Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?
Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation. Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.
Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule? Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux. Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”
L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.
Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.
Les adaptations sont d’ordre :
Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.
En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.
2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise” Le volume et l’intensité augmentent mais les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.
Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :
Fatigue + importante Sommeil instable / léger / réveils nocturnes Perte de plaisir Obsession autour de l’entrainement Petites douleurs ou tensions ici et là Digestion perturbée Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.
La désadaptation a bel et bien commencé.
Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.
Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :
Fatigue durable Sommeil fragmenté Problèmes digestifs Perte de plaisir Perte de libido Humeur instable Cycle irréguliers Douleurs musculaires, ostéo-articulaires
L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.
3. Et puis un jour, c’est la bascule.
L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. Les atteintes hormonales sont installées.
C’est là que l’on observe par exemple :
Hypothyroïdie fonctionnelle Hypogonadisme RED-S
L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.
Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :
Denombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.
Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.
Il est essentiel de comprendre que :
Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.
D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.
Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…
À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !
Tu aimerais éviter d’en arriver là? Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?
La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :
Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.
Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.
La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.
En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.
Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.
Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement? Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?
* Lafatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.
Exemple : Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant. J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.
Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.
* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.
Exemple : Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail. J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.
Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.
Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)
* Lesurentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1
Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.
Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.
Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?
Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.
Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.
1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)
2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)
3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)
4. Une consommation accrue des réseaux sociaux
5. La comparaison / compétition (Strava…)
6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)
9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…
Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?
La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.
Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale. Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.
Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)
Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste
1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.
2.Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.
3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.
4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)
5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).
6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.
7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes) Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.
8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.
9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.
En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.
L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.
N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !
À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !
Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied
Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎
À l’approche du marathon de Paris, les conseils en nutrition d’avant course pullulent sur les réseaux sociaux. Que faut-il manger la semaine avant l’échéance? 3 jours avant? La veille? Le matin?
Si ces questions de nutrition mériteraient d’être abordées bien en amont d’une compétition, j’aimerais revenir aujourd’hui sur un conseil qui a la peau dure et que de nombreux/ses coureurs/ses entendent ou/et appliquent, mais qui, avec un peu de recul et de science, ne s’avère pas être le plus idéal, ni même le plus efficace pour mettre toutes les chances de son côté et s’éviter la panne sèche au 30e.
Et ce conseil, c’est celui de manger des pâtes, des pâtes et des pâtes…pour faire le plein de glucides et espérer ainsi optimiser ses 1stocks de glycogène. Alors certes, elles sont peu onéreuses et faciles à cuisiner, elles représentent une source de glucides intéressante, mais quand on sait que 70% des coureurs voient leurs performances altérées à cause de troubles digestifs, ça vaut le coup de se pencher sur ce mythe de la pasta party, parce qu’elle pourrait ne pas être l’alliée que vous croyez.
Mais pourquoi?
Parce que d’une part, toutes les pâtes ne se valent pas en terme de qualité et de digestibilité, et que contre toute attente, elles peuvent aussi ne pas convenir à tous les systèmes digestifs, notamment ceux des coureurs, déjà fragilisés par une pratique intensive de la course à pied.
Les pâtes peuvent en outre s’avérer difficiles à digérer (les pâtes raffinées à base de blés modernes en particulier, ou cuisinées en sauce et consommées en grandes quantités (ce qui est souvent recommandé pour cette fameuse recharge glucidique malheureusement)
Elles peuvent entrainer lourdeurs, gaz et ballonnements et ce, même pendant la course (…) Les blés modernes subissent des transformations génétiques importantes et de nombreux traitements chimiques afin de ne pas pourrir après récolte. Résultat, nous nous trouvons face à un produit transformé, raffiné, pollué, avec une très faible densité micro-nutritionnelle et d’une qualité médiocre. Pas idéal pour la santé globale, et digestive en particulier.
Les pâtes, lorsqu’elles sont blanches (raffinées) et bien cuites, provoquent également une augmentation de la glycémie… suivie d’une hypoglycémie. Les coureurs/euses doivent veiller à avoir une glycémie la plus stable possible pour conserver une énergie linéaire et optimale et éviter de développer à court – moyen ou long terme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.
Les pâtes ont cet autre désavantage de contenir de grandes quantités de gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle et l’orge principalement.
