Bas les pâtes ! Pour une recharge glucidique optimale, choisissez mieux vos alliés.

À l’approche du marathon de Paris, les conseils en nutrition d’avant course pullulent sur les réseaux sociaux. Que faut-il manger la semaine avant l’échéance? 3 jours avant? La veille? Le matin?

Si ces questions de nutrition mériteraient d’être abordées bien en amont d’une compétition, j’aimerais revenir aujourd’hui sur un conseil qui a la peau dure et que de nombreux/ses coureurs/ses entendent ou/et appliquent, mais qui, avec un peu de recul et de science, ne s’avère pas être le plus idéal, ni même le plus efficace pour mettre toutes les chances de son côté et s’éviter la panne sèche au 30e.

Et ce conseil, c’est celui de manger des pâtes, des pâtes et des pâtes…pour faire le plein de glucides et espérer ainsi optimiser ses 1stocks de glycogène. Alors certes, elles sont peu onéreuses et faciles à cuisiner, elles représentent une source de glucides intéressante, mais quand on sait que 70% des coureurs voient leurs performances altérées à cause de troubles digestifs, ça vaut le coup de se pencher sur ce mythe de la pasta party, parce qu’elle pourrait ne pas être l’alliée que vous croyez.

Mais pourquoi?

Parce que d’une part, toutes les pâtes ne se valent pas en terme de qualité et de digestibilité, et que contre toute attente, elles peuvent aussi ne pas convenir à tous les systèmes digestifs, notamment ceux des coureurs, déjà fragilisés par une pratique intensive de la course à pied.

Les pâtes peuvent en outre s’avérer difficiles à digérer (les pâtes raffinées à base de blés modernes en particulier, ou cuisinées en sauce et consommées en grandes quantités (ce qui est souvent recommandé pour cette fameuse recharge glucidique malheureusement)

Elles peuvent entrainer lourdeurs, gaz et ballonnements et ce, même pendant la course (…) Les blés modernes subissent des transformations génétiques importantes et de nombreux traitements chimiques afin de ne pas pourrir après récolte. Résultat, nous nous trouvons face à un produit transformé, raffiné, pollué, avec une très faible densité micro-nutritionnelle et d’une qualité médiocre.
Pas idéal pour la santé globale, et digestive en particulier.

Les pâtes, lorsqu’elles sont blanches (raffinées) et bien cuites, provoquent également une augmentation de la glycémie… suivie d’une hypoglycémie. Les coureurs/euses doivent veiller à avoir une glycémie la plus stable possible pour conserver une énergie linéaire et optimale et éviter de développer à court – moyen ou long terme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.

Les pâtes ont cet autre désavantage de contenir de grandes quantités de gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle et l’orge principalement.

Ce gluten est ajouté aux pâtes, pâtes à pizza, pains, viennoiseries par les industriels afin de donner une texture plus élastique et moelleuse …

Le problème avec le gluten, c’est qu’il augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde2 et qu’en cas de perméabilité intestinale, votre muqueuse n’est plus en mesure d’empêcher le passage dans la circulation sanguine d’éléments indésirables (toxines, bactéries, particules alimentaires non digérées) qui auraient été évacuées via le côlon descendant…

La présence dans la circulation sanguine de ces intrus va provoquer une inflammation à bas bruit ou de « bas grade » dans le corps dont le système d’alarme (immunitaire) est activé de manière continue. Cette activation exagérée du système immunitaire va à terme, engendrer son lot de troubles auto-immuns (pathologies métaboliques, allergies, troubles cutanés, douleurs articulaires….) car le corps finit par se retourner contre lui-même, ne comprenant pas d’où viennent ces pathogènes circulant anormalement dans le sang.

La perméabilité intestinale, en fragilisant le système digestif, peut également faire le lit du syndrome de l’intestin irritable, entrainant alors gaz, douleurs, ballonnements…Tout ce dont les coureurs cherchent à se prémunir.

Vous l’aurez compris, les pâtes ne sont pas les meilleures amies des coureurs / coureuses… et s’en gaver les 3 jours précédents une course sans avoir fait attention à sa nutrition en amont ne représente pas une stratégie idéale, ni pour la performance, ni pour la santé.

