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Réinventer sa pratique. Les questions à se poser quand on est bloqué(e).

Réinventer sa pratique quand on fait face à un mur, un blocage, une pause forcée, je pense que c’est une étape essentielle et incontournable dans la vie de chaque athlète qui souhaite avancer, progresser, voir évoluer son expérience et son rapport à la course, au sport, peu importe lequel.

Quand on commence une activité sportive, on a tendance à chercher l’information ailleurs, à appliquer des formules glanées ici et là, partagées par d’autres qui ont l’air de mieux savoir que nous, et c’est sûrement le cas.

On y va à tâtons, (ou pas), on expérimente, parfois on se trompe, on en fait trop, ou pas assez, bref, on essaie.

Au fil du temps un équilibre semble s’installer, on trouve son rythme et sa routine, on se familiarise avec les séances, on comprend mieux comment notre cœur et nos muscles réagissent, ce dont ils ont besoin, bref, on s’acclimate.

Viennent ensuite les dossards et les compétitions, l’envie de se confronter à ses limites et de les dépasser, d’aller au-delà de ce qui est acquis…

On augmente le volume, on met plus d’intensité, on choisit des distances avec plus de challenge… et à côté, la routine de vie, elle, n’évolue pas. L’alimentation reste la même, les sources de stress périphériques aussi, le sommeil n’est pas la priorité, on ne pense pas à boire plus d’eau dans la journée…

C’est là que quelque chose de l’ordre du vacillement opère. Le corps et le mental ne parviennent plus à suivre, c’est insidieux, ça ne prévient pas, enfin si, mais on n’écoute pas.

La petite fatigue en plus, le cardio qui change, les humeurs instables, la libido qui s’effondre…Quelque chose ne fonctionne plus comme avant, on le sent. Certains choisissent de faire l’autruche, « ça passera », d’autres entendent et cherchent de l’aide. Une aide compliquée à trouver dans un monde de spécialités où chaque approche est distincte de la suivante. Quand on est athlète, on a besoin d’être compris et appréhendé dans sa globalité, dans son individualité, pas morceau par morceau, problème par problème. Tout est lié, tout est corrélé.

Mais revenons au sujet du jour.

Si on ne prend pas rapidement les choses en mains, alors on se prépare à affronter bientôt un mur, un mur de fatigue, un mur de stagnation, un mur de fracture ou de pathologie sen « ite », un mur d’incompréhension, de lassitude, de déception. Et pourtant, quand on a commencé, ça n’était vraiment pas après ça que l’on avait envie d’aller.

Avant d’en arriver là, si vous sentez que ce texte vous concerne, je vous invite à vous poser ces quelques questions, et à repenser votre pratique pour qu’elle reste durable et joyeuse.

Prendre le temps de s’interroger sur son chemin et sur celui qu’il reste à parcourir, c’est se donner la possibilité de vivre une pratique sur du long terme et de ne pas exploser en plein vol.

Parce que courir sans jamais analyser, conscientiser ce que l’on fait, c’est faire la moitié du chemin, c’est avancer avec un bandeau qui nous cache la moitié du paysage. Et c’est dommage.

Je vous invite aujourd’hui à vous interroger sur votre pratique avec ces questions inspirées du merveilleux ouvrages de Christophe Fauré « Maintenant ou jamais », que j’ai appliqué au domaine de la course à pied.

Prenez le temps de vous poser pour y répondre, sincèrement, spontanément, sans faux semblant, et à en tirer les justes enseignements ensuite.



1. Qu’avez-vous appris de votre pratique de la course à pied jusqu’à présent?
Quelles sont les leçons que vous en avez tirées? Lesquelles souhaitez-vous garder ?

2. À quels endroits vous sentez-vous coincé.es? bloqué.es? inhibé.es? D’où viennent ces blocages? Que vous racontent-ils?
Nommez avec précision ces espaces (ex : je suis incapable de courir vite / Courir un marathon c’est impossible pour moi / Je suis incapable de bien gérer ma nutrition / Je ne progresse pas, je suis nul.le / Je n’ose pas prendre de dossard)

3. Est-ce qu’il y a des comportements négatifs que vous trainez dans votre pratique et dont vous aimeriez vous défaire?
ex : je ne fais jamais d’EF / je cours toujours la même distance / j’ignore le renforcement musculaire / je ne m’alimente pas bien / je néglige la récupération…

4. Quels axes pourriez-vous honnêtement améliorer? Nutrition? Hydratation? Préparation mentale ? Confiance ? Équipement? Entrainement global? Micro-nutrition ? État d’esprit?

