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Nouveau ! Je réponds à toutes vos questions sur la course à pied.

J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.

C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !

Nutrition

  • Quel est le lien entre nutrition et course à pied?

    D    e la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.

    De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
  • Que faut-il manger après une course?

    La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les micro lésions et permettre une excellente récupération générale.

    On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonnes huiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une très bonne hydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…

    Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
  • Quel petit-déjeuner avant une course?

    Ça dépend !
    De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?

    Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.

    Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.

    Les séances d’endurance doivent se faire en réelle endurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
  • Quelle quantité de protéines pour une femme sportive?
    On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50 kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.

    Récupération, Contractures & Vitamines
  • Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?

    L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue.
    Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer.
    Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.

    Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.

    Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.

    Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
  • Un conseil pour les contractures musculaires?

    Mon mélange végétal préféré pour traiter les contractures musculaires : l’huile végétale d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie.

    On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.

    On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
  • Des vitamines pour la récupération?

    Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…

    Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »

    Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
  • Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?

    Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.

    Personnel :
  • C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs?
    Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km.
    En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.

C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !

Emilie Vagner

Ta VFC baisse? Je t’aide à comprendre pourquoi et à la faire remonter.

Dans l’article précédent, je te partageais ce qu’était la VFC et en quoi elle constituait un paramètre très intéressant à surveiller pour performer.

Suite à cet article, j’ai reçu plusieurs messages de coureurs me partageant leur intérêt pour ce paramètre et qui souhaitaient savoir comment réagir concrètement et intelligemment face à une VFC en baisse, voire en chute libre.

En qualité de naturopathe et de spécialiste en « running holistique », j’ai trouvé cette question très pertinente, et bien que je partage déjà des choses dans le précédent article pour améliorer ta VFC, je vais dédier cet article à la meilleure façon de réagir pour comprendre ce qu’une VFC en diminution peut indiquer et rétablir son équilibre pour retrouver ton plein potentiel.

Pour commencer, rappelle toi qu’une VFC en diminution indique que le corps butte quelque part et que ton système nerveux central rencontre un déséquilibre. Trop de stress imposé à l’organisme et une faible récupération pour compenser, mènent fatalement vers la fatigue et, plus ou moins raipidement, l’épuisement. Il n’est pas rare que le corps envoie quelques petits signaux avant que la VFC s’effondre : un peu plus de brouillard cérébral, de l’impatience, voire de la mauvaise humeur, des muscles endoloris, moins de facilité à l’entrainement, un rythme cardiaque augmenté… Tout cela indique que le corps est submergé et en processus de désadaptation. Il est temps de réagir !

La première chose que je te recommande de faire si ta VFC est en berne, c’est d’analyser tes dernières semaines d’entrainement et de vie en te posant ces questions :

– As-tu augmenté significativement le volume ou l’intensité de tes sorties (voire les deux)?
– As-tu ajouté une pratique en plus dans ta semaine sans compenser avec plus de repos?
– As-tu pris le temps de bien récupérer après un entrainement plus difficile ou après avoir pris un dossard?
– As-tu eu plus de travail? Des soucis familiaux? Un virus?
– Est-ce que ton hygiène de vie a été moins qualitative?
– T’es-tu hydraté suffisamment?
– As-tu cumulé des nuits compliquées?
– Où en es-tu de ton cycle menstruel?

Tous ces paramêtres ont plus d’impact que tu ne l’imagines sur la variabilité de ta fréquence cardiaque. Savoir analyser ta vie et ton entrainement peut t’aider dans un premier temps à y voir plus clair sur ce qui a fait basculer ton corps vers la désadaptation, car il s’agit bien de cela. Ton corps ne sait plus s’adapter à ce que tu lui demandes. Il est temps de l’écouter et de l’aider si tu veux continuer à t’entrainer avec de bonnes sensations et progresser.

Une fois cette analyse faite, je t’invite à corriger un par un les déséquilibres identifiés. Sois patient, même si les changements peuvent avoir un effet assez rapide sur ta VF, cela va dépendre de ton niveau d’épuisement et de ton implication.

