BLOG – Page 2 – Emilie Vagner

Troubles hormonaux chez l’athlète masculin. Les femmes ne sont pas les seules concernées.

Les troubles hormonaux masculins? Un sujet sous-côté et pourtant, il concerne de nombreux athlètes et peut mettre à mal leur santé et leur vie sportive à court, moyen et long terme !

Les troubles hormonaux ont longtemps été associés aux femmes uniquement. La raison? Les dysfonctionnements sont plus faciles à repérer chez la femme que chez l’homme car ils s’inscrivent (mais pas seulement) dans l’arrêt de l’ovulation et la perte du cycle menstruel. Il serait réducteur de limiter la question des troubles hormonaux féminins à la seule perte du cycle, mais ça n’est pas le sujet du jour !
Chez un athlète masculin, un trouble hormonal ne va pas être aussi évident à détecter car ses symptômes peuvent s’associer à d’autres problématiques de vie plus banales : fatigue générale, libido en berne liée à des soucis de couple, sautes d’humeur liées au travail (…) Mais s’il y a deux choses à ne pas ignorer, ce sont la perte de libido et le trouble de l’érection, signes d’un organisme en PLS et d’un système hormonal en souffrance. C’est un peu l’équivalent de la perte de cycle menstruel chez la femme. Je t’en reparle plus tard.

On lit souvent que les femmes sont 4x plus touchées que les hommes, je pense de mon côté que les hommes sont en fait sous-diagnostiqués.

Je t’explique dans l’article qui suit comment le système hormonal de l’athlète masculin peut être affecté et te partage les signaux auxquels il faut prêter attention si tu ne veux pas voir basculer ton système hormonal, ta santé et tes performances du côté de la dysfonction.

C’est quoi un trouble hormonal?

On parle de trouble hormonal quand survient une anomalie ou un défaut de production et de régulation des hormones dans le corps.

Et les hormones?

Les hormones sont produites par les glandes endocrines (thyroïde, surrénales, testicules) qui dépendent du cerveau (hypophyse et de hypothalamus.)
Elles agissent sur de nombreuses fonctions métaboliques essentielles à la santé et au fonctionnement optimal de l’organisme : production d’énergie, stabilité nerveuse, croissance, reproduction, gestion de la glycémie, thermorégulation, digestion, récupération, sommeil, appétit, satiété…

Le système hormonal, c’est un peu le chef d’orchestre de ton corps, et quand il déraille, cela peut mener à :

Fatigue inhabituelle
Moral en dents de scie, instable
Prise ou perte de poids
Insomnies, réveils nocturnes
Irritabilité, dépression
Perte de libido, absence d’érection
Diminution des performances
Chute de cheveux
Blessures
Immunité faible

Les athlètes masculins sont tout aussi concernés que les femmes par les problématiques hormonales. Mais par manque de connaissances ou difficultés à assumer / parler de leurs symptômes, (pas toujours facile de parler de ses troubles érectiles ou de ses sautes d’humeur…) ils ne consultent pas…jusqu’à ne plus avoir d’autre choix que de le faire. Et là, les choses sont moins faciles à rétablir.

Les 3 principaux troubles hormonaux de l’athlète masculin vont être :

l’hypogonadisme fonctionnel
l’excès de cortisol
l’hypothyroïdie fonctionnelle
Le RED-S* (le tripack complet)

*La triade de l’athlète a été renommé RED-S en 2014 afin d’inclure la population masculine, qui jusque là en était exclue.

L’hypogonadisme (fonctionnel)

Ce trouble se présente lorsque l’athlète présente une nette diminution de sa testostérone.

Les symptômes associés sont :

Baisse de la libido
Troubles de l’érection
Diminution de la force
Irritabilité
Troubles du sommeil
Fatigue persistante

Cela peut s’expliquer par :

Un déséquilibre entre dépenses et apports énergétiques
Un gros volume d’entraînement
Un déficit énergétique
Des déficits micro-nutritionnels
Un stress chronique

Comme chez la femme aménorrhée, l’organisme va préférer réduire la testostérone et couper les fonctions reproductives pour se mettre en mode survie.

2. L’excès de cortisol

Il apparaît lorsque l’organisme, soumis à un stress chronique ou à des stress cumulés, secrète trop de cortisol. Produit excessivement, le cortisol monopolise d’autres fonctions qui vont de fait, être ralenties.

C’est une cascade de déséquilibres qui s’installe alors.

Les principaux symptômes d’un excès de cortisol :

Anxiété, difficultés à se concentrer, hypervigilance
Augmentation de la glycémie
Réveils nocturnes, fatigue chronique

Cela peut s’expliquer par :

Un stress chronique et multi-factoriel
Des entraînements intenses trop fréquents
Des phases de récupération mal gérées

3. L’hypothroïdie (fonctionnelle)

L’hypothyroïdie fonctionnelle survient lorsque l’hypothalamus ne stimule plus suffisamment l’hypophyse, qui à son tour, ne stimule pas suffisamment la thyroïde, qui in fine ne sécrète plus assez de T3 et T4.

