Archives de l’étiquette :  récupération

Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs –  la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

  • Des micro-lésions musculaires
  • Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
  • Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
  • Du stress oxydatif

La récupération, quant à elle, permet :

  • La réparation des fibres musculaires et tendineuses
  • La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
  • L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

Stimulation + récupération = renforcement global

Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

  • Une perte de puissance et d’endurance
  • Une fatigue plus rapide à l’entraînement
  • Une incapacité à honorer tes séances
  • Des temps de récupération plus longs
  • Une motivation en chute libre

Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

  • Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
  • Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
  • Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
  • Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

L’épanouissement
La santé
La progression
La performance

Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

Cette récupération doit comporter :

Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active

Tout cela mériterait d’être optimisé?

Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet  et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

Contacte-moi par mail pour organiser ton rendez-vous de bilan.

L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

Nouveau ! Je réponds à toutes vos questions sur la course à pied.

J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.

C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !

Nutrition

  • Quel est le lien entre nutrition et course à pied?

    D    e la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.

    De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
  • Que faut-il manger après une course?

    La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les micro lésions et permettre une excellente récupération générale.

    On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonnes huiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une très bonne hydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…

    Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
  • Quel petit-déjeuner avant une course?

    Ça dépend !
    De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?

    Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.

    Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.

    Les séances d’endurance doivent se faire en réelle endurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
  • Quelle quantité de protéines pour une femme sportive?
    On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50 kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.

    Récupération, Contractures & Vitamines
  • Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?

    L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue.
    Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer.
    Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.

    Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.

    Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.

    Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
  • Un conseil pour les contractures musculaires?

    Mon mélange végétal préféré pour traiter les contractures musculaires : l’huile végétale d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie.

    On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.

    On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
  • Des vitamines pour la récupération?

    Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…

    Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »

    Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
  • Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?

    Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.

    Personnel :
  • C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs?
    Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km.
    En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.

C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !

Emilie Vagner

Ta VFC baisse? Je t’aide à comprendre pourquoi et à la faire remonter.

Dans l’article précédent, je te partageais ce qu’était la VFC et en quoi elle constituait un paramètre très intéressant à surveiller pour performer.

Suite à cet article, j’ai reçu plusieurs messages de coureurs me partageant leur intérêt pour ce paramètre et qui souhaitaient savoir comment réagir concrètement et intelligemment face à une VFC en baisse, voire en chute libre.

En qualité de naturopathe et de spécialiste en « running holistique », j’ai trouvé cette question très pertinente, et bien que je partage déjà des choses dans le précédent article pour améliorer ta VFC, je vais dédier cet article à la meilleure façon de réagir pour comprendre ce qu’une VFC en diminution peut indiquer et rétablir son équilibre pour retrouver ton plein potentiel.

Pour commencer, rappelle toi qu’une VFC en diminution indique que le corps butte quelque part et que ton système nerveux central rencontre un déséquilibre. Trop de stress imposé à l’organisme et une faible récupération pour compenser, mènent fatalement vers la fatigue et, plus ou moins raipidement, l’épuisement. Il n’est pas rare que le corps envoie quelques petits signaux avant que la VFC s’effondre : un peu plus de brouillard cérébral, de l’impatience, voire de la mauvaise humeur, des muscles endoloris, moins de facilité à l’entrainement, un rythme cardiaque augmenté… Tout cela indique que le corps est submergé et en processus de désadaptation. Il est temps de réagir !

La première chose que je te recommande de faire si ta VFC est en berne, c’est d’analyser tes dernières semaines d’entrainement et de vie en te posant ces questions :

– As-tu augmenté significativement le volume ou l’intensité de tes sorties (voire les deux)?
– As-tu ajouté une pratique en plus dans ta semaine sans compenser avec plus de repos?
– As-tu pris le temps de bien récupérer après un entrainement plus difficile ou après avoir pris un dossard?
– As-tu eu plus de travail? Des soucis familiaux? Un virus?
– Est-ce que ton hygiène de vie a été moins qualitative?
– T’es-tu hydraté suffisamment?
– As-tu cumulé des nuits compliquées?
– Où en es-tu de ton cycle menstruel?

Tous ces paramêtres ont plus d’impact que tu ne l’imagines sur la variabilité de ta fréquence cardiaque. Savoir analyser ta vie et ton entrainement peut t’aider dans un premier temps à y voir plus clair sur ce qui a fait basculer ton corps vers la désadaptation, car il s’agit bien de cela. Ton corps ne sait plus s’adapter à ce que tu lui demandes. Il est temps de l’écouter et de l’aider si tu veux continuer à t’entrainer avec de bonnes sensations et progresser.

Une fois cette analyse faite, je t’invite à corriger un par un les déséquilibres identifiés. Sois patient, même si les changements peuvent avoir un effet assez rapide sur ta VF, cela va dépendre de ton niveau d’épuisement et de ton implication.

Et si tu ne sais pas par où commencer, voici mes conseils.
Tu peux piocher dedans en fonction de ta vie ou les appliquer tous et voir comment ton corps y réagit.