Ce gluten est ajouté aux pâtes, pâtes à pizza, pains, viennoiseries par les industriels afin de donner une texture plus élastique et moelleuse …
Le problème avec le gluten, c’est qu’il augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde2 et qu’en cas de perméabilité intestinale, votre muqueuse n’est plus en mesure d’empêcher le passage dans la circulation sanguine d’éléments indésirables (toxines, bactéries, particules alimentaires non digérées) qui auraient été évacuées via le côlon descendant…
La présence dans la circulation sanguine de ces intrus va provoquer une inflammation à bas bruit ou de « bas grade » dans le corps dont le système d’alarme (immunitaire) est activé de manière continue. Cette activation exagérée du système immunitaire va à terme, engendrer son lot de troubles auto-immuns (pathologies métaboliques, allergies, troubles cutanés, douleurs articulaires….) car le corps finit par se retourner contre lui-même, ne comprenant pas d’où viennent ces pathogènes circulant anormalement dans le sang.
La perméabilité intestinale, en fragilisant le système digestif, peut également faire le lit du syndrome de l’intestin irritable, entrainant alors gaz, douleurs, ballonnements…Tout ce dont les coureurs cherchent à se prémunir.
Vous l’aurez compris, les pâtes ne sont pas les meilleures amies des coureurs / coureuses… et s’en gaver les 3 jours précédents une course sans avoir fait attention à sa nutrition en amont ne représente pas une stratégie idéale, ni pour la performance, ni pour la santé.
Et comme les deux sont liées (performance & santé), je vous invite à délaisser un peu les pâtes pour vous tourner vers des sources de glucides plus intéressantes en terme de nutrition et bénéfiques à votre santé digestive.
Elles feront tout aussi bien le travail pour recharger vos muscles en glycogène et vous apporteront en plus un peu de diversité, beaucoup de saveurs et plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans les pâtes blanches.
Voici les sources de glucides que je vous invite à intégrer pour plus de diversité nutritionnelle :
Le riz basmati (glucides, acide folique, thiamine, sélénium) la thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides)
Les pommes de terre (tiédies ou froides, plutôt 4-5 jours avant la course)
Les patates douces (idem que pour les pommes de terre)
Le quinoa (composé à 70% de glucides, il contient des fibres, du manganèse et du cuivre)
Le millet (très bonne source de glucides, très digeste et contient peu de fibres)
Le sarrasin / en pancake, en galettes (index glycémique bas, bonne source de minéraux, digestibilité excellente)
La châtaigne / en farine dans des gâteaux, cakes, pancakes maison (très bonne source de glucides, profil nutritionnel ++)
L’avoine / en porridge au goûter (index glycémique bas, bonne source de glucides, idéal au petit-déjeuner et au goûter)
Les bananes (bonne source de glucides + potassium) crues ou en banana bread !
En conclusion !
Offrez-vous la possibilité de diversifier vos sources de glucides et de profiter au maximum de l’intérêt nutritionnel de tous ces aliments riches et variés. Les pâtes, malgré leur faible coût et leur praticité, ne sont pas les meilleures alliées de votre santé digestive et de vos performances.
(Et si vous tenez vraiment à consommer des pâtes, essayez quand même de varier vos apports glucidiques à côté, optez pour des pâtes de qualité aux blés anciens, choisissez une cuisson al dente pour éviter les pics glycémiques et consommez les natures plutôt qu’en sauce, l’association de la crème de lait de vache, du fromage et du gluten étant la pire possible pour le système digestif)
Bon appétit et belle course !
Les stocks de glycogène vont permettre à vos muscles de fonctionner, un peu comme le carburant d’une voiture.Plus les stocks sont élevés, et plus vous avez de chance d’éviter la panne sèche.↩︎
Si vous êtes inscrit(e)s au Marathon de Paris, et que vous souhaitez mettre tous les voyants au vert pour vivre une superbe course sans douleurs ni troubles digestifs, cet article est pour vous !
Je vous parle aujourd’hui des désordres intestinaux rencontrés par les coureurs de fond et vous partage une étude sur l’effet incroyable de la prise de certaines souches probiotiques sur les symptômes gastro-intestinaux pendant une prépa marathon et en compétition ! Cette étude pourrait bien vous inspirer et peut-être même vous sauver la mise le jour J.
On estime entre 30 à 901 le pourcentage de coureurs souffrant de désordre gastro-intestinaux lors d’un marathon : douleurs abdominales, reflux gastro-œsophagien, nausées, vomissements, diarrhées, besoins impérieux, peuvent malheureusement venir gâcher la fête et parfois même provoquer un abandon de la part de l’athlète. C’est d’ailleurs la principale cause d’abandon sur marathon… Le mur du 35e devrait vous faire moins peur, chers coureurs :)
Problème d’ischémie-reperfusion, chocs répétés au sol, excitabilité du système ortho-sympathique, déshydratation, hypoglycémie, mauvaise gestion du ravitaillement, perméabilité intestinale, désordre de la flore intestinale..) nombreuses sont les causes pouvant être à l’origine de douleurs et désagréments intestinaux.