5. De quoi êtes-vous réellement fière/fier dans votre pratique ?
Sur quels aspects êtes-vous vraiment en confiance ? Que faites-vous de bien ? C’est le moment de vous complimenter :)

6. Quels sont vos talents, vos points forts?
Quelles sont les distances ou les entrainements qui vous permettent d’exprimer au mieux votre potentiel? (distances courtes? endurance? fractionnés?)

7. Avez-vous des rêves, distances, courses, chronos que vous aimeriez réaliser?
Comment pourriez-vous faire de ces rêves votre prochaine réalité? Objectivement, matériellement.

8. Qu’est-ce qui vous apporte réellement de la joie, du bien-être, quand vous courrez?
Est-ce que vous vous autorisez tout cela régulièrement?
(ex : courir en pleine nature loin de la ville, m’arrêter quand je croise des animaux ou pour regarder un paysage, retrouver mes amis au club, fouler le bitume avec mes écouteurs et être dans ma bulle…)

9. Quel.les athlètes amateurs ou élites vous inspirent?
Qu’admirez-vous chez elles/eux que vous aimeriez incarner un peu plus à votre niveau?

10. Comment vous visualisez-vous dans 6 mois, 1 an, 10 ans…? Comment y parvenir concrètement?
Quel.le coureur/reuse avez-vous envie d’être aujourd’hui et de devenir demain?

Je vous souhaite une belle réflexion et n’hésitez pas à me faire vos retours si l’exercice vous a plu et aidé !

Fatigue chronique du coureur, la reconnaitre et en sortir !

Copyright Emilie Vagner

Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.

La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.

En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.

Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.

Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement?
Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?

* La fatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.

Exemple :
Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant.
J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude
Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.

Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.

* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.

Exemple :
Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail.
J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.

Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.

Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)

* Le surentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1

Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.

Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.

Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?

Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.

Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.

1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)

2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)

3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)

4. Une consommation accrue des réseaux sociaux

5. La comparaison / compétition (Strava…)

6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)

7. Trop de sollicitations externes (notifications, smartphones, ordinateurs, appels, sms, whatsapp…)

8. Des tensions familiales

9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…

Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?

La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.

Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale.
Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.

Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)

Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste

1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.

2. Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.

3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.

4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)

5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).

6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.

7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes)
Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.

8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.

9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.


En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.

L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.

N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !

À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !

Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied

  1. Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎

Chers nouveaux coureurs, ralentissez.

Depuis le 1er janvier, nombreuses sont les nouvelles têtes et paires de running sur les chemins, routes et sentiers où je cours.

Et si je me réjouis de cet intérêt bi-annuel pour ce sport que j’aime profondément, je remarque assez régulièrement que l’entrée en matière semble difficile, lourde, et même parfois violente, comme une punition que l’on s’infligerait parce qu’il ne peut pas y avoir de résultats sans sacrifices, sans douleurs, sans épuisement, et que la seule manière de discipliner son corps, c’est de le violenter.

J’observe parfois, avec un mélange de tendresse et de tristesse les foulées trop lourdes et bruyantes, frappant le sol comme si lui aussi, méritait une punition…
Les visages rouges et crispés de douleur, les souffles courts, témoins d’une allure trop soutenue et d’un cardio en souffrance…
Les bras et même parfois les chevilles s’agitant dans tous les sens…

Cette perte d’énergie incroyable déployée dans ce calvaire à l’exact opposé de l’essence même de la course à pied…pour finir par abandonner quelques semaines après.

Car chaque année je fais le même constat… petit à petit les sentiers sont de moins en moins peuplés, les nouveaux coureurs disparaissant un à un, peut-être blessés, sûrement épuisés, dégoutés … ils nous diront plus tard que « la course à pied est un sport horrible, qu’ils se sont détruit les genoux, que c’est beaucoup trop fatigant, pas fait pour eux. »
Dans ces conditions, évidemment, je les comprends.

