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Fatigue chronique du coureur, la reconnaitre et en sortir !

Copyright Emilie Vagner

Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.

La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.

En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.

Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.

Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement?
Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?

* La fatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.

Exemple :
Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant.
J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude
Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.

Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.

* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.

Exemple :
Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail.
J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.

Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.

Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)

* Le surentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1

Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.

Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.

Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?

Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.

Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.

1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)

2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)

3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)

4. Une consommation accrue des réseaux sociaux

5. La comparaison / compétition (Strava…)

6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)

7. Trop de sollicitations externes (notifications, smartphones, ordinateurs, appels, sms, whatsapp…)

8. Des tensions familiales

9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…

Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?

La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.

Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale.
Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.

Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)

Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste

1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.

2. Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.

3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.

4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)

5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).

6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.

7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes)
Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.

8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.

9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.


En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.

L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.

N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !

À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !

Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied

  1. Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎

Vous courrez le marathon de Paris? Faites une cure de probiotiques avant !

Si vous êtes inscrit(e)s au Marathon de Paris, et que vous souhaitez mettre tous les voyants au vert pour vivre une superbe course sans douleurs ni troubles digestifs, cet article est pour vous !

Je vous parle aujourd’hui des désordres intestinaux rencontrés par les coureurs de fond et vous partage une étude sur l’effet incroyable de la prise de certaines souches probiotiques sur les symptômes gastro-intestinaux pendant une prépa marathon et en compétition ! Cette étude pourrait bien vous inspirer et peut-être même vous sauver la mise le jour J.

On estime entre 30 à 901 le pourcentage de coureurs souffrant de désordre gastro-intestinaux lors d’un marathon : douleurs abdominales, reflux gastro-œsophagien, nausées, vomissements, diarrhées, besoins impérieux, peuvent malheureusement venir gâcher la fête et parfois même provoquer un abandon de la part de l’athlète. C’est d’ailleurs la principale cause d’abandon sur marathon… Le mur du 35e devrait vous faire moins peur, chers coureurs :)

Problème d’ischémie-reperfusion, chocs répétés au sol, excitabilité du système ortho-sympathique, déshydratation, hypoglycémie, mauvaise gestion du ravitaillement, perméabilité intestinale, désordre de la flore intestinale..) nombreuses sont les causes pouvant être à l’origine de douleurs et désagréments intestinaux.

Cette problématique, souvent rencontrée chez le coureur d’endurance2 (marathonien, triathlète, traileur, ultra traileur) demande une approche individualisée afin de comprendre ce qu’il se passe et mettre en place ensuite une stratégie thérapeutique globale cohérente et efficiente.

Cette stratégie impliquera a minima un ré-équilibrage alimentaire, une optimisation du statut micro-nutritionnel ainsi que la réparation du système digestif via l’usage de composés actifs (L-glutamine, probiotiques spécifiques, zéolite, chlorophylle, argiles…) et de plantes à visée thérapeutique (gemmothérapie de cassis et romarin, chardon-marie, desmodium, mélisse…), ainsi que des conseils pour bien planifier ses ravitaillements en course. (Certaines boissons de l’effort ou gels, sodas ou solides pouvant être aussi à l’origine d’intolérances digestives menant à des douleurs, vomissements ou diarrhées…)

Je consacrerai un prochain article sur cette problématique et sur les options qui s’offrent à vous pour mieux prendre soin de vos intestins et éviter les désagréments en compétition et à l’entrainement, mais j’avais à cœur aujourd’hui de vous partager une étude3 datant de 2019, et montrant les effets très positifs de la prise de certaines souches probiotiques 28 jours avant le marathon.

Le microbiote étant votre principal allié pour éviter de souffrir au niveau gastrique en course, il est vital de prendre conscience, d’une part de son existence, et ensuite d’en prendre le plus grand soin afin qu’il vous soutienne au mieux lors de vos entrainements et compétition.

