De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.
« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »
Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…
J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.
Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.
Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.
Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.
Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?
Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….
Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés.
Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :
Contraction musculaire
Fonction cardiaque
Circulation sanguine
Thermorégulation
Vigilance et coordination
Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :
Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée
Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes)
Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes
Retour de la sensibilité à l’insuline
Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal
Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants
Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…
C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!
Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.
Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.
Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”1 a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. 2 Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D.
3Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….
Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.
Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !
1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition.
2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité.
3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos
4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue
5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort
J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici
La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.
Si tu souhaites prendre rendez-vous et faire le point sur tes apports et tes déficits, tu peux me contacter via le formulaire sur cette page.
Emilie Vagner 