Émilie Vagner

Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs – la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

Des micro-lésions musculaires
Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
Du stress oxydatif

La récupération, quant à elle, permet :

La réparation des fibres musculaires et tendineuses
La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

Stimulation + récupération = renforcement global

Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

Une perte de puissance et d’endurance
Une fatigue plus rapide à l’entraînement
Une incapacité à honorer tes séances
Des temps de récupération plus longs
Une motivation en chute libre

Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

L’épanouissement
La santé
La progression
La performance

Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

Cette récupération doit comporter :

Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active

Tout cela mériterait d’être optimisé?

Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

Contacte-moi par mail pour organiser ton rendez-vous de bilan.

Ta fatigue chronique n’a rien à voir avec ton volume d’entrainement. Je t’explique pourquoi.

De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.

« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »

Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…

J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.

Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.

Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.

Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.

Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?

Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….

Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés.
Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :

Contraction musculaire
Fonction cardiaque
Circulation sanguine
Thermorégulation
Vigilance et coordination

Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :

Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée
Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes)
Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes
Retour de la sensibilité à l’insuline
Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal
Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants

Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…

C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!

Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.

Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.

Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”¹ a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. ² Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D.
³Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….

Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.

Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !

1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition.
2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité.
3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos
4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue
5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort

J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici

La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.

Si tu souhaites prendre rendez-vous et faire le point sur tes apports et tes déficits, tu peux me contacter via le formulaire sur cette page.

Les 5 erreurs que tu fais (peut-être) et qui sabotent tes performances.

Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !

Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs.
Auquel cas, cet article est pour toi !

Erreur n°1
Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties !
Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :

Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
Une sensation de batterie vide / un mental en berne
Hypoglycémie / coup de barre
Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !

Erreur n°2
Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition.
Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.

Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :

Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.

Erreur n°3
Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training »
Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. ¹Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.

Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :

Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
Une course désagréable.
Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables

Erreur n°4
Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels

Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :

Le surentrainement, la fatigue chronique
Faiblesses immunitaires / atteintes virales régulières
Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
Blessures et fractures de fatigue
Dépression, moral en dent de scie

Erreur N°5
Se complémenter à l’aveugle
Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons :
Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté.
Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation.
Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.

En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de

Perdre ton temps
Perdre ton argent
Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire

Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.

C’est ce que je propose de voir en consultation avec :

Une analyse complète de ta nutrition
L’objectivation de tes déficits
L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
L’évaluation de tes capacités de récupération

À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé.
Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/811?utm_source=chatgpt.com ↩︎

Sport d’endurance et alimentation saine, pourquoi ça ne marche pas?

Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.

J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)

Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?

Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.

1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.

Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur ¹ la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.

Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.

2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.

Macro = glucides, protéines, lipides.
Micro = vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.

Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel.
Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course.
À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)

Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :

– La reconstruction musculaire
– La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants
– L’élimination des déchets métaboliques
– La réparation ostéo-articulaire
– La lutte contre le stress oxydatif
– La modulation de l’inflammation

Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée.
Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.

Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.

L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.

Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.

J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.

Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.

Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.

À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.

En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.

Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.

Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.

À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ↩︎

Réinventer sa pratique. Les questions à se poser quand on est bloqué(e).

Réinventer sa pratique quand on fait face à un mur, un blocage, une pause forcée, je pense que c’est une étape essentielle et incontournable dans la vie de chaque athlète qui souhaite avancer, progresser, voir évoluer son expérience et son rapport à la course, au sport, peu importe lequel.

Quand on commence une activité sportive, on a tendance à chercher l’information ailleurs, à appliquer des formules glanées ici et là, partagées par d’autres qui ont l’air de mieux savoir que nous, et c’est sûrement le cas.

On y va à tâtons, (ou pas), on expérimente, parfois on se trompe, on en fait trop, ou pas assez, bref, on essaie.

Au fil du temps un équilibre semble s’installer, on trouve son rythme et sa routine, on se familiarise avec les séances, on comprend mieux comment notre cœur et nos muscles réagissent, ce dont ils ont besoin, bref, on s’acclimate.

Viennent ensuite les dossards et les compétitions, l’envie de se confronter à ses limites et de les dépasser, d’aller au-delà de ce qui est acquis…

On augmente le volume, on met plus d’intensité, on choisit des distances avec plus de challenge… et à côté, la routine de vie, elle, n’évolue pas. L’alimentation reste la même, les sources de stress périphériques aussi, le sommeil n’est pas la priorité, on ne pense pas à boire plus d’eau dans la journée…

C’est là que quelque chose de l’ordre du vacillement opère. Le corps et le mental ne parviennent plus à suivre, c’est insidieux, ça ne prévient pas, enfin si, mais on n’écoute pas.