Et comme les deux sont liées (performance & santé), je vous invite à délaisser un peu les pâtes pour vous tourner vers des sources de glucides plus intéressantes en terme de nutrition et bénéfiques à votre santé digestive.

Elles feront tout aussi bien le travail pour recharger vos muscles en glycogène et vous apporteront en plus un peu de diversité, beaucoup de saveurs et plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans les pâtes blanches.

Voici les sources de glucides que je vous invite à intégrer pour plus de diversité nutritionnelle :

  • Le riz basmati (glucides, acide folique, thiamine, sélénium) la thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides)
  • Les pommes de terre (tiédies ou froides, plutôt 4-5 jours avant la course)
  • Les patates douces (idem que pour les pommes de terre)
  • Le quinoa (composé à 70% de glucides, il contient des fibres, du manganèse et du cuivre)
  • Le millet (très bonne source de glucides, très digeste et contient peu de fibres)
  • Le sarrasin / en pancake, en galettes (index glycémique bas, bonne source de minéraux, digestibilité excellente)
  • La châtaigne / en farine dans des gâteaux, cakes, pancakes maison (très bonne source de glucides, profil nutritionnel ++)
  • L’avoine / en porridge au goûter (index glycémique bas, bonne source de glucides, idéal au petit-déjeuner et au goûter)
  • Les bananes (bonne source de glucides + potassium) crues ou en banana bread !

En conclusion !

Offrez-vous la possibilité de diversifier vos sources de glucides et de profiter au maximum de l’intérêt nutritionnel de tous ces aliments riches et variés. Les pâtes, malgré leur faible coût et leur praticité, ne sont pas les meilleures alliées de votre santé digestive et de vos performances.

(Et si vous tenez vraiment à consommer des pâtes, essayez quand même de varier vos apports glucidiques à côté, optez pour des pâtes de qualité aux blés anciens, choisissez une cuisson al dente pour éviter les pics glycémiques et consommez les natures plutôt qu’en sauce, l’association de la crème de lait de vache, du fromage et du gluten étant la pire possible pour le système digestif)

Bon appétit et belle course !

  1. Les stocks de glycogène vont permettre à vos muscles de fonctionner, un peu comme le carburant d’une voiture. Plus les stocks sont élevés, et plus vous avez de chance d’éviter la panne sèche. ↩︎
  2. https://www.lanutrition.fr/les-news/seignalet-avait-raison-le-gluten-augmente-la-permeabilite-intestinale-chez-tout-le-monde ↩︎

Vous courrez le marathon de Paris? Faites une cure de probiotiques avant !

Si vous êtes inscrit(e)s au Marathon de Paris, et que vous souhaitez mettre tous les voyants au vert pour vivre une superbe course sans douleurs ni troubles digestifs, cet article est pour vous !

Je vous parle aujourd’hui des désordres intestinaux rencontrés par les coureurs de fond et vous partage une étude sur l’effet incroyable de la prise de certaines souches probiotiques sur les symptômes gastro-intestinaux pendant une prépa marathon et en compétition ! Cette étude pourrait bien vous inspirer et peut-être même vous sauver la mise le jour J.

On estime entre 30 à 901 le pourcentage de coureurs souffrant de désordre gastro-intestinaux lors d’un marathon : douleurs abdominales, reflux gastro-œsophagien, nausées, vomissements, diarrhées, besoins impérieux, peuvent malheureusement venir gâcher la fête et parfois même provoquer un abandon de la part de l’athlète. C’est d’ailleurs la principale cause d’abandon sur marathon… Le mur du 35e devrait vous faire moins peur, chers coureurs :)

Problème d’ischémie-reperfusion, chocs répétés au sol, excitabilité du système ortho-sympathique, déshydratation, hypoglycémie, mauvaise gestion du ravitaillement, perméabilité intestinale, désordre de la flore intestinale..) nombreuses sont les causes pouvant être à l’origine de douleurs et désagréments intestinaux.

Cette problématique, souvent rencontrée chez le coureur d’endurance2 (marathonien, triathlète, traileur, ultra traileur) demande une approche individualisée afin de comprendre ce qu’il se passe et mettre en place ensuite une stratégie thérapeutique globale cohérente et efficiente.