Les principaux symptômes de l’hypothyroïdie fonctionnelle sont :

Métabolisme ralenti
Fatigue importante même après une bonne nuit
Frilosité
Troubles digestifs
Déficit d’attention (brouillard mental)

Cela s’explique par :

Des apports caloriques inférieurs aux besoins réels de l’athlète
Des déficits en micro-nutriments
Du stress chronique (psychologique et physiologique)

4. Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)

Ce syndrome, c’est en quelque sorte le pack premium de tous les troubles hormonaux évoqués ci-dessus.

Chez un athlète atteint de RED-S on pourra observer :

Diminution de la testostérone
Troubles érectiles / perte de libido
Blessures & problèmes ostéo-articulaires
Mauvaise récupération
Stagnation, voire baisse des performances
Symptômes d’hypothyroïdie (frilosité, fatigue…)
Troubles psycho-émotionnels (irritabilité, baisse de moral, anxiété…)

Pas besoin de cocher toutes les cases pour être en RED-S.
Un trouble hormonal en cache souvent un autre.

Tu te reconnais dans un ou plusieurs des symptômes évoqués?
Tu as un doute quant à ta santé hormonale?
Tu as suivi une grosse prépa ou augmenté ton volume et tu constates une baisse de libido, de l’irritabilité, une fatigue persistante, bref, des changements qui affectent ta qualité de vie?

Je t’invite vivement à ne pas faire l’autruche sur ces questions.

Et si tu as besoin d’aide pour comprendre ta situation, l’objectiver et en sortir avec une stratégie ciblée et correspondant à ton profil de sportif, tu peux me contacter via la rubrique “prendre rendez-vous”

Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs – la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

Des micro-lésions musculaires
Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
Du stress oxydatif

La récupération, quant à elle, permet :

La réparation des fibres musculaires et tendineuses
La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

Stimulation + récupération = renforcement global

Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

Une perte de puissance et d’endurance
Une fatigue plus rapide à l’entraînement
Une incapacité à honorer tes séances
Des temps de récupération plus longs
Une motivation en chute libre

Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

L’épanouissement
La santé
La progression
La performance

Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

Cette récupération doit comporter :

Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active

Tout cela mériterait d’être optimisé?

Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

Contacte-moi par mail pour organiser ton rendez-vous de bilan.

Ta fatigue chronique n’a rien à voir avec ton volume d’entrainement. Je t’explique pourquoi.

De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.

« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »

Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…

J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.

Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.

Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.

Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.

Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?

Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….

Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés.
Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :

Contraction musculaire
Fonction cardiaque
Circulation sanguine
Thermorégulation
Vigilance et coordination

Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :

Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée
Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes)
Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes
Retour de la sensibilité à l’insuline
Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal
Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants

Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…

C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!

Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.

Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.

Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”¹ a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. ² Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D.
³Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….

Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.

Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !

1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition.
2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité.
3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos
4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue
5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort

J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici

La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.

Si tu souhaites prendre rendez-vous et faire le point sur tes apports et tes déficits, tu peux me contacter via le formulaire sur cette page.

Les 5 erreurs que tu fais (peut-être) et qui sabotent tes performances.

Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !

Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs.
Auquel cas, cet article est pour toi !

Erreur n°1
Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties !
Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :

Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
Une sensation de batterie vide / un mental en berne
Hypoglycémie / coup de barre
Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !

Erreur n°2
Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition.
Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.

Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :

Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.

Erreur n°3
Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training »
Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. ¹Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.

Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :

Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
Une course désagréable.
Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables

Erreur n°4
Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels

Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :

Le surentrainement, la fatigue chronique
Faiblesses immunitaires / atteintes virales régulières
Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
Blessures et fractures de fatigue
Dépression, moral en dent de scie

Erreur N°5
Se complémenter à l’aveugle
Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons :
Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté.
Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation.
Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.

En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de

Perdre ton temps
Perdre ton argent
Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire

Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.

C’est ce que je propose de voir en consultation avec :

Une analyse complète de ta nutrition
L’objectivation de tes déficits
L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
L’évaluation de tes capacités de récupération

À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé.
Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/811?utm_source=chatgpt.com ↩︎

Sport d’endurance et alimentation saine, pourquoi ça ne marche pas?

Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.

J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)

Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?

Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.

1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.

Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur ¹ la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.

Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.

2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.

Macro = glucides, protéines, lipides.
Micro = vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.

Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel.
Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course.
À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)

Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :

– La reconstruction musculaire
– La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants
– L’élimination des déchets métaboliques
– La réparation ostéo-articulaire
– La lutte contre le stress oxydatif
– La modulation de l’inflammation

Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée.
Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.

Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.

L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.

Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.

J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.

Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.

Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.

À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.

En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.

Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.

Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.

À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ↩︎

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