Archives de l’étiquette :  course à pied

Vous courrez le marathon de Paris? Faites une cure de probiotiques avant !

Si vous êtes inscrit(e)s au Marathon de Paris, et que vous souhaitez mettre tous les voyants au vert pour vivre une superbe course sans douleurs ni troubles digestifs, cet article est pour vous !

Je vous parle aujourd’hui des désordres intestinaux rencontrés par les coureurs de fond et vous partage une étude sur l’effet incroyable de la prise de certaines souches probiotiques sur les symptômes gastro-intestinaux pendant une prépa marathon et en compétition ! Cette étude pourrait bien vous inspirer et peut-être même vous sauver la mise le jour J.

On estime entre 30 à 901 le pourcentage de coureurs souffrant de désordre gastro-intestinaux lors d’un marathon : douleurs abdominales, reflux gastro-œsophagien, nausées, vomissements, diarrhées, besoins impérieux, peuvent malheureusement venir gâcher la fête et parfois même provoquer un abandon de la part de l’athlète. C’est d’ailleurs la principale cause d’abandon sur marathon… Le mur du 35e devrait vous faire moins peur, chers coureurs :)

Problème d’ischémie-reperfusion, chocs répétés au sol, excitabilité du système ortho-sympathique, déshydratation, hypoglycémie, mauvaise gestion du ravitaillement, perméabilité intestinale, désordre de la flore intestinale..) nombreuses sont les causes pouvant être à l’origine de douleurs et désagréments intestinaux.

Cette problématique, souvent rencontrée chez le coureur d’endurance2 (marathonien, triathlète, traileur, ultra traileur) demande une approche individualisée afin de comprendre ce qu’il se passe et mettre en place ensuite une stratégie thérapeutique globale cohérente et efficiente.

Cette stratégie impliquera a minima un ré-équilibrage alimentaire, une optimisation du statut micro-nutritionnel ainsi que la réparation du système digestif via l’usage de composés actifs (L-glutamine, probiotiques spécifiques, zéolite, chlorophylle, argiles…) et de plantes à visée thérapeutique (gemmothérapie de cassis et romarin, chardon-marie, desmodium, mélisse…), ainsi que des conseils pour bien planifier ses ravitaillements en course. (Certaines boissons de l’effort ou gels, sodas ou solides pouvant être aussi à l’origine d’intolérances digestives menant à des douleurs, vomissements ou diarrhées…)

Je consacrerai un prochain article sur cette problématique et sur les options qui s’offrent à vous pour mieux prendre soin de vos intestins et éviter les désagréments en compétition et à l’entrainement, mais j’avais à cœur aujourd’hui de vous partager une étude3 datant de 2019, et montrant les effets très positifs de la prise de certaines souches probiotiques 28 jours avant le marathon.

Le microbiote étant votre principal allié pour éviter de souffrir au niveau gastrique en course, il est vital de prendre conscience, d’une part de son existence, et ensuite d’en prendre le plus grand soin afin qu’il vous soutienne au mieux lors de vos entrainements et compétition.

Mais c’est quoi un microbiote?
4C’est « l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique », et plus particulièrement dans votre intestin grêle et votre côlon. Ce microbiote est nourri par votre alimentation et doit conserver un équilibre parfait afin de vous garantir une santé globale et une immunité solide.
Je reviendrai plus en détail sur les spécificités du microbiote et sur pourquoi il est essentiel de le chouchouter, mais sachez juste ici que son déséquilibre peut entrainer une cascade de problèmes à divers endroits de votre corps, et même sur le plan ostéo-articulaire !
Restez dans le coin, un prochain article se prépare sur cette thématique incroyable.

Mais revenons à l’étude5 que je voulais vous partager. Cette étude avait pour but d’évaluer sur 24 coureurs préparant et courant un marathon, les effets d’une supplémentation en probiotiques sur les symptômes gastro intestinaux, la perméabilité intestinale, les dommages intestinaux ainsi que les marqueurs immunitaires et inflammatoires liés à la pratique du marathon.

24 coureurs récréatifs ont donc pris sur une durée de 28 jours (avant un marathon), pour les uns, un supplément de probiotiques composé des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus (CUL60 and CUL21), Bifidobacterium bifidum (CUL20), et Bifidobacterium animalis subs p. Lactis (CUL34)], et pour les autres un placebo.

Les symptômes gastro-intestinaux ainsi que les marqueurs liés à l’inflammation et à la perméabilité intestinale ont été évalués tout au long de la supplémentation et pendant la course.