Mes 7 conseils pour améliorer ta VFC :

  • Adapte ton entrainement et réduis temporairement l’intensité et le volume de tes sorties. Conserve des séances d’endurance fondamentale avec de petites accélérations si tu en as la force, et marche si ta VFC est vraiment trop basse. Tu peux en parallèle faire du vélo à basse intensité et des séances de renforcement musculaire douces. Il ne s’agit pas de ne plus rien faire, mais de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue déjà présente. Ton entrainement habituel pourra reprendre dés que ta VFC sera de nouveau équilibrée.
  • Prête attention à la qualité et à la diversité du contenu de tes assiettes : peut-être as-tu manqué de protéines et de glucides et cela a impacté ta récupération : augmente les protéines de qualité, les glucides complexes ainsi que les légumes et fruits frais (en fonction de ta tolérance digestive) fais le plein d’herbes aromatiques, d’épices et d’aliments verts à feuilles. Tu peux aussi saupoudrer du germe de blé (riche en vitamines du groupe B) sur tes assiettes.
  • Hydrate toi suffisamment ! La déshydratation est à éviter d’une manière générale, mais encore plus chez les sportifs d’endurance. Une étude1 a montré qu’une déshydratation du corps de seulement 2% diminuait significativement la synthèse des protéines, pourtant essentielle au processus de réparation et de récupération musculaire et tissulaire. Rappelons ici que la synthèse de glycogène est optimisée par une excellente hydratation. Le glycogène est une forme complexe de glucides stockés dans tes muscles et ton foie, qui apporte de l’énergie aux muscles. Et pour en avoir de bons stocks, il faut boire suffisamment !
  • Repose toi ! Je ne le dirai jamais assez mais le repos est essentiel pour que le système nerveux soit équilibré. Si tu as des soucis de sommeil (insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité…), des solutions naturelles et non toxiques existent pour t’aider à retrouver des nuits vraiment réparatrices : usage de plantes, respirations ciblées, micro-nutriments, rééquilibrage de tes rythmes circadiens… Un sommeil de qualité est selon moi LA CLÉ principale d’une bonne VFC.
  • Respire, médite, ralentis. Pour que ton système nerveux central ne soit pas débordé en permanence, et puisse retrouver un équilibre bienfaisant, il est vital chaque jour de ralentir et de t’offrir des moments de récupération où c’est la branche parasympathique de ton SN qui sera activée. Cohérence cardiaque, respirations ventrales, micro-siestes, yoga nidra sont autant d’outils qui vont t’aider à ralentir la machine.
  • Masse toi ou fais toi masser : Pour aider ton corps à récupérer, tu peux te masser (à l’aide d’un massage gun ou de tes mains) ou te faire masser en institut (choisi un massage pour la récupération musculaire). Le fait de masser tes muscles va aider à dénouer les tensions, à mettre ton corps dans un état de détente et de réparation, et va mobiliser tout ton être vers une bonne récupération. Plus tu te détends et aides ton corps, plus ta VFC va s’équilibrer.
  • Bannis tout ce qui épuise, intoxique et pollue ton organisme : alcool, tabac, auto-médication (ains…paracétamol à outrance…), stress chronique, réseaux sociaux à outrance…
  • Et le froid dans tout ça? J’en parlerai dans un prochain article mais faire appel à l’hormèse dans les phases de tension n’est pas une bonne idée. Mieux vaut conserver cela pour les moments où le corps est suffisamment solide pour s’adapter aux contraintes des lois de l’hormèse et se renforcer. On ne renforce pas un corps épuisé en le soumettant à une difficulté supplémentaire.
  • Fais le point avec un professionnel de santé fonctionnelle sur ton statut micronutritionnel : des déficits en tous genre peuvent impacter négativement les capacités de récupération de ton organisme : co-enzyme Q10, réserves de fer, zinc, vitamine D sont à surveiller régulièrement.

    Et si tu souhaites prendre soin de ta VFC et la renforcer avec un programme individualisé et un suivi régulier, contacte moi pour organiser ton premier rendez-vous de bilan.
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/ ↩︎

L’impact d’une carence en fer sur les performances.

Le fer est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Constituant de l’hémoglobine indispensable au système immunitaire, il participe à la fois au métabolisme de l’énergie, mais aussi au transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules du corps.

On comprend que dans le cadre d’une pratique d’endurance, il est essentiel pour l’athlète que la production d’énergie et le transport de l’oxygène vers les muscles soit maximum !

En cas de déficit ou de carence en fer, l’athlète va rencontrer des difficultés à produire de l’énergie et ses performances vont stagner pour petit à petit s’effondrer : fatigue, essoufflement, difficultés à récupérer après l’entrainement sont autant de symptômes qui peuvent être liés à un déficit en fer ou une anémie déjà installée.

