N’hésitez pas à courir très lentement et/ou à alterner phases de course et marche lors de vos premières sorties. Celles-ci doivent se faire en aisance respiratoire et ne vous causer aucune sensation d’essoufflement. Votre corps n’a pas l’habitude et a besoin de s’adapter en douceur et de manière progressive. Alors ralentissez et prenez le temps de faire connaissance avec ces nouvelles sensations liées à la course à pied. Je peux vous garantir qu’elles s’améliorent au fil des sorties.
2. Prenez soin de vos pieds !
Faire un tour chez votre podologue du sport afin de faire le point sur vos pieds peut être une excellente idée. Votre podologue pourra en effet vous proposer d’analyser votre foulée, et au besoin vous faire faire des semelles adaptées si vous en avez besoin.
D’une manière générale, prendre soin de ses pieds et être attentif à leur état devra être une habitude quotidienne si vous persévérez dans la course.
3. Chaussez-vous correctement!
Pour le choix des chaussures, il s’agit vraiment de ne pas se tromper afin que vos premières sorties ne se transforment pas en cauchemar.
Prenez conseil dans une boutique spécialisée pour choisir vos chaussures de running et n’hésitez pas à prendre une pointure de plus par rapport à votre taille habituelle.
Vos orteils vous remercieront :)
4. Soyez régulière tout en restant à l’écoute de vos besoins.
C’est en étant régulier que vous pourrez progresser et prendre de plus en plus de plaisir dans vos sorties.
La régularité dans vos sorties permettra une meilleure adaptation de votre corps à cette pratique et moins de risque de blessure.
D’une manière générale, et si vous souhaitez progresser, trois sorties par semaine sont nécessaires.
5. Choisissez des endroits agréables pour vos sorties
Les lieux que vous choisirez pour vos sorties sont essentiels dans le maintien de votre motivation et le plaisir que vous allez prendre à courir. Allez courir en forêt, sur des chemins de campagne, à la montagne, dans un parc, le long d’un étang ou d’un lac, sur un chemin côtier…ou sur piste. L’important étant d’y trouver du plaisir. Pour ma part, je favorise la course à pied en nature, cela me permet de me ressourcer et de rencontrer des écureuils lors de mes sorties, et même parfois des biches :) Attention toutefois à la présence de chasseurs sur vos chemins…si vous courrez à la campagne.
6. Amusez-vous !
Enfin et surtout, ne vous prenez pas trop la tête. Amusez-vous en chemin, restez vous-même et ne tombez pas dans le piège de la comparaison. S’il est important de courir sérieusement, il est inutile d’en faire une prise de tête constante. Savourez le processus et renouez avec l’enfant en vous qui adorait courir librement ! Quand on me demande pourquoi je cours, je dis souvent que ça m’amuse (en plus de me rendre très heureuse), et c’est la vérité !
Et si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement pour débuter en course à pied, bénéficier de tous mes conseils et de mon approche naturelle, contactez-moi pour échanger et planifier votre rendez-vous.
Un calendrier de conseils santé et bien-être afin que j’ai réalisé afin de vous accompagner tout au long de l’année à implémenter dans votre vie de nouveaux réflexes et à intégrer au fil du temps de bonnes habitudes afin de préserver votre santé et de faire l’expérience d’un rapport différent à votre corps, votre équilibre et votre santé globale.
Je vous souhaite une merveilleuse année 2023, synonyme de joie et de pleine santé.
Je constate très souvent lors de mes consultations que mes client.e.s au choix :
n’ont pas connaissance de l’existence et de l’importance de la vitamine D
ne prennent qu’une (ou deux) ampoules surdosées et hépato-toxiques d’uvedose par an
n’ont jamais fait réaliser de dosage sanguin
n’ont jamais pris ou ne prennent pas de supplémentation en vitamine D
et dans le meilleur des cas, ne se supplémentent qu’en hiver et dans des dosages insuffisants.
