Archives de l’étiquette :  nutrition sportive

Les 5 erreurs que tu fais (peut-être) et qui sabotent tes performances.

Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !

Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs.
Auquel cas, cet article est pour toi !

Erreur n°1
Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties !
Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :

  • Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
  • Une sensation de batterie vide / un mental en berne
  • Hypoglycémie / coup de barre
  • Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !

Erreur n°2
Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition.
Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.

Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :

  • Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
  • Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
  • Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
  • Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
  • Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.

Erreur n°3
Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training »
Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.

Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :

  • Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
  • Une course désagréable.
  • Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables

Erreur n°4
Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels

Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :

  • Le surentrainement, la fatigue chronique
  • Faiblesses immunitaires / atteintes virales régulières
  • Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
  • Blessures et fractures de fatigue
  • Dépression, moral en dent de scie

Erreur N°5
Se complémenter à l’aveugle
Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons :
Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté.
Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation.
Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.

En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de

  • Perdre ton temps
  • Perdre ton argent
  • Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire

Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.

C’est ce que je propose de voir en consultation avec :

  • Une analyse complète de ta nutrition
  • L’objectivation de tes déficits
  • L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
  • L’évaluation de tes capacités de récupération

À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé.
Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/811?utm_source=chatgpt.com ↩︎

Sport d’endurance et alimentation saine, pourquoi ça ne marche pas?

Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.

J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)

Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?

Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.

1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.

Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur 1 la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.

Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.

2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.

Macro = glucides, protéines, lipides.
Micro = vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.

Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel.
Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course.
À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)

Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :

– La reconstruction musculaire
– La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants
– L’élimination des déchets métaboliques
– La réparation ostéo-articulaire
– La lutte contre le stress oxydatif
– La modulation de l’inflammation

Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée.
Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.

Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.

L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.

Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.

J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.

Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.

Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.

À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.

En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.

Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.

Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.

À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ↩︎

Comprendre le stress oxydatif et s’en protéger : Mes conseils nutrition & micro-nutrition pour performer sans s’abîmer.

Le stress oxydatif, de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif a lieu lorsque l’équilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants est perturbé. Je vous explique de quoi il s’agit et pourquoi, chers coureurs, vous devriez vous sentir concernés !

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un électron non apparié dans leur structure chimique. Cet électron libre rend ces molécules très réactives, car elles cherchent à « prendre » un électron à d’autres molécules pour se stabiliser. Cette réaction en chaîne peut causer des dommages à divers composants cellulaires, notamment les protéines, les lipides et l’ADN. Ce phénomène, est ce qu’on appelle l’oxydation.

Les radicaux libres sont naturellement produits lors de processus métaboliques dans le corps, comme la respiration cellulaire. Cependant, certains facteurs externes, comme l’exposition à la pollution, les rayons UV, le tabagisme, ou un stress physique intense (comme la course), peuvent en augmenter la production.

Les antioxydants

Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules capables de neutraliser les radicaux libres en leur donnant un électron sans pour autant devenir instables. Le corps humain possède des mécanismes de défense naturels contre l’excès de radicaux libres (superoxyde dismutase ou SOD, catalase ou encore gluthation peroxydase GpX). Pour que ces défenses fonctionnent de manière optimale, il faut avoir un apport alimentaire suffisant en co-facteurs ainsi qu’une hygiène de vie régulée.

Quand l’apport en antioxydants est suffisant, le corps parvient à maintenir un équilibre redox (réduction-oxydation), entre la production de radicaux libres et leur neutralisation.

Le stress oxydatif : quand l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants est rompu.

En revanche, lorsque ce mécanisme d’équilibre est rompu, il y a ce qu’on appelle « stress oxydatif », c’est à dire un excès de radicaux libres par rapport à la capacité de l’organisme à les neutraliser efficacement. Ce phénomène va alors entraîner des dommages cellulaires importants, accélérer le vieillissement des cellules, et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, ou encore les troubles neurodégénératifs).

Chez les coureurs, ce stress oxydatif est particulièrement prononcé pendant l’exercice, car l’intensité et la durée de l’effort provoquent une production importante de radicaux libres. Si ces radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés ensuite par les antioxydants, ils peuvent endommager les tissus musculaires, entraîner une inflammation, des douleurs articulaires, et ralentir la récupération. Attention, une pratique équilibrée, en proposant à l’organisme de s’adapter à chaque fois à une légère production de radicaux libres, va renforcer le corps et ses capacités à faire face à ce stress oxydatif.

Pourquoi ce phénomène concerne t-il particulièrement les coureurs ?

Les coureurs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent des efforts intenses ou prolongés, sont exposés à un stress oxydatif accru, car l’exercice augmente la demande en oxygène et génère une plus grande production de radicaux libres. Cette surcharge peut ainsi affecter :

  • Les muscles : Les radicaux libres, en attaquant les protéines musculaires, peuvent entraîner des douleurs / courbatures et affecter le temps de récupération.
  • Le système immunitaire : Un excès de radicaux libres va affecter les défenses naturelles du corps, et augmenter le risque de développer des infections, particulièrement après une longue course (marathon – trail – ultra trail) ou un entraînement intensif (fractionné / séance de côtes / blocs d’allures sur SL…)
  • Les cellules endothéliales : L’oxydation peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui affecte la circulation sanguine et le transport des nutriments essentiels à une bonne récupération.

