimale afin que celle-ci soutienne efficacement leur métabolisme. Je vous l’assure, la majorité ne sait pas « tout » trouver dans l’alimentation. Ça n’est pas inné et ça n’est pas enseigné dans les écoles.

Autre problème, la qualité des sols étant ce qu’elle est aujourd’hui, nous nous retrouvons avec des produits pollués, dont la densité nutritionnelle est loin de ce qu’elle devrait être : Une pomme aujourd’hui contient par exemple 50x moins de vitamine C qu’une pomme récoltée dans les années 50. La viande rouge, quant à elle, apporte deux fois moins de fer qu’il y a 70 ans…²

Ça n’est clairement pas en mangeant « de tout » que l’on s’assure un bon statut micro-nutritionnel… D’ailleurs si l’on doit manger « de tout », cela implique aussi produits ultra-transformés, charcuterie de supermarché, ces crèmes dessert ultra sucrées et tomates en hiver?

(…)

J’aimerais ajouter pour clore ce point n°2 que 90% des athlètes amateurs que je vois, sont, le jour de la consultation de bilan initial, en déficit énergétique. Difficile d’aller trouver ce fameux « tout » dans l’alimentation si celle-ci est déjà déficitaire.

Troisième point litigieux : Un sportif est mort en achetant un « brûle-graisse » sur internet.

Le débat qui devait initialement concerner les vitamines, minéraux et oligo-éléments, s’éloigne pour aborder la question d’un « brûle graisse » acheté par « un sportif » « sur internet ».
Encore une information vague car on ne sait ni de qui il s’agit, ni quel produit cette personne a commandé, ni comment elle l’a pris. Aucune information sur ses antécédents, son équilibre mental ou autre…

De faire d’un cas obscur une généralité, ça n’a rien de scientifique, ni de très pertinent.

Et puis quel rapport avec les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs? à savoir le magnésium, le zinc, la créatine ou le fer? c’est là que doit se situer le débat, pas sur un produit « brûle graisse » qui n’a rien à voir avec la pratique sportive.

Les compléments alimentaires ne doivent évidemment pas être achetés à l’aveugle et pris sans conseil éclairé ni biologie préalable. Il est tout à fait courant de faire des erreurs en souhaitant se supplémenter seul. C’est même récurent. Le débat aurait du être orienté dans cette direction pour apporter une information utile aux fameux amateurs. Instiller la paranoïa avec des arguments fallacieux sur un produit farfelu me semble là encore problématique.

Le vrai problème ici, c’est l’auto-médication à la sauvage alors qu’il est essentiel de faire appel à un professionnel pour évaluer d’abord ses déficits, choisir les bons produits, les prendre sur un temps adapté, et ré-évaluer la pertinence ou non de continuer la cure.

Et pour cela, mieux vaut faire appel à un spécialiste des sports d’endurance formé à la micro-nutrition car les normes laboratoires ne reflèteront pas les besoins spécifiques des sportifs d’endurance.

Petit exemple avec la ferritine dont le taux optimal pour un sportif d’endurance a été évalué entre 50 et 130ng/ml³. Hors, si l’on se réfère aux normes laboratoires, on constate qu’un taux de ferritine allant de 20ng/ml à 400ng/ml est considéré comme normal.⁴

La norme n’est pas la normalité en ce qui concerne les sportifs, amateurs ou élites.
Et cette conclusion nous mène directement à mon dernier point.

100% des athlètes amateurs que j’accompagne présentent à la consultation de bilan initial un ou plusieurs déficits en micro-nutriments essentiels à la production d’énergie, au métabolisme, à l’immunité ou au fonctionnement hormonal.

99,98% des athlètes féminines qui font appel à mes services, souffraient d’un déficit en ferritine impactant leur énergie et leurs performances. Les seules à n’être pas concernées étaient sous pilule et présentaient d’autres déficits tout aussi embêtants : vitamines du groupe B, zinc….taux de cuivre excessif…

Qu’un athlète ait besoin ou non de compléments alimentaires se détermine avec une biologie cohérente, analysée avec des valeurs de santé optimale et non des moyennes statistiques.

