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Volume d’entraînement. Trouver son sweet spot pour progresser sans s’épuiser.

Je souhaitais aujourd’hui aborder la question du volume d’entraînement, question sensible car ô combien individuelle et privée, et en même tout aussi publique. Le volume d’entraînement s’affiche partout : instagram, strava, comme un trophée, une fierté, une preuve de ce que l’on vaut en course à pied, en cyclisme ou en natation, de ce que l’on est capable de faire… parfois et même souvent au détriment de ses sensations réelles.

Il n’est pas rare lors de mes consultations que l’athlète aborde à un moment sa frustration à ne pas pouvoir en faire autant qu’un(e)tel(le), son incompréhension face à tant d’images démontrant une énergie incroyable et durable « mais où trouve-t-il toute cette énergie? » :-), des performances qui ne s’arrêtent jamais.
Pourquoi elle et pas moi? Qu’est-ce qu’il fait de plus que moi pour être toujours en forme? Comment ça se fait que je ne progresse pas alors qu’elle a déjà fait un ultra après 1 an de pratique seulement? Moi aussi je veux faire pareil !

Mon premier point concerne donc, vous l’avez compris, la dangerosité à considérer tout ce qui se partage sur internet comme étant une vérité absolue : On le sait tous, chacun partage ce qu’il choisit de montrer de sa vie et en général, ces partages concernent les 2 meilleurs % de l’existence de celui ou celle qui publie.
La séance ratée, le cardio qui s’emballe, la fatigue nerveuse, l’absence de libido, les douleurs ostéo-articulaires ou la perte du cycle font rarement partie du tableau que la majeur partie des athlètes ont envie de dévoiler sur les réseaux.

Ensuite, même si l’on suit des athlètes avec un plus gros volume que le nôtre, des capacités stratosphériques ou vivant dans un cadre idyllique avec la possibilité de courir en montagne ou de skier tous les jours, il s’agit de leur vie, et cela ne rend pas la nôtre moins douce, captivante, belle et exceptionnelle. Évidemment, en perdant 2 à 5h par jour à scroller en se morfondant sur tout ce que l’on ne peut pas faire et tout ce que eux font, ça ne va pas nous aider à réaliser combien notre vie est riche, et surtout, pendant ce temps, on ne s’entraîne ni ne se repose :-)

Tu dois te demander où je veux en venir?

Pas seulement à la critique des internets mais aussi à ce que cela engendre comme comportements ; à savoir, une pratique (parfois non réfléchie) qui ne correspond plus à nos capacités et à nos besoins, mais qui va vers la surenchère continuelle et la non-écoute de soi, le tout sur fond de déficits énergétique et micro-nutritionnels…

Et ça, ça mène tout droit au surentraînement, à la non progression, et la perte de santé physique et même mentale.

À force de voir telle influenceuse enchaîner les courses phares, tel athlète s’entraîner X heures par semaine, on a vite fait de vouloir faire pareil. Augmentation du volume hebdomadaire, collection de dossards, inscriptions à des courses qui ne correspondent pas à nos capacités réelles, (coucou le premier ultra après six mois de pratique et seulement un semi de couru) ajout de renforcement musculaire ou de sports croisés, sans que derrière la stratégie nutritionnelle ou la récupération ne soient réfléchies une seconde.



Résultat : ça tient quelques semaines ou mois, voire quelques années pour les plus chanceux et un jour, c’est la dégringolade, toutes les cartouches ont été brûlées : Le corps ne peut plus suivre, le mental non plus, les troubles hormonaux s’installent insidieusement, les déficits micro-nutritionnels se creusent et hop, c’est la fameuse bascule dont je parlais dans cet article avec son lot de blessures, d’épuisement, de troubles de l’érection ou du cycle menstruel.

Et c’est à ce moment que vous me confiez en consultation que, plus vous vous entraînez, plus vous régressez, que vous avez l’impression d’aller moins bien qu’avant quand vous ne faisiez pas de sport , que vous avez le sentiment de ne jamais récupérer complètement et d’être pris au piège… qu’à l’origine vous avez commencé la course à pied pour être moins stressée, plus en forme, et que c’est pire qu’avant.
Ces phrases, je les entends régulièrement en consultation…

Souvent je vous explique comment insidieusement vous avez glissé dans le surentraînement, pourquoi votre corps n’a plus les capacités de faire face à votre volume d’entraînement, et pourquoi il va falloir réfléchir à votre volume idéal, celui qui vous permettra de reprendre l’entraînement, puis ensuite de progresser sans épuiser votre organisme et votre mental, ou du moins juste assez pour que derrière puissent se produire les adaptations nécessaires.