Les symptômes gastro-intestinaux ont nettement diminué lors des semaines 3 et 4 de prise de probiotiques, mais pas pour le groupe placebo.

Lors du marathon, les symptômes GI étaient significativement moins sévères chez le groupe test, en revanche, aucune amélioration pour le groupe placebo n’a été relevée.

En conclusion, la supplémentation en probiotiques a été associée à une plus faible incidence et à une moindre sévérité des symptômes GI chez les marathoniens testés.

À 1 mois du marathon de Paris, cela vaut le coup d’essayer non?

N’oubliez pas que cette étude fait sens si elle est associée à une bonne hygiène de vie, une alimentation cohérente (riche en prébiotiques : kombucha, yaourt au lacto bacillus, kimchi, produits lacto-fermentés, miso, topinambour, oignons, artichaut…), une hydratation suffisante, ainsi qu’une bonne gestion de l’entrainement et de la récupération !

Et si vous souhaitez une approche 100% personnalisée pour finaliser la préparation de votre marathon et mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à me contacter.

  1. https://www.edimark.fr/revues/la-lettre-de-lhepato-gastroenterologue/vol-xxvii-n-3-copy/troubles-digestifs-ducoureur-apied ↩︎
  2. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#74588825-7658-44b1-bb9d-d9d2d9527a22 ↩︎
  3. https://jardinsenfleursblog.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=18054&action=edit#1edcd305-2be8-4219-ba45-cd251caf55a0 ↩︎
  4. https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/ ↩︎
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982100/ ↩︎

L’oxyde nitrique pour booster tes performances et ta Vo2max?

Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.

La VO2max, c’est quoi ?

Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)

La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.

Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.

Elle se mesure comment ?

La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.

Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire.
Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.

En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?

La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.

Vo2max et oxyde nitrique

Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques essentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !

Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.

Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.

Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article).
Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ».
Cela semble assez logique…

Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?

L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…

D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…

Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.

Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :) Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !

Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance

Jus booster de (NO)

2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne)
1 belle poignée de pousses d’épinards
1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison)
1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols)
1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)

Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.

Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.

Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus.
Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.

Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !

Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)

  1. mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎

Comprendre le stress oxydatif et s’en protéger : Mes conseils nutrition & micro-nutrition pour performer sans s’abîmer.

Le stress oxydatif, de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif a lieu lorsque l’équilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants est perturbé. Je vous explique de quoi il s’agit et pourquoi, chers coureurs, vous devriez vous sentir concernés !

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un électron non apparié dans leur structure chimique. Cet électron libre rend ces molécules très réactives, car elles cherchent à « prendre » un électron à d’autres molécules pour se stabiliser. Cette réaction en chaîne peut causer des dommages à divers composants cellulaires, notamment les protéines, les lipides et l’ADN. Ce phénomène, est ce qu’on appelle l’oxydation.

Les radicaux libres sont naturellement produits lors de processus métaboliques dans le corps, comme la respiration cellulaire. Cependant, certains facteurs externes, comme l’exposition à la pollution, les rayons UV, le tabagisme, ou un stress physique intense (comme la course), peuvent en augmenter la production.

Les antioxydants

Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules capables de neutraliser les radicaux libres en leur donnant un électron sans pour autant devenir instables. Le corps humain possède des mécanismes de défense naturels contre l’excès de radicaux libres (superoxyde dismutase ou SOD, catalase ou encore gluthation peroxydase GpX). Pour que ces défenses fonctionnent de manière optimale, il faut avoir un apport alimentaire suffisant en co-facteurs ainsi qu’une hygiène de vie régulée.

Quand l’apport en antioxydants est suffisant, le corps parvient à maintenir un équilibre redox (réduction-oxydation), entre la production de radicaux libres et leur neutralisation.

Le stress oxydatif : quand l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants est rompu.

En revanche, lorsque ce mécanisme d’équilibre est rompu, il y a ce qu’on appelle « stress oxydatif », c’est à dire un excès de radicaux libres par rapport à la capacité de l’organisme à les neutraliser efficacement. Ce phénomène va alors entraîner des dommages cellulaires importants, accélérer le vieillissement des cellules, et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, ou encore les troubles neurodégénératifs).

Chez les coureurs, ce stress oxydatif est particulièrement prononcé pendant l’exercice, car l’intensité et la durée de l’effort provoquent une production importante de radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés ensuite par les antioxydants, ils peuvent endommager les tissus musculaires, entraîner une inflammation, des douleurs articulaires, et ralentir la récupération. Attention, une pratique équilibrée, en proposant à l’organisme de s’adapter à chaque fois à une légère production de radicaux libres, va renforcer le corps et ses capacités à faire face à ce stress oxydatif.