Et pourtant, cette vitamine à laquelle le monde scientifique semble s’intéresser de plus près depuis l’épidémie de covid, est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines maladies auto-immunes ou infectieuses.
*Sa principale fonction est de maintenir un bon niveau de calcium et de phosphore dans le sang (rappelons ici que le calcium intervient dans la minéralisation des os, du cartilage et des dents, dans la contraction musculaire, et les influx nerveux), mais elle a également une incidence non négligeable sur l’activité des cellules immunitaires, la prévention du cancer, la régulation hormonale, et la différentiation de certaines cellules cutanées.
Sa carence peut entrainer fatigue, troubles de l’humeur, tendances à la dépression, manque de vitalité, faiblesse musculaire, douleurs diffuses dans le corps, crampes, et dans le pire des cas rachitisme chez l’enfant, douleurs osseuses et décalcification / ostéoporose chez l’adulte, maladies auto-immunes, réactions inflammatoires incontrôlables de l’organisme en cas de covid, cancers…
En effet,
La vitamine D agirait sur 4 mécanismes permettant au cancer de se développer :
la diminution de la multiplication des cellules cancéreuses,
la réduction du risque prolifération de ces cellules en diminuant la vascularisation des cellules cancéreuses,
l’inhibition de la transformation des cellules précancéreuses en cellules cancéreuses,
La vitamine D se trouve dans certains aliments et est synthétisée par le corps via l’exposition au soleil.
Parfait, je m’expose au soleil tous les jours, je n’ai donc pas besoin de supplément?
Ne nous leurrons pas, s’exposer au soleil 20′ par jour (sous nos latitudes) ne sera jamais suffisant pour s’assurer un apport correct en vitamine D. D’autant que la couleur de la peau et la santé intestinale jouent aussi un rôle dans l’absorption de la vitamine D. Les peaux plus foncées et les systèmes digestifs fragiles (porosité intestinale, constipation, diarrhée, intestin irritable…) étant bien plus sujets aux carences (et pas uniquement de vitamine D !)
J’en profite pour rappeler ici que 70% de la population occidentale est carencée en vitamine D. Sachant que les normes des laboratoires sont établies sur une population carencée, imaginez l’état de carence réelle de la population…!
Que puis-je faire alors pour augmenter mon taux ?
Passer plus de temps en extérieur à la lumière du soleil, les avant bras ou les jambes dénudé.es. Notez qu’il faut obtenir une légère coloration rosée pour synthétiser sa dose de vitamine D. Pas simple donc dés l’automne à obtenir, mais la lumière du soleil et l’air extérieur vous feront malgré tout le plus grand bien, alors ne vous en privez pas !
Prendre un supplément en vitamine D3.
Quels aliments puis-je consommer pour booster mon apport en vitamine D?
Les poissons gras sauvages de préférence, hareng sardines, saumon et maquereau ;
Le jaune d’œuf, également riche en choline, un super-aliment que je recommande à ma clientèle de consommer quotidiennement ;
Le chocolat noir à 80% de cacao minimum ;
L’avocat
Le beurre cru et de qualité biologique (à consommer en petites quantité) ;
Les abats (notamment le foie) à choisir de qualité biologique au risque de s’intoxiquer (le foie étant une véritable usine de traitement des toxines et des déchets) ;
Si je fais réaliser un dosage, quel devrait être mon taux idéal?
Retenez que votre taux devrait se situer entre 40 et 45 ng/ml. En deçà, vous êtes en situation de carence et il importe de veiller à adapter votre mode de vie, et à vous supplémenter afin de voir votre taux remonter dans des valeurs dites physiologiques.
J’ai vu qu’il existaient deux types de vitamine D, la D2 et la D3. Quelle est la différence et laquelle choisir?
En effet, il existe deux types de vitamine D : La vitamine D2, aussi connue sous le nom d’ergocalciférol provient de l’exposition aux rayons UVB d’un champignon parasite du seigle, l’ergostérol; et la vitamine D3 qui elle, est issue de la lanoline ou du lichen boréal.
