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De l’adaptation à la dysfonction : la bascule insidieuse du sportif d’endurance

Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?

Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation.
Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.

Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule?
Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux.
Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”

  1. L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.

Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.

Les adaptations sont d’ordre :

  • Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
  • Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
  • Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.

En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.

2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise”
Le volume et l’intensité augmentent mais  les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.

Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :

Fatigue + importante
Sommeil instable / léger / réveils nocturnes
Perte de plaisir
Obsession autour de l’entrainement
Petites douleurs ou tensions ici et là
Digestion perturbée
Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.

La désadaptation a bel et bien commencé.

Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.

Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :

Fatigue durable
Sommeil fragmenté
Problèmes digestifs
Perte de plaisir
Perte de libido
Humeur instable
Cycle irréguliers
Douleurs musculaires, ostéo-articulaires

L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.

3. Et puis un jour, c’est la bascule.

L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. 
Les atteintes hormonales sont installées.

C’est là que l’on observe par exemple :

Hypothyroïdie fonctionnelle
Hypogonadisme
RED-S

    L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.

    Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :

    1. De nombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
    2. La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
    3. Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.

    Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.

    Il est essentiel de comprendre que :

    Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.

    D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.

    Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…

    À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !

    Tu aimerais éviter d’en arriver là?
    Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?

    La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :

    • Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
    • Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
    • Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
    • Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.

    Tu peux me contacter via la rubrique  » prendre rendez-vous »

    Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

    Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs –  la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

    On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

    Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

    Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

    • Des micro-lésions musculaires
    • Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
    • Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
    • Du stress oxydatif

    La récupération, quant à elle, permet :

    • La réparation des fibres musculaires et tendineuses
    • La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
    • L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

    Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

    Stimulation + récupération = renforcement global

    Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

    La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

    • Une perte de puissance et d’endurance
    • Une fatigue plus rapide à l’entraînement
    • Une incapacité à honorer tes séances
    • Des temps de récupération plus longs
    • Une motivation en chute libre

    Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

    • Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
    • Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
    • Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
    • Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

    Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

    Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

    L’épanouissement
    La santé
    La progression
    La performance

    Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

    Cette récupération doit comporter :

    Un sommeil d’excellente qualité
    Des apports nutritionnels ciblés
    Une hydratation optimale
    Une récupération mentale active

    Tout cela mériterait d’être optimisé?

    Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet  et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

    Contacte-moi par mail pour organiser ton rendez-vous de bilan.

    Comprendre ta VFC pour mieux performer

    Si tu es sportif/ve, que tu pratiques la course à pied ou le trail, tu as sûrement déjà entendu parler de variabilité de fréquence cardiaque, ou même vu cet outil sur ta montre.
    La variabilité de fréquence cardiaque peut être un élément clef dans la compréhension de ton entrainement et de tes capacités de récupération, élément qui va également te servir à calibrer ta charge d’entrainement, et à prendre conscience de l’importance de porter un plus grand intérêt sur ta santé fonctionnelle et holistique pour mieux récupérer et donc, mieux performer !

    Mais qu’est-ce que la variabilité de fréquence cardiaque?

    Avant toute chose, il faut faire la différence entre le nombre de battements par minute et la variabilité de la fréquence cardiaque. Ce que l’on appelle BPM représente le nombre de fois où le coeur va battre sur une minute. Mais le cœur ne bat jamais à un rythme absolument régulier, c’est l’intervalle entre chaque battement qui va nous intéresser ici. Une fréquence cardiaque de 60 bpm ne signifie pas que le cœur bat exactement à 1 seconde d’intervalle comme une machine le ferait. Les intervalles varient et ce sont ces variations qui déterminent la VFC.

    Comment fonctionne le cœur?

    Le cœur est contrôlé par le système nerveux autonome, qui, comme son nom l’indique, n’a pas besoin de notre volonté pour fonctionner. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, nous avons déjà assez de choses à penser comme ça sans avoir à nous rappeler de faire battre notre cœur :)

    Ce système nerveux autonome est composé de deux branches, l’une que l’on appelle sympathique ou orthosympathique, c’est elle qui nous permet d’agir, de fuir ou lutter, face à une situation de « stress » (nerveux ou physiologique….) C’est le système du combattant, du guerrier, de l’alerte.
    La seconde branche elle, est dite parasympathique, et se met en marche dans les moments de détente et de récupération. C’est le système du médecin intérieur et du repos. Il permet au corps de récupérer et de s’auto-guérir le cas échéant. Chez le sportif, il est essentiel à la réparation des micro lésions et traumatismes occasionnés par l’entrainement.

    Un déséquilibre entre ces deux systèmes aura un impact direct sur la VFC.
    En effet, lorsque le système nerveux sympathique est en marche, la fréquence cardiaque augmente, les hormones du stress (adrénaline, cortisol…) sont sécrétées, ce qui fait baisser la VFC.

    Dans le cas inverse, lorsque le système nerveux parasympathique s’active, la fréquence cardiaque s’abaisse, le corps se repose, et la VFC augmente.

    La variabilité de fréquence cardiaque est donc un très bon indicateur de l’équilibre de votre système nerveux autonome et de ses deux branches.

