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De l’adaptation à la dysfonction : la bascule insidieuse du sportif d’endurance

Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?

Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation.
Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.

Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule?
Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux.
Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”

  1. L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.

Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.

Les adaptations sont d’ordre :

  • Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
  • Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
  • Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.

En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.

2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise”
Le volume et l’intensité augmentent mais  les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.

Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :

Fatigue + importante
Sommeil instable / léger / réveils nocturnes
Perte de plaisir
Obsession autour de l’entrainement
Petites douleurs ou tensions ici et là
Digestion perturbée
Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.

La désadaptation a bel et bien commencé.

Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.

Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :

Fatigue durable
Sommeil fragmenté
Problèmes digestifs
Perte de plaisir
Perte de libido
Humeur instable
Cycle irréguliers
Douleurs musculaires, ostéo-articulaires

L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.

3. Et puis un jour, c’est la bascule.

L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. 
Les atteintes hormonales sont installées.

C’est là que l’on observe par exemple :

Hypothyroïdie fonctionnelle
Hypogonadisme
RED-S

    L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.

    Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :

    1. De nombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
    2. La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
    3. Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.

    Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.

    Il est essentiel de comprendre que :

    Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.

    D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.

    Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…

    À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !

    Tu aimerais éviter d’en arriver là?
    Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?

    La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :

    • Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
    • Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
    • Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
    • Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.

    Tu peux me contacter via la rubrique  » prendre rendez-vous »

    Réinventer sa pratique. Les questions à se poser quand on est bloqué(e).

    Réinventer sa pratique quand on fait face à un mur, un blocage, une pause forcée, je pense que c’est une étape essentielle et incontournable dans la vie de chaque athlète qui souhaite avancer, progresser, voir évoluer son expérience et son rapport à la course, au sport, peu importe lequel.

    Quand on commence une activité sportive, on a tendance à chercher l’information ailleurs, à appliquer des formules glanées ici et là, partagées par d’autres qui ont l’air de mieux savoir que nous, et c’est sûrement le cas.

    On y va à tâtons, (ou pas), on expérimente, parfois on se trompe, on en fait trop, ou pas assez, bref, on essaie.

    Au fil du temps un équilibre semble s’installer, on trouve son rythme et sa routine, on se familiarise avec les séances, on comprend mieux comment notre cœur et nos muscles réagissent, ce dont ils ont besoin, bref, on s’acclimate.

    Viennent ensuite les dossards et les compétitions, l’envie de se confronter à ses limites et de les dépasser, d’aller au-delà de ce qui est acquis…

    On augmente le volume, on met plus d’intensité, on choisit des distances avec plus de challenge… et à côté, la routine de vie, elle, n’évolue pas. L’alimentation reste la même, les sources de stress périphériques aussi, le sommeil n’est pas la priorité, on ne pense pas à boire plus d’eau dans la journée…

    C’est là que quelque chose de l’ordre du vacillement opère. Le corps et le mental ne parviennent plus à suivre, c’est insidieux, ça ne prévient pas, enfin si, mais on n’écoute pas.

    La petite fatigue en plus, le cardio qui change, les humeurs instables, la libido qui s’effondre…Quelque chose ne fonctionne plus comme avant, on le sent. Certains choisissent de faire l’autruche, « ça passera », d’autres entendent et cherchent de l’aide. Une aide compliquée à trouver dans un monde de spécialités où chaque approche est distincte de la suivante. Quand on est athlète, on a besoin d’être compris et appréhendé dans sa globalité, dans son individualité, pas morceau par morceau, problème par problème. Tout est lié, tout est corrélé.

    Mais revenons au sujet du jour.

    Si on ne prend pas rapidement les choses en mains, alors on se prépare à affronter bientôt un mur, un mur de fatigue, un mur de stagnation, un mur de fracture ou de pathologie sen « ite », un mur d’incompréhension, de lassitude, de déception. Et pourtant, quand on a commencé, ça n’était vraiment pas après ça que l’on avait envie d’aller.

