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Sport d’endurance et alimentation saine, pourquoi ça ne marche pas?

Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.

J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)

Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?

Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.

1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.

Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur 1 la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.

Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.

2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.

Macro = glucides, protéines, lipides.
Micro = vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.

Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel.
Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course.
À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)

Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :

– La reconstruction musculaire
– La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants
– L’élimination des déchets métaboliques
– La réparation ostéo-articulaire
– La lutte contre le stress oxydatif
– La modulation de l’inflammation

Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée.
Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.

Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.

L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.

Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.

J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.

Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.

Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.

À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.

En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.

Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.

Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.

À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ↩︎

Réinventer sa pratique. Les questions à se poser quand on est bloqué(e).

Réinventer sa pratique quand on fait face à un mur, un blocage, une pause forcée, je pense que c’est une étape essentielle et incontournable dans la vie de chaque athlète qui souhaite avancer, progresser, voir évoluer son expérience et son rapport à la course, au sport, peu importe lequel.

Quand on commence une activité sportive, on a tendance à chercher l’information ailleurs, à appliquer des formules glanées ici et là, partagées par d’autres qui ont l’air de mieux savoir que nous, et c’est sûrement le cas.

On y va à tâtons, (ou pas), on expérimente, parfois on se trompe, on en fait trop, ou pas assez, bref, on essaie.

Au fil du temps un équilibre semble s’installer, on trouve son rythme et sa routine, on se familiarise avec les séances, on comprend mieux comment notre cœur et nos muscles réagissent, ce dont ils ont besoin, bref, on s’acclimate.

Viennent ensuite les dossards et les compétitions, l’envie de se confronter à ses limites et de les dépasser, d’aller au-delà de ce qui est acquis…

On augmente le volume, on met plus d’intensité, on choisit des distances avec plus de challenge… et à côté, la routine de vie, elle, n’évolue pas. L’alimentation reste la même, les sources de stress périphériques aussi, le sommeil n’est pas la priorité, on ne pense pas à boire plus d’eau dans la journée…

C’est là que quelque chose de l’ordre du vacillement opère. Le corps et le mental ne parviennent plus à suivre, c’est insidieux, ça ne prévient pas, enfin si, mais on n’écoute pas.

La petite fatigue en plus, le cardio qui change, les humeurs instables, la libido qui s’effondre…Quelque chose ne fonctionne plus comme avant, on le sent. Certains choisissent de faire l’autruche, « ça passera », d’autres entendent et cherchent de l’aide. Une aide compliquée à trouver dans un monde de spécialités où chaque approche est distincte de la suivante. Quand on est athlète, on a besoin d’être compris et appréhendé dans sa globalité, dans son individualité, pas morceau par morceau, problème par problème. Tout est lié, tout est corrélé.

Mais revenons au sujet du jour.

Si on ne prend pas rapidement les choses en mains, alors on se prépare à affronter bientôt un mur, un mur de fatigue, un mur de stagnation, un mur de fracture ou de pathologie sen « ite », un mur d’incompréhension, de lassitude, de déception. Et pourtant, quand on a commencé, ça n’était vraiment pas après ça que l’on avait envie d’aller.

Avant d’en arriver là, si vous sentez que ce texte vous concerne, je vous invite à vous poser ces quelques questions, et à repenser votre pratique pour qu’elle reste durable et joyeuse.

Prendre le temps de s’interroger sur son chemin et sur celui qu’il reste à parcourir, c’est se donner la possibilité de vivre une pratique sur du long terme et de ne pas exploser en plein vol.

Parce que courir sans jamais analyser, conscientiser ce que l’on fait, c’est faire la moitié du chemin, c’est avancer avec un bandeau qui nous cache la moitié du paysage. Et c’est dommage.

Je vous invite aujourd’hui à vous interroger sur votre pratique avec ces questions inspirées du merveilleux ouvrages de Christophe Fauré « Maintenant ou jamais », que j’ai appliqué au domaine de la course à pied.

Prenez le temps de vous poser pour y répondre, sincèrement, spontanément, sans faux semblant, et à en tirer les justes enseignements ensuite.



1. Qu’avez-vous appris de votre pratique de la course à pied jusqu’à présent?
Quelles sont les leçons que vous en avez tirées? Lesquelles souhaitez-vous garder ?