Pourquoi ce phénomène concerne t-il particulièrement les coureurs ?

Les coureurs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent des efforts intenses ou prolongés, sont exposés à un stress oxydatif accru, car l’exercice augmente la demande en oxygène et génère une plus grande production de radicaux libres. Cette surcharge peut ainsi affecter :

  • Les muscles : Les radicaux libres, en attaquant les protéines musculaires, peuvent entraîner des douleurs / courbatures et affecter le temps de récupération.
  • Le système immunitaire : Un excès de radicaux libres va affecter les défenses naturelles du corps, et augmenter le risque de développer des infections, particulièrement après une longue course (marathon – trail – ultra trail) ou un entraînement intensif (fractionné / séance de côtes / blocs d’allures sur SL…)
  • Les cellules endothéliales : L’oxydation peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui affecte la circulation sanguine et le transport des nutriments essentiels à une bonne récupération.

Autres sources de stress oxydatif à prendre en compte chez le coureur :

En plus des périodes de préparations spécifiques et des compétitions génératrices de radicaux libres, d’autres facteurs peuvent augmenter le stress oxydatif chez le coureur. Attention donc à l’effet cumulatif.

  • Un environnement pollué : Les coureurs qui s’entraînent dans des environnements pollués peuvent être plus exposés aux radicaux libres. Voir cette étude
  • Une nutrition pauvre : Une alimentation transformée, non bio et dépourvue d’antioxydants favorise le stress oxydatif. Des déficits micro-nutritionnels divers (et particulièrement en vitamine C et en zinc) vont, quant à elles, aggraver la situation.
  • Le stress chronique : Les réactions hormonales liées au stress peuvent déclencher la production de radicaux libres, augmenter l’inflammation et perturber le fonctionnement mitochondrial. Attention à bien gérer les sources de stress psychologiques dans votre vie et notamment à ne pas basculer dans le surentrainement, au risque d’empirer la production de radicaux libres et d’altérer vos performances (et votre santé!).

Mes conseils pour limiter le stress oxydatif :

  • Favorisez une alimentation riche en antioxydants : Consommez chaque jour des fruits et des légumes riches en vitamine C et E : kiwis, agrumes, mangues, papayes, baies, brocolis, poivrons, choux, épinards, butternuts, courges…. des noix (du Brésil, de Grenoble, cajou…), des graines (de lin moulues, sésame, chia…)
  • Augmentez votre consommation d’acides gras oméga 3 avec des petits poissons gras, de l’huile de lin & de noix, des graines de chia et de lin moulues…
  • Optez pour une alimentation anti-inflammatoire riche en baies (pour leur teneur en polyphénols et flavonoïdes) en raisin bio (source de resvératrol) et en principes verts.
    Consommez également du cacao cru, du curcuma, de l’ail…et buvez du thé vert régulièrement.
  • Prenez soin de votre récupération : Votre corps a besoin de temps et de phases de repos pour se réparer et éliminer l’excès de radicaux libres. Faites une sieste quand vous en avez l’occasion, soignez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit.
  • Fuyez la pollution et les toxiques : Entrainez-vous autant que possible dans des environnements peu pollués : forêts, bord de mer, montagne, campagne. Limitez les entrainements en ville proche de la circulation automobile.
    Bien évidemment, ne fumez pas et évitez de boire de l’alcool.
  • Re-calibrez votre l’entrainement : Un entrainement mal planifié avec peu de phases de récupération ou d’endurance fondamentale peut augmenter la production de radicaux libres et nuire à votre état de santé général ainsi qu’à votre santé. Si vous avez un doute quant à ce sujet, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui ne néglige pas l’aspect santé lié à l’entrainement sportif.
  • Supplémentez-vous : En parallèle d’une nutrition optimisée, il peut être intéressant dans certains cas (et après un bilan complet) de vous diriger vers des suppléments de qualité qui permettront d’activer SOD, GPX.

    Je vous invite toutefois à vous en remettre aux conseils individualisés de votre thérapeute pour vous assurer de prendre les bons compléments, aux bons dosages et sur un temps calibré (en cure ou au long cours) Le moment de la prise par rapport à votre entrainement a également son importance dans la lutte contre le SO.

    Attention, une supplémentation trop importante ou mal menée en antioxydants risque de perturber les capacités du corps à s’adapter au stress oxydatif et limiter ainsi certaines réponses physiologiques. En d’autres termes, il faut savoir soutenir le corps mais pas le surcharger, au risque de le perdre et qu’il ne sache plus d’adapter seul aux situations de stress oxydatif.