Mais c’est quoi un microbiote?
4C’est « l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique », et plus particulièrement dans votre intestin grêle et votre côlon. Ce microbiote est nourri par votre alimentation et doit conserver un équilibre parfait afin de vous garantir une santé globale et une immunité solide.
Je reviendrai plus en détail sur les spécificités du microbiote et sur pourquoi il est essentiel de le chouchouter, mais sachez juste ici que son déséquilibre peut entrainer une cascade de problèmes à divers endroits de votre corps, et même sur le plan ostéo-articulaire !
Restez dans le coin, un prochain article se prépare sur cette thématique incroyable.

Mais revenons à l’étude5 que je voulais vous partager. Cette étude avait pour but d’évaluer sur 24 coureurs préparant et courant un marathon, les effets d’une supplémentation en probiotiques sur les symptômes gastro intestinaux, la perméabilité intestinale, les dommages intestinaux ainsi que les marqueurs immunitaires et inflammatoires liés à la pratique du marathon.

24 coureurs récréatifs ont donc pris sur une durée de 28 jours (avant un marathon), pour les uns, un supplément de probiotiques composé des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus (CUL60 and CUL21), Bifidobacterium bifidum (CUL20), et Bifidobacterium animalis subs p. Lactis (CUL34)], et pour les autres un placebo.

Les symptômes gastro-intestinaux ainsi que les marqueurs liés à l’inflammation et à la perméabilité intestinale ont été évalués tout au long de la supplémentation et pendant la course.

Les symptômes gastro-intestinaux ont nettement diminué lors des semaines 3 et 4 de prise de probiotiques, mais pas pour le groupe placebo.

Lors du marathon, les symptômes GI étaient significativement moins sévères chez le groupe test, en revanche, aucune amélioration pour le groupe placebo n’a été relevée.

En conclusion, la supplémentation en probiotiques a été associée à une plus faible incidence et à une moindre sévérité des symptômes GI chez les marathoniens testés.

À 1 mois du marathon de Paris, cela vaut le coup d’essayer non?

N’oubliez pas que cette étude fait sens si elle est associée à une bonne hygiène de vie, une alimentation cohérente (riche en prébiotiques : kombucha, yaourt au lacto bacillus, kimchi, produits lacto-fermentés, miso, topinambour, oignons, artichaut…), une hydratation suffisante, ainsi qu’une bonne gestion de l’entrainement et de la récupération !

Et si vous souhaitez une approche 100% personnalisée pour finaliser la préparation de votre marathon et mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à me contacter.

  1. https://www.edimark.fr/revues/la-lettre-de-lhepato-gastroenterologue/vol-xxvii-n-3-copy/troubles-digestifs-ducoureur-apied ↩︎
  2. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#74588825-7658-44b1-bb9d-d9d2d9527a22 ↩︎
  3. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#1edcd305-2be8-4219-ba45-cd251caf55a0 ↩︎
  4. https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/ ↩︎
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982100/ ↩︎

L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

Comprendre le stress oxydatif et s’en protéger : Mes conseils nutrition & micro-nutrition pour performer sans s’abîmer.

Le stress oxydatif, de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif a lieu lorsque l’équilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants est perturbé. Je vous explique de quoi il s’agit et pourquoi, chers coureurs, vous devriez vous sentir concernés !

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un électron non apparié dans leur structure chimique. Cet électron libre rend ces molécules très réactives, car elles cherchent à « prendre » un électron à d’autres molécules pour se stabiliser. Cette réaction en chaîne peut causer des dommages à divers composants cellulaires, notamment les protéines, les lipides et l’ADN. Ce phénomène, est ce qu’on appelle l’oxydation.

Les radicaux libres sont naturellement produits lors de processus métaboliques dans le corps, comme la respiration cellulaire. Cependant, certains facteurs externes, comme l’exposition à la pollution, les rayons UV, le tabagisme, ou un stress physique intense (comme la course), peuvent en augmenter la production.

