Si tu es sportif/ve, que tu pratiques la course à pied ou le trail, tu as sûrement déjà entendu parler de variabilité de fréquence cardiaque, ou même vu cet outil sur ta montre.
La variabilité de fréquence cardiaque peut être un élément clef dans la compréhension de ton entrainement et de tes capacités de récupération, élément qui va également te servir à calibrer ta charge d’entrainement, et à prendre conscience de l’importance de porter un plus grand intérêt sur ta santé fonctionnelle et holistique pour mieux récupérer et donc, mieux performer !
Mais qu’est-ce que la variabilité de fréquence cardiaque?
Avant toute chose, il faut faire la différence entre le nombre de battements par minute et la variabilité de la fréquence cardiaque. Ce que l’on appelle BPM représente le nombre de fois où le coeur va battre sur une minute. Mais le cœur ne bat jamais à un rythme absolument régulier, c’est l’intervalle entre chaque battement qui va nous intéresser ici. Une fréquence cardiaque de 60 bpm ne signifie pas que le cœur bat exactement à 1 seconde d’intervalle comme une machine le ferait. Les intervalles varient et ce sont ces variations qui déterminent la VFC.
Comment fonctionne le cœur?
Le cœur est contrôlé par le système nerveux autonome, qui, comme son nom l’indique, n’a pas besoin de notre volonté pour fonctionner. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, nous avons déjà assez de choses à penser comme ça sans avoir à nous rappeler de faire battre notre cœur :)
Ce système nerveux autonome est composé de deux branches, l’une que l’on appelle sympathique ou orthosympathique, c’est elle qui nous permet d’agir, de fuir ou lutter, face à une situation de « stress » (nerveux ou physiologique….) C’est le système du combattant, du guerrier, de l’alerte.
La seconde branche elle, est dite parasympathique, et se met en marche dans les moments de détente et de récupération. C’est le système du médecin intérieur et du repos. Il permet au corps de récupérer et de s’auto-guérir le cas échéant. Chez le sportif, il est essentiel à la réparation des micro lésions et traumatismes occasionnés par l’entrainement.
Un déséquilibre entre ces deux systèmes aura un impact direct sur la VFC.
En effet, lorsque le système nerveux sympathique est en marche, la fréquence cardiaque augmente, les hormones du stress (adrénaline, cortisol…) sont sécrétées, ce qui fait baisser la VFC.
Dans le cas inverse, lorsque le système nerveux parasympathique s’active, la fréquence cardiaque s’abaisse, le corps se repose, et la VFC augmente.
La variabilité de fréquence cardiaque est donc un très bon indicateur de l’équilibre de votre système nerveux autonome et de ses deux branches.
Je suis sportif, en quoi est-ce que la VFC peut m’être utile?
La VFC peut être un précieux outil pour estimer l’équilibre entre l’entrainement et la récupération. Une VFC qui diminue témoignera d’un excès de fatigue et de « stress » que le corps n’arrive plus à gérer.
Tandis qu’une VFC équilibrée ou en augmentation indiquera que le corps récupère bien et que rien n’entrave tes performances.
Il semble aussi judicieux de calibrer ses sorties en fonction de sa VFC. Une valeur haute indique que votre cœur est en forme et que votre état général vous permettra d’effectuer une séance de qualité dans de très bonnes conditions. Une VFC plus basse, synonyme d’un cœur et d’un corps qui n’ont pas suffisamment récupéré, pourra orienter l’athlète vers une séance plus douce, de type EF.
Attention, dans certains cas, une VFC trop haute sera corrélée à une incapacité du corps à récupérer, à un début de maladie ou à un épuisement si intense qu’il n’a d’autre choix que de forcer la bascule vers le SN parasympathique.
Je t’invite à toujours porter une attention sur ton ressenti afin de comprendre ce que dit ta VFC.