1Une étude récente menée par le département de la Médecine du Sport à l’Université de Heidelberg en Allemagne, a conclu que sur les 1190 athlètes participant à l’étude, 20% était concernés par un déficit en fer, avec ou sans anémie associée. Les athlètes en déficit avaient parallèlement une *VO2Max plus basse que les athlètes avec des taux optimum de fer.

*La VO2max représente la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inhaler. Plus cette VO2max est élevée, plus la production d’énergie et les capacités d’endurance sont importantes.

Une autre étude a montré que 82% des athlètes féminines d’endurance étaient carencées en fer tandis que 23 athlètes masculins sur 45 avaient des taux de ferritine inférieurs à 35 ng/ ml (ce qui est un état de déficit proche de la carence) .2

Notons ici que les besoins (et les pertes) en fer chez le coureur et la coureuse à pied sont augmentés par rapport aux personnes sédentaires. Autrement dit, un(e) athlète a besoin de plus d’apports en fer qu’une personne lambda car ses pertes sont plus importantes. Mais pourquoi ces pertes ? Celles-ci sont liées d’une part aux impacts à répétition provoqués par la course à pied qui vont venir dégrader les globules rouges 3 mais aussi à la transpiration et aux micro-ischémies intestinales que peut rencontrer l’athlète d’endurance.

L’apport en fer journalier recommandé chez le sportif d’endurance se situe autour de 16 mg par jour chez l’homme, et 25mg par jour chez la femme réglée. À individualiser en fonction de la clinique comme toujours.

La plupart des athlètes (mais aussi les femmes non ménopausées – les personnes souffrant de perméabilité intestinale, de pathologies inflammatoires de l’intestin, ainsi que les végétariens et végétaliens) sont à risque de connaitre un déficit en fer ou une anémie, et auraient beaucoup de bénéfices à retirer d’un suivi micro-nutritionnel et d’une supplémentation adaptée, assimilable par l’organisme, et respectueuse de la sphère digestive, déjà fragilisée par sa pratique.

Comment savoir si vous êtes concerné(e)s par une carence en fer?

Un état de fatigue anormal, une plus grande difficulté à récupérer, de l’essoufflement, des performances qui stagnent ou se dégradent devraient vous alerter. N’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel formé à la santé fonctionnelle du sportif pour faire un bilan et corriger vos taux via une nutrition adaptée et un apport sous forme de compléments avec la bonne forme et le bon taux de fer ! Tous les compléments ne se valent pas sur le marché.

Une biologie comprenant la ferritine, le fer, la transferrine et le coefficient de saturation de la transferrine + l’hémoglobine, devrait vous apporter des réponses. J’attire votre attention sur certaines normes laboratoires qui ne correspondent pas aux normes santé que nous utilisons en biologie fonctionnelle, mais à des normes statistiques. 4Un taux de ferritine autour de 30 ng/ ml est par exemple considéré comme un déficit en médecine fonctionnelle, alors qu’il sera considéré comme correct en médecine conventionnelle.

J’attire votre attention sur l’importance d’encadrer votre supplémentation avec un professionnel car si un manque de fer est néfaste pour l’organisme, un excès de fer peut l’être d’autant plus, et installer un stress oxydatif et une inflammation systématique menant à d’autres soucis potentiellement plus graves : fatigue, douleurs articulaires, insuffisance cardiaque…

Et si vous souhaitez porter une plus grande attention sur vos apports alimentaires, ce qui est essentiel, sachez déjà que l’on distingue dans l’alimentation deux formes de fer : le fer héminique, (heme = le sang) provenant de sources animales : viandes rouges, abats, oeufs, poissons, crustacés ; et le fer non héminique, provenant des végétaux : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes…

Les taux d’absorption du fer héminique sont environ de 25% contre 10% pour le fer non héminique. Il est donc plus difficile de maintenir des taux de fer optimum avec une alimentation strictement végétale. La supplémentation ici est inévitable.

Notez également que la consommation de thé, de café ou de produits laitiers à proximité du repas va perturber les voies d’assimilation du fer dans l’organisme.
En revanche, pour améliorer son assimilation et sa fixation, je vous invite à enrichir vos repas d’aliments riches en vitamine C : crudités, légumes vapeurs, jus de légumes, et fruits frais de saison, selon vos tolérances digestives…

Veiller à avoir des taux de fer sanguin dans les normes santé est essentiel à tout athlète souhaitant avoir une pratique sportive saine et voir ses performances augmenter de manière cohérente et régulière, sans limites physiologiques.

Vous aimeriez faire le point sur vos taux de fer? Vous ressentez de la fatigue? Des difficultés à récupérer? Contactez-moi pour organiser votre suivi et voir où vous en êtes !


  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=8c3f928579ead476 ↩︎
  2. Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, et al. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med. 1996;17:473–479 [PubMed] [Google Scholar] [Ref list] ↩︎
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10608302/ ↩︎
  4. https://www.merckmanuals.com/professional/hematology-and-oncology/anemias-caused-by-deficient-erythropoiesis/iron-deficiency-anemia?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=rq ↩︎