Les antioxydants

Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules capables de neutraliser les radicaux libres en leur donnant un électron sans pour autant devenir instables. Le corps humain possède des mécanismes de défense naturels contre l’excès de radicaux libres (superoxyde dismutase ou SOD, catalase ou encore gluthation peroxydase GpX). Pour que ces défenses fonctionnent de manière optimale, il faut avoir un apport alimentaire suffisant en co-facteurs ainsi qu’une hygiène de vie régulée.

Quand l’apport en antioxydants est suffisant, le corps parvient à maintenir un équilibre redox (réduction-oxydation), entre la production de radicaux libres et leur neutralisation.

Le stress oxydatif : quand l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants est rompu.

En revanche, lorsque ce mécanisme d’équilibre est rompu, il y a ce qu’on appelle « stress oxydatif », c’est à dire un excès de radicaux libres par rapport à la capacité de l’organisme à les neutraliser efficacement. Ce phénomène va alors entraîner des dommages cellulaires importants, accélérer le vieillissement des cellules, et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, ou encore les troubles neurodégénératifs).

Chez les coureurs, ce stress oxydatif est particulièrement prononcé pendant l’exercice, car l’intensité et la durée de l’effort provoquent une production importante de radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés ensuite par les antioxydants, ils peuvent endommager les tissus musculaires, entraîner une inflammation, des douleurs articulaires, et ralentir la récupération. Attention, une pratique équilibrée, en proposant à l’organisme de s’adapter à chaque fois à une légère production de radicaux libres, va renforcer le corps et ses capacités à faire face à ce stress oxydatif.

Pourquoi ce phénomène concerne t-il particulièrement les coureurs ?

Les coureurs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent des efforts intenses ou prolongés, sont exposés à un stress oxydatif accru, car l’exercice augmente la demande en oxygène et génère une plus grande production de radicaux libres. Cette surcharge peut ainsi affecter :

  • Les muscles : Les radicaux libres, en attaquant les protéines musculaires, peuvent entraîner des douleurs / courbatures et affecter le temps de récupération.
  • Le système immunitaire : Un excès de radicaux libres va affecter les défenses naturelles du corps, et augmenter le risque de développer des infections, particulièrement après une longue course (marathon – trail – ultra trail) ou un entraînement intensif (fractionné / séance de côtes / blocs d’allures sur SL…)
  • Les cellules endothéliales : L’oxydation peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui affecte la circulation sanguine et le transport des nutriments essentiels à une bonne récupération.

Autres sources de stress oxydatif à prendre en compte chez le coureur :

En plus des périodes de préparations spécifiques et des compétitions génératrices de radicaux libres, d’autres facteurs peuvent augmenter le stress oxydatif chez le coureur. Attention donc à l’effet cumulatif.

  • Un environnement pollué : Les coureurs qui s’entraînent dans des environnements pollués peuvent être plus exposés aux radicaux libres. Voir cette étude
  • Une nutrition pauvre : Une alimentation transformée, non bio et dépourvue d’antioxydants favorise le stress oxydatif. Des déficits micro-nutritionnels divers (et particulièrement en vitamine C et en zinc) vont, quant à elles, aggraver la situation.
  • Le stress chronique : Les réactions hormonales liées au stress peuvent déclencher la production de radicaux libres, augmenter l’inflammation et perturber le fonctionnement mitochondrial. Attention à bien gérer les sources de stress psychologiques dans votre vie et notamment à ne pas basculer dans le surentrainement, au risque d’empirer la production de radicaux libres et d’altérer vos performances (et votre santé!).