Cette stratégie impliquera a minima un ré-équilibrage alimentaire, une optimisation du statut micro-nutritionnel ainsi que la réparation du système digestif via l’usage de composés actifs (L-glutamine, probiotiques spécifiques, zéolite, chlorophylle, argiles…) et de plantes à visée thérapeutique (gemmothérapie de cassis et romarin, chardon-marie, desmodium, mélisse…), ainsi que des conseils pour bien planifier ses ravitaillements en course. (Certaines boissons de l’effort ou gels, sodas ou solides pouvant être aussi à l’origine d’intolérances digestives menant à des douleurs, vomissements ou diarrhées…)

Je consacrerai un prochain article sur cette problématique et sur les options qui s’offrent à vous pour mieux prendre soin de vos intestins et éviter les désagréments en compétition et à l’entrainement, mais j’avais à cœur aujourd’hui de vous partager une étude3 datant de 2019, et montrant les effets très positifs de la prise de certaines souches probiotiques 28 jours avant le marathon.

Le microbiote étant votre principal allié pour éviter de souffrir au niveau gastrique en course, il est vital de prendre conscience, d’une part de son existence, et ensuite d’en prendre le plus grand soin afin qu’il vous soutienne au mieux lors de vos entrainements et compétition.

Mais c’est quoi un microbiote?
4C’est « l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique », et plus particulièrement dans votre intestin grêle et votre côlon. Ce microbiote est nourri par votre alimentation et doit conserver un équilibre parfait afin de vous garantir une santé globale et une immunité solide.
Je reviendrai plus en détail sur les spécificités du microbiote et sur pourquoi il est essentiel de le chouchouter, mais sachez juste ici que son déséquilibre peut entrainer une cascade de problèmes à divers endroits de votre corps, et même sur le plan ostéo-articulaire !
Restez dans le coin, un prochain article se prépare sur cette thématique incroyable.

Mais revenons à l’étude5 que je voulais vous partager. Cette étude avait pour but d’évaluer sur 24 coureurs préparant et courant un marathon, les effets d’une supplémentation en probiotiques sur les symptômes gastro intestinaux, la perméabilité intestinale, les dommages intestinaux ainsi que les marqueurs immunitaires et inflammatoires liés à la pratique du marathon.

24 coureurs récréatifs ont donc pris sur une durée de 28 jours (avant un marathon), pour les uns, un supplément de probiotiques composé des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus (CUL60 and CUL21), Bifidobacterium bifidum (CUL20), et Bifidobacterium animalis subs p. Lactis (CUL34)], et pour les autres un placebo.

Les symptômes gastro-intestinaux ainsi que les marqueurs liés à l’inflammation et à la perméabilité intestinale ont été évalués tout au long de la supplémentation et pendant la course.

Les symptômes gastro-intestinaux ont nettement diminué lors des semaines 3 et 4 de prise de probiotiques, mais pas pour le groupe placebo.

Lors du marathon, les symptômes GI étaient significativement moins sévères chez le groupe test, en revanche, aucune amélioration pour le groupe placebo n’a été relevée.

En conclusion, la supplémentation en probiotiques a été associée à une plus faible incidence et à une moindre sévérité des symptômes GI chez les marathoniens testés.

À 1 mois du marathon de Paris, cela vaut le coup d’essayer non?

N’oubliez pas que cette étude fait sens si elle est associée à une bonne hygiène de vie, une alimentation cohérente (riche en prébiotiques : kombucha, yaourt au lacto bacillus, kimchi, produits lacto-fermentés, miso, topinambour, oignons, artichaut…), une hydratation suffisante, ainsi qu’une bonne gestion de l’entrainement et de la récupération !

Et si vous souhaitez une approche 100% personnalisée pour finaliser la préparation de votre marathon et mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à me contacter.

  1. https://www.edimark.fr/revues/la-lettre-de-lhepato-gastroenterologue/vol-xxvii-n-3-copy/troubles-digestifs-ducoureur-apied ↩︎
  2. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#74588825-7658-44b1-bb9d-d9d2d9527a22 ↩︎
  3. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#1edcd305-2be8-4219-ba45-cd251caf55a0 ↩︎
  4. https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/ ↩︎
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982100/ ↩︎

L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

Chers nouveaux coureurs, ralentissez.