Et si tu ne sais pas par où commencer, voici mes conseils.
Tu peux piocher dedans en fonction de ta vie ou les appliquer tous et voir comment ton corps y réagit.

Mes 7 conseils pour améliorer ta VFC :

  • Adapte ton entrainement et réduis temporairement l’intensité et le volume de tes sorties. Conserve des séances d’endurance fondamentale avec de petites accélérations si tu en as la force, et marche si ta VFC est vraiment trop basse. Tu peux en parallèle faire du vélo à basse intensité et des séances de renforcement musculaire douces. Il ne s’agit pas de ne plus rien faire, mais de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue déjà présente. Ton entrainement habituel pourra reprendre dés que ta VFC sera de nouveau équilibrée.
  • Prête attention à la qualité et à la diversité du contenu de tes assiettes : peut-être as-tu manqué de protéines et de glucides et cela a impacté ta récupération : augmente les protéines de qualité, les glucides complexes ainsi que les légumes et fruits frais (en fonction de ta tolérance digestive) fais le plein d’herbes aromatiques, d’épices et d’aliments verts à feuilles. Tu peux aussi saupoudrer du germe de blé (riche en vitamines du groupe B) sur tes assiettes.
  • Hydrate toi suffisamment ! La déshydratation est à éviter d’une manière générale, mais encore plus chez les sportifs d’endurance. Une étude1 a montré qu’une déshydratation du corps de seulement 2% diminuait significativement la synthèse des protéines, pourtant essentielle au processus de réparation et de récupération musculaire et tissulaire. Rappelons ici que la synthèse de glycogène est optimisée par une excellente hydratation. Le glycogène est une forme complexe de glucides stockés dans tes muscles et ton foie, qui apporte de l’énergie aux muscles. Et pour en avoir de bons stocks, il faut boire suffisamment !
  • Repose toi ! Je ne le dirai jamais assez mais le repos est essentiel pour que le système nerveux soit équilibré. Si tu as des soucis de sommeil (insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité…), des solutions naturelles et non toxiques existent pour t’aider à retrouver des nuits vraiment réparatrices : usage de plantes, respirations ciblées, micro-nutriments, rééquilibrage de tes rythmes circadiens… Un sommeil de qualité est selon moi LA CLÉ principale d’une bonne VFC.
  • Respire, médite, ralentis. Pour que ton système nerveux central ne soit pas débordé en permanence, et puisse retrouver un équilibre bienfaisant, il est vital chaque jour de ralentir et de t’offrir des moments de récupération où c’est la branche parasympathique de ton SN qui sera activée. Cohérence cardiaque, respirations ventrales, micro-siestes, yoga nidra sont autant d’outils qui vont t’aider à ralentir la machine.
  • Masse toi ou fais toi masser : Pour aider ton corps à récupérer, tu peux te masser (à l’aide d’un massage gun ou de tes mains) ou te faire masser en institut (choisi un massage pour la récupération musculaire). Le fait de masser tes muscles va aider à dénouer les tensions, à mettre ton corps dans un état de détente et de réparation, et va mobiliser tout ton être vers une bonne récupération. Plus tu te détends et aides ton corps, plus ta VFC va s’équilibrer.
  • Bannis tout ce qui épuise, intoxique et pollue ton organisme : alcool, tabac, auto-médication (ains…paracétamol à outrance…), stress chronique, réseaux sociaux à outrance…
  • Et le froid dans tout ça? J’en parlerai dans un prochain article mais faire appel à l’hormèse dans les phases de tension n’est pas une bonne idée. Mieux vaut conserver cela pour les moments où le corps est suffisamment solide pour s’adapter aux contraintes des lois de l’hormèse et se renforcer. On ne renforce pas un corps épuisé en le soumettant à une difficulté supplémentaire.
  • Fais le point avec un professionnel de santé fonctionnelle sur ton statut micronutritionnel : des déficits en tous genre peuvent impacter négativement les capacités de récupération de ton organisme : co-enzyme Q10, réserves de fer, zinc, vitamine D sont à surveiller régulièrement.