    Je suis sportif, en quoi est-ce que la VFC peut m’être utile?

    La VFC peut être un précieux outil pour estimer l’équilibre entre l’entrainement et la récupération. Une VFC qui diminue témoignera d’un excès de fatigue et de « stress » que le corps n’arrive plus à gérer.
    Tandis qu’une VFC équilibrée ou en augmentation indiquera que le corps récupère bien et que rien n’entrave tes performances.

    Il semble aussi judicieux de calibrer ses sorties en fonction de sa VFC. Une valeur haute indique que votre cœur est en forme et que votre état général vous permettra d’effectuer une séance de qualité dans de très bonnes conditions. Une VFC plus basse, synonyme d’un cœur et d’un corps qui n’ont pas suffisamment récupéré, pourra orienter l’athlète vers une séance plus douce, de type EF.

    Attention, dans certains cas, une VFC trop haute sera corrélée à une incapacité du corps à récupérer, à un début de maladie ou à un épuisement si intense qu’il n’a d’autre choix que de forcer la bascule vers le SN parasympathique.

    Je t’invite à toujours porter une attention sur ton ressenti afin de comprendre ce que dit ta VFC.

    Pour connaître tes valeurs (qui peuvent fortement varier d’un individu à l’autre), il est important d’effectuer tes mesures sur plusieurs semaines, et de voir tes tendances. Je t’en parle en fin d’article mais une VFC régulière corrélée à de la fatigue ou à une faible immunité n’est pas forcément ta VFC de forme optimale. Nous le verrons avec le cas d’une athlète suivie pendant une année et qui a vu sa VFC prendre 20 points en quelques mois.

    Comment est-ce que je mesure ma VFC?

    De nombreux outils existent qui vous permettent de mesurer votre VFC : montres connectées Garmin, Coros, anneaux Oura ring ….

    La mesure de votre VFC peut s’effectuer seule pendant votre sommeil ou le matin au réveil après avoir été aux toilettes. Mais pourquoi? Pour ne pas ajouter un facteur de stress en plus à votre mesure.
    À toi de voir quel(s) outil(s) tu préfères utiliser pour mesurer ta VFC. De mon côté, je laisse ma montre m’indiquer au réveil la mesure de ma VFC nocturne et me donner une moyenne globale.

    Qu’est-ce que je peux faire pour améliorer ma VFC?

    Ce que je recommande aux athlètes qui souhaitent améliorer leur VFC, c’est d’abord de faire un bilan global sur de possibles déficits micro nutritionnels qui pourraient ralentir / impacter leurs capacités de récupération et leurs performances.

    Une fois ce bilan réalisé, nous allons combler les déficits et veiller à ce que la nutrition suive et soit à la fois idéale sur un plan qualitatif & quantitatif.

    Une attention particulière sera ensuite portée sur l’équilibre des deux branches du SN – orthosympathique et parasympathique) : techniques de gestion du stress – optimisation du sommeil et de la récupération via différents outils : breathwork – massages aux huiles essentielles – usage de l’eau froide – phytothérapie (plantes adaptogènes)- micronutrition)

    L’entrainement sera aussi analysé car il impacte directement la VFC de l’athlète. Un surentrainement mènera fatalement à une VFC diminuée, mais un entrainement avec peu d’intensité ne permettra pas au cœur de se muscler suffisamment pour battre plus lentement au repos. Tout est question d’équilibre entre intensité et récupération.

    Je te montre ci-dessous les mesures de VFC d’une athlète suivie pendant une année. En septembre 2023, sa VFC stagnait autour de 35-45, ses capacités de récupération étaient faibles, et deux gros épisodes infectieux ont stoppé son entrainement. Cette athlète souffrait de multiples déficits, notamment en vitamine D, A, en CoQ10, Zinc et Fer…

    Après des mois de supplémentation calibrée, une optimisation de son assiette et de son sommeil, sa VFC a petit à petit remonté pour être aujourd’hui autour des 65 en moyenne.

    Un accompagnement holistique et fonctionnel lui a donc permis de faire prendre plus de 20 points de VFC, et de se sentir globalement bien mieux, plus performante et solide.
    Ses objectifs sportifs ont ainsi pu être revus à la hausse, pour son plus grand bonheur.

    Pour résumer, si tu veux améliorer ta VFC, concentre toi sur les points suivants :

    • Micronutrition (pas de déficit)
    • Nutrition optimale (en quantité et en qualité) adaptée à ta pratique
    • Hydratation suffisante (2L/jour)
    • Sommeil optimisé (passage par toutes les phases) / siestes calibrées (avant 14h, pas plus de 20 minutes)
    • Excellente gestion des stress de la vie
    • Usage des plantes adaptogènes pour soutenir les capacités de récupération de l’organisme (ashwagandha / rhodiola)
    • Techniques de récupération parallèle : port de vêtements de compression / utilisation de l’eau froide / massage / huiles essentielles pour la réparation musculaire et articulaire / respirations de type cohérence cardiaque)

    Pour un accompagnement holistique et fonctionnel sur-mesure, contactez-moi ici.
    Nous organiserons votre suivi ensemble en fonction de votre profil et de vos besoins.