Depuis le 1er janvier, nombreuses sont les nouvelles têtes et paires de running sur les chemins, routes et sentiers où je cours.

Et si je me réjouis de cet intérêt bi-annuel pour ce sport que j’aime profondément, je remarque assez régulièrement que l’entrée en matière semble difficile, lourde, et même parfois violente, comme une punition que l’on s’infligerait parce qu’il ne peut pas y avoir de résultats sans sacrifices, sans douleurs, sans épuisement, et que la seule manière de discipliner son corps, c’est de le violenter.

J’observe parfois, avec un mélange de tendresse et de tristesse les foulées trop lourdes et bruyantes, frappant le sol comme si lui aussi, méritait une punition…
Les visages rouges et crispés de douleur, les souffles courts, témoins d’une allure trop soutenue et d’un cardio en souffrance…
Les bras et même parfois les chevilles s’agitant dans tous les sens…

Cette perte d’énergie incroyable déployée dans ce calvaire à l’exact opposé de l’essence même de la course à pied…pour finir par abandonner quelques semaines après.

Car chaque année je fais le même constat… petit à petit les sentiers sont de moins en moins peuplés, les nouveaux coureurs disparaissant un à un, peut-être blessés, sûrement épuisés, dégoutés … ils nous diront plus tard que « la course à pied est un sport horrible, qu’ils se sont détruit les genoux, que c’est beaucoup trop fatigant, pas fait pour eux. »
Dans ces conditions, évidemment, je les comprends.

Laissez moi préciser que ça n’est pas la course à pied qui est faite pour nous, mais plutôt nous qui sommes faits pour elle, génétiquement, historiquement….à nous de retrouver cette essence profonde et de nous ré-adapter à ce pour quoi nous avons été programmés.

Nouveaux coureurs, nouvelles coureuses, de grâce, ralentissez !
Courir se construit au fil des foulées, des sorties, des semaines et des années….tel un cairn qui attend avec sagesse de devenir grand.

La course à pied est une rencontre avec soi, pas une lutte contre soi.
La course à pied est un rendez-vous que l’on se donne, pas une punition que l’on s’inflige.
La course à pied est un cadeau que l’on offre à son corps, pas une violence de plus contre lui.
La course à pied est un retour à ses origines, pas un sport pour maigrir, écraser l’autre, ou faire joli sur les réseaux.

Non….

La course à pied est l’occasion merveilleuse de faire alliance avec son corps, ses poumons, son cœur et ses jambes, de les voir fonctionner en harmonie, au rythme de ses foulées, le long de sentiers arborés, de forêts peuplées de petites et grandes vies, ou dans les montagnes en été.

Apprenez à ralentir chers coureurs, apprenez à savourer.
Apprenez à courir léger, et à voler au-dessus des chemins.
Apprenez à respecter votre cœur, lui aussi a besoin de s’acclimater.
Apprenez à écouter votre souffle, offrez-lui la possibilité de s’apaiser.

La course à pied ne devrait pas être d’entrée une souffrance, une lutte, un combat que l’on livre à son corps et à son mental.
C’est après, bien plus tard, lorsque cœur, poumons et muscles seront acclimatés, que vous pourrez jouer à courir vite, à enchainer les kilomètres, à vous dépasser, avec tout votre corps pour vous suivre, enfin adapté, acclimaté, renforcé, motivé.

Mais pour le moment, apprenez à aimer la course… soyez doux(ce) avec vous-même et respectez ce corps qui ne demande qu’à vous emmener vers de nouveaux horizons… allégez votre foulée, jouez de vos bras comme balanciers, comprenez les battements de votre cœur et écoutez ce que dit votre souffle. Si vous avez vraiment à cœur de courir sur la durée, alors ralentissez, soyez humble, écoutez ce que vous dit votre corps, il est votre allié.

La course à pied ne devrait pas être une course à la vitesse, à la difficulté, mais un juste retour à ce pour quoi l’homme est programmé depuis des millions d’années : courir des heures en aisance, être endurant mais confortable, et savoir ensuite se nourrir, s’hydrate, se reposer.