Et ce volume, ce sweet spot, il vous est propre et il n’est pas figé !

Tel athlète progressera avec 5h d’entraînement par semaine quand un autre pourra enchaîner 10-15h sans problématique particulière. Tout cela est individuel et dépendant de facteurs dont la maitrise varie en fonction de la nature.

Mais pourquoi est-ce si différent d’un athlète à un autre? Ne sommes-nous pas tous égaux?

A priori, non.

Nos capacités physiques dépendent de la chance que l’on a eu à la naissance (notre VO2max est déterminé à 42% par notre génétique)1, de notre mode de vie, de notre âge, de notre historique d’athlète, de notre statut micro-nutritionnel, de notre niveau de stress, de notre façon de nous alimenter, de nous hydrater, de dormir, de respirer, de notre vie de famille, et de notre capacité à encaisser les différents stress physiologiques auxquels nous sommes confrontés ! ça fait beaucoup, je suis d’accord.

D’une personne à une autre, la réponse physiologique à un entraînement sera donc totalement différente. Comment peut-on imaginer comparer les performances d’une maman avec une charge mentale XXL à celles d’un jeune homme célibataire? Ou celles d’un athlète élite qui vit de sa pratique à celles d’un athlète amateur qui cumule vie professionnelle, vie familiale et pression personnelle? Il y a autant de façons de répondre à l’entraînement qu’il y a d’athlètes.

Mais alors quelles variables, parmi celles que l’on peut maitriser, impactent le plus nos capacités?

Les variables qui font qu’un athlète n’arrive plus à maintenir son volume, et que je retrouve le plus souvent en consultation sont :

1/ Les déficits micro-nutritionnels
2/ Le déficit énergétique
3/ Le cumul de stress physiologiques et psychologiques
4/ Un volume d’entraînement inadapté / un non respect des allures

Ce qui m’amène souvent à aborder, en parallèle des autres points, la question du volume idéal.

Mais qu’entend-t-on par volume idéal?

Par volume idéal, j’entends un volume qui permet à l’athlète de s’entraîner régulièrement et de progresser sans mettre à mal sa santé, et sans l’emmener droit dans le mur du surentraînement et de l’épuisement. Un volume qui permette l’adaptation et donc la progression, ni plus, ni moins.

Ce volume est individu-dépendant, il peut varier en fonction des saisons, des motivations de l’athlète, de sa santé globale, de son âge.

Ce qui va impacter positivement ce volume idéal :

  • Une nutrition satisfaisante tant sur un plan quantitatif que qualitatif
  • Un excellent statut micro-nutritionnel
  • Une quantité de stress raisonnable & la capacité à y faire face via différentes techniques
  • Un programme d’entraînement individualisé et le respect des allures demandées

Ton volume idéal n’est pas celui de ton voisin ou de l’influenceuse insta suivie par 250K abonnés qui n’a ni ta charge mentale, ni ta vie de parent, ni ton âge, ni ta Vo2max, et qui est payée pour exposer ses défis sportifs trop cool. D’ailleurs tu ne sais rien de sa vraie réalité, ni de sa santé ou de sa longévité sportive (…)

Ton volume idéal se situe quelque part entre des variables que tu ne maitrises pas et d’autres qui sont entre tes mains, et que tu peux activer : nutrition, micro-nutrition, meilleure gestion du stress, récupération optimale.

Tu te sens concerné(e) par ces questions sans trop savoir par où commencer?
Je peux t’aider. Si tu souhaites bénéficier de mon regard d’experte sur ta nutrition, ton statut micro-nutritionnel, tes capacités de récupération et ta charge de stress globale, je t’invite à me contacter pour réserver ta consultation de bilan initial, via ce formulaire : Réserve ta consultation de bilan initial.


Tu trouveras ici le contenu de mon offre !
Alors à bientôt ?