2. À quels endroits vous sentez-vous coincé.es? bloqué.es? inhibé.es? D’où viennent ces blocages? Que vous racontent-ils?
Nommez avec précision ces espaces (ex : je suis incapable de courir vite / Courir un marathon c’est impossible pour moi / Je suis incapable de bien gérer ma nutrition / Je ne progresse pas, je suis nul.le / Je n’ose pas prendre de dossard)

3. Est-ce qu’il y a des comportements négatifs que vous trainez dans votre pratique et dont vous aimeriez vous défaire?
ex : je ne fais jamais d’EF / je cours toujours la même distance / j’ignore le renforcement musculaire / je ne m’alimente pas bien / je néglige la récupération…

4. Quels axes pourriez-vous honnêtement améliorer? Nutrition? Hydratation? Préparation mentale ? Confiance ? Équipement? Entrainement global? Micro-nutrition ? État d’esprit?

5. De quoi êtes-vous réellement fière/fier dans votre pratique ?
Sur quels aspects êtes-vous vraiment en confiance ? Que faites-vous de bien ? C’est le moment de vous complimenter :)

6. Quels sont vos talents, vos points forts?
Quelles sont les distances ou les entrainements qui vous permettent d’exprimer au mieux votre potentiel? (distances courtes? endurance? fractionnés?)

7. Avez-vous des rêves, distances, courses, chronos que vous aimeriez réaliser?
Comment pourriez-vous faire de ces rêves votre prochaine réalité? Objectivement, matériellement.

8. Qu’est-ce qui vous apporte réellement de la joie, du bien-être, quand vous courrez?
Est-ce que vous vous autorisez tout cela régulièrement?
(ex : courir en pleine nature loin de la ville, m’arrêter quand je croise des animaux ou pour regarder un paysage, retrouver mes amis au club, fouler le bitume avec mes écouteurs et être dans ma bulle…)

9. Quel.les athlètes amateurs ou élites vous inspirent?
Qu’admirez-vous chez elles/eux que vous aimeriez incarner un peu plus à votre niveau?

10. Comment vous visualisez-vous dans 6 mois, 1 an, 10 ans…? Comment y parvenir concrètement?
Quel.le coureur/reuse avez-vous envie d’être aujourd’hui et de devenir demain?

Je vous souhaite une belle réflexion et n’hésitez pas à me faire vos retours si l’exercice vous a plu et aidé !

Fatigue chronique du coureur, la reconnaitre et en sortir !

Copyright Emilie Vagner

Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.

La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.

En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.

Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.

Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement?
Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?

* La fatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.

Exemple :
Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant.
J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude
Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.

Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.

* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.

Exemple :
Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail.
J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.

Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.

Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)

* Le surentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1

Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.

Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.

Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?

Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.

Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.

1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)

2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)

3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)

4. Une consommation accrue des réseaux sociaux

5. La comparaison / compétition (Strava…)

6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)

7. Trop de sollicitations externes (notifications, smartphones, ordinateurs, appels, sms, whatsapp…)

8. Des tensions familiales

9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…

Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?

La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.

Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale.
Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.

Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)

Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste

1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.

2. Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.

3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.

4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)

5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).

6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.

7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes)
Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.

8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.

9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.


En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.

L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.

N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !

À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !

Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied

  1. Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎

Je cours le Semi Marathon de Paris pour Médecins du Monde !

Chers amis, famille, lecteurs/trices et supporters,

J’ai décidé pas plus tard qu’hier (le 25 mai 2025) de courir le HOKA semi de Paris 2026 avec un Dossard Solidaire pour Médecins du Monde ! Je suis en effet très touchée par la situation internationale et le manque de soins dont ont besoin un grand nombre de personnes dans le monde.
🕊️ La situation en Palestine m’affecte particulièrement, et bien que je donne déjà en mon nom à divers organismes, j’avais envie de rassembler autour d’un projet en lien avec ma passion, et de courir utile. C’est pourquoi j’ai décidé de prendre un dossard solidaire et de soutenir Médecins du Monde.

♥️💚🖤

Médecins du Monde est pleinement mobilisé sur les crises actuelles : en Palestine (en Cisjordanie et à Gaza), en Ukraine, en Birmanie après le séisme de mars 2025, mais aussi sur des crises malheureusement absentes des médias : en RDC, dans la corne de l’Afrique, sur le couloir de migration de la région du Darién (entre la Colombie et le Panama), etc.