On ne peut pas affirmer que seuls les élites ont besoin de se complémenter sans mettre en danger des milliers de sportifs amateurs qui sont probablement en état de déficit ou de carence, et dont la santé est en train de décliner : ferritine, b12, b9, zinc, B6, coQ10, sélénium, oméga3, sont autant de marqueurs dont les besoins et les pertes sont augmentés chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou non.

À partir de 4h d’entrainement par semaine, il me semble essentiel de consulter pour s’assurer qu’on ne manque de rien et qu’on fait bien les choses, à la fois à la prise de sang, mais aussi dans l’assiette, à l’entraînement et en compétition.

J’aimerais que les débats se concentrent sur la prévention dans les milieux sportifs, sur le déficit énergétique, sur les TCA, sur l’absence de suivi médical adapté chez les amateurs, qui ont eux aussi besoin de soigner leur santé, sur le PPS qui laisse seuls et met en danger des milliers de nouveaux pratiquants, sur l’impact des influenceurs sur la prise aveugle de compléments mal dosés dont ils n’ont sûrement pas besoin, plutôt que sur des polémiques absconses qui n’ont pas lieu d’être.

Merci de m’avoir lue !

Les 7 types de fatigue et de repos adaptés au monde de l’endurance.

Vous avez peut-être déjà entendu parler des 7 types de repos identifiés par le Dr Saundra Dalton-Smith et présentés dans le TED X “How to be a better human”?

Ces 7 types de repos nous font réaliser que dormir plus ne suffit bien souvent pas à récupérer car la fatigue vient aussi d’autres sphères de notre vie que l’on ne soupçonne pas ou que l’on néglige.

J’ai trouvé cette réflexion très intéressante et j’ai souhaité l’appliquer au monde des sports d’endurance où l’on réduit souvent la fatigue à la simple sphère physique, alors que l’on est tout aussi concerné par les 6 autres types de fatigue identifiés par Saundra Smith.

Les 7 types de fatigue – Version Sports d’endurance. De quoi s’agit-il vraiment?

La fatigue physique

Elle est liée à l’entraînement en lui-même et à l’enchaînement des séances. Lorsqu’elle ne devient pas chronique, cette fatigue est saine car c’est elle qui nous fait progresser. Attention, la fatigue chronique peut être liée à des déficits ou carences en micro-nutriments et au déficit énergétique, très courant chez l’athlète d’endurance.

La fatigue créative

Elle peut être présente chez celles et ceux qui cherchent à se réinventer en permanence, à sortir des sentiers battus et à choisir leur manière de s’entraîner ou de performer. Elle concerne les créateurs de contenus également.

La fatigue mentale

Elle est liée à tout ce qui doit être réfléchi, pensé, anticipé autour de l’entraînement : Nutrition, liste d’attente pour avoir un dossard, planification de la saison, déplacements, gestion de la famille, du quotidien, de la vie professionnelle.

La fatigue spirituelle

Je la relie ici à une perte de sens dans le fait de courir, de ne plus être en lien avec son “pourquoi”, de se sentir en décalage par rapport aux réseaux sociaux, aux influenceurs, à la course aux dossard…De ne plus savoir pourquoi ni après quoi on court finalement.

La fatigue sociale

Group Runs, entraînements en club, événements de masse, pression à faire certaines courses, à se montrer, à entretenir ses réseaux et à performer sans pause peuvent mener à une fatigue de type “sociale”…

La fatigue sensorielle

Cette fatigue peut trouver son origine dans le fait de courir avec de la musique, dans des environnements bruyants ou pollués, visuellement stressants, avec une montre qui vibre ou qui sonne…et de réseaux sociaux sur-stimulants.

La fatigue émotionnelle

Pression constante sur les chronos et la progression, surveillance des datas, VFC, Vo2Max, Seuil lactique, FCR, comparaison via Strava ou autre appli…

Maintenant qu’on a identifié ces sources de fatigue, on fait quoi?

Une fois les sources de fatigue identifiées, il va falloir agir pour ne pas continuer à les subir. Cela peut passer par des stratégies conscientes, ou le simple fait de ré-évaluer ses pratiques et de décider de les voir évoluer à court, moyen et long terme.

À ces différentes sources de fatigue correspondent des actions simples à mettre en place que je me propose de vous partager ici.

