Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !
Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs. Auquel cas, cet article est pour toi !
Erreur n°1 Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties ! Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :
Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
Une sensation de batterie vide / un mental en berne
Hypoglycémie / coup de barre
Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !
Erreur n°2 Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition. Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.
Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :
Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.
Erreur n°3 Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training » Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.
Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :
Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
Une course désagréable.
Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables
Erreur n°4 Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels
Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :
Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
Blessures et fractures de fatigue
Dépression, moral en dent de scie
Erreur N°5 Se complémenter à l’aveugle Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons : Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté. Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation. Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.
En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de
Perdre ton temps
Perdre ton argent
Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire
Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.
C’est ce que je propose de voir en consultation avec :
Une analyse complète de ta nutrition
L’objectivation de tes déficits
L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
L’évaluation de tes capacités de récupération
À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé. Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.
Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.
La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.
En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.
Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.
Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement? Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?
* Lafatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.
Exemple : Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant. J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.
Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.
* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.
Exemple : Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail. J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.
Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.
Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)
* Lesurentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1
Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.
Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.
Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?
Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.
Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.
1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)
2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)
3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)
4. Une consommation accrue des réseaux sociaux
5. La comparaison / compétition (Strava…)
6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)
9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…
Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?
La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.
Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale. Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.
Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)
Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste
1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.
2.Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.
3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.
4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)
5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).
6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.
7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes) Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.
8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.
9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.
En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.
L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.
N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !
À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !
Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied
Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎
Améliorer sa Vo2Max et ses performances en buvant du jus de betterave et en mangeant de la roquette? Je vous explique tout dans cet article sur le lien entre nitrites, performances et Vo2Max.
La VO2max, c’est quoi ?
Commençons par le commencement…. La vo2max est un indicateur de la quantité maximale d’oxygène (ou volume maximal d’oxygène) que l’organisme est capable d’utiliser lors d’un effort intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg)
La Vo2Max représente ainsi la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène vers vos muscles afin que ceux-ci l’utilisent efficacement lors de l’exercice.
Plus cette mesure est élevée, plus l’athlète est capable de maintenir son effort dans la durée et à une intensité élevée. En effet, une Vo2Max élevée est signe d’une très bonne santé cardiorespiratoire et d’un système cardiovasculaire efficace, ce dont tout athlète rêve.
Elle se mesure comment ?
La vo2max se mesure en laboratoire sur un tapis de course. L’athlète est invité à courir au maximum de ses capacités. Ce sont les mesures d’oxygène inhalé et du dioxyde de carbone exhalé pendant le test qui permettront de déterminer la vo2max de l’athlète.
Les montres connectées peuvent donner un ordre d’idée de la vo2max de l’athlète en se basant sur les allures et prises de fréquence cardiaque enregistrées lors des entrainements, mais les résultats sont beaucoup moins précis qu’un test effectué en laboratoire. Il est également possible de mesurer sa vo2max en multipliant sa VMA par 3,5.
En quoi la vo2max est-elle importante pour l’athlète d’endurance?
La VO2max représente un excellent indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Elle reflète directement le niveau d’endurance cardiovasculaire et la santé cardiorespiratoire de l’athlète. Une VO2max élevée permet un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort, et donc une augmentation des performances. Bien sûr, les chiffres évoluent en fonction du sexe et de l’âge de la personne, mais aussi de l’environnement où elle a grandi et de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance & par les parents.
Vo2max et oxyde nitrique
Maintenant que vous savez tout ou presque sur la vo2max, intéressons nous à ce mystérieux oxyde nitrique aux vertus prometteuses.
L’oxyde nitrique (NO) est une molécule gazeuse produite naturellement dans le corps à partir des nitrates et de son précurseur, la L-arginine. L’oxyde nitrique joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiquesessentiels pour le sportif d’endurance, et permettrait d’améliorer les performances de l’athlète, ses capacités d’endurance et, logiquement, sa vo2max !