    Avant d’en arriver là, si vous sentez que ce texte vous concerne, je vous invite à vous poser ces quelques questions, et à repenser votre pratique pour qu’elle reste durable et joyeuse.

    Prendre le temps de s’interroger sur son chemin et sur celui qu’il reste à parcourir, c’est se donner la possibilité de vivre une pratique sur du long terme et de ne pas exploser en plein vol.

    Parce que courir sans jamais analyser, conscientiser ce que l’on fait, c’est faire la moitié du chemin, c’est avancer avec un bandeau qui nous cache la moitié du paysage. Et c’est dommage.

    Je vous invite aujourd’hui à vous interroger sur votre pratique avec ces questions inspirées du merveilleux ouvrages de Christophe Fauré « Maintenant ou jamais », que j’ai appliqué au domaine de la course à pied.

    Prenez le temps de vous poser pour y répondre, sincèrement, spontanément, sans faux semblant, et à en tirer les justes enseignements ensuite.



    1. Qu’avez-vous appris de votre pratique de la course à pied jusqu’à présent?
    Quelles sont les leçons que vous en avez tirées? Lesquelles souhaitez-vous garder ?

    2. À quels endroits vous sentez-vous coincé.es? bloqué.es? inhibé.es? D’où viennent ces blocages? Que vous racontent-ils?
    Nommez avec précision ces espaces (ex : je suis incapable de courir vite / Courir un marathon c’est impossible pour moi / Je suis incapable de bien gérer ma nutrition / Je ne progresse pas, je suis nul.le / Je n’ose pas prendre de dossard)

    3. Est-ce qu’il y a des comportements négatifs que vous trainez dans votre pratique et dont vous aimeriez vous défaire?
    ex : je ne fais jamais d’EF / je cours toujours la même distance / j’ignore le renforcement musculaire / je ne m’alimente pas bien / je néglige la récupération…

    4. Quels axes pourriez-vous honnêtement améliorer? Nutrition? Hydratation? Préparation mentale ? Confiance ? Équipement? Entrainement global? Micro-nutrition ? État d’esprit?

    5. De quoi êtes-vous réellement fière/fier dans votre pratique ?
    Sur quels aspects êtes-vous vraiment en confiance ? Que faites-vous de bien ? C’est le moment de vous complimenter :)

    6. Quels sont vos talents, vos points forts?
    Quelles sont les distances ou les entrainements qui vous permettent d’exprimer au mieux votre potentiel? (distances courtes? endurance? fractionnés?)

    7. Avez-vous des rêves, distances, courses, chronos que vous aimeriez réaliser?
    Comment pourriez-vous faire de ces rêves votre prochaine réalité? Objectivement, matériellement.

    8. Qu’est-ce qui vous apporte réellement de la joie, du bien-être, quand vous courrez?
    Est-ce que vous vous autorisez tout cela régulièrement?
    (ex : courir en pleine nature loin de la ville, m’arrêter quand je croise des animaux ou pour regarder un paysage, retrouver mes amis au club, fouler le bitume avec mes écouteurs et être dans ma bulle…)

    9. Quel.les athlètes amateurs ou élites vous inspirent?
    Qu’admirez-vous chez elles/eux que vous aimeriez incarner un peu plus à votre niveau?

    10. Comment vous visualisez-vous dans 6 mois, 1 an, 10 ans…? Comment y parvenir concrètement?
    Quel.le coureur/reuse avez-vous envie d’être aujourd’hui et de devenir demain?

    Je vous souhaite une belle réflexion et n’hésitez pas à me faire vos retours si l’exercice vous a plu et aidé !

    L’impact d’une carence en fer sur les performances.

    Le fer est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Constituant de l’hémoglobine indispensable au système immunitaire, il participe à la fois au métabolisme de l’énergie, mais aussi au transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules du corps.