  1. https://defis.ca/2013/11/20/quel-pourcentage-de-lamelioration-est-attribuable-a-la-genetique/ ↩︎

Se reposer c’est s’entraîner. Ce que tu risques à négliger ta récupération.

Chez les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, triathlètes, nageurs –  la performance et la progression reposent sur l’équilibre entre entraînement et récupération.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne dur et plus on progresse, alors que le progrès réel se produit pendant la récupération, et pas vraiment à l’effort.

Négliger la phase de récupération, c’est s’exposer à des conséquences physiologiques, hormonales et mentales, qui à plus ou moins long terme, vont nuire à la santé de l’athlète et à ses performances.

Parce que chacune de tes séances d’intensité ou d’endurance longue provoque (et c’est normal) :

  • Des micro-lésions musculaires
  • Une déplétion énergétique (glycogène, bicarbonates et électrolytes)
  • Un stress hormonal accru : hausse transitoire du cortisol et de la glycémie.
  • Du stress oxydatif

La récupération, quant à elle, permet :

  • La réparation des fibres musculaires et tendineuses
  • La reconstitution de tes stocks de glycogène au niveau des muscles et du foie
  • L’adaptation et le renforcement global de ton organisme (corps et mental) par effet de surcompensation.

Un entraînement qui va suffisamment (mais pas trop) mettre ton organisme en difficulté, et qui sera suivi d’une excellente récupération permettra au principe hormétique d’opérer :

Stimulation + récupération = renforcement global

Si tu ne prends pas le temps de bien récupérer entre chaque séance ou après une compétition, ton organisme reste dans un état de stress chronique.

La fatigue s’installe, les fragilités au niveau ostéo-articulaire et musculaires s’accumulent, le moral est affecté et c’est toute une mécanique qui s’enraye, menant à :

  • Une perte de puissance et d’endurance
  • Une fatigue plus rapide à l’entraînement
  • Une incapacité à honorer tes séances
  • Des temps de récupération plus longs
  • Une motivation en chute libre

Tout ton organisme va subir les effets d’une récupération insuffisante ou non qualitative

  • Sphère hormonale : Le stress en continu augmente la production de cortisol et réduit celle des hormones sexuelles et thyroïdiennes (testostérone, oestrogènes, progestérone, T3, T4) > troubles du cycle, perte de libido, perte de masse musculaire, dysfonction thyroïdienne (frilosité, prise de poids ou difficulté à perdre, constipation…)
  • Sphère musculaire et osseuse : Comme les tissus musculaires et osseux ne se réparent jamais vraiment, le risque de blessures augmente (fractures de fatigue, tendinite, syndrome de l’essuie-glace…)
  • Sphère immunitaire : Le manque de récupération fragilise les capacités du corps à se défendre, entrainant une plus grande susceptibilité aux infections virales, un temps de convalescence prolongé…
  • Sphère psycho-émotionnelle : La fatigue nerveuse entraine épuisement, irritabilité, perte de motivation

Négliger sa récupération, c’est saborder son potentiel et mettre sa santé en danger.

Tout athlète d’endurance qui n’intègre pas consciencieusement des phases de récupération à ses entraînements finit par perdre ce qu’il cherche à gagner à travers un phénomène de surcompensation positif, à savoir :

L’épanouissement
La santé
La progression
La performance

Une bonne récupération doit être planifiée et prendre une place à part entière dans la vie de l’athlète. Comme j’aime à le dire : Récupérer, c’est s’entraîner !

Cette récupération doit comporter :

Un sommeil d’excellente qualité
Des apports nutritionnels ciblés
Une hydratation optimale
Une récupération mentale active

Tout cela mériterait d’être optimisé?

Tu aimerais bénéficier d’un bilan complet  et d’un protocole de conseils individualisés pour améliorer cette partie de ton entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour performer sans t’épuiser?

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Ta fatigue chronique n’a rien à voir avec ton volume d’entrainement. Je t’explique pourquoi.

De nombreux athlètes d’endurance, et peu importe leur niveau, ont tendance à penser que leur fatigue chronique ou leur surentrainement vient exclusivement de leur pratique et de leur volume d’entrainement.