Pour connaître tes valeurs (qui peuvent fortement varier d’un individu à l’autre), il est important d’effectuer tes mesures sur plusieurs semaines, et de voir tes tendances. Je t’en parle en fin d’article mais une VFC régulière corrélée à de la fatigue ou à une faible immunité n’est pas forcément ta VFC de forme optimale. Nous le verrons avec le cas d’une athlète suivie pendant une année et qui a vu sa VFC prendre 20 points en quelques mois.
Comment est-ce que je mesure ma VFC?
De nombreux outils existent qui vous permettent de mesurer votre VFC : montres connectées Garmin, Coros, anneaux Oura ring ….
La mesure de votre VFC peut s’effectuer seule pendant votre sommeil ou le matin au réveil après avoir été aux toilettes. Mais pourquoi? Pour ne pas ajouter un facteur de stress en plus à votre mesure.
À toi de voir quel(s) outil(s) tu préfères utiliser pour mesurer ta VFC. De mon côté, je laisse ma montre m’indiquer au réveil la mesure de ma VFC nocturne et me donner une moyenne globale.
Qu’est-ce que je peux faire pour améliorer ma VFC?
Ce que je recommande aux athlètes qui souhaitent améliorer leur VFC, c’est d’abord de faire un bilan global sur de possibles déficits micro nutritionnels qui pourraient ralentir / impacter leurs capacités de récupération et leurs performances.
Une fois ce bilan réalisé, nous allons combler les déficits et veiller à ce que la nutrition suive et soit à la fois idéale sur un plan qualitatif & quantitatif.
Une attention particulière sera ensuite portée sur l’équilibre des deux branches du SN – orthosympathique et parasympathique) : techniques de gestion du stress – optimisation du sommeil et de la récupération via différents outils : breathwork – massages aux huiles essentielles – usage de l’eau froide – phytothérapie (plantes adaptogènes)- micronutrition)
L’entrainement sera aussi analysé car il impacte directement la VFC de l’athlète. Un surentrainement mènera fatalement à une VFC diminuée, mais un entrainement avec peu d’intensité ne permettra pas au cœur de se muscler suffisamment pour battre plus lentement au repos. Tout est question d’équilibre entre intensité et récupération.
Je te montre ci-dessous les mesures de VFC d’une athlète suivie pendant une année. En septembre 2023, sa VFC stagnait autour de 35-45, ses capacités de récupération étaient faibles, et deux gros épisodes infectieux ont stoppé son entrainement. Cette athlète souffrait de multiples déficits, notamment en vitamine D, A, en CoQ10, Zinc et Fer…
Après des mois de supplémentation calibrée, une optimisation de son assiette et de son sommeil, sa VFC a petit à petit remonté pour être aujourd’hui autour des 65 en moyenne.
Un accompagnement holistique et fonctionnel lui a donc permis de faire prendre plus de 20 points de VFC, et de se sentir globalement bien mieux, plus performante et solide.
Ses objectifs sportifs ont ainsi pu être revus à la hausse, pour son plus grand bonheur.
Pour résumer, si tu veux améliorer ta VFC, concentre toi sur les points suivants :
- Micronutrition (pas de déficit)
- Nutrition optimale (en quantité et en qualité) adaptée à ta pratique
- Hydratation suffisante (2L/jour)
- Sommeil optimisé (passage par toutes les phases) / siestes calibrées (avant 14h, pas plus de 20 minutes)
- Excellente gestion des stress de la vie
- Usage des plantes adaptogènes pour soutenir les capacités de récupération de l’organisme (ashwagandha / rhodiola)
- Techniques de récupération parallèle : port de vêtements de compression / utilisation de l’eau froide / massage / huiles essentielles pour la réparation musculaire et articulaire / respirations de type cohérence cardiaque)
Pour un accompagnement holistique et fonctionnel sur-mesure, contactez-moi ici.
Nous organiserons votre suivi ensemble en fonction de votre profil et de vos besoins.
Emilie Vagner 