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L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

Comment prendre soin de soi?

« Prends soin de soi », une phrase que vous avez probablement déjà entendue ou lue dans les moments critiques de votre vie, à la fin d’un mail ou d’une conversation lors de laquelle vous avez fait part à un.e ami.e de votre fatigue, de votre stress, ou autre souci du quotidien.

Et si la formule semble claire, elle reste assez vaste et peut parfois décontenancer la personne à qui elle est formulée.

Prendre soin de moi, oui, mais comment? Comment est-ce que je prends soin de moi concrètement? Par quels moyens, et à quels moments? Et puis, je n’ai pas le temps de prendre soin de moi !

En tant que thérapeute, je reçois régulièrement en consultation des personnes à qui l’on n’a jamais appris à prendre soin d’elles, ou qui, au fil du temps, ont oublié comment faire, n’ont plus eu le temps, trop occupé.es à prendre soin de leurs proches, de leurs enfants, du foyer, de leurs ami.es, leurs collègues.

Prendre soin de soi dans un monde où tout va vite et où le temps devient une denrée de plus en plus rare, peut être un véritable challenge, voire même être vécu comme une injonction de plus, quelque chose qui nous fait grimacer, et qui nous renvoie à notre vulnérabilité et à nos limitations. Quelque chose auquel on préfère ne pas penser. Après tout, ça ne va pas si mal?

Et pourtant, prendre soin de soi est essentiel, et encore plus si on a le sentiment de ne pas avoir le temps de le faire. J’ai souvent tendance à dire à mes client.es convaincue de ne pas avoir le temps de se poser pour respirer dix minutes en conscience, que si elles n’ont pas le temps, c’est qu »elles devraient se poser et respirer 20 minutes et non pas 10 !

À mieux y regarder, il est possible, toujours possible de trouver un peu de temps pour soi, en posant son smartphone par exemple…

Ce qui est plus compliqué en réalité, c’est de se l’autoriser, de choisir sciemment de se remettre au centre et de penser à son bien-être.

Vous a-t-on appris à prendre soin de vous quand vous étiez enfant?
Vous a-t-on accompagné.e lorsque vous traversiez des émotions fortes enfant?
Vous a-t-on appris à vous reposer, à être à l’écoute de vos sensations, à vous nourrir correctement, à aimer votre corps, à le faire bouger, à rire et à aimer la vie?

Lorsque je pose la question à mes client.es, elles me répondent souvent que leurs parents ne prenaient déjà pas soin d’eux, alors leur apprendre tout ça…impossible.

La bonne nouvelle, c’est qu’aujourd’hui vous êtes l’adulte et que votre qualité de vie est entre vos mains, et que vous avez beaucoup plus de pouvoir et de liberté que vous ne l’imaginez quant à la vie que vous souhaitez mener.

Je vous invite donc à prendre un moment pour analyser ces espaces qui mériteraient dans votre vie d’être considérés avec plus de bienveillance.

Dormez-vous suffisamment? Prenez-vous le temps de pratiquer une activité physique? Comment vous nourrissez-vous? Buvez-vous assez d’eau au fil de la journée? Pensez-vous à vous faire des cadeaux de temps à autre? Est-ce que la méditation ou la respiration fait partie de votre vie?

Si vous avez répondu non à l’une ou plusieurs de ces questions, c’est qu’il est temps de prendre une pause et de vous remettre au centre de vos priorités.

Prendre soin de soi peut paraitre égoïste ou narcissique, mais c’est justement tout l’inverse.
En prenant soin de vous, vous agissez positivement sur votre qualité de vie, vous augmentez votre bien-être et vous donnez les moyens d’apprécier avec justesse votre vie et celle que vous partagez avec vos proches.
En prenant soin de vous, vous prenez soin des autres, indirectement. Et si vous êtes parents, et bien vous montrez la voie à vos enfants, vous incarnez une philosophie de vie dont ils pourront s’inspirer à leur tour.

Alors, que pouvez-vous faire aujourd’hui pour prendre soin de vous?
Voici quelques pistes que je vous laisse libre d’explorer, de choisir et d’adopter.

  1. Je prends plus grand soin de mon alimentation, en me dirigeant vers des produits bruts et le moins transformés possibles, en augmentant ma part de légumes et fruits frais, en diversifiant mon apport en protéines, et en prenant le temps de manger en mastiquant bien chacune de mes bouchées.
  2. Je reprends une activité physique. Cela peut commencer par 10′ de marche par jour en plus, des étirements le matin ou le soir au coucher, une séance de yoga le week-end, ou un petit footing doux si j’ai déjà l’habitude de marcher. Si je pratique déjà, je veille à bien récupérer entre mes séances et à ne pas m’épuiser physiquement.
  3. Je prends le temps de me reposer avant de me sentir fatigué.e. Je veille à avoir mes 8h de sommeil et à favoriser un sommeil de qualité qui respecte toutes les étapes des cycles : sommeil léger, paradoxal, profond. Je fais une sieste de 20′ le week-end ou un temps calme avec les yeux fermés sans forcément dormir.
  4. La journée, je prends des pauses pour respirer, me lever, m’étirer, fermer les yeux et me recentrer.
  5. J’adopte chaque jour un geste qui me procure de la joie, du rire ou de la sérénité : écouter un morceau de musique, lire quelques pages d’un roman drôle ou de poésie, repenser à des souvenirs heureux, m’offrir un bouquet de fleur, me masser avec une huile…Et parfois, juste se sourire à soi-même peut changer beaucoup de choses.
  6. J’évalue mes priorités afin d’y voir plus clair dans ma vie. Qu’est-ce qui compte vraiment? À quoi est-ce que je donne trop d’importance? Qu’est-ce qui me prend trop d’énergie dans ma vie? Comment ai-je envie de me sentir dans 6 jours, 6 semaines, 6 mois, 6 ans? Quelles actions puis-je mener aujourd’hui afin de tendre vers la vie que je souhaite réellement mener plus tard?
  7. Et si vous peinez à y voir clair dans tout cela, pensez à vous faire accompagner par un.e spécialiste. C’est aujourd’hui que vous préparez demain.

Emilie Vagner – Naturopathe