    Et si tu souhaites prendre soin de ta VFC et la renforcer avec un programme individualisé et un suivi régulier, contacte moi pour organiser ton premier rendez-vous de bilan.
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/ ↩︎

Comprendre ta VFC pour mieux performer

Si tu es sportif/ve, que tu pratiques la course à pied ou le trail, tu as sûrement déjà entendu parler de variabilité de fréquence cardiaque, ou même vu cet outil sur ta montre.
La variabilité de fréquence cardiaque peut être un élément clef dans la compréhension de ton entrainement et de tes capacités de récupération, élément qui va également te servir à calibrer ta charge d’entrainement, et à prendre conscience de l’importance de porter un plus grand intérêt sur ta santé fonctionnelle et holistique pour mieux récupérer et donc, mieux performer !

Mais qu’est-ce que la variabilité de fréquence cardiaque?

Avant toute chose, il faut faire la différence entre le nombre de battements par minute et la variabilité de la fréquence cardiaque. Ce que l’on appelle BPM représente le nombre de fois où le coeur va battre sur une minute. Mais le cœur ne bat jamais à un rythme absolument régulier, c’est l’intervalle entre chaque battement qui va nous intéresser ici. Une fréquence cardiaque de 60 bpm ne signifie pas que le cœur bat exactement à 1 seconde d’intervalle comme une machine le ferait. Les intervalles varient et ce sont ces variations qui déterminent la VFC.

Comment fonctionne le cœur?

Le cœur est contrôlé par le système nerveux autonome, qui, comme son nom l’indique, n’a pas besoin de notre volonté pour fonctionner. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, nous avons déjà assez de choses à penser comme ça sans avoir à nous rappeler de faire battre notre cœur :)

Ce système nerveux autonome est composé de deux branches, l’une que l’on appelle sympathique ou orthosympathique, c’est elle qui nous permet d’agir, de fuir ou lutter, face à une situation de « stress » (nerveux ou physiologique….) C’est le système du combattant, du guerrier, de l’alerte.
La seconde branche elle, est dite parasympathique, et se met en marche dans les moments de détente et de récupération. C’est le système du médecin intérieur et du repos. Il permet au corps de récupérer et de s’auto-guérir le cas échéant. Chez le sportif, il est essentiel à la réparation des micro lésions et traumatismes occasionnés par l’entrainement.

Un déséquilibre entre ces deux systèmes aura un impact direct sur la VFC.
En effet, lorsque le système nerveux sympathique est en marche, la fréquence cardiaque augmente, les hormones du stress (adrénaline, cortisol…) sont sécrétées, ce qui fait baisser la VFC.

Dans le cas inverse, lorsque le système nerveux parasympathique s’active, la fréquence cardiaque s’abaisse, le corps se repose, et la VFC augmente.

La variabilité de fréquence cardiaque est donc un très bon indicateur de l’équilibre de votre système nerveux autonome et de ses deux branches.

Je suis sportif, en quoi est-ce que la VFC peut m’être utile?

La VFC peut être un précieux outil pour estimer l’équilibre entre l’entrainement et la récupération. Une VFC qui diminue témoignera d’un excès de fatigue et de « stress » que le corps n’arrive plus à gérer.
Tandis qu’une VFC équilibrée ou en augmentation indiquera que le corps récupère bien et que rien n’entrave tes performances.

Il semble aussi judicieux de calibrer ses sorties en fonction de sa VFC. Une valeur haute indique que votre cœur est en forme et que votre état général vous permettra d’effectuer une séance de qualité dans de très bonnes conditions. Une VFC plus basse, synonyme d’un cœur et d’un corps qui n’ont pas suffisamment récupéré, pourra orienter l’athlète vers une séance plus douce, de type EF.

Attention, dans certains cas, une VFC trop haute sera corrélée à une incapacité du corps à récupérer, à un début de maladie ou à un épuisement si intense qu’il n’a d’autre choix que de forcer la bascule vers le SN parasympathique.

