À l’approche du marathon de Paris, les conseils en nutrition d’avant course pullulent sur les réseaux sociaux. Que faut-il manger la semaine avant l’échéance? 3 jours avant? La veille? Le matin?
Si ces questions de nutrition mériteraient d’être abordées bien en amont d’une compétition, j’aimerais revenir aujourd’hui sur un conseil qui a la peau dure et que de nombreux/ses coureurs/ses entendent ou/et appliquent, mais qui, avec un peu de recul et de science, ne s’avère pas être le plus idéal, ni même le plus efficace pour mettre toutes les chances de son côté et s’éviter la panne sèche au 30e.
Et ce conseil, c’est celui de manger des pâtes, des pâtes et des pâtes…pour faire le plein de glucides et espérer ainsi optimiser ses 1stocks de glycogène. Alors certes, elles sont peu onéreuses et faciles à cuisiner, elles représentent une source de glucides intéressante, mais quand on sait que 70% des coureurs voient leurs performances altérées à cause de troubles digestifs, ça vaut le coup de se pencher sur ce mythe de la pasta party, parce qu’elle pourrait ne pas être l’alliée que vous croyez.
Mais pourquoi?
Parce que d’une part, toutes les pâtes ne se valent pas en terme de qualité et de digestibilité, et que contre toute attente, elles peuvent aussi ne pas convenir à tous les systèmes digestifs, notamment ceux des coureurs, déjà fragilisés par une pratique intensive de la course à pied.
Les pâtes peuvent en outre s’avérer difficiles à digérer (les pâtes raffinées à base de blés modernes en particulier, ou cuisinées en sauce et consommées en grandes quantités (ce qui est souvent recommandé pour cette fameuse recharge glucidique malheureusement)
Elles peuvent entrainer lourdeurs, gaz et ballonnements et ce, même pendant la course (…) Les blés modernes subissent des transformations génétiques importantes et de nombreux traitements chimiques afin de ne pas pourrir après récolte. Résultat, nous nous trouvons face à un produit transformé, raffiné, pollué, avec une très faible densité micro-nutritionnelle et d’une qualité médiocre.
Pas idéal pour la santé globale, et digestive en particulier.
Les pâtes, lorsqu’elles sont blanches (raffinées) et bien cuites, provoquent également une augmentation de la glycémie… suivie d’une hypoglycémie. Les coureurs/euses doivent veiller à avoir une glycémie la plus stable possible pour conserver une énergie linéaire et optimale et éviter de développer à court – moyen ou long terme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.
Les pâtes ont cet autre désavantage de contenir de grandes quantités de gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle et l’orge principalement.
Ce gluten est ajouté aux pâtes, pâtes à pizza, pains, viennoiseries par les industriels afin de donner une texture plus élastique et moelleuse …
Le problème avec le gluten, c’est qu’il augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde2 et qu’en cas de perméabilité intestinale, votre muqueuse n’est plus en mesure d’empêcher le passage dans la circulation sanguine d’éléments indésirables (toxines, bactéries, particules alimentaires non digérées) qui auraient été évacuées via le côlon descendant…
La présence dans la circulation sanguine de ces intrus va provoquer une inflammation à bas bruit ou de « bas grade » dans le corps dont le système d’alarme (immunitaire) est activé de manière continue. Cette activation exagérée du système immunitaire va à terme, engendrer son lot de troubles auto-immuns (pathologies métaboliques, allergies, troubles cutanés, douleurs articulaires….) car le corps finit par se retourner contre lui-même, ne comprenant pas d’où viennent ces pathogènes circulant anormalement dans le sang.
La perméabilité intestinale, en fragilisant le système digestif, peut également faire le lit du syndrome de l’intestin irritable, entrainant alors gaz, douleurs, ballonnements…Tout ce dont les coureurs cherchent à se prémunir.
Vous l’aurez compris, les pâtes ne sont pas les meilleures amies des coureurs / coureuses… et s’en gaver les 3 jours précédents une course sans avoir fait attention à sa nutrition en amont ne représente pas une stratégie idéale, ni pour la performance, ni pour la santé.
Et comme les deux sont liées (performance & santé), je vous invite à délaisser un peu les pâtes pour vous tourner vers des sources de glucides plus intéressantes en terme de nutrition et bénéfiques à votre santé digestive.
Elles feront tout aussi bien le travail pour recharger vos muscles en glycogène et vous apporteront en plus un peu de diversité, beaucoup de saveurs et plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans les pâtes blanches.
Voici les sources de glucides que je vous invite à intégrer pour plus de diversité nutritionnelle :
- Le riz basmati (glucides, acide folique, thiamine, sélénium) la thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides)
- Les pommes de terre (tiédies ou froides, plutôt 4-5 jours avant la course)
- Les patates douces (idem que pour les pommes de terre)
- Le quinoa (composé à 70% de glucides, il contient des fibres, du manganèse et du cuivre)
- Le millet (très bonne source de glucides, très digeste et contient peu de fibres)
- Le sarrasin / en pancake, en galettes (index glycémique bas, bonne source de minéraux, digestibilité excellente)
- La châtaigne / en farine dans des gâteaux, cakes, pancakes maison (très bonne source de glucides, profil nutritionnel ++)
- L’avoine / en porridge au goûter (index glycémique bas, bonne source de glucides, idéal au petit-déjeuner et au goûter)
- Les bananes (bonne source de glucides + potassium) crues ou en banana bread !
En conclusion !
Offrez-vous la possibilité de diversifier vos sources de glucides et de profiter au maximum de l’intérêt nutritionnel de tous ces aliments riches et variés. Les pâtes, malgré leur faible coût et leur praticité, ne sont pas les meilleures alliées de votre santé digestive et de vos performances.
(Et si vous tenez vraiment à consommer des pâtes, essayez quand même de varier vos apports glucidiques à côté, optez pour des pâtes de qualité aux blés anciens, choisissez une cuisson al dente pour éviter les pics glycémiques et consommez les natures plutôt qu’en sauce, l’association de la crème de lait de vache, du fromage et du gluten étant la pire possible pour le système digestif)
Bon appétit et belle course !
- Les stocks de glycogène vont permettre à vos muscles de fonctionner, un peu comme le carburant d’une voiture. Plus les stocks sont élevés, et plus vous avez de chance d’éviter la panne sèche. ↩︎
- https://www.lanutrition.fr/les-news/seignalet-avait-raison-le-gluten-augmente-la-permeabilite-intestinale-chez-tout-le-monde ↩︎
Emilie Vagner 