Comme mentionné précédemment, grâce à son impact positif sur la circulation sanguine, l’oxyde nitrique augmente le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et le cœur, ce qui mène à une amélioration des capacités d’endurance, mais aussi à une meilleure récupération.
Il a également été noté une réduction de la fatigue pendant l’exercice, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et sur des intensités plus importantes. L’oxyde nitrique aurait aussi un impact positif sur le système immunitaire et la récupération musculaire en participant à l’élimination de l’acide lactique.
Les différentes études que j’ai pu lire au sujet de l’impact positif de l’oxyde nitrique sur les performances montrent des résultats contradictoires. Il semblerait que la réponse individuelle varie énormément d’une personne à l’autre et soit aussi dépendante du statut en polyphénols des individus et de leur niveau de stress oxydatif (j’en parle dans cet article). Ce qui m’amène à penser que les gains sont probablement plus importants chez des individus sains et ne souffrant d’aucun déficit micro-nutritionnel que chez des individus « carencés ». Cela semble assez logique…
Où trouver cet oxyde nitrique et comment en bénéficier?
L’oxyde nitrique ne se trouve pas tel quel dans l’alimentation. Il est synthétisé à partir des nitrates1, composés non organiques présents dans de nombreux aliments végétaux, tels que les betteraves, le panais, les épinards, la roquette, la laitue, le céleri, le chou frisé…
D’une manière générale et pour conserver intactes les propriétés des aliments riches en nitrates, il convient de les choisir de qualité biologique et de les consommer crus, en salade, ou sous forme de jus pressés à froid. Les jus permettent un apport plus important en micronutriments essentiels à la santé de l’athlète et à la bonne translation des nitrates en oxyde nitrique : vitamines A, C, K, B9…
Pour booster ses apports en oxyde nitrique et améliorer ainsi ses performances et sa Vo2Max, il conviendrait de consommer environ 500ml de jus de betterave, et ce 2 à 3h avant l’entrainement afin que le taux d’oxyde nitrique soit maximal. Vous pouvez consommer ce jus en le faisant vous-même à l’extracteur (voir recette), mais aussi choisir un jus de qualité biologique déjà fait : Breuss ou Voelkel en proposent de très bons (en boutique bio) et qui ont l’avantage supplémentaire d’être lacto-fermentés.
Petit rappel : C’est l’alliance d’un entrainement intelligent, de phases de récupération cohérentes et d’une nutrition aussi optimale et diversifiée que possible qui permettra une réelle progression, les jus sont un plus à intégrer sur un mode de vie déjà carré :)Seuls, et pris sur un terrain à la dérive, sur fond d’aliments transformés ou d’apports trop faibles en nutriments, ils ne pourront pas faire grand chose pour vous !
Et si vous souhaitez essayer, voici ma recette de jus booster de santé & de performance
Jus booster de (NO)
2 petites betteraves crues (ou 1 moyenne) 1 belle poignée de pousses d’épinards 1 belle poignée de myrtilles (congelées ou fraîches en saison) 1 petite pomme (la choisir rouge pour l’apport en polyphénols) 1 petit morceau de gingembre frais (ou 1/2 c.à.c de gingembre en poudre)
Après avoir épluché vos betteraves et votre morceau de gingembre, nettoyé les pousses et rincé la pomme, vous passerez vos fruits et légumes à l’extracteur pour en obtenir le jus.
Si vous optez pour du gingembre en poudre, ajoutez-le en dernier et mélangez bien.
Pour optimiser l’absorption des nitrates, je vous invite à mâcher votre jus avant de l’avaler afin que les bactéries des glandes salivaires puissent commencer la conversion des nitrates en nitrites. C’est l’acidité de l’estomac qui va ensuite finaliser le processus. Buvez votre jus immédiatement après l’avoir pressé mais prenez votre temps pour le déguster.
Alors ce jus de betterave pour améliorer la vo2max? mythe ou réalité? À vous de tester !