Une fatigue = Un repos

En réponse à la fatigue physique

Faire un bilan complet avec un Micro/Nutritionniste du sport compétent. Identifier ses déficits, revoir sa nutrition et son plan d’entraînement ou sa façon d’encaisser les stress me semble essentiel et incontournable pour tout sportif d’endurance qui souhaite bien faire les choses.

En réponse à la fatigue créative

on répondra en faisant confiance à un coach pour planifier notre saison, identifier des courses à objectifs tenables et gérer toute cette partie de notre vie sportive. On relâchera aussi la pression sur les contenus à partager…Est-ce utile de tout partager tout le temps?

En réponse à la fatigue mentale :

Prendre un peu de recul et ré-organiser intelligemment sa vie sportive et personnelle. Se pencher sur les carences qui affectent le mental. Soigner son système nerveux et obtenir toutes les clés pour bien vivre sa vie civile, familiale et sportive.

En réponse à la fatigue spirituelle :

Se remémorer le plaisir sincère des premières sorties, partir courir sans regarder sa montre, jouer à courir, renouer avec la notion de “privacy”, se faire un challenge en OFF pour soi, se concentrer sur ses sensations et pas sur le chrono, au moins une fois par semaine.

En réponse à la fatigue sociale :

Courir seul(e), ne plus regarder ce que font les autres, garder pour soi ses prochains dossards, choisir d’être low profile.

En réponse à la fatigue sensorielle :

Partir courir sans musique, mettre sa montre en silencieux, ne pas prendre son téléphone avec soi, choisir des endroits calmes en nature, adapter ses horaires pour ne pas croiser trop de monde et se reposer sensoriellement.

En réponse à la fatigue émotionnelle :

Lâcher les datas pour revenir à son corps et à ses sensations. Avoir confiance en ses capacités et accepter de ralentir pour mieux se retrouver ensuite. Consigner dans un carnet : sorties, sensations, plaisir éprouvé…

Tu l’as compris, la fatigue physique n’est pas la seule responsable, (même si elle s’explique en grande partie par des déficits micro-nutritionnels et nutritionnels chez les sportifs d’endurance) et dormir 8h par nuit n’est parfois pas suffisant pour récupérer.

les 6 autres types de fatigue décrits dans cet article ont pour moi toute leur place chez les sportifs d’endurance et méritent d’être considérés avec autant de sérieux que la fatigue physique.

J’espère que cela t’aura éclairé et permis d’identifier des sources de fatigue que tu ne soupçonnais pas jusqu’à présent.

Personnellement, je suis très sensible à la fatigue sensorielle et j’ai besoin de courir dans des endroits calmes loin de la ville et du monde. Et vous? Quelle fatigue vous concerne le plus? En aviez-vous déjà conscience? Et que faites-vous pour y remédier?

Volume d’entraînement. Trouver son sweet spot pour progresser sans s’épuiser.

Je souhaitais aujourd’hui aborder la question du volume d’entraînement, question sensible car ô combien individuelle et privée, et en même temps tout aussi publique.

Le volume d’entraînement s’affiche partout : instagram, strava, comme un trophée, une fierté, une preuve de ce que l’on vaut en course à pied, en cyclisme ou en natation, de ce que l’on est capable de faire… parfois et même souvent au détriment de ses sensations réelles.

Il n’est pas rare lors de mes consultations que l’athlète aborde à un moment sa frustration à ne pas pouvoir en faire autant qu’un(e)tel(le), son incompréhension face à tant d’images démontrant une énergie incroyable et durable « mais où trouve-t-il toute cette énergie? » :-), des performances qui ne s’arrêtent jamais.

Pourquoi elle et pas moi? Qu’est-ce qu’il fait de plus que moi pour être toujours en forme? Comment ça se fait que je ne progresse pas alors qu’elle a déjà fait un ultra après 1 an de pratique seulement? Moi aussi je veux faire pareil !

Mon premier point concerne donc, vous l’avez compris, la dangerosité à considérer tout ce qui se partage sur internet comme étant une vérité absolue : On le sait tous, chacun partage ce qu’il choisit de montrer de sa vie et en général, ces partages concernent les 2 meilleurs % de l’existence de celui ou celle qui publie.
La séance ratée, le cardio qui s’emballe, la fatigue nerveuse, l’absence de libido, les douleurs ostéo-articulaires ou la perte du cycle font rarement partie du tableau que la majeur partie des athlètes ont envie de dévoiler sur les réseaux.