En faisant un don, vous donnez à Médecins du Monde les moyens d’agir contre tout ce qui fait obstacle au droit universel à vivre en bonne santé, en France et dans plus de 30 pays à travers le monde :

✅ Soigner les populations les plus vulnérables,

✅ Témoigner des entraves constatées dans l’accès aux soins, à dénoncer le rejet, la discrimination, les atteintes à la dignité et aux droits humains,

✅ Plaider pour un changement durable, s’attaquer aux sources d’un problème pour en faire disparaître les symptômes.

Et parallèlement, vous donnez du sens à ma course et m’apportez votre soutien pour m’entrainer et me dépasser lors de cet événement. 

J’aimerais en effet battre mon record actuel de 1h52 !

Pour pouvoir valider mon dossard solidaire, l’objectif était de récolter au minimum 210€ !
En l’espace d’une nuit ce montant a été atteint ! Je vous remercie du fond du cœur pour vos dons.

J’aimerais continuer la collecte de dons pour atteindre 2100€ (et pourquoi pas plus?), ce qui correspondrait symboliquement aux 21km du semi marathon que je courrai. 🕊️

Une façon pour moi de résister, de lutter contre les injustices et de contribuer à ce qu’il y a de bon sur Terre en faisant la chose que je préfère au monde : courir.

💳 Rassurez-vous, faire un don en ligne est simple et sécurisé et ouvrira droit à une réduction fiscale de 75% : un don de 40 € vous coûtera en réalité seulement 10 €.
N’hésitez pas à me soutenir également en partageant ma page sur vos réseaux ou dans votre entourage.

Sur chacun de mes entrainements, je compterai sur votre soutien pour me permettre d’atteindre mon objectif.
🕊️ Ensemble, soyons à la hauteur pour soutenir les actions de Médecins du Monde. 🕊️

Pour faire un don : Cliquez ici !
Un immense merci à vous pour votre soutien.

Solidairement,

Émilie Vagner

Bas les pâtes ! Pour une recharge glucidique optimale, choisissez mieux vos alliés.

À l’approche du marathon de Paris, les conseils en nutrition d’avant course pullulent sur les réseaux sociaux. Que faut-il manger la semaine avant l’échéance? 3 jours avant? La veille? Le matin?

Si ces questions de nutrition mériteraient d’être abordées bien en amont d’une compétition, j’aimerais revenir aujourd’hui sur un conseil qui a la peau dure et que de nombreux/ses coureurs/ses entendent ou/et appliquent, mais qui, avec un peu de recul et de science, ne s’avère pas être le plus idéal, ni même le plus efficace pour mettre toutes les chances de son côté et s’éviter la panne sèche au 30e.

Et ce conseil, c’est celui de manger des pâtes, des pâtes et des pâtes…pour faire le plein de glucides et espérer ainsi optimiser ses 1stocks de glycogène. Alors certes, elles sont peu onéreuses et faciles à cuisiner, elles représentent une source de glucides intéressante, mais quand on sait que 70% des coureurs voient leurs performances altérées à cause de troubles digestifs, ça vaut le coup de se pencher sur ce mythe de la pasta party, parce qu’elle pourrait ne pas être l’alliée que vous croyez.

Mais pourquoi?

Parce que d’une part, toutes les pâtes ne se valent pas en terme de qualité et de digestibilité, et que contre toute attente, elles peuvent aussi ne pas convenir à tous les systèmes digestifs, notamment ceux des coureurs, déjà fragilisés par une pratique intensive de la course à pied.

Les pâtes peuvent en outre s’avérer difficiles à digérer (les pâtes raffinées à base de blés modernes en particulier, ou cuisinées en sauce et consommées en grandes quantités (ce qui est souvent recommandé pour cette fameuse recharge glucidique malheureusement)

Elles peuvent entrainer lourdeurs, gaz et ballonnements et ce, même pendant la course (…) Les blés modernes subissent des transformations génétiques importantes et de nombreux traitements chimiques afin de ne pas pourrir après récolte. Résultat, nous nous trouvons face à un produit transformé, raffiné, pollué, avec une très faible densité micro-nutritionnelle et d’une qualité médiocre.
Pas idéal pour la santé globale, et digestive en particulier.