Laissez moi préciser que ça n’est pas la course à pied qui est faite pour nous, mais plutôt nous qui sommes faits pour elle, génétiquement, historiquement….à nous de retrouver cette essence profonde et de nous ré-adapter à ce pour quoi nous avons été programmés.

Nouveaux coureurs, nouvelles coureuses, de grâce, ralentissez !
Courir se construit au fil des foulées, des sorties, des semaines et des années….tel un cairn qui attend avec sagesse de devenir grand.

La course à pied est une rencontre avec soi, pas une lutte contre soi.
La course à pied est un rendez-vous que l’on se donne, pas une punition que l’on s’inflige.
La course à pied est un cadeau que l’on offre à son corps, pas une violence de plus contre lui.
La course à pied est un retour à ses origines, pas un sport pour maigrir, écraser l’autre, ou faire joli sur les réseaux.

Non….

La course à pied est l’occasion merveilleuse de faire alliance avec son corps, ses poumons, son cœur et ses jambes, de les voir fonctionner en harmonie, au rythme de ses foulées, le long de sentiers arborés, de forêts peuplées de petites et grandes vies, ou dans les montagnes en été.

Apprenez à ralentir chers coureurs, apprenez à savourer.
Apprenez à courir léger, et à voler au-dessus des chemins.
Apprenez à respecter votre cœur, lui aussi a besoin de s’acclimater.
Apprenez à écouter votre souffle, offrez-lui la possibilité de s’apaiser.

La course à pied ne devrait pas être d’entrée une souffrance, une lutte, un combat que l’on livre à son corps et à son mental.
C’est après, bien plus tard, lorsque cœur, poumons et muscles seront acclimatés, que vous pourrez jouer à courir vite, à enchainer les kilomètres, à vous dépasser, avec tout votre corps pour vous suivre, enfin adapté, acclimaté, renforcé, motivé.

Mais pour le moment, apprenez à aimer la course… soyez doux(ce) avec vous-même et respectez ce corps qui ne demande qu’à vous emmener vers de nouveaux horizons… allégez votre foulée, jouez de vos bras comme balanciers, comprenez les battements de votre cœur et écoutez ce que dit votre souffle. Si vous avez vraiment à cœur de courir sur la durée, alors ralentissez, soyez humble, écoutez ce que vous dit votre corps, il est votre allié.

La course à pied ne devrait pas être une course à la vitesse, à la difficulté, mais un juste retour à ce pour quoi l’homme est programmé depuis des millions d’années : courir des heures en aisance, être endurant mais confortable, et savoir ensuite se nourrir, s’hydrate, se reposer.

À vouloir aller trop vite, trop fort, trop loin, trop dur, tout de suite, on ne s’assure que d’une chose, aller nulle part, se faire mal, se dégouter, s’épuiser, puis abandonner.

Cher nouveaux coureurs, ralentissez…




Comment allier santé et performance chez l’athlète.

Quelqu’un m’a récemment demandé comment j’accompagnais mes client(e)s sportif(ve)s vers une pratique saine, durable et qui ne soit pas au détriment de la performance. Cette question soulevait un doute quant à la compatibilité entre soin de soi / santé optimale et performance.

Et pourtant, je constate chaque jour que de nombreux coureurs et coureuses ne se nourrissent ni suffisamment, ni correctement, récupèrent mal de leurs entrainements, souffrent de déficits micro-nutritionnels et voient irrémédiablement leurs performances stagner, voire régresser, et/ou leur santé décliner. Le problème est à considérer dans l’autre sens, et la question devrait être : comment prendre soin de soi au mieux pour performer encore plus?

D’une manière générale, il ne faut pas chercher bien loin pour identifier les causes de ces régressions / stagnations : nutrition défaillante ou de piètre qualité, souvent non adaptée aux besoins liés à l’entrainement, récupération pauvre et insuffisante, déficits divers en micro-nutriments essentiels (ferritine, zinc, co-enzyme Q10, sélénium…), excès de stress oxydatif non équilibré par un mode de vie en adéquation, hydratation insuffisante, surcharge d’entrainement ou entrainement non calibré, avec aucune activité complémentaire ni renforcement musculaire.