Ensuite, même si l’on suit des athlètes avec un plus gros volume que le nôtre, des capacités stratosphériques ou vivant dans un cadre idyllique avec la possibilité de courir en montagne ou de skier tous les jours, il s’agit de leur vie, et cela ne rend pas la nôtre moins douce, captivante, belle et exceptionnelle. Évidemment, en perdant 2 à 5h par jour à scroller en se morfondant sur tout ce que l’on ne peut pas faire et tout ce que eux font, ça ne va pas nous aider à réaliser combien notre vie est riche, et surtout, pendant ce temps, on ne s’entraîne ni ne se repose :-)

Tu dois te demander où je veux en venir?

Pas seulement à la critique des internets mais aussi à ce que cela engendre comme comportements ; à savoir, une pratique (parfois non réfléchie) qui ne correspond plus à nos capacités et à nos besoins, mais qui va vers la surenchère continuelle et la non-écoute de soi, le tout sur fond de déficits énergétique et micro-nutritionnels…

Et ça, ça mène tout droit au surentraînement, à la non progression, et la perte de santé physique et même mentale.

À force de voir telle influenceuse enchaîner les courses phares, tel athlète s’entraîner X heures par semaine, on a vite fait de vouloir faire pareil. Augmentation du volume hebdomadaire, collection de dossards, inscriptions à des courses qui ne correspondent pas à nos capacités réelles, (coucou le premier ultra après six mois de pratique et seulement un semi de couru) ajout de renforcement musculaire ou de sports croisés, sans que derrière la stratégie nutritionnelle ou la récupération ne soient réfléchies une seconde.

Résultat : ça tient quelques semaines ou mois, voire quelques années pour les plus chanceux et un jour, c’est la dégringolade, toutes les cartouches ont été brûlées : Le corps ne peut plus suivre, le mental non plus, les troubles hormonaux s’installent insidieusement, les déficits micro-nutritionnels se creusent et hop, c’est la fameuse bascule dont je parlais dans cet article avec son lot de blessures, d’épuisement, de troubles de l’érection ou du cycle menstruel.

Et c’est à ce moment que vous me confiez en consultation que, plus vous vous entraînez, plus vous régressez, que vous avez l’impression d’aller moins bien qu’avant quand vous ne faisiez pas de sport , que vous avez le sentiment de ne jamais récupérer complètement et d’être pris au piège… qu’à l’origine vous avez commencé la course à pied pour être moins stressée, plus en forme, et que c’est pire qu’avant.
Ces phrases, je les entends régulièrement en consultation…

Souvent je vous explique comment insidieusement vous avez glissé dans le surentraînement, pourquoi votre corps n’a plus les capacités de faire face à votre volume d’entraînement, et pourquoi il va falloir réfléchir à votre volume idéal, celui qui vous permettra de reprendre l’entraînement, puis ensuite de progresser sans épuiser votre organisme et votre mental, ou du moins juste assez pour que derrière puissent se produire les adaptations nécessaires.

Et ce volume, ce sweet spot, il vous est propre et il n’est pas figé !

Tel athlète progressera avec 5h d’entraînement par semaine quand un autre pourra enchaîner 10-15h sans problématique particulière. Tout cela est individuel et dépendant de facteurs dont la maitrise varie en fonction de la nature.

Mais pourquoi est-ce si différent d’un athlète à un autre? Ne sommes-nous pas tous égaux?

A priori, non.

Nos capacités physiques dépendent de la chance que l’on a eu à la naissance (notre VO2max est déterminé à 42% par notre génétique)¹, de notre mode de vie, de notre âge, de notre historique d’athlète, de notre statut micro-nutritionnel, de notre niveau de stress, de notre façon de nous alimenter, de nous hydrater, de dormir, de respirer, de notre vie de famille, et de notre capacité à encaisser les différents stress physiologiques auxquels nous sommes confrontés ! ça fait beaucoup, je suis d’accord.