    On comprend que dans le cadre d’une pratique d’endurance, il est essentiel pour l’athlète que la production d’énergie et le transport de l’oxygène vers les muscles soit maximum !

    En cas de déficit ou de carence en fer, l’athlète va rencontrer des difficultés à produire de l’énergie et ses performances vont stagner pour petit à petit s’effondrer : fatigue, essoufflement, difficultés à récupérer après l’entrainement sont autant de symptômes qui peuvent être liés à un déficit en fer ou une anémie déjà installée.

    1Une étude récente menée par le département de la Médecine du Sport à l’Université de Heidelberg en Allemagne, a conclu que sur les 1190 athlètes participant à l’étude, 20% était concernés par un déficit en fer, avec ou sans anémie associée. Les athlètes en déficit avaient parallèlement une *VO2Max plus basse que les athlètes avec des taux optimum de fer.

    *La VO2max représente la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inhaler. Plus cette VO2max est élevée, plus la production d’énergie et les capacités d’endurance sont importantes.

    Une autre étude a montré que 82% des athlètes féminines d’endurance étaient carencées en fer tandis que 23 athlètes masculins sur 45 avaient des taux de ferritine inférieurs à 35 ng/ ml (ce qui est un état de déficit proche de la carence) .2

    Notons ici que les besoins (et les pertes) en fer chez le coureur et la coureuse à pied sont augmentés par rapport aux personnes sédentaires. Autrement dit, un(e) athlète a besoin de plus d’apports en fer qu’une personne lambda car ses pertes sont plus importantes. Mais pourquoi ces pertes ? Celles-ci sont liées d’une part aux impacts à répétition provoqués par la course à pied qui vont venir dégrader les globules rouges 3 mais aussi à la transpiration et aux micro-ischémies intestinales que peut rencontrer l’athlète d’endurance.

    L’apport en fer journalier recommandé chez le sportif d’endurance se situe autour de 16 mg par jour chez l’homme, et 25mg par jour chez la femme réglée. À individualiser en fonction de la clinique comme toujours.

    La plupart des athlètes (mais aussi les femmes non ménopausées – les personnes souffrant de perméabilité intestinale, de pathologies inflammatoires de l’intestin, ainsi que les végétariens et végétaliens) sont à risque de connaitre un déficit en fer ou une anémie, et auraient beaucoup de bénéfices à retirer d’un suivi micro-nutritionnel et d’une supplémentation adaptée, assimilable par l’organisme, et respectueuse de la sphère digestive, déjà fragilisée par sa pratique.

    Comment savoir si vous êtes concerné(e)s par une carence en fer?

    Un état de fatigue anormal, une plus grande difficulté à récupérer, de l’essoufflement, des performances qui stagnent ou se dégradent devraient vous alerter. N’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel formé à la santé fonctionnelle du sportif pour faire un bilan et corriger vos taux via une nutrition adaptée et un apport sous forme de compléments avec la bonne forme et le bon taux de fer ! Tous les compléments ne se valent pas sur le marché.

    Une biologie comprenant la ferritine, le fer, la transferrine et le coefficient de saturation de la transferrine + l’hémoglobine, devrait vous apporter des réponses. J’attire votre attention sur certaines normes laboratoires qui ne correspondent pas aux normes santé que nous utilisons en biologie fonctionnelle, mais à des normes statistiques. 4Un taux de ferritine autour de 30 ng/ ml est par exemple considéré comme un déficit en médecine fonctionnelle, alors qu’il sera considéré comme correct en médecine conventionnelle.