Mes conseils pour limiter le stress oxydatif :

  • Favorisez une alimentation riche en antioxydants : Consommez chaque jour des fruits et des légumes riches en vitamine C et E : kiwis, agrumes, mangues, papayes, baies, brocolis, poivrons, choux, épinards, butternuts, courges…. des noix (du Brésil, de Grenoble, cajou…), des graines (de lin moulues, sésame, chia…)
  • Augmentez votre consommation d’acides gras oméga 3 avec des petits poissons gras, de l’huile de lin & de noix, des graines de chia et de lin moulues…
  • Optez pour une alimentation anti-inflammatoire riche en baies (pour leur teneur en polyphénols et flavonoïdes) en raisin bio (source de resvératrol) et en principes verts.
    Consommez également du cacao cru, du curcuma, de l’ail…et buvez du thé vert régulièrement.
  • Prenez soin de votre récupération : Votre corps a besoin de temps et de phases de repos pour se réparer et éliminer l’excès de radicaux libres. Faites une sieste quand vous en avez l’occasion, soignez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit.
  • Fuyez la pollution et les toxiques : Entrainez-vous autant que possible dans des environnements peu pollués : forêts, bord de mer, montagne, campagne. Limitez les entrainements en ville proche de la circulation automobile.
    Bien évidemment, ne fumez pas et évitez de boire de l’alcool.
  • Re-calibrez votre l’entrainement : Un entrainement mal planifié avec peu de phases de récupération ou d’endurance fondamentale peut augmenter la production de radicaux libres et nuire à votre état de santé général ainsi qu’à votre santé. Si vous avez un doute quant à ce sujet, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui ne néglige pas l’aspect santé lié à l’entrainement sportif.
  • Supplémentez-vous : En parallèle d’une nutrition optimisée, il peut être intéressant dans certains cas (et après un bilan complet) de vous diriger vers des suppléments de qualité qui permettront d’activer SOD, GPX.

    Je vous invite toutefois à vous en remettre aux conseils individualisés de votre thérapeute pour vous assurer de prendre les bons compléments, aux bons dosages et sur un temps calibré (en cure ou au long cours) Le moment de la prise par rapport à votre entrainement a également son importance dans la lutte contre le SO.

    Attention, une supplémentation trop importante ou mal menée en antioxydants risque de perturber les capacités du corps à s’adapter au stress oxydatif et limiter ainsi certaines réponses physiologiques. En d’autres termes, il faut savoir soutenir le corps mais pas le surcharger, au risque de le perdre et qu’il ne sache plus d’adapter seul aux situations de stress oxydatif.

En Conclusion

Rappelez-vous que le stress oxydatif est un phénomène naturel, qui peut néanmoins devenir problématique si le corps est dépassé et ne trouve plus les ressources pour limiter cette production en chaîne de radicaux libres.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre charge d’entrainement /sollicitations du corps & phases de récupération / excellente nutrition, pour conserver une homéostasie cellulaire et ne pas subir les conséquences délétères du stress oxydatif : vieillissement précoce, douleurs articulaires, crampes, fatigue chronique, inflammation, pathologies cardio-vasculaires, métaboliques, ou encore neurologiques…

La nutrition et la micro-nutrition associées à un mode de vie faiblement inflammatoire, une bonne hydratation ainsi que des phases de vraie récupération sont vos alliées dans ce processus à ne pas négliger si vous souhaitez performer dans la durée et rester en pleine santé !

PRENDRE RENDEZ-VOUS

Nouveau ! Je réponds à toutes vos questions sur la course à pied.

J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.

C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !

Nutrition

  • Quel est le lien entre nutrition et course à pied?

    D    e la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.

    De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
  • Que faut-il manger après une course?

    La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les micro lésions et permettre une excellente récupération générale.

    On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonnes huiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une très bonne hydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…

    Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
  • Quel petit-déjeuner avant une course?

    Ça dépend !
    De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?

    Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.

    Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.

    Les séances d’endurance doivent se faire en réelle endurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
  • Quelle quantité de protéines pour une femme sportive?
    On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50 kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.

    Récupération, Contractures & Vitamines
  • Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?

    L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue.
    Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer.
    Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.

    Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.

    Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.

    Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
  • Un conseil pour les contractures musculaires?

    Mon mélange végétal préféré pour traiter les contractures musculaires : l’huile végétale d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie.

    On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.

    On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
  • Des vitamines pour la récupération?

    Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…

    Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »

    Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
  • Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?

    Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.

    Personnel :
  • C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs?
    Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km.
    En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.

C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !

Emilie Vagner