Je vous souhaite un bon entrainement et une bonne dégustation -)
mais aussi d’acides aminés tels que l’arginine ou la citrulline ↩︎
Depuis le 1er janvier, nombreuses sont les nouvelles têtes et paires de running sur les chemins, routes et sentiers où je cours.
Et si je me réjouis de cet intérêt bi-annuel pour ce sport que j’aime profondément, je remarque assez régulièrement que l’entrée en matière semble difficile, lourde, et même parfois violente, comme une punition que l’on s’infligerait parce qu’il ne peut pas y avoir de résultats sans sacrifices, sans douleurs, sans épuisement, et que la seule manière de discipliner son corps, c’est de le violenter.
J’observe parfois, avec un mélange de tendresse et de tristesse les foulées trop lourdes et bruyantes, frappant le sol comme si lui aussi, méritait une punition… Les visages rouges et crispés de douleur, les souffles courts, témoins d’une allure trop soutenue et d’un cardio en souffrance… Les bras et même parfois les chevilles s’agitant dans tous les sens…
Cette perte d’énergie incroyable déployée dans ce calvaire à l’exact opposé de l’essence même de la course à pied…pour finir par abandonner quelques semaines après.
Car chaque année je fais le même constat… petit à petit les sentiers sont de moins en moins peuplés, les nouveaux coureurs disparaissant un à un, peut-être blessés, sûrement épuisés, dégoutés … ils nous diront plus tard que « la course à pied est un sport horrible, qu’ils se sont détruit les genoux, que c’est beaucoup trop fatigant, pas fait pour eux. » Dans ces conditions, évidemment, je les comprends.
Laissez moi préciser que ça n’est pas la course à pied qui est faite pour nous, mais plutôt nous qui sommes faits pour elle, génétiquement, historiquement….à nous de retrouver cette essence profonde et de nous ré-adapter à ce pour quoi nous avons été programmés.
Nouveaux coureurs, nouvelles coureuses, de grâce, ralentissez ! Courir se construit au fil des foulées, des sorties, des semaines et des années….tel un cairn qui attend avec sagesse de devenir grand.
La course à pied est une rencontre avec soi, pas une lutte contre soi. La course à pied est un rendez-vous que l’on se donne, pas une punition que l’on s’inflige. La course à pied est un cadeau que l’on offre à son corps, pas une violence de plus contre lui. La course à pied est un retour à ses origines, pas un sport pour maigrir, écraser l’autre, ou faire joli sur les réseaux.
Non….
La course à pied est l’occasion merveilleuse de faire alliance avec son corps, ses poumons, son cœur et ses jambes, de les voir fonctionner en harmonie, au rythme de ses foulées, le long de sentiers arborés, de forêts peuplées de petites et grandes vies, ou dans les montagnes en été.
Apprenez à ralentir chers coureurs, apprenez à savourer. Apprenez à courir léger, et à voler au-dessus des chemins. Apprenez à respecter votre cœur, lui aussi a besoin de s’acclimater. Apprenez à écouter votre souffle, offrez-lui la possibilité de s’apaiser.
La course à pied ne devrait pas être d’entrée une souffrance, une lutte, un combat que l’on livre à son corps et à son mental. C’est après, bien plus tard, lorsque cœur, poumons et muscles seront acclimatés, que vous pourrez jouer à courir vite, à enchainer les kilomètres, à vous dépasser, avec tout votre corps pour vous suivre, enfin adapté, acclimaté, renforcé, motivé.
Mais pour le moment, apprenez à aimer la course… soyez doux(ce) avec vous-même et respectez ce corps qui ne demande qu’à vous emmener vers de nouveaux horizons… allégez votre foulée, jouez de vos bras comme balanciers, comprenez les battements de votre cœur et écoutez ce que dit votre souffle. Si vous avez vraiment à cœur de courir sur la durée, alors ralentissez, soyez humble, écoutez ce que vous dit votre corps, il est votre allié.
