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L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

L’impact d’une carence en fer sur les performances.

Le fer est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Constituant de l’hémoglobine indispensable au système immunitaire, il participe à la fois au métabolisme de l’énergie, mais aussi au transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules du corps.

On comprend que dans le cadre d’une pratique d’endurance, il est essentiel pour l’athlète que la production d’énergie et le transport de l’oxygène vers les muscles soit maximum !

En cas de déficit ou de carence en fer, l’athlète va rencontrer des difficultés à produire de l’énergie et ses performances vont stagner pour petit à petit s’effondrer : fatigue, essoufflement, difficultés à récupérer après l’entrainement sont autant de symptômes qui peuvent être liés à un déficit en fer ou une anémie déjà installée.

1Une étude récente menée par le département de la Médecine du Sport à l’Université de Heidelberg en Allemagne, a conclu que sur les 1190 athlètes participant à l’étude, 20% était concernés par un déficit en fer, avec ou sans anémie associée. Les athlètes en déficit avaient parallèlement une *VO2Max plus basse que les athlètes avec des taux optimum de fer.

*La VO2max représente la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inhaler. Plus cette VO2max est élevée, plus la production d’énergie et les capacités d’endurance sont importantes.

Une autre étude a montré que 82% des athlètes féminines d’endurance étaient carencées en fer tandis que 23 athlètes masculins sur 45 avaient des taux de ferritine inférieurs à 35 ng/ ml (ce qui est un état de déficit proche de la carence) .2

Notons ici que les besoins (et les pertes) en fer chez le coureur et la coureuse à pied sont augmentés par rapport aux personnes sédentaires. Autrement dit, un(e) athlète a besoin de plus d’apports en fer qu’une personne lambda car ses pertes sont plus importantes. Mais pourquoi ces pertes ? Celles-ci sont liées d’une part aux impacts à répétition provoqués par la course à pied qui vont venir dégrader les globules rouges 3 mais aussi à la transpiration et aux micro-ischémies intestinales que peut rencontrer l’athlète d’endurance.

L’apport en fer journalier recommandé chez le sportif d’endurance se situe autour de 16 mg par jour chez l’homme, et 25mg par jour chez la femme réglée. À individualiser en fonction de la clinique comme toujours.

La plupart des athlètes (mais aussi les femmes non ménopausées – les personnes souffrant de perméabilité intestinale, de pathologies inflammatoires de l’intestin, ainsi que les végétariens et végétaliens) sont à risque de connaitre un déficit en fer ou une anémie, et auraient beaucoup de bénéfices à retirer d’un suivi micro-nutritionnel et d’une supplémentation adaptée, assimilable par l’organisme, et respectueuse de la sphère digestive, déjà fragilisée par sa pratique.

Comment savoir si vous êtes concerné(e)s par une carence en fer?

Un état de fatigue anormal, une plus grande difficulté à récupérer, de l’essoufflement, des performances qui stagnent ou se dégradent devraient vous alerter. N’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel formé à la santé fonctionnelle du sportif pour faire un bilan et corriger vos taux via une nutrition adaptée et un apport sous forme de compléments avec la bonne forme et le bon taux de fer ! Tous les compléments ne se valent pas sur le marché.

Une biologie comprenant la ferritine, le fer, la transferrine et le coefficient de saturation de la transferrine + l’hémoglobine, devrait vous apporter des réponses. J’attire votre attention sur certaines normes laboratoires qui ne correspondent pas aux normes santé que nous utilisons en biologie fonctionnelle, mais à des normes statistiques. 4Un taux de ferritine autour de 30 ng/ ml est par exemple considéré comme un déficit en médecine fonctionnelle, alors qu’il sera considéré comme correct en médecine conventionnelle.

J’attire votre attention sur l’importance d’encadrer votre supplémentation avec un professionnel car si un manque de fer est néfaste pour l’organisme, un excès de fer peut l’être d’autant plus, et installer un stress oxydatif et une inflammation systématique menant à d’autres soucis potentiellement plus graves : fatigue, douleurs articulaires, insuffisance cardiaque…

Et si vous souhaitez porter une plus grande attention sur vos apports alimentaires, ce qui est essentiel, sachez déjà que l’on distingue dans l’alimentation deux formes de fer : le fer héminique, (heme = le sang) provenant de sources animales : viandes rouges, abats, oeufs, poissons, crustacés ; et le fer non héminique, provenant des végétaux : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes…

Les taux d’absorption du fer héminique sont environ de 25% contre 10% pour le fer non héminique. Il est donc plus difficile de maintenir des taux de fer optimum avec une alimentation strictement végétale. La supplémentation ici est inévitable.

Notez également que la consommation de thé, de café ou de produits laitiers à proximité du repas va perturber les voies d’assimilation du fer dans l’organisme.
En revanche, pour améliorer son assimilation et sa fixation, je vous invite à enrichir vos repas d’aliments riches en vitamine C : crudités, légumes vapeurs, jus de légumes, et fruits frais de saison, selon vos tolérances digestives…

Veiller à avoir des taux de fer sanguin dans les normes santé est essentiel à tout athlète souhaitant avoir une pratique sportive saine et voir ses performances augmenter de manière cohérente et régulière, sans limites physiologiques.

Vous aimeriez faire le point sur vos taux de fer? Vous ressentez de la fatigue? Des difficultés à récupérer? Contactez-moi pour organiser votre suivi et voir où vous en êtes !


  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=8c3f928579ead476 ↩︎
  2. Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, et al. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med. 1996;17:473–479 [PubMed] [Google Scholar] [Ref list] ↩︎
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10608302/ ↩︎
  4. https://www.merckmanuals.com/professional/hematology-and-oncology/anemias-caused-by-deficient-erythropoiesis/iron-deficiency-anemia?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=rq ↩︎