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Comprendre le stress oxydatif et s’en protéger : Mes conseils nutrition & micro-nutrition pour performer sans s’abîmer.

Le stress oxydatif, de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif a lieu lorsque l’équilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants est perturbé. Je vous explique de quoi il s’agit et pourquoi, chers coureurs, vous devriez vous sentir concernés !

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un électron non apparié dans leur structure chimique. Cet électron libre rend ces molécules très réactives, car elles cherchent à « prendre » un électron à d’autres molécules pour se stabiliser. Cette réaction en chaîne peut causer des dommages à divers composants cellulaires, notamment les protéines, les lipides et l’ADN. Ce phénomène, est ce qu’on appelle l’oxydation.

Les radicaux libres sont naturellement produits lors de processus métaboliques dans le corps, comme la respiration cellulaire. Cependant, certains facteurs externes, comme l’exposition à la pollution, les rayons UV, le tabagisme, ou un stress physique intense (comme la course), peuvent en augmenter la production.

Les antioxydants

Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules capables de neutraliser les radicaux libres en leur donnant un électron sans pour autant devenir instables. Le corps humain possède des mécanismes de défense naturels contre l’excès de radicaux libres (superoxyde dismutase ou SOD, catalase ou encore gluthation peroxydase GpX). Pour que ces défenses fonctionnent de manière optimale, il faut avoir un apport alimentaire suffisant en co-facteurs ainsi qu’une hygiène de vie régulée.

Quand l’apport en antioxydants est suffisant, le corps parvient à maintenir un équilibre redox (réduction-oxydation), entre la production de radicaux libres et leur neutralisation.

Le stress oxydatif : quand l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants est rompu.

En revanche, lorsque ce mécanisme d’équilibre est rompu, il y a ce qu’on appelle « stress oxydatif », c’est à dire un excès de radicaux libres par rapport à la capacité de l’organisme à les neutraliser efficacement. Ce phénomène va alors entraîner des dommages cellulaires importants, accélérer le vieillissement des cellules, et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, ou encore les troubles neurodégénératifs).

Chez les coureurs, ce stress oxydatif est particulièrement prononcé pendant l’exercice, car l’intensité et la durée de l’effort provoquent une production importante de radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés ensuite par les antioxydants, ils peuvent endommager les tissus musculaires, entraîner une inflammation, des douleurs articulaires, et ralentir la récupération. Attention, une pratique équilibrée, en proposant à l’organisme de s’adapter à chaque fois à une légère production de radicaux libres, va renforcer le corps et ses capacités à faire face à ce stress oxydatif.

Pourquoi ce phénomène concerne t-il particulièrement les coureurs ?

Les coureurs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent des efforts intenses ou prolongés, sont exposés à un stress oxydatif accru, car l’exercice augmente la demande en oxygène et génère une plus grande production de radicaux libres. Cette surcharge peut ainsi affecter :

  • Les muscles : Les radicaux libres, en attaquant les protéines musculaires, peuvent entraîner des douleurs / courbatures et affecter le temps de récupération.
  • Le système immunitaire : Un excès de radicaux libres va affecter les défenses naturelles du corps, et augmenter le risque de développer des infections, particulièrement après une longue course (marathon – trail – ultra trail) ou un entraînement intensif (fractionné / séance de côtes / blocs d’allures sur SL…)
  • Les cellules endothéliales : L’oxydation peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui affecte la circulation sanguine et le transport des nutriments essentiels à une bonne récupération.

Autres sources de stress oxydatif à prendre en compte chez le coureur :

En plus des périodes de préparations spécifiques et des compétitions génératrices de radicaux libres, d’autres facteurs peuvent augmenter le stress oxydatif chez le coureur. Attention donc à l’effet cumulatif.