La course à pied ne devrait pas être une course à la vitesse, à la difficulté, mais un juste retour à ce pour quoi l’homme est programmé depuis des millions d’années : courir des heures en aisance, être endurant mais confortable, et savoir ensuite se nourrir, s’hydrate, se reposer.
À vouloir aller trop vite, trop fort, trop loin, trop dur, tout de suite, on ne s’assure que d’une chose, aller nulle part, se faire mal, se dégouter, s’épuiser, puis abandonner.
J’ai reçu il y a peu pas mal de questions concernant l’entrainement, la récupération ou mon parcours personnel. Je pensais partager ici l’ensemble des questions & réponses afin d’en faire profiter au plus grand nombre, et pourquoi pas d’initier une nouvelle dynamique de partage.
C’est parti pour cette première série de partage sur vos questions !
Nutrition
Quel est le lien entre nutrition et course à pied?
De la même manière qu’une voiture a besoin d’un carburant adapté pour avancer, votre corps a besoin également de tous les macro (glucides, lipides, protéines) & micro (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nutriments essentiels pour fabriquer de l’énergie et permettre à vos muscles, vos poumons, votre cœur et tous vos organes de fonctionner.
De nombreux athlètes amateurs n’apportent pas d’attention particulière à leur nutrition. Ceci est une erreur qui peut à un (ou plusieurs) moments dans la vie de l’athlète, occasionner des blessures, freiner la progression, empêcher une bonne récupération, ou encore provoquer des abandons en compétition… La nutrition est un pilier de l’entrainement qu’il est vraiment regrettable de négliger.
Que faut-il manger après une course?
La nutrition de l’athlète dans les 48h après une compétition devrait être optimale et apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour refaire ses stocks de glycogène, réparer les microlésions et permettre une excellente récupération générale.
On évitera la planche de charcuterie, le burger frites et la bière... au profit de protéines de qualité, (au choix : viande blanche ou rouge, poisson, oeufs, tempeh, tofu lacto-fermenté, lentilles) de glucides (riz, quinoa, semoule, pâtes….) peu importe l’index glycémique à ce moment), de légumes colorés de saison pour contrer le stress oxydatif occasionné par l’effort, de bonneshuiles (colza, olive, chanvre), de fruits frais, le tout couplé à une trèsbonnehydratation. Vous pouvez également consommer des fruits secs, oléagineux et beurres d’oléagineux, lait végétaux, crèmes au tapioca ou riz au lait…
Si l’effort a été très intense, il est encouragé de consommer des produits à IG élevé régulièrement dans la journée. (allez plutôt vers du fait maison que des produits industriels…) Je développerai cette question de la nutrition post effort dans un prochain article.
Quel petit-déjeuner avant une course?
Ça dépend ! De la personne, de ses tolérances alimentaires, du type de course, mais en général il est essentiel d’avoir à sa table : Une bonne source de protéine (des œufs dans l’idéal) / une source de glucides ( du pain au levain par exemple) / un peu de matière grasse (beurre d’oléagineux ou beurre cru) / un fruit (si bien toléré) / des oléagineux (une petite poignée d’amandes sans la peau, de noix de grenoble…) + une source d’hydratationC’est quoi un bon entrainement?
Cela va dépendre du type de course que l’athlète prépare mais d’une manière générale, il est essentiel de savoir courir à différentes allures et de varier les types de sorties afin de travailler l’endurance mais aussi la vitesse.
Inutile de ne faire que l’un ou l’autre, cela va engendrer une stagnation dans la progression.
Les séances d’endurance doivent se faire en réelleendurance afin de conserver son énergie pour les séances dites de qualité lors desquelles on va travailler sur la vitesse et tout donner : fractionné / seuil / tempo..