« Je m’entraine trop dur » J’en fais trop » « Je m’épuise tout seul » « Je vais lever le pied » « Je vais arrêter un moment le temps de me remettre »

Le terme de « surentrainement » y est probablement pour quelque chose dans cette croyance, que je qualifierais de réductionniste tant elle empêche d’élargir son champ de vision et de réaliser que d’autres paramètres entrent en jeu dans cette histoire : nutrition, déficits, stress périphériques…

J’aborde l’ensemble de ces paramètres menant au surentrainement dans cet article, mais aujourd’hui, j’aimerais attirer votre attention sur un point central qui est problématique chez la plupart des coureurs que je vois en consultation…et ce point central, c’est la nutrition.

Ce que j’aimerais vous démontrer ici avec cet article, c’est que majoritairement et pour 90% des athlètes que j’accompagne, le problème se situe plutôt dans l’assiette et dans les ravitos qu’à l’entrainement.

Pour les 10% restant, il s’agit d’une fatigue liée à un volume d’entrainement trop important et trop soudain, chez des personnes n’ayant pas l’habitude de s’entrainer et qui veulent en faire trop tout de suite ou qui manquent de connaissances sur la notion de progressivité.

Mon propos concerne donc plutôt les athlètes qui s’entrainent déjà depuis quelques années et qui vont se retrouver à un moment confrontés à la fatigue chronique ou au surentrainement.

Alors, si l’entrainement n’est pas le principal responsable de la fatigue chronique, qui est le coupable?

Très souvent, trop souvent, c’est un problème d’alimentation et de déficit calorique qui est à l’origine (entre autre) de l’épuisement. Tu t’entraines dur, tu suis ton programme d’entrainement à la lettre, mais avant, pendant et après, tu ne t’alimentes pas comme ton corps a besoin que tu le fasses pour pouvoir suivre….

Le problème, c’est que quand tu t’entraines, tous tes besoins en macro et micro nutriments sont augmentés.
Ce sont ces apports qui permettent à ton corps et tes systèmes de fonctionner :

Contraction musculaire
Fonction cardiaque
Circulation sanguine
Thermorégulation
Vigilance et coordination

Et quand tu récupères, ce sont ces mêmes apports qui vont aider ton corps à se réparer et à se renforcer :

Reconstitution des réserves de glycogène via l’apport de glucides rapides et une hydratation ciblée
Reconstruction des fibres musculaires via l’apport en acides aminés (protéines fortes)
Rééquilibrage au niveau hormonal : cortisol en baisse, relance des hormones anabolisantes
Retour de la sensibilité à l’insuline
Récupération nerveuse via un sommeil de qualité et un apport glucidique optimal
Réparation cellulaire via l’apport de micro nutriments et anti-oxydants

Si tes besoins ne sont pas honorés, tu ne récupères plus, tu accumules du stress physiologique et nerveux, tes muscles et tes articulations repartent à l’entrainement sans être pleinement « régénérés », tes réserves ne sont pas pleines, tu t’entraines avec 50% de ta batterie pleine, tu accumules du stress oxydatif, creuses tes déficits et ‘est un cercle vicieux qui s’installe pour t’amener plus ou moins rapidement vers l’épuisement, la stagnation à l’entrainement, et la dysfonction : perte de libido ou du cycle menstruel, immunité faible, dépression ou burn-out, blessures…

C’est là que certains athlètes décident de moins s’entrainer voire de tout arrêter alors que le problème ne vient pas de leur pratique mais de leur dénutrition !!!

Il est tout à fait possible de s’entrainer sérieusement, de faire de beaux volumes et de progresser sans tomber dans le surentrainement ou la fatigue chronique.

Il s’agit de remettre de la cohérence dans ses apports et de ne pas faire l’autruche sur les déficits accumulés au fil des années à cause d’apports insuffisants associés à une pratique très énergivore. Et des déficits, j’en vois très régulièrement chez les athlètes, hommes ou femmes.

Une étude intitulée “Nutrient Adequacy in Endurance Athletes”1 a observé 95 athlètes d’endurance (environ moitié hommes, moitié femmes) et évalué leur apport nutritionnel via rappel alimentaire de 24 h. Résultat, plus de 50 % ne respectaient pas les apports recommandés en vitamine A, C…. 2 Plus de 93 % des athlètes ne couvraient pas leurs besoins en vitamine D.
3Environ 71-72 % ne couvraient pas leurs besoins en vitamine E….