  • Un environnement pollué : Les coureurs qui s’entraînent dans des environnements pollués peuvent être plus exposés aux radicaux libres. Voir cette étude
  • Une nutrition pauvre : Une alimentation transformée, non bio et dépourvue d’antioxydants favorise le stress oxydatif. Des déficits micro-nutritionnels divers (et particulièrement en vitamine C et en zinc) vont, quant à elles, aggraver la situation.
  • Le stress chronique : Les réactions hormonales liées au stress peuvent déclencher la production de radicaux libres, augmenter l’inflammation et perturber le fonctionnement mitochondrial. Attention à bien gérer les sources de stress psychologiques dans votre vie et notamment à ne pas basculer dans le surentrainement, au risque d’empirer la production de radicaux libres et d’altérer vos performances (et votre santé!).

Mes conseils pour limiter le stress oxydatif :

  • Favorisez une alimentation riche en antioxydants : Consommez chaque jour des fruits et des légumes riches en vitamine C et E : kiwis, agrumes, mangues, papayes, baies, brocolis, poivrons, choux, épinards, butternuts, courges…. des noix (du Brésil, de Grenoble, cajou…), des graines (de lin moulues, sésame, chia…)
  • Augmentez votre consommation d’acides gras oméga 3 avec des petits poissons gras, de l’huile de lin & de noix, des graines de chia et de lin moulues…
  • Optez pour une alimentation anti-inflammatoire riche en baies (pour leur teneur en polyphénols et flavonoïdes) en raisin bio (source de resvératrol) et en principes verts.
    Consommez également du cacao cru, du curcuma, de l’ail…et buvez du thé vert régulièrement.
  • Prenez soin de votre récupération : Votre corps a besoin de temps et de phases de repos pour se réparer et éliminer l’excès de radicaux libres. Faites une sieste quand vous en avez l’occasion, soignez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit.
  • Fuyez la pollution et les toxiques : Entrainez-vous autant que possible dans des environnements peu pollués : forêts, bord de mer, montagne, campagne. Limitez les entrainements en ville proche de la circulation automobile.
    Bien évidemment, ne fumez pas et évitez de boire de l’alcool.
  • Re-calibrez votre l’entrainement : Un entrainement mal planifié avec peu de phases de récupération ou d’endurance fondamentale peut augmenter la production de radicaux libres et nuire à votre état de santé général ainsi qu’à votre santé. Si vous avez un doute quant à ce sujet, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui ne néglige pas l’aspect santé lié à l’entrainement sportif.
  • Supplémentez-vous : En parallèle d’une nutrition optimisée, il peut être intéressant dans certains cas (et après un bilan complet) de vous diriger vers des suppléments de qualité qui permettront d’activer SOD, GPX.

    Je vous invite toutefois à vous en remettre aux conseils individualisés de votre thérapeute pour vous assurer de prendre les bons compléments, aux bons dosages et sur un temps calibré (en cure ou au long cours) Le moment de la prise par rapport à votre entrainement a également son importance dans la lutte contre le SO.

    Attention, une supplémentation trop importante ou mal menée en antioxydants risque de perturber les capacités du corps à s’adapter au stress oxydatif et limiter ainsi certaines réponses physiologiques. En d’autres termes, il faut savoir soutenir le corps mais pas le surcharger, au risque de le perdre et qu’il ne sache plus d’adapter seul aux situations de stress oxydatif.

En Conclusion

Rappelez-vous que le stress oxydatif est un phénomène naturel, qui peut néanmoins devenir problématique si le corps est dépassé et ne trouve plus les ressources pour limiter cette production en chaîne de radicaux libres.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre charge d’entrainement /sollicitations du corps & phases de récupération / excellente nutrition, pour conserver une homéostasie cellulaire et ne pas subir les conséquences délétères du stress oxydatif : vieillissement précoce, douleurs articulaires, crampes, fatigue chronique, inflammation, pathologies cardio-vasculaires, métaboliques, ou encore neurologiques…

La nutrition et la micro-nutrition associées à un mode de vie faiblement inflammatoire, une bonne hydratation ainsi que des phases de vraie récupération sont vos alliées dans ce processus à ne pas négliger si vous souhaitez performer dans la durée et rester en pleine santé !

PRENDRE RENDEZ-VOUS

Comment allier santé et performance chez l’athlète.