Quelle quantité de protéines pour une femme sportive? On part en général sur 1,6g de protéines par kilo de poids corporel chez la femme sportive, soit 80g pour une femme de 50kilos. Idéalement, les protéines viendront de sources variées, tant végétales qu’animales.
Récupération, Contractures & Vitamines
Comment savoir si l’on ne récupère pas bien?
L’un des premiers signes d’un manque de récupération sera la fatigue. Si vous sentez que votre énergie habituelle peine à revenir, c’est que votre corps a encore besoin de récupérer. Une VFC qui continue de baisser pour atteindre un statut « déséquilibré » à « faible » peut aussi attirer votre attention sur un plus grand besoin de récupération.
Enfin, une stagnation dans vos performances, des difficultés à reprendre l’entrainement avec un cardio qui monte trop haut ou qui, plus inquiétant, ne monte plus du tout, sont d’autres indicateurs d’une difficulté de l’organisme à trouver ses adaptations.
Prenez le temps de faire des siestes, de bien manger, hydratez-vous et respirez en conscience, et tout devrait revenir dans l’ordre rapidement.
Sachez qu’une nutrition défaillante, du stress supplémentaire, un sommeil de mauvaise qualité ou d’une durée insuffisante, de la déshydratation, peuvent retarder le temps de récupération.
On verse un peu d’arnica dans le creux de la main, on y ajoute 2-3 gouttes de gaulthérie, puis l’on va masser la zone douloureuse avec des mouvements amples et réchauffer / traiter ainsi la contracture.
On pourra également appliquer en fin de massage une compresse chaude pour potentialiser les effets du massage et dénouer les contractures.
Des vitamines pour la récupération?
Avant de penser vitamines, il est vital de se pencher sur son hygiène de vie générale et de faire le point avec un professionnel pour évaluer son statut nutritionnel, la qualité de son sommeil et de son mental, la nature de l’entrainement suivi etc…
Il ne sert à rien de prendre des vitamines si la nutrition est défaillante, l’entrainement mal mené et le stress oxydatif trop important (et surtout non compensé avec une hygiène de vie « antioxydante »
Autrement, et si les bases sont présentes, on peut se tourner vers la glycine, le magnésium, les vitamines du groupe B ainsi que la glutamine (à adapter en fonction des besoins de chacun). J’écrirai un article plus détaillé sur ces micro nutriments qui peuvent venir soutenir l’organisme de l’athlète dans ses phases de récupération.
Est-ce que je dois prendre des BCAA en récupération?
Hors situation hautement exceptionnelle (enchainement d’ultras ou de courses vraiment très énergivores), non. Il est plus intelligent de se concentrer sur son assiette et de veiller à parfaitement bien s’alimenter, plutôt que de compter sur des BCAA pour optimiser sa récupération. En choisissant de consommer des aliments diversifiés et d’une grande richesse nutritionnelle, vous ferez d’une pierre trois coups : récupération musculaire et globale, reboost des stocks de glycogène, lutte contre le stress oxydatif, apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre santé globale, et compréhension de vos besoins en nutrition et hydratation post effort. Les poudres magiques n’ont en général que peu d’intérêt par rapport à une vraie nutrition de qualité et en quantité suffisante.
Personnel :
C’est quoi ta plus grande distance parcourue et quels sont tes prochains objectifs? Sur route, ma plus grande distance pour l’instant c’est 23km. En trail, c’est 20km et 434m de D+ / 436m de D-, ce qui équivaut à environ 24km sur route. Prochain objectif, un trail de 25km en vallée de Chevreuse puis 2025… le marathon de Paris ! Ensuite je pense me tourner de plus en plus vers le trail et rester sur le semi-marathon sur route. Nous verrons ce que la vie réserve, mais courir en nature est vraiment ce que je préfère.
C’est la fin de ce premier questions / réponses, si ce format vous plait, envoyez-moi vos questions par mail et j’y répondrai avec plaisir ici le mois prochain ! À bientôt en consultation ou ici !
Emilie Vagner 