En Conclusion

Rappelez-vous que le stress oxydatif est un phénomène naturel, qui peut néanmoins devenir problématique si le corps est dépassé et ne trouve plus les ressources pour limiter cette production en chaîne de radicaux libres.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre charge d’entrainement /sollicitations du corps & phases de récupération / excellente nutrition, pour conserver une homéostasie cellulaire et ne pas subir les conséquences délétères du stress oxydatif : vieillissement précoce, douleurs articulaires, crampes, fatigue chronique, inflammation, pathologies cardio-vasculaires, métaboliques, ou encore neurologiques…

La nutrition et la micro-nutrition associées à un mode de vie faiblement inflammatoire, une bonne hydratation ainsi que des phases de vraie récupération sont vos alliées dans ce processus à ne pas négliger si vous souhaitez performer dans la durée et rester en pleine santé !

PRENDRE RENDEZ-VOUS

Nouveau ! Je réponds à toutes vos questions sur la course à pied.

J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.

C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !

Nutrition

  • Quel est le lien entre nutrition et course à pied?

    D    e la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.

    De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
  • Que faut-il manger après une course?

    La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les micro lésions et permettre une excellente récupération générale.

    On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonnes huiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une très bonne hydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…

    Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
  • Quel petit-déjeuner avant une course?

    Ça dépend !
    De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?

    Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.

    Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.

    Les séances d’endurance doivent se faire en réelle endurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
  • Quelle quantité de protéines pour une femme sportive?
    On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50 kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.

    Récupération, Contractures & Vitamines
  • Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?

    L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue.
    Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer.
    Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.

    Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.

    Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.

    Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
  • Un conseil pour les contractures musculaires?

    Mon mélange végétal préféré pour traiter les contractures musculaires : l’huile végétale d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie.

    On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.

    On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
  • Des vitamines pour la récupération?

    Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…

    Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »

    Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
  • Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?

    Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.

    Personnel :
  • C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs?
    Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km.
    En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.

C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !

Emilie Vagner

Ta VFC baisse? Je t’aide à comprendre pourquoi et à la faire remonter.

Dans l’article précédent, je te partageais ce qu’était la VFC et en quoi elle constituait un paramètre très intéressant à surveiller pour performer.

Suite à cet article, j’ai reçu plusieurs messages de coureurs me partageant leur intérêt pour ce paramètre et qui souhaitaient savoir comment réagir concrètement et intelligemment face à une VFC en baisse, voire en chute libre.

En qualité de naturopathe et de spécialiste en « running holistique », j’ai trouvé cette question très pertinente, et bien que je partage déjà des choses dans le précédent article pour améliorer ta VFC, je vais dédier cet article à la meilleure façon de réagir pour comprendre ce qu’une VFC en diminution peut indiquer et rétablir son équilibre pour retrouver ton plein potentiel.

Pour commencer, rappelle toi qu’une VFC en diminution indique que le corps butte quelque part et que ton système nerveux central rencontre un déséquilibre. Trop de stress imposé à l’organisme et une faible récupération pour compenser, mènent fatalement vers la fatigue et, plus ou moins raipidement, l’épuisement. Il n’est pas rare que le corps envoie quelques petits signaux avant que la VFC s’effondre : un peu plus de brouillard cérébral, de l’impatience, voire de la mauvaise humeur, des muscles endoloris, moins de facilité à l’entrainement, un rythme cardiaque augmenté… Tout cela indique que le corps est submergé et en processus de désadaptation. Il est temps de réagir !

La première chose que je te recommande de faire si ta VFC est en berne, c’est d’analyser tes dernières semaines d’entrainement et de vie en te posant ces questions :

– As-tu augmenté significativement le volume ou l’intensité de tes sorties (voire les deux)?
– As-tu ajouté une pratique en plus dans ta semaine sans compenser avec plus de repos?
– As-tu pris le temps de bien récupérer après un entrainement plus difficile ou après avoir pris un dossard?
– As-tu eu plus de travail? Des soucis familiaux? Un virus?
– Est-ce que ton hygiène de vie a été moins qualitative?
– T’es-tu hydraté suffisamment?
– As-tu cumulé des nuits compliquées?
– Où en es-tu de ton cycle menstruel?

Tous ces paramêtres ont plus d’impact que tu ne l’imagines sur la variabilité de ta fréquence cardiaque. Savoir analyser ta vie et ton entrainement peut t’aider dans un premier temps à y voir plus clair sur ce qui a fait basculer ton corps vers la désadaptation, car il s’agit bien de cela. Ton corps ne sait plus s’adapter à ce que tu lui demandes. Il est temps de l’écouter et de l’aider si tu veux continuer à t’entrainer avec de bonnes sensations et progresser.