Quelqu’un m’a récemment demandé comment j’accompagnais mes client(e)s sportif(ve)s vers une pratique saine, durable et qui ne soit pas au détriment de la performance. Cette question soulevait un doute quant à la compatibilité entre soin de soi / santé optimale et performance.

Et pourtant, je constate chaque jour que de nombreux coureurs et coureuses ne se nourrissent ni suffisamment, ni correctement, récupèrent mal de leurs entrainements, souffrent de déficits micro-nutritionnels et voient irrémédiablement leurs performances stagner, voire régresser, et/ou leur santé décliner. Le problème est à considérer dans l’autre sens, et la question devrait être : comment prendre soin de soi au mieux pour performer encore plus?

D’une manière générale, il ne faut pas chercher bien loin pour identifier les causes de ces régressions / stagnations : nutrition défaillante ou de piètre qualité, souvent non adaptée aux besoins liés à l’entrainement, récupération pauvre et insuffisante, déficits divers en micro-nutriments essentiels (ferritine, zinc, co-enzyme Q10, sélénium…), excès de stress oxydatif non équilibré par un mode de vie en adéquation, hydratation insuffisante, surcharge d’entrainement ou entrainement non calibré, avec aucune activité complémentaire ni renforcement musculaire.

Quand l’athlète coche plusieurs de ces cases, il est certain qu’il court à l’épuisement (surentrainement), à la blessure ou à des problèmes de santé, quand ça n’est pas la triade.

La consultation de bilan que je propose en début d’accompagnement me permet, via une anamnèse exhaustive, d’obtenir une compréhension fine de votre manière de vivre, de vous nourrir, de récupérer et de vous entrainer. Je peux ainsi identifier les axes à corriger à court, moyen et long terme.

À l’aide de mes outils de naturopathe, j’identifie en parallèle la nature de votre terrain, vos atouts et faiblesses métaboliques en fonction de votre héritage génétique, puis j’analyse votre situation actuelle avec une évaluation de votre vitalométrie. Vos résultats d’analyse me permettent enfin de savoir quels déficits il nous faudra corriger ensemble, à l’aide d’une nutrition optimisée et de compléments alimentaires de qualité.

Cette consultation de bilan est aussi l’occasion pour vous de me partager tout ce qui vous pose souci (douleurs articulaires, difficultés digestives, fatigue, attaques virales à répétition, faible immunité, stagnation à l’entrainement, burn out…), mais aussi ce que vous aimeriez améliorer ou changer dans votre quotidien et votre pratique sportive.

À la suite de cet échange riche (comptez 1h30), je travaille sur votre programme que je vous fais parvenir dans les 48h sous format PDF. Ce programme comporte mes recommandations en matière de nutrition, d’hydratation, de récupération (sommeil + techniques de récupération active). Si besoin (et c’est très souvent le cas), une cure de micro-nutriments vous est indiquée : compléments / laboratoire / temps de la cure / moment de la prise. Cette cure est essentielle pour permettre à votre organisme de fonctionner de manière optimale, sans limitations.

Je suis aussi en mesure de vous indiquer les huiles essentielles / argiles / onctions à intégrer en cas de contracture ou de bobo passager pour accélérer la guérison.

Enfin et dans certains cas, j’ajoute des séances d’entrainement individualisées.
Et si vous souhaitez intégrer une activité physique à votre vie, et c’est tout ce que je vous souhaite tant les bénéfices sont immenses pour la santé, je vous prépare un programme de remise en forme individualisé.

Nous nous revoyons ensuite un mois plus tard pour faire le point et voir votre progression. Cette consultation est souvent positive avec de très bons retours d’énergie, plus de clarté mentale, une meilleure VFC, bref, quand les choses sont remises en ordre, le corps répond vite et bien !

Dans le cadre d’un accompagnement de trois mois, nous nous voyons tous les mois (4 fois en tout). Ce type de suivi amène les plus grands résultats et nous permet de créer ensemble une relation de confiance durable.

La naturopathie et la nutrition ont énormément à apporter aux athlètes de tous niveaux, tant pour celles et ceux qui souhaitent avoir une pratique douce que pour les performeurs dans l’âme.

Si vous souhaitez prendre rendez-vous, c’est par ici !