Bien que toutes deux naturelles, vitamine D2 et D3 ne se valent pas. La vitamine D3 se démarque nettement et s’avère être la plus efficace pour faire remonter le taux sanguin.
Ma préférence va à la forme issue du lichen boréale, plus éthique.
Combien de gouttes dois-je prendre?
D’une manière générale, il convient d’adapter votre apport en fonction de votre taux de carence, de votre lieu de vie de votre poids, et de la couleur de votre peau.
D’une manière générale, il conviendra pour un adulte (n’ayant aucun problème d’hyper-calcémie) de prendre environ 1000 – 2000 ui/jour. Il s’agit ici de doses physiologiques qui n’agressent pas l’organisme, mais au contraire, répondent parfaitement à ses besoins.
On parle ici d’unités internationales et non de millilitres ou de milligrammes comme me le demandent parfois mes client.es.
Les fameuses ampoules dosées à 50 000 voire 100 000 ui devraient être proscrites car en plus d’agresser le foie, elles sont très mal absorbées. Le taux de vitamine D, chez les personnes supplémentées par ampoule retombe dans sa zone de déficit trois semaines après la prise …
Des petites doses quotidiennes et physiologiques (entre 1000ui et 2000ui / jour) sont bien mieux assimilées par l’organisme et permettent de rester dans des taux supérieurs à ceux obtenus via l’ampoule.
Et pour mon bébé, mon enfant, mon ado, ça fonctionne comment?
Tous les enfants devraient être supplémentés en vitamine D. En général les bébés le sont, puis passé 18 mois, le petit flacon passe aux oubliettes ! Quel dommage, car la vitamine D est essentielle à nos petits et plus grands tant elle participe à leur croissance, à la bonne santé de leurs os et de leurs dents, et stimule leur immunité.
Question dosage, voici ce que je recommande :
Entre 0 et 2 ans : 400 à 800 UI par jour de vitamine D3 (cholecalciférol) La maman qui allaite pourra se supplémenter à raison de 4000ui / jour afin que son lait soit assez riche en vitamine D pour son bébé. (Les laboratoires Pediakid proposent une vitamine D très bien tolérée et assimilée par les bébés)
Entre 2 et 18 ans et hors situations spécifiques (voir après) : 400 et 800 UI par jour de vitamine D3 conviennent.
En cas d’obésité, d’origine méditerranéenne ou africaine ou d’alimentation végane : Entre 800 et 1600 UI par jour de vitamine D3 sont bénéfiques.
Attention en cas d’hypercalcémie, la supplémentation en vitamine D est contre-indiquée !
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J’espère que cet article vous aura apporté de nouvelles connaissances et donné envie de vous pencher un peu plus sur votre taux de vitamine D. N’hésiter pas à aller demander un dosage en laboratoire afin de savoir où vous en êtes et à vous faire accompagner si vous êtes carencé.e !
Pour vous inscrire à cette masterclass unique, il vous suffit de remplir le formulaire ci-dessous en me précisant votre mode de paiement préféré (PayPal ou virement bancaire) et je vous répondrai dans les 24h !
Je vous partage ici trois réflexes à avoir pour que la rentrée soit synonyme de détente et de santé !
1/ Faites doser votre taux de vitamine D.
Si vous avez pu profiter du soleil tout l’été et faire le plein de vitamine D en vous exposant raisonnablement mais suffisamment, il s’avère à présent plus compliquer de bénéficier d’un ensoleillement suffisant pour que son stock de vitamine D reste suffisant. Avant de vous supplémenter à l’aveugle, pensez à aller faire réaliser un dosage de votre taux en laboratoire. Cela vous permettra de savoir où vous en êtes exactement, et d’ajuster en fonction de vos besoins, le dosage de la supplémentation que vous prendrez. La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme et agit comme une pro-hormone. Elle entre en jeu dans de nombreux mécanismes de l’immunité et de la croissance, participe à l’absorption intestinale du calcium, et prévient un grand nombre de pathologies osseuses et liées à l’âge telle que l’ostéoporose. Malheureusement, une immense majorité de la population s’en trouve carencée. D’après un rapport de l’Académie de Médecine, c’est 70% de la population qui serait concernée par une carence en vitamine D.