    J’attire votre attention sur l’importance d’encadrer votre supplémentation avec un professionnel car si un manque de fer est néfaste pour l’organisme, un excès de fer peut l’être d’autant plus, et installer un stress oxydatif et une inflammation systématique menant à d’autres soucis potentiellement plus graves : fatigue, douleurs articulaires, insuffisance cardiaque…

    Et si vous souhaitez porter une plus grande attention sur vos apports alimentaires, ce qui est essentiel, sachez déjà que l’on distingue dans l’alimentation deux formes de fer : le fer héminique, (heme = le sang) provenant de sources animales : viandes rouges, abats, oeufs, poissons, crustacés ; et le fer non héminique, provenant des végétaux : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes…

    Les taux d’absorption du fer héminique sont environ de 25% contre 10% pour le fer non héminique. Il est donc plus difficile de maintenir des taux de fer optimum avec une alimentation strictement végétale. La supplémentation ici est inévitable.

    Notez également que la consommation de thé, de café ou de produits laitiers à proximité du repas va perturber les voies d’assimilation du fer dans l’organisme.
    En revanche, pour améliorer son assimilation et sa fixation, je vous invite à enrichir vos repas d’aliments riches en vitamine C : crudités, légumes vapeurs, jus de légumes, et fruits frais de saison, selon vos tolérances digestives…

    Veiller à avoir des taux de fer sanguin dans les normes santé est essentiel à tout athlète souhaitant avoir une pratique sportive saine et voir ses performances augmenter de manière cohérente et régulière, sans limites physiologiques.

    Vous aimeriez faire le point sur vos taux de fer? Vous ressentez de la fatigue? Des difficultés à récupérer? Contactez-moi pour organiser votre suivi et voir où vous en êtes !


    1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=8c3f928579ead476 ↩︎
    2. Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, et al. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med. 1996;17:473–479 [PubMed] [Google Scholar] [Ref list] ↩︎
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10608302/ ↩︎
    4. https://www.merckmanuals.com/professional/hematology-and-oncology/anemias-caused-by-deficient-erythropoiesis/iron-deficiency-anemia?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=rq ↩︎

    3 gestes à adopter pour une rentrée synonyme de vitalité

    C’est la rentrée !

    J’espère que vous avez passé un bel été et avez pu vous ressourcer, faire le plein de vitamine D (de soleil), de promenades et baignades dynamisantes et de saines nourritures; que votre corps et votre esprit sont en forme, prêts à relever tous les challenges de cette rentrée !

    Alors que l’été touche à sa fin, que les jours continuent lentement mais sûrement à raccourcir, nous sommes nombreuses.x à nous demander comment conserver le bénéfice de nos vacances et être en pleine forme pour aborder septembre.

    Comment rester zen et vital.e alors que tout nous invite de nouveau à nous presser, à anticiper, à nous stresser, et à finalement ne plus nous considérer comme notre priorité numéro une?

    Tout simplement, en gardant en tête que vous êtes au coeur de vos décisions et qu’il n’y a que vous qui puissiez choisir de prendre soin de vous, sinon, qui d’autre le fera?

    En plus de cette évidence, qui n’en n’est peut-être pas une pour vous, j’aimerais vous partager trois gestes à adopter afin de conserver / d’accroître votre vitalité et de vous sentir tout simplement bien en cette rentrée.

    1 geste à adopter : Garder le contact avec la nature.


    Ce qui nous fait du bien lors de nos vacances, c’est bien souvent le contact avec la nature et les éléments. Bord de mer, montagne ou campagne ont chacun des bienfaits à nous apporter : oxygénation, mouvement, soleil, revitalisation par l’eau froide ou stimulation des sens et des muscles par la marche et la randonnée.
    Si vous souhaitez rester dans vos énergies de vacances, alors restez en mouvement ! Sortez marcher, courir, randonner dés que vous le pouvez. Profitez des dernières journées ou soirées d’été pour observer la nature changeante et vous accorder à son rythme.
    Sortir quotidiennement en nature est un geste santé à conserver toute sa vie pour qui souhaite jouir d’une bonne santé. Et si vous manquez de temps, c’est que vous en avez encore plus besoin !
    Fixez vous un challenge raisonnable (10′ à 20′ par jour au début?) puis accroissez vos temps de sortie au fur et à mesure. Vous verrez que rapidement, vous ne pourrez plus vous passer de ce rituel.