Les pâtes, lorsqu’elles sont blanches (raffinées) et bien cuites, provoquent également une augmentation de la glycémie… suivie d’une hypoglycémie. Les coureurs/euses doivent veiller à avoir une glycémie la plus stable possible pour conserver une énergie linéaire et optimale et éviter de développer à court – moyen ou long terme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.

Les pâtes ont cet autre désavantage de contenir de grandes quantités de gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle et l’orge principalement.

Ce gluten est ajouté aux pâtes, pâtes à pizza, pains, viennoiseries par les industriels afin de donner une texture plus élastique et moelleuse …

Le problème avec le gluten, c’est qu’il augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde2 et qu’en cas de perméabilité intestinale, votre muqueuse n’est plus en mesure d’empêcher le passage dans la circulation sanguine d’éléments indésirables (toxines, bactéries, particules alimentaires non digérées) qui auraient été évacuées via le côlon descendant…

La présence dans la circulation sanguine de ces intrus va provoquer une inflammation à bas bruit ou de « bas grade » dans le corps dont le système d’alarme (immunitaire) est activé de manière continue. Cette activation exagérée du système immunitaire va à terme, engendrer son lot de troubles auto-immuns (pathologies métaboliques, allergies, troubles cutanés, douleurs articulaires….) car le corps finit par se retourner contre lui-même, ne comprenant pas d’où viennent ces pathogènes circulant anormalement dans le sang.

La perméabilité intestinale, en fragilisant le système digestif, peut également faire le lit du syndrome de l’intestin irritable, entrainant alors gaz, douleurs, ballonnements…Tout ce dont les coureurs cherchent à se prémunir.

Vous l’aurez compris, les pâtes ne sont pas les meilleures amies des coureurs / coureuses… et s’en gaver les 3 jours précédents une course sans avoir fait attention à sa nutrition en amont ne représente pas une stratégie idéale, ni pour la performance, ni pour la santé.

Et comme les deux sont liées (performance & santé), je vous invite à délaisser un peu les pâtes pour vous tourner vers des sources de glucides plus intéressantes en terme de nutrition et bénéfiques à votre santé digestive.

Elles feront tout aussi bien le travail pour recharger vos muscles en glycogène et vous apporteront en plus un peu de diversité, beaucoup de saveurs et plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans les pâtes blanches.

Voici les sources de glucides que je vous invite à intégrer pour plus de diversité nutritionnelle :

  • Le riz basmati (glucides, acide folique, thiamine, sélénium) la thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides)
  • Les pommes de terre (tiédies ou froides, plutôt 4-5 jours avant la course)
  • Les patates douces (idem que pour les pommes de terre)
  • Le quinoa (composé à 70% de glucides, il contient des fibres, du manganèse et du cuivre)
  • Le millet (très bonne source de glucides, très digeste et contient peu de fibres)
  • Le sarrasin / en pancake, en galettes (index glycémique bas, bonne source de minéraux, digestibilité excellente)
  • La châtaigne / en farine dans des gâteaux, cakes, pancakes maison (très bonne source de glucides, profil nutritionnel ++)
  • L’avoine / en porridge au goûter (index glycémique bas, bonne source de glucides, idéal au petit-déjeuner et au goûter)
  • Les bananes (bonne source de glucides + potassium) crues ou en banana bread !

En conclusion !

Offrez-vous la possibilité de diversifier vos sources de glucides et de profiter au maximum de l’intérêt nutritionnel de tous ces aliments riches et variés. Les pâtes, malgré leur faible coût et leur praticité, ne sont pas les meilleures alliées de votre santé digestive et de vos performances.

(Et si vous tenez vraiment à consommer des pâtes, essayez quand même de varier vos apports glucidiques à côté, optez pour des pâtes de qualité aux blés anciens, choisissez une cuisson al dente pour éviter les pics glycémiques et consommez les natures plutôt qu’en sauce, l’association de la crème de lait de vache, du fromage et du gluten étant la pire possible pour le système digestif)

Bon appétit et belle course !

  1. Les stocks de glycogène vont permettre à vos muscles de fonctionner, un peu comme le carburant d’une voiture. Plus les stocks sont élevés, et plus vous avez de chance d’éviter la panne sèche. ↩︎
  2. https://www.lanutrition.fr/les-news/seignalet-avait-raison-le-gluten-augmente-la-permeabilite-intestinale-chez-tout-le-monde ↩︎