2/Prévoyez une cure de magnésium si la rentrée s’avère stressante pour vous.
Plus de 70% de la population est carencée en magnésium ! Un nutriment pourtant essentiel à la formation des muscles, au bon fonctionnement cardio-vasculaire et intestinal, et à la production de l’ATP, molécules clés de notre énergie cellulaire. De nombreux facteurs externes peuvent causer une déficience en ce précieux minéral : un stress récurrent, des maladies chroniques, une alimentation déséquilibrée. Les symptômes d’un manque de magnésium peuvent inclure engourdissements, crampes, blépharospames (quand la paupière se met à trembler), des maux de tête, une diminution des performances sportives, ou encore une plus grand perméabilité au stress, voire une hyper-émotivité / irritabilité. Si vous vous sentez concerné.e, n’hésitez pas à enrichir votre alimentation et à vous diriger vers des aliments riches en magnésium :
Chocolat noir (70% ou plus) ;
Graines de courge ;
Oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou) ;
Légumineuses (haricots blancs, noirs, mais également les lentilles et les pois cassés) ;
Légumes (épinards, artichaut) ;
Certains poissons comme le flétan, le thon ou la goberge ;
Germe de blé.
Ou à prévoir une cure ciblée avec un magnésium de qualité. Pour information, les formes les mieux assimilées et les plus intéressantes sont les glycérophosphates, les citrates et les bisglycinates. Le magnésium marin quant à lui ne présente que peu d’intérêt car il n’est pas bien assimilé par l’organisme. La vitamine D, B6 ainsi que l’acide aminé « Taurine » sont d’excellents co-facteurs favorisant une meilleure assimilation. Soyez agilement attentifs à ce paramètre dans le choix de votre magnésium.
3/ Éteignez votre téléphone au moins 2h avant d’aller vous coucher.
Pour que la rentrée se passe au mieux, que vous puissiez conserver les bénéfices des vacances et ne pas vous retrouver (trop rapidement) dans une spirale de fatigue nerveuse et physique, il est important de prendre soin de vos rythmes circadiens et de votre sommeil.
Les lumières bleues de nos téléphones portables et autres appareils connectés (tablettes etc) représentent une vraie menace pour un sommeil de qualité car elles envoient à nos hormones et à nos rétines (qu’elles endommagent au passage) un message erroné : il fait encore jour ! le corps ainsi trompé ne va pas sécréter comme il est censé le faire cette fameuse mélatonine, l’hormone maitresse du sommeil, et c’est ainsi que de nombreuses personnes se retrouvent insomniaques, ou du moins fatiguées par un sommeil perturbé et peu récupérateur.
Le stress également induit par la consommation d’informations anxiogènes ou non le soir, vous empêche d’accéder à un état de détente globale propice au sommeil et à la régénération du corps (et de l’esprit).
Si vous saturez votre cerveau d’informations (que ces dernières soient intéressantes ou totalement futiles), vous aurez beaucoup de difficultés à vous débrancher et à vous autoriser le lâcher prise nécessaire à l’endormissement.
Faites-vous une faveur : passez en mode avion ou éteignez votre téléphone au moins 2h avant de dormir, investissez dans un réveil pour ne pas avoir votre téléphone près de votre lit, et savourez cette liberté que vous vous offrez enfin. Et si vous souhaitez préserver vos yeux, supprimez les lumières bleues de vos appareils, il existe une fonction sur les téléphones, tablettes et même ordinateurs vous permettant de vous en passer. Ce petit changement pourra avoir des répercussions très positives sur votre vitalité et votre niveau de fatigue générale et oculaire !
Vous avez aimez ces conseils? Vous souhaitez me faire part de votre expérience? N’hésitez pas à commenter ou à partager, je serais ravie de vous lire !
Emilie Vagner 