Le fer est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Constituant de l’hémoglobine indispensable au système immunitaire, il participe à la fois au métabolisme de l’énergie, mais aussi au transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules du corps.
On comprend que dans le cadre d’une pratique d’endurance, il est essentiel pour l’athlète que la production d’énergie et le transport de l’oxygène vers les muscles soit maximum !
En cas de déficit ou de carence en fer, l’athlète va rencontrer des difficultés à produire de l’énergie et ses performances vont stagner pour petit à petit s’effondrer : fatigue, essoufflement, difficultés à récupérer après l’entrainement sont autant de symptômes qui peuvent être liés à un déficit en fer ou une anémie déjà installée.
1Une étude récente menée par le département de la Médecine du Sport à l’Université de Heidelberg en Allemagne, a conclu que sur les 1190 athlètes participant à l’étude, 20% était concernés par un déficit en fer, avec ou sans anémie associée. Les athlètes en déficit avaient parallèlement une *VO2Max plus basse que les athlètes avec des taux optimum de fer.
*La VO2max représente la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inhaler. Plus cette VO2max est élevée, plus la production d’énergie et les capacités d’endurance sont importantes.
Une autre étude a montré que 82% des athlètes féminines d’endurance étaient carencées en fer tandis que 23 athlètes masculins sur 45 avaient des taux de ferritine inférieurs à 35 ng/ ml (ce qui est un état de déficit proche de la carence) .2
Notons ici que les besoins (et les pertes) en fer chez le coureur et la coureuse à pied sont augmentés par rapport aux personnes sédentaires. Autrement dit, un(e) athlète a besoin de plus d’apports en fer qu’une personne lambda car ses pertes sont plus importantes. Mais pourquoi ces pertes ? Celles-ci sont liées d’une part aux impacts à répétition provoqués par la course à pied qui vont venir dégrader les globules rouges 3 mais aussi à la transpiration et aux micro-ischémies intestinales que peut rencontrer l’athlète d’endurance.
L’apport en fer journalier recommandé chez le sportif d’endurance se situe autour de 16 mg par jour chez l’homme, et 25mg par jour chez la femme réglée. À individualiser en fonction de la clinique comme toujours.
La plupart des athlètes (mais aussi les femmes non ménopausées – les personnes souffrant de perméabilité intestinale, de pathologies inflammatoires de l’intestin, ainsi que les végétariens et végétaliens) sont à risque de connaitre un déficit en fer ou une anémie, et auraient beaucoup de bénéfices à retirer d’un suivi micro-nutritionnel et d’une supplémentation adaptée, assimilable par l’organisme, et respectueuse de la sphère digestive, déjà fragilisée par sa pratique.
Comment savoir si vous êtes concerné(e)s par une carence en fer?
Un état de fatigue anormal, une plus grande difficulté à récupérer, de l’essoufflement, des performances qui stagnent ou se dégradent devraient vous alerter. N’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel formé à la santé fonctionnelle du sportif pour faire un bilan et corriger vos taux via une nutrition adaptée et un apport sous forme de compléments avec la bonne forme et le bon taux de fer ! Tous les compléments ne se valent pas sur le marché.
Une biologie comprenant la ferritine, le fer, la transferrine et le coefficient de saturation de la transferrine + l’hémoglobine, devrait vous apporter des réponses. J’attire votre attention sur certaines normes laboratoires qui ne correspondent pas aux normes santé que nous utilisons en biologie fonctionnelle, mais à des normes statistiques. 4Un taux de ferritine autour de 30 ng/ ml est par exemple considéré comme un déficit en médecine fonctionnelle, alors qu’il sera considéré comme correct en médecine conventionnelle.
J’attire votre attention sur l’importance d’encadrer votre supplémentation avec un professionnel car si un manque de fer est néfaste pour l’organisme, un excès de fer peut l’être d’autant plus, et installer un stress oxydatif et une inflammation systématique menant à d’autres soucis potentiellement plus graves : fatigue, douleurs articulaires, insuffisance cardiaque…
Et si vous souhaitez porter une plus grande attention sur vos apports alimentaires, ce qui est essentiel, sachez déjà que l’on distingue dans l’alimentation deux formes de fer : le fer héminique, (heme = le sang) provenant de sources animales : viandes rouges, abats, oeufs, poissons, crustacés ; et le fer non héminique, provenant des végétaux : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes…
Les taux d’absorption du fer héminique sont environ de 25% contre 10% pour le fer non héminique. Il est donc plus difficile de maintenir des taux de fer optimum avec une alimentation strictement végétale. La supplémentation ici est inévitable.
Notez également que la consommation de thé, de café ou de produits laitiers à proximité du repas va perturber les voies d’assimilation du fer dans l’organisme.
En revanche, pour améliorer son assimilation et sa fixation, je vous invite à enrichir vos repas d’aliments riches en vitamine C : crudités, légumes vapeurs, jus de légumes, et fruits frais de saison, selon vos tolérances digestives…
Veiller à avoir des taux de fer sanguin dans les normes santé est essentiel à tout athlète souhaitant avoir une pratique sportive saine et voir ses performances augmenter de manière cohérente et régulière, sans limites physiologiques.
Vous aimeriez faire le point sur vos taux de fer? Vous ressentez de la fatigue? Des difficultés à récupérer? Contactez-moi pour organiser votre suivi et voir où vous en êtes !
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=8c3f928579ead476 ↩︎
- Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, et al. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med. 1996;17:473–479 [PubMed] [Google Scholar] [Ref list] ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10608302/ ↩︎
- https://www.merckmanuals.com/professional/hematology-and-oncology/anemias-caused-by-deficient-erythropoiesis/iron-deficiency-anemia?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=rq ↩︎
Emilie Vagner 