Alors avant de sacrifier ton entrainement, je t’invite à faire le point sur ta nutrition.

Et si tu ne sais pas par où commencer, tu peux répondre honnêtement au mini questionnaire qui suit. Si tu as répondu « non » 3 fois ou plus, c’est que ta nutrition (et ta pratique) gagneraient à être optimisée ! Si tu as répondu oui à tout, bravo, continue comme ça !

1. Je veille toujours à augmenter mes apports en glucides avant une sortie longue ou une compétition.
2. Je pense à m’alimenter assez rapidement après un entrainement avec du volume ou de l’intensité.
3. J’adapte mes sources de glucides en fonction de mes jours d’entrainement ou de repos
4. Je m’alimente et m’hydrate systématiquement en sortie longue
5. Je connais mes besoins glucidiques à l’effort

J’espère que cet article aura apporté un peu de clarté sur le fait que la fatigue chronique n’est bien souvent pas le fait d’un volume d’entrainement trop important, mais plutôt la conséquence d’une nutrition défaillante et d’apports largement inférieurs aux besoins réels et individuels des athlètes, que ces derniers soient amateurs ou élites. Il existe évidemment d’autres causes qui viennent se rajouter à un gros entrainement et une nutrition défaillante, et qui font petit à petit le terrain du burn-out du sportif. Je t’invite à consulter l’article dédié à ce sujet ici

La bonne nouvelle c’est que ça se travaille et qu’avec l’aide d’un professionnel formé à ces questions, on peut vite remonter la pente et adopter des pratiques alimentaires qui correspondent pleinement à nos besoins physiologiques et métaboliques.

Si tu souhaites prendre rendez-vous et faire le point sur tes apports et tes déficits, tu peux me contacter via le formulaire sur cette page.


    1. PubMed+2PMC+2 ↩︎
    2. DPI+1 ↩︎
    3. PMC+1 ↩︎

    Les 5 erreurs que tu fais (peut-être) et qui sabotent tes performances.

    Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !

    Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs.
    Auquel cas, cet article est pour toi !

    Erreur n°1
    Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties !
    Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :

    • Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
    • Une sensation de batterie vide / un mental en berne
    • Hypoglycémie / coup de barre
    • Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !

    Erreur n°2
    Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition.
    Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.

    Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :

    • Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
    • Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
    • Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
    • Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
    • Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.

    Erreur n°3
    Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training »
    Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.

    Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :

    • Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
    • Une course désagréable.
    • Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables

    Erreur n°4
    Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels

    Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :

    • Le surentrainement, la fatigue chronique
    • Faiblesses immunitaires / atteintes virales régulières
    • Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
    • Blessures et fractures de fatigue
    • Dépression, moral en dent de scie

    Erreur N°5
    Se complémenter à l’aveugle
    Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons :
    Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté.
    Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation.
    Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.

    En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de

    • Perdre ton temps
    • Perdre ton argent
    • Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire

    Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne.
    La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.

    C’est ce que je propose de voir en consultation avec :

    • Une analyse complète de ta nutrition
    • L’objectivation de tes déficits
    • L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
    • L’évaluation de tes capacités de récupération

    À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé.
    Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.

    1. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/811?utm_source=chatgpt.com ↩︎

    Fatigue chronique du coureur, la reconnaitre et en sortir !

    Copyright Emilie Vagner

    Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.

    La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.

    En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.

    Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.

    Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement?
    Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?

    * La fatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.

    Exemple :
    Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant.
    J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude
    Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.

    Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.

    * La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.

    Exemple :
    Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail.
    J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.

    Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.

    Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)

    * Le surentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1

    Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.

    Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.

    Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?

    Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.

    Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.

    1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)

    2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)

    3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)

    4. Une consommation accrue des réseaux sociaux

    5. La comparaison / compétition (Strava…)

    6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)

    7. Trop de sollicitations externes (notifications, smartphones, ordinateurs, appels, sms, whatsapp…)

    8. Des tensions familiales

    9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…

    Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?

    La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.

    Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale.
    Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.

    Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)

    Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste

    1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.

    2. Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.

    3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.

    4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)

    5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).

    6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.

    7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes)
    Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.

    8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.

    9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.


    En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.

    L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.

    N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !

    À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !

    Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied

    1. Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