    Deuxième geste à adopter : Respirer en conscience, expirer en profondeur.


    Le saviez-vous? Les animaux qui jouissent de la plus longue espérance de vie sont ceux dont le rythme cardiaque est le plus lent. Ce sont également ceux qui sont les moins stressés… Vous me voyez venir avec ma tortue!
    Sans vous inviter à vivre à deux à l’heure, principe de réalité oblige, je ne peux que vous encourager à aller à contre-courant de ce que la société nous inculque en terme de vitesse, de stress et d’efficacité, et à vous prévoir des moments de respiration profonde quotidiens.
    Selon le principe de la cohérence cardiaque (3 fois par jour, 6 respirations ou cycles de respiration, pendant 5 minutes), vous économiserez une énergie incroyable et permettrez à votre organisme de récupérer et de s’auto-réparer s’il en a besoin. un organisme en situation de stress ne peut pas s’auto-guérir, bien au contraire.
    La cohérence cardiaque, en plus d’être apaisante et de favoriser la concentration, a également la capacité de diminuer la sécrétion du cortisol (l’hormone du stress) et d’augmenter celle de la dopamine et de la sérotonine (ces deux super hormones du plaisir et du bonheur), ce qui ne peut mener qu’à plus de vitalité et de joie !
    À raison de 1 à 3 séances par jour, à votre rythme en vous concentrant sur votre expiration (celle-ci doit être plus longue que l’inspir – comptez 4 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration par exemple) ou en utilisant une application dédiée (Respi Relax par exemple), vous ressentirez des bénéfices immédiats.

    Troisième geste : S’hydrater suffisamment !


    Au même titre qu’une bonne oxygénation, l’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et à l’évacuation des toxines.
    Le corps humain est composé à 65% d’eau en moyenne, et ses principales fonctions peuvent rapidement pâtir d’un manque d’eau : fatigue, douleurs musculaires, perte de vitalité, ralentissement général du métabolisme, ou constipation… Dans les cas les plus graves, la déshydratation peut mener au malaise, voire au décès.
    Je vous invite à commencer votre journée par ce geste, qui fera office de rituel et vous apportera une énergie insoupçonnée : au réveil et avant tout autre chose, buvez un grand verre d’eau a température ambiante !
    Vous offrirez ainsi une douche intérieure à votre organisme, lui enverrez le message que la journée commence et mettrez ainsi en marche votre métabolisme. Ensuite, et pour vous assurez de boire suffisamment, vous pouvez consommez un verre de 250 ml toutes les heures, ou conserver avec vous une jolie gourde en verre ou en inox (évitez le plastique) qui vous donnera envie de boire régulièrement.
    L’idéal étant de favoriser les petites gorgées tout au long de la journée et de limiter sa consommation lors des repas afin de ne pas perturber les processus digestifs.
    Astuce pour savoir si vous buvez suffisamment, ni trop, ni trop peu : Observez la couleur de vos urines. Si celles-ci doivent être plutôt foncées le matin (c’est le signe que vos reins ont bien travaillé à filtrer votre sang de ses toxines la nuit), alors elles doivent éclaircir au fil de la journée sans jamais devenir transparentes. Si tel est le cas, c’est que vous buvez trop et faites travailler vos reins pour rien !
    Optez pour une eau peu minéralisée au quotidien ou filtrée avec des billes de céramique, et n’hésitez pas à boire des eaux enrichies les jours de canicule ou d’activité physique modérée à intense, afin de refaire votre stock d’éléctrolytes. Un déséquilibre en électrolytes peut également être nocif à votre physiologie globale.

    Ces trois gestes simples à adopter vous apporteront équilibre et vitalité, alors n’attendez plus pour sortir marcher au contact des éléments, respirer en conscience et vous hydrater avec plaisir !

    À très vite pour un nouvel article consacré à la naturopathie et à la santé naturelle.
    Emilie Vagner, votre naturopathe holistique.