D’une personne à une autre, la réponse physiologique à un entraînement sera donc totalement différente. Comment peut-on imaginer comparer les performances d’une maman avec une charge mentale XXL à celles d’un jeune homme célibataire? Ou celles d’un athlète élite qui vit de sa pratique à celles d’un athlète amateur qui cumule vie professionnelle, vie familiale et pression personnelle? Il y a autant de façons de répondre à l’entraînement qu’il y a d’athlètes.

Mais alors quelles variables, parmi celles que l’on peut maitriser, impactent le plus nos capacités?

Les variables qui font qu’un athlète n’arrive plus à maintenir son volume, et que je retrouve le plus souvent en consultation sont :

1/ Les déficits micro-nutritionnels
2/ Le déficit énergétique
3/ Le cumul de stress physiologiques et psychologiques
4/ Un volume d’entraînement inadapté / un non respect des allures

Ce qui m’amène souvent à aborder, en parallèle des autres points, la question du volume idéal.

Mais qu’entend-t-on par volume idéal?

Par volume idéal, j’entends un volume qui permet à l’athlète de s’entraîner régulièrement et de progresser sans mettre à mal sa santé, et sans l’emmener droit dans le mur du surentraînement et de l’épuisement. Un volume qui permette l’adaptation et donc la progression, ni plus, ni moins.

Ce volume est individu-dépendant, il peut varier en fonction des saisons, des motivations de l’athlète, de sa santé globale, de son âge.

Ce qui va impacter positivement ce volume idéal :

Une nutrition satisfaisante tant sur un plan quantitatif que qualitatif
Un excellent statut micro-nutritionnel
Une quantité de stress raisonnable & la capacité à y faire face via différentes techniques
Un programme d’entraînement individualisé et le respect des allures demandées

Ton volume idéal n’est pas celui de ton voisin ou de l’influenceuse insta suivie par 250K abonnés qui n’a ni ta charge mentale, ni ta vie de parent, ni ton âge, ni ta Vo2max, et qui est payée pour exposer ses défis sportifs trop cool. D’ailleurs tu ne sais rien de sa vraie réalité, ni de sa santé ou de sa longévité sportive (…)

Ton volume idéal se situe quelque part entre des variables que tu ne maitrises pas et d’autres qui sont entre tes mains, et que tu peux activer : nutrition, micro-nutrition, meilleure gestion du stress, récupération optimale.

Tu te sens concerné(e) par ces questions sans trop savoir par où commencer?
Je peux t’aider. Si tu souhaites bénéficier de mon regard d’experte sur ta nutrition, ton statut micro-nutritionnel, tes capacités de récupération et ta charge de stress globale, je t’invite à me contacter pour réserver ta consultation de bilan initial, via ce formulaire : Réserve ta consultation de bilan initial.

Tu trouveras ici le contenu de mon offre !
Alors à bientôt ?

https://defis.ca/2013/11/20/quel-pourcentage-de-lamelioration-est-attribuable-a-la-genetique/ ↩︎

Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs – la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

Des micro-lésions musculaires
Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
Du stress oxydatif

La récupération, quant à elle, permet :

La réparation des fibres musculaires et tendineuses
La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

Stimulation + récupération = renforcement global

Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

Une perte de puissance et d’endurance
Une fatigue plus rapide à l’entraînement
Une incapacité à honorer tes séances
Des temps de récupération plus longs
Une motivation en chute libre

Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

L’épanouissement
La santé
La progression
La performance

Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

Cette récupération doit comporter :

Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active

Tout cela mériterait d’être optimisé?

Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

Contacte-moi par mail pour organiser ton rendez-vous de bilan.

Ta fatigue chronique n’a rien à voir avec ton volume d’entrainement. Je t’explique pourquoi.

De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.

« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »

Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…

J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.

Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.

Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.

Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.

Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?

Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….

Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés.
Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :

Contraction musculaire
Fonction cardiaque
Circulation sanguine
Thermorégulation
Vigilance et coordination

Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :

Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée
Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes)
Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes
Retour de la sensibilité à l’insuline
Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal
Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants

Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…

C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!

Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.

Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.

Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”¹ a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. ² Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D.
³Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….

Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.

Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !

1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition.
2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité.
3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos
4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue
5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort

J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici

La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.

Si tu souhaites prendre rendez-vous et faire le point sur tes apports et tes déficits, tu peux me contacter via le formulaire sur cette page.

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