La petite fatigue en plus, le cardio qui change, les humeurs instables, la libido qui s’effondre…Quelque chose ne fonctionne plus comme avant, on le sent. Certains choisissent de faire l’autruche, « ça passera », d’autres entendent et cherchent de l’aide. Une aide compliquée à trouver dans un monde de spécialités où chaque approche est distincte de la suivante. Quand on est athlète, on a besoin d’être compris et appréhendé dans sa globalité, dans son individualité, pas morceau par morceau, problème par problème. Tout est lié, tout est corrélé.

Mais revenons au sujet du jour.

Si on ne prend pas rapidement les choses en mains, alors on se prépare à affronter bientôt un mur, un mur de fatigue, un mur de stagnation, un mur de fracture ou de pathologie sen « ite », un mur d’incompréhension, de lassitude, de déception. Et pourtant, quand on a commencé, ça n’était vraiment pas après ça que l’on avait envie d’aller.

Avant d’en arriver là, si vous sentez que ce texte vous concerne, je vous invite à vous poser ces quelques questions, et à repenser votre pratique pour qu’elle reste durable et joyeuse.

Prendre le temps de s’interroger sur son chemin et sur celui qu’il reste à parcourir, c’est se donner la possibilité de vivre une pratique sur du long terme et de ne pas exploser en plein vol.

Parce que courir sans jamais analyser, conscientiser ce que l’on fait, c’est faire la moitié du chemin, c’est avancer avec un bandeau qui nous cache la moitié du paysage. Et c’est dommage.

Je vous invite aujourd’hui à vous interroger sur votre pratique avec ces questions inspirées du merveilleux ouvrages de Christophe Fauré « Maintenant ou jamais », que j’ai appliqué au domaine de la course à pied.

Prenez le temps de vous poser pour y répondre, sincèrement, spontanément, sans faux semblant, et à en tirer les justes enseignements ensuite.

1. Qu’avez-vous appris de votre pratique de la course à pied jusqu’à présent?
Quelles sont les leçons que vous en avez tirées? Lesquelles souhaitez-vous garder ?

2. À quels endroits vous sentez-vous coincé.es? bloqué.es? inhibé.es? D’où viennent ces blocages? Que vous racontent-ils?
Nommez avec précision ces espaces (ex : je suis incapable de courir vite / Courir un marathon c’est impossible pour moi / Je suis incapable de bien gérer ma nutrition / Je ne progresse pas, je suis nul.le / Je n’ose pas prendre de dossard)

3. Est-ce qu’il y a des comportements négatifs que vous trainez dans votre pratique et dont vous aimeriez vous défaire?
ex : je ne fais jamais d’EF / je cours toujours la même distance / j’ignore le renforcement musculaire / je ne m’alimente pas bien / je néglige la récupération…

4. Quels axes pourriez-vous honnêtement améliorer? Nutrition? Hydratation? Préparation mentale ? Confiance ? Équipement? Entrainement global? Micro-nutrition ? État d’esprit?

5. De quoi êtes-vous réellement fière/fier dans votre pratique ?
Sur quels aspects êtes-vous vraiment en confiance ? Que faites-vous de bien ? C’est le moment de vous complimenter :)

6. Quels sont vos talents, vos points forts?
Quelles sont les distances ou les entrainements qui vous permettent d’exprimer au mieux votre potentiel? (distances courtes? endurance? fractionnés?)

7. Avez-vous des rêves, distances, courses, chronos que vous aimeriez réaliser?
Comment pourriez-vous faire de ces rêves votre prochaine réalité? Objectivement, matériellement.

8. Qu’est-ce qui vous apporte réellement de la joie, du bien-être, quand vous courrez?
Est-ce que vous vous autorisez tout cela régulièrement?
(ex : courir en pleine nature loin de la ville, m’arrêter quand je croise des animaux ou pour regarder un paysage, retrouver mes amis au club, fouler le bitume avec mes écouteurs et être dans ma bulle…)

9. Quel.les athlètes amateurs ou élites vous inspirent?
Qu’admirez-vous chez elles/eux que vous aimeriez incarner un peu plus à votre niveau?

10. Comment vous visualisez-vous dans 6 mois, 1 an, 10 ans…? Comment y parvenir concrètement?
Quel.le coureur/reuse avez-vous envie d’être aujourd’hui et de devenir demain?

Je vous souhaite une belle réflexion et n’hésitez pas à me faire vos retours si l’exercice vous a plu et aidé !

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