Quand l’athlète coche plusieurs de ces cases, il est certain qu’il court à l’épuisement (surentrainement), à la blessure ou à des problèmes de santé, quand ça n’est pas la triade.

La consultation de bilan que je propose en début d’accompagnement me permet, via une anamnèse exhaustive, d’obtenir une compréhension fine de votre manière de vivre, de vous nourrir, de récupérer et de vous entrainer. Je peux ainsi identifier les axes à corriger à court, moyen et long terme.

À l’aide de mes outils de naturopathe, j’identifie en parallèle la nature de votre terrain, vos atouts et faiblesses métaboliques en fonction de votre héritage génétique, puis j’analyse votre situation actuelle avec une évaluation de votre vitalométrie. Vos résultats d’analyse me permettent enfin de savoir quels déficits il nous faudra corriger ensemble, à l’aide d’une nutrition optimisée et de compléments alimentaires de qualité.

Cette consultation de bilan est aussi l’occasion pour vous de me partager tout ce qui vous pose souci (douleurs articulaires, difficultés digestives, fatigue, attaques virales à répétition, faible immunité, stagnation à l’entrainement, burn out…), mais aussi ce que vous aimeriez améliorer ou changer dans votre quotidien et votre pratique sportive.

À la suite de cet échange riche (comptez 1h30), je travaille sur votre programme que je vous fais parvenir dans les 48h sous format PDF. Ce programme comporte mes recommandations en matière de nutrition, d’hydratation, de récupération (sommeil + techniques de récupération active). Si besoin (et c’est très souvent le cas), une cure de micro-nutriments vous est indiquée : compléments / laboratoire / temps de la cure / moment de la prise. Cette cure est essentielle pour permettre à votre organisme de fonctionner de manière optimale, sans limitations.

Je suis aussi en mesure de vous indiquer les huiles essentielles / argiles / onctions à intégrer en cas de contracture ou de bobo passager pour accélérer la guérison.

Enfin et dans certains cas, j’ajoute des séances d’entrainement individualisées.
Et si vous souhaitez intégrer une activité physique à votre vie, et c’est tout ce que je vous souhaite tant les bénéfices sont immenses pour la santé, je vous prépare un programme de remise en forme individualisé.

Nous nous revoyons ensuite un mois plus tard pour faire le point et voir votre progression. Cette consultation est souvent positive avec de très bons retours d’énergie, plus de clarté mentale, une meilleure VFC, bref, quand les choses sont remises en ordre, le corps répond vite et bien !

Dans le cadre d’un accompagnement de trois mois, nous nous voyons tous les mois (4 fois en tout). Ce type de suivi amène les plus grands résultats et nous permet de créer ensemble une relation de confiance durable.

La naturopathie et la nutrition ont énormément à apporter aux athlètes de tous niveaux, tant pour celles et ceux qui souhaitent avoir une pratique douce que pour les performeurs dans l’âme.

Si vous souhaitez prendre rendez-vous, c’est par ici !

Nouveau ! Je réponds à toutes vos questions sur la course à pied.

J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.

C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !

Nutrition

  • Quel est le lien entre nutrition et course à pied?

    D    e la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.

    De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
  • Que faut-il manger après une course?

    La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les micro lésions et permettre une excellente récupération générale.

    On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonnes huiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une très bonne hydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…

    Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
  • Quel petit-déjeuner avant une course?

    Ça dépend !
    De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?

    Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.

    Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.

    Les séances d’endurance doivent se faire en réelle endurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
  • Quelle quantité de protéines pour une femme sportive?
    On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50 kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.

    Récupération, Contractures & Vitamines
  • Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?

    L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue.
    Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer.
    Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.

    Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.

    Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.

    Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
  • Un conseil pour les contractures musculaires?

    Mon mélange végétal préféré pour traiter les contractures musculaires : l’huile végétale d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie.

    On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.

    On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
  • Des vitamines pour la récupération?

    Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…

    Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »

    Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
  • Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?

    Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.

    Personnel :
  • C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs?
    Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km.
    En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.

C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !

Emilie Vagner