Une fois cette analyse faite, je t’invite à corriger un par un les déséquilibres identifiés. Sois patient, même si les changements peuvent avoir un effet assez rapide sur ta VF, cela va dépendre de ton niveau d’épuisement et de ton implication.

Et si tu ne sais pas par où commencer, voici mes conseils.
Tu peux piocher dedans en fonction de ta vie ou les appliquer tous et voir comment ton corps y réagit.

Mes 7 conseils pour améliorer ta VFC :

  • Adapte ton entrainement et réduis temporairement l’intensité et le volume de tes sorties. Conserve des séances d’endurance fondamentale avec de petites accélérations si tu en as la force, et marche si ta VFC est vraiment trop basse. Tu peux en parallèle faire du vélo à basse intensité et des séances de renforcement musculaire douces. Il ne s’agit pas de ne plus rien faire, mais de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue déjà présente. Ton entrainement habituel pourra reprendre dés que ta VFC sera de nouveau équilibrée.
  • Prête attention à la qualité et à la diversité du contenu de tes assiettes : peut-être as-tu manqué de protéines et de glucides et cela a impacté ta récupération : augmente les protéines de qualité, les glucides complexes ainsi que les légumes et fruits frais (en fonction de ta tolérance digestive) fais le plein d’herbes aromatiques, d’épices et d’aliments verts à feuilles. Tu peux aussi saupoudrer du germe de blé (riche en vitamines du groupe B) sur tes assiettes.
  • Hydrate toi suffisamment ! La déshydratation est à éviter d’une manière générale, mais encore plus chez les sportifs d’endurance. Une étude1 a montré qu’une déshydratation du corps de seulement 2% diminuait significativement la synthèse des protéines, pourtant essentielle au processus de réparation et de récupération musculaire et tissulaire. Rappelons ici que la synthèse de glycogène est optimisée par une excellente hydratation. Le glycogène est une forme complexe de glucides stockés dans tes muscles et ton foie, qui apporte de l’énergie aux muscles. Et pour en avoir de bons stocks, il faut boire suffisamment !
  • Repose toi ! Je ne le dirai jamais assez mais le repos est essentiel pour que le système nerveux soit équilibré. Si tu as des soucis de sommeil (insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité…), des solutions naturelles et non toxiques existent pour t’aider à retrouver des nuits vraiment réparatrices : usage de plantes, respirations ciblées, micro-nutriments, rééquilibrage de tes rythmes circadiens… Un sommeil de qualité est selon moi LA CLÉ principale d’une bonne VFC.
  • Respire, médite, ralentis. Pour que ton système nerveux central ne soit pas débordé en permanence, et puisse retrouver un équilibre bienfaisant, il est vital chaque jour de ralentir et de t’offrir des moments de récupération où c’est la branche parasympathique de ton SN qui sera activée. Cohérence cardiaque, respirations ventrales, micro-siestes, yoga nidra sont autant d’outils qui vont t’aider à ralentir la machine.
  • Masse toi ou fais toi masser : Pour aider ton corps à récupérer, tu peux te masser (à l’aide d’un massage gun ou de tes mains) ou te faire masser en institut (choisi un massage pour la récupération musculaire). Le fait de masser tes muscles va aider à dénouer les tensions, à mettre ton corps dans un état de détente et de réparation, et va mobiliser tout ton être vers une bonne récupération. Plus tu te détends et aides ton corps, plus ta VFC va s’équilibrer.
  • Bannis tout ce qui épuise, intoxique et pollue ton organisme : alcool, tabac, auto-médication (ains…paracétamol à outrance…), stress chronique, réseaux sociaux à outrance…
  • Et le froid dans tout ça? J’en parlerai dans un prochain article mais faire appel à l’hormèse dans les phases de tension n’est pas une bonne idée. Mieux vaut conserver cela pour les moments où le corps est suffisamment solide pour s’adapter aux contraintes des lois de l’hormèse et se renforcer. On ne renforce pas un corps épuisé en le soumettant à une difficulté supplémentaire.
  • Fais le point avec un professionnel de santé fonctionnelle sur ton statut micronutritionnel : des déficits en tous genre peuvent impacter négativement les capacités de récupération de ton organisme : co-enzyme Q10, réserves de fer, zinc, vitamine D sont à surveiller régulièrement.

    Et si tu souhaites prendre soin de ta VFC et la renforcer avec un programme individualisé et un suivi régulier, contacte moi pour organiser ton premier rendez-vous de bilan.
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/ ↩︎