Autres sources de stress oxydatif à prendre en compte chez le coureur :

En plus des périodes de préparations spécifiques et des compétitions génératrices de radicaux libres, d’autres facteurs peuvent augmenter le stress oxydatif chez le coureur. Attention donc à l’effet cumulatif.

  • Un environnement pollué : Les coureurs qui s’entraînent dans des environnements pollués peuvent être plus exposés aux radicaux libres. Voir cette étude
  • Une nutrition pauvre : Une alimentation transformée, non bio et dépourvue d’antioxydants favorise le stress oxydatif. Des déficits micro-nutritionnels divers (et particulièrement en vitamine C et en zinc) vont, quant à elles, aggraver la situation.
  • Le stress chronique : Les réactions hormonales liées au stress peuvent déclencher la production de radicaux libres, augmenter l’inflammation et perturber le fonctionnement mitochondrial. Attention à bien gérer les sources de stress psychologiques dans votre vie et notamment à ne pas basculer dans le surentrainement, au risque d’empirer la production de radicaux libres et d’altérer vos performances (et votre santé!).

Mes conseils pour limiter le stress oxydatif :

  • Favorisez une alimentation riche en antioxydants : Consommez chaque jour des fruits et des légumes riches en vitamine C et E : kiwis, agrumes, mangues, papayes, baies, brocolis, poivrons, choux, épinards, butternuts, courges…. des noix (du Brésil, de Grenoble, cajou…), des graines (de lin moulues, sésame, chia…)
  • Augmentez votre consommation d’acides gras oméga 3 avec des petits poissons gras, de l’huile de lin & de noix, des graines de chia et de lin moulues…
  • Optez pour une alimentation anti-inflammatoire riche en baies (pour leur teneur en polyphénols et flavonoïdes) en raisin bio (source de resvératrol) et en principes verts.
    Consommez également du cacao cru, du curcuma, de l’ail…et buvez du thé vert régulièrement.
  • Prenez soin de votre récupération : Votre corps a besoin de temps et de phases de repos pour se réparer et éliminer l’excès de radicaux libres. Faites une sieste quand vous en avez l’occasion, soignez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit.
  • Fuyez la pollution et les toxiques : Entrainez-vous autant que possible dans des environnements peu pollués : forêts, bord de mer, montagne, campagne. Limitez les entrainements en ville proche de la circulation automobile.
    Bien évidemment, ne fumez pas et évitez de boire de l’alcool.
  • Re-calibrez votre l’entrainement : Un entrainement mal planifié avec peu de phases de récupération ou d’endurance fondamentale peut augmenter la production de radicaux libres et nuire à votre état de santé général ainsi qu’à votre santé. Si vous avez un doute quant à ce sujet, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui ne néglige pas l’aspect santé lié à l’entrainement sportif.
  • Supplémentez-vous : En parallèle d’une nutrition optimisée, il peut être intéressant dans certains cas (et après un bilan complet) de vous diriger vers des suppléments de qualité qui permettront d’activer SOD, GPX.

    Je vous invite toutefois à vous en remettre aux conseils individualisés de votre thérapeute pour vous assurer de prendre les bons compléments, aux bons dosages et sur un temps calibré (en cure ou au long cours) Le moment de la prise par rapport à votre entrainement a également son importance dans la lutte contre le SO.

    Attention, une supplémentation trop importante ou mal menée en antioxydants risque de perturber les capacités du corps à s’adapter au stress oxydatif et limiter ainsi certaines réponses physiologiques. En d’autres termes, il faut savoir soutenir le corps mais pas le surcharger, au risque de le perdre et qu’il ne sache plus d’adapter seul aux situations de stress oxydatif.

En Conclusion

Rappelez-vous que le stress oxydatif est un phénomène naturel, qui peut néanmoins devenir problématique si le corps est dépassé et ne trouve plus les ressources pour limiter cette production en chaîne de radicaux libres.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre charge d’entrainement /sollicitations du corps & phases de récupération / excellente nutrition, pour conserver une homéostasie cellulaire et ne pas subir les conséquences délétères du stress oxydatif : vieillissement précoce, douleurs articulaires, crampes, fatigue chronique, inflammation, pathologies cardio-vasculaires, métaboliques, ou encore neurologiques…

La nutrition et la micro-nutrition associées à un mode de vie faiblement inflammatoire, une bonne hydratation ainsi que des phases de vraie récupération sont vos alliées dans ce processus à ne pas négliger si vous souhaitez performer dans la durée et rester en pleine santé !

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