Cette problématique, souvent rencontrée chez le coureur d’endurance2 (marathonien, triathlète, traileur, ultra traileur) demande une approche individualisée afin de comprendre ce qu’il se passe et mettre en place ensuite une stratégie thérapeutique globale cohérente et efficiente.
Cette stratégie impliquera a minima un ré-équilibrage alimentaire, une optimisation du statut micro-nutritionnel ainsi que la réparation du système digestif via l’usage de composés actifs (L-glutamine, probiotiques spécifiques, zéolite, chlorophylle, argiles…) et de plantes à visée thérapeutique (gemmothérapie de cassis et romarin, chardon-marie, desmodium, mélisse…), ainsi que des conseils pour bien planifier ses ravitaillements en course. (Certaines boissons de l’effort ou gels, sodas ou solides pouvant être aussi à l’origine d’intolérances digestives menant à des douleurs, vomissements ou diarrhées…)
Je consacrerai un prochain article sur cette problématique et sur les options qui s’offrent à vous pour mieux prendre soin de vos intestins et éviter les désagréments en compétition et à l’entrainement, mais j’avais à cœur aujourd’hui de vous partager une étude3 datant de 2019, et montrant les effets très positifs de la prise de certaines souches probiotiques 28 jours avant le marathon.
Le microbiote étant votre principal allié pour éviter de souffrir au niveau gastrique en course, il est vital de prendre conscience, d’une part de son existence, et ensuite d’en prendre le plus grand soin afin qu’il vous soutienne au mieux lors de vos entrainements et compétition.
Mais c’est quoi un microbiote? 4C’est « l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique », et plus particulièrement dans votre intestin grêle et votre côlon. Ce microbiote est nourri par votre alimentation et doit conserver un équilibre parfait afin de vous garantir une santé globale et une immunité solide. Je reviendrai plus en détail sur les spécificités du microbiote et sur pourquoi il est essentiel de le chouchouter, mais sachez juste ici que son déséquilibre peut entrainer une cascade de problèmes à divers endroits de votre corps, et même sur le plan ostéo-articulaire ! Restez dans le coin, un prochain article se prépare sur cette thématique incroyable.
Mais revenons à l’étude5 que je voulais vous partager. Cette étude avait pour but d’évaluer sur 24 coureurs préparant et courant un marathon, les effets d’une supplémentation en probiotiques sur les symptômes gastro intestinaux, la perméabilité intestinale, les dommages intestinaux ainsi que les marqueurs immunitaires et inflammatoires liés à la pratique du marathon.
24 coureurs récréatifs ont donc pris sur une durée de 28 jours (avant un marathon), pour les uns, un supplément de probiotiques composé des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus (CUL60 and CUL21), Bifidobacterium bifidum (CUL20), et Bifidobacterium animalis subs p. Lactis (CUL34)], et pour les autres un placebo.
Les symptômes gastro-intestinaux ainsi que les marqueurs liés à l’inflammation et à la perméabilité intestinale ont été évalués tout au long de la supplémentation et pendant la course.
Les symptômes gastro-intestinaux ont nettement diminué lors des semaines 3 et 4 de prise de probiotiques, mais pas pour le groupe placebo.
Lors du marathon, les symptômes GI étaient significativement moins sévères chez le groupe test, en revanche, aucune amélioration pour le groupe placebo n’a été relevée.
En conclusion, la supplémentation en probiotiques a été associée à une plus faible incidence et à une moindre sévérité des symptômes GI chez les marathoniens testés.
À 1 mois du marathon de Paris, cela vaut le coup d’essayer non?
N’oubliez pas que cette étude fait sens si elle est associée à une bonne hygiène de vie, une alimentation cohérente (riche en prébiotiques : kombucha, yaourt au lacto bacillus, kimchi, produits lacto-fermentés, miso, topinambour, oignons, artichaut…), une hydratation suffisante, ainsi qu’une bonne gestion de l’entrainement et de la récupération !
Et si vous souhaitez une approche 100% personnalisée pour finaliser la préparation de votre marathon et mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à me contacter.
Emilie Vagner 