À vouloir aller trop vite, trop fort, trop loin, trop dur, tout de suite, on ne s’assure que d’une chose, aller nulle part, se faire mal, se dégouter, s’épuiser, puis abandonner.

Cher nouveaux coureurs, ralentissez…




Comprendre le stress oxydatif et s’en protéger : Mes conseils nutrition & micro-nutrition pour performer sans s’abîmer.

Le stress oxydatif, de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif a lieu lorsque l’équilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants est perturbé. Je vous explique de quoi il s’agit et pourquoi, chers coureurs, vous devriez vous sentir concernés !

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un électron non apparié dans leur structure chimique. Cet électron libre rend ces molécules très réactives, car elles cherchent à « prendre » un électron à d’autres molécules pour se stabiliser. Cette réaction en chaîne peut causer des dommages à divers composants cellulaires, notamment les protéines, les lipides et l’ADN. Ce phénomène, est ce qu’on appelle l’oxydation.

Les radicaux libres sont naturellement produits lors de processus métaboliques dans le corps, comme la respiration cellulaire. Cependant, certains facteurs externes, comme l’exposition à la pollution, les rayons UV, le tabagisme, ou un stress physique intense (comme la course), peuvent en augmenter la production.

Les antioxydants

Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules capables de neutraliser les radicaux libres en leur donnant un électron sans pour autant devenir instables. Le corps humain possède des mécanismes de défense naturels contre l’excès de radicaux libres (superoxyde dismutase ou SOD, catalase ou encore gluthation peroxydase GpX). Pour que ces défenses fonctionnent de manière optimale, il faut avoir un apport alimentaire suffisant en co-facteurs ainsi qu’une hygiène de vie régulée.

Quand l’apport en antioxydants est suffisant, le corps parvient à maintenir un équilibre redox (réduction-oxydation), entre la production de radicaux libres et leur neutralisation.

Le stress oxydatif : quand l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants est rompu.

En revanche, lorsque ce mécanisme d’équilibre est rompu, il y a ce qu’on appelle « stress oxydatif », c’est à dire un excès de radicaux libres par rapport à la capacité de l’organisme à les neutraliser efficacement. Ce phénomène va alors entraîner des dommages cellulaires importants, accélérer le vieillissement des cellules, et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, ou encore les troubles neurodégénératifs).

Chez les coureurs, ce stress oxydatif est particulièrement prononcé pendant l’exercice, car l’intensité et la durée de l’effort provoquent une production importante de radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés ensuite par les antioxydants, ils peuvent endommager les tissus musculaires, entraîner une inflammation, des douleurs articulaires, et ralentir la récupération. Attention, une pratique équilibrée, en proposant à l’organisme de s’adapter à chaque fois à une légère production de radicaux libres, va renforcer le corps et ses capacités à faire face à ce stress oxydatif.

Pourquoi ce phénomène concerne t-il particulièrement les coureurs ?

Les coureurs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent des efforts intenses ou prolongés, sont exposés à un stress oxydatif accru, car l’exercice augmente la demande en oxygène et génère une plus grande production de radicaux libres. Cette surcharge peut ainsi affecter :

  • Les muscles : Les radicaux libres, en attaquant les protéines musculaires, peuvent entraîner des douleurs / courbatures et affecter le temps de récupération.
  • Le système immunitaire : Un excès de radicaux libres va affecter les défenses naturelles du corps, et augmenter le risque de développer des infections, particulièrement après une longue course (marathon – trail – ultra trail) ou un entraînement intensif (fractionné / séance de côtes / blocs d’allures sur SL…)
  • Les cellules endothéliales : L’oxydation peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui affecte la circulation sanguine et le transport des nutriments essentiels à une bonne récupération.

Autres sources de stress oxydatif à prendre en compte chez le coureur :

En plus des périodes de préparations spécifiques et des compétitions génératrices de radicaux libres, d’autres facteurs peuvent augmenter le stress oxydatif chez le coureur. Attention donc à l’effet cumulatif.