Je t’invite à toujours porter une attention sur ton ressenti afin de comprendre ce que dit ta VFC.

Pour connaître tes valeurs (qui peuvent fortement varier d’un individu à l’autre), il est important d’effectuer tes mesures sur plusieurs semaines, et de voir tes tendances. Je t’en parle en fin d’article mais une VFC régulière corrélée à de la fatigue ou à une faible immunité n’est pas forcément ta VFC de forme optimale. Nous le verrons avec le cas d’une athlète suivie pendant une année et qui a vu sa VFC prendre 20 points en quelques mois.

Comment est-ce que je mesure ma VFC?

De nombreux outils existent qui vous permettent de mesurer votre VFC : montres connectées Garmin, Coros, anneaux Oura ring ….

La mesure de votre VFC peut s’effectuer seule pendant votre sommeil ou le matin au réveil après avoir été aux toilettes. Mais pourquoi? Pour ne pas ajouter un facteur de stress en plus à votre mesure.
À toi de voir quel(s) outil(s) tu préfères utiliser pour mesurer ta VFC. De mon côté, je laisse ma montre m’indiquer au réveil la mesure de ma VFC nocturne et me donner une moyenne globale.

Qu’est-ce que je peux faire pour améliorer ma VFC?

Ce que je recommande aux athlètes qui souhaitent améliorer leur VFC, c’est d’abord de faire un bilan global sur de possibles déficits micro nutritionnels qui pourraient ralentir / impacter leurs capacités de récupération et leurs performances.

Une fois ce bilan réalisé, nous allons combler les déficits et veiller à ce que la nutrition suive et soit à la fois idéale sur un plan qualitatif & quantitatif.

Une attention particulière sera ensuite portée sur l’équilibre des deux branches du SN – orthosympathique et parasympathique) : techniques de gestion du stress – optimisation du sommeil et de la récupération via différents outils : breathwork – massages aux huiles essentielles – usage de l’eau froide – phytothérapie (plantes adaptogènes)- micronutrition)

L’entrainement sera aussi analysé car il impacte directement la VFC de l’athlète. Un surentrainement mènera fatalement à une VFC diminuée, mais un entrainement avec peu d’intensité ne permettra pas au cœur de se muscler suffisamment pour battre plus lentement au repos. Tout est question d’équilibre entre intensité et récupération.

Je te montre ci-dessous les mesures de VFC d’une athlète suivie pendant une année. En septembre 2023, sa VFC stagnait autour de 35-45, ses capacités de récupération étaient faibles, et deux gros épisodes infectieux ont stoppé son entrainement. Cette athlète souffrait de multiples déficits, notamment en vitamine D, A, en CoQ10, Zinc et Fer…

Après des mois de supplémentation calibrée, une optimisation de son assiette et de son sommeil, sa VFC a petit à petit remonté pour être aujourd’hui autour des 65 en moyenne.

Un accompagnement holistique et fonctionnel lui a donc permis de faire prendre plus de 20 points de VFC, et de se sentir globalement bien mieux, plus performante et solide.
Ses objectifs sportifs ont ainsi pu être revus à la hausse, pour son plus grand bonheur.

Pour résumer, si tu veux améliorer ta VFC, concentre toi sur les points suivants :

  • Micronutrition (pas de déficit)
  • Nutrition optimale (en quantité et en qualité) adaptée à ta pratique
  • Hydratation suffisante (2L/jour)
  • Sommeil optimisé (passage par toutes les phases) / siestes calibrées (avant 14h, pas plus de 20 minutes)
  • Excellente gestion des stress de la vie
  • Usage des plantes adaptogènes pour soutenir les capacités de récupération de l’organisme (ashwagandha / rhodiola)
  • Techniques de récupération parallèle : port de vêtements de compression / utilisation de l’eau froide / massage / huiles essentielles pour la réparation musculaire et articulaire / respirations de type cohérence cardiaque)

Pour un accompagnement holistique et fonctionnel sur-mesure, contactez-moi ici.
Nous organiserons votre suivi ensemble en fonction de votre profil et de vos besoins.