Que se passe t-il sur un plan physiologique pour que l’athlète, petit à petit, bascule de l’adaptation vers la désadaptation, puis la dysfonction?
Des athlètes en désadaptation ou en dysfonction, j’en vois souvent en consultation. Souvent il s’agit de personnes investies, avec un bon niveau, soucieuses de progresser et de dépasser leurs limites pour vivre pleinement leur passion.
Alors, comment expliquer qu’un jour tout bascule? Plus de jus, plus de mental, plus d’énergie, des blessures, des soucis hormonaux. Qu’a t-il pu bien se passer alors que d’apparence “tout allait bien?”
L’adaptation : Un corps qui s’ajuste et se renforce.
Le principe de l’entrainement, c’est l’exercice d’une contrainte répétée et mesurée dans le but d’obtenir une adaptation physiologique et une progression.
Les adaptations sont d’ordre :
Cardiovasculaires : amélioration de la FC, du débit sanguin, meilleure vascularitsation
Métaboliques : amélioration du VO2max, meilleure utilisation des lipides et augmentation du glycogène
Hormonales : réorganisation des hormones dans le but de trouver une économie d’énergie efficiente.
En général, au début d’une pratique sportive (réfléchie), ces adaptations se font correctement, le sportif progresse. Tout va plutôt bien.
2. Le glissement commence lorsque l’athlète entre dans une zone “grise” Le volume et l’intensité augmentent mais les besoins énergétiques et de récupération derrière ne suivent pas.
Les premiers symptômes sont discrets, ils peuvent se confondre avec un manque de motivation, un coup de mou passager, et pousser le sportif à persévérer, ignorant ainsi les premiers signes que lui envoie son corps :
Fatigue + importante Sommeil instable / léger / réveils nocturnes Perte de plaisir Obsession autour de l’entrainement Petites douleurs ou tensions ici et là Digestion perturbée Le corps et le mental ont de + en + de mal à s’adapter.
La désadaptation a bel et bien commencé.
Les marqueurs physiologiques commencent à flancher : Certaines hormones (T4-T3 – Testostérone – Leptine) restent basses alors que d’autres (Cortisol – Adrénaline) sont sécrétées en excès.
Niveau ressentis, l’athlète peut expérimenter :
Fatigue durable Sommeil fragmenté Problèmes digestifs Perte de plaisir Perte de libido Humeur instable Cycle irréguliers Douleurs musculaires, ostéo-articulaires
L’athlète glisse un peu plus vers la dysfonction.
3. Et puis un jour, c’est la bascule.
L’athlète persiste à s’entrainer sans écouter les signaux de son corps et sans rien changer, ni à son mode de vie ni à sa nutrition. L’organisme bascule alors en mode survie. Les atteintes hormonales sont installées.
C’est là que l’on observe par exemple :
Hypothyroïdie fonctionnelle Hypogonadisme RED-S
L’organisme à ce stade a quitté le mode désadaptation et est entré en dysfonction.
Ce glissement se voit très souvent en endurance, et ce pour trois raisons :
Denombreux athlètes sont en déficit énergétique chronique et l’ignorent. Ils mangent “sainement” mais pas suffisamment pour honorer leurs besoins réels (qui sont très augmentés par rapport à ceux d’un sédentaire)
La charge de stress cumulés dans la vie d’un athlète amateur peut être très importante : travail, famille, entraînement, soucis divers…Le stress chronique impacte profondément l’axe hormonal.
Les déficits en vitamines et minéraux chez les athlètes d’endurance sont une réalité. Et qui dit déficits dit dysfonctions générales de tout les systèmes.
Ces trois pôles mettent l’organisme en trop grande difficulté. Ça tient en général quelques mois ou années selon le point de départ de l’athlète, puis ça finit par basculer.
Il est essentiel de comprendre que :
Plus tu t’entraînes, plus tes besoins en macro (glucides, lipides, protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) augmentent.
D’une part, pour faire fonctionner l’organisme à l’entraînement et répondre aux sollicitations musculaires, cardiaques, respiratoires, énergétiques.
Mais aussi pour réparer les dégâts infligés au corps par la pratique et l’aider à s’adapter et se consolider : micro-lésions musculaires, stress oxydatif, déséquilibre hormonal…
À ne jamais prendre en compte cet aspect de ta vie d’athlète, tu creuses petit à petit tes déficits, tu fragilises tes fonctions et te diriges lentement mais sûrement vers la bascule de ton organisme en mode survie !
Tu aimerais éviter d’en arriver là? Tu te demandes si tu n’es pas déjà en désadaptation ou dysfonction?
La consultation de bilan initial que je propose te permettra de :
Comprendre la cause et l’origine des soucis rencontrés (axe hormonal, blessures, fatigue chronique, stagnation…)
Connaitre tes besoins réels en macro-nutriments via une analyse détaillée de ta nutrition (au quotidien et autour de tes séances)
Objectiver tes déficits vitaminiques et y remédier via des compléments de qualité, et des cures individualisées
Bénéficier de mes recommandations et de mon suivi régulier pour retrouver ton équilibre, obtenir des performances à la hauteur de ton potentiel réel, le tout, sans sacrifier ta santé.
Je souhaitais vous partager aujourd’hui les 5 erreurs les plus courantes que font les athlètes que je vois en consultation, et qui sabotent leur entrainement, leurs performances et les empêchent d’atteindre