  • Un environnement pollué : Les coureurs qui s’entraînent dans des environnements pollués peuvent être plus exposés aux radicaux libres. Voir cette étude
  • Une nutrition pauvre : Une alimentation transformée, non bio et dépourvue d’antioxydants favorise le stress oxydatif. Des déficits micro-nutritionnels divers (et particulièrement en vitamine C et en zinc) vont, quant à elles, aggraver la situation.
  • Le stress chronique : Les réactions hormonales liées au stress peuvent déclencher la production de radicaux libres, augmenter l’inflammation et perturber le fonctionnement mitochondrial. Attention à bien gérer les sources de stress psychologiques dans votre vie et notamment à ne pas basculer dans le surentrainement, au risque d’empirer la production de radicaux libres et d’altérer vos performances (et votre santé!).

Mes conseils pour limiter le stress oxydatif :

  • Favorisez une alimentation riche en antioxydants : Consommez chaque jour des fruits et des légumes riches en vitamine C et E : kiwis, agrumes, mangues, papayes, baies, brocolis, poivrons, choux, épinards, butternuts, courges…. des noix (du Brésil, de Grenoble, cajou…), des graines (de lin moulues, sésame, chia…)
  • Augmentez votre consommation d’acides gras oméga 3 avec des petits poissons gras, de l’huile de lin & de noix, des graines de chia et de lin moulues…
  • Optez pour une alimentation anti-inflammatoire riche en baies (pour leur teneur en polyphénols et flavonoïdes) en raisin bio (source de resvératrol) et en principes verts.
    Consommez également du cacao cru, du curcuma, de l’ail…et buvez du thé vert régulièrement.
  • Prenez soin de votre récupération : Votre corps a besoin de temps et de phases de repos pour se réparer et éliminer l’excès de radicaux libres. Faites une sieste quand vous en avez l’occasion, soignez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit.
  • Fuyez la pollution et les toxiques : Entrainez-vous autant que possible dans des environnements peu pollués : forêts, bord de mer, montagne, campagne. Limitez les entrainements en ville proche de la circulation automobile.
    Bien évidemment, ne fumez pas et évitez de boire de l’alcool.
  • Re-calibrez votre l’entrainement : Un entrainement mal planifié avec peu de phases de récupération ou d’endurance fondamentale peut augmenter la production de radicaux libres et nuire à votre état de santé général ainsi qu’à votre santé. Si vous avez un doute quant à ce sujet, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui ne néglige pas l’aspect santé lié à l’entrainement sportif.
  • Supplémentez-vous : En parallèle d’une nutrition optimisée, il peut être intéressant dans certains cas (et après un bilan complet) de vous diriger vers des suppléments de qualité qui permettront d’activer SOD, GPX.

    Je vous invite toutefois à vous en remettre aux conseils individualisés de votre thérapeute pour vous assurer de prendre les bons compléments, aux bons dosages et sur un temps calibré (en cure ou au long cours) Le moment de la prise par rapport à votre entrainement a également son importance dans la lutte contre le SO.

    Attention, une supplémentation trop importante ou mal menée en antioxydants risque de perturber les capacités du corps à s’adapter au stress oxydatif et limiter ainsi certaines réponses physiologiques. En d’autres termes, il faut savoir soutenir le corps mais pas le surcharger, au risque de le perdre et qu’il ne sache plus d’adapter seul aux situations de stress oxydatif.

En Conclusion

Rappelez-vous que le stress oxydatif est un phénomène naturel, qui peut néanmoins devenir problématique si le corps est dépassé et ne trouve plus les ressources pour limiter cette production en chaîne de radicaux libres.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre charge d’entrainement /sollicitations du corps & phases de récupération / excellente nutrition, pour conserver une homéostasie cellulaire et ne pas subir les conséquences délétères du stress oxydatif : vieillissement précoce, douleurs articulaires, crampes, fatigue chronique, inflammation, pathologies cardio-vasculaires, métaboliques, ou encore neurologiques…

La nutrition et la micro-nutrition associées à un mode de vie faiblement inflammatoire, une bonne hydratation ainsi que des phases de vraie récupération sont vos alliées dans ce processus à ne pas négliger si vous souhaitez performer dans la durée et rester en pleine santé !

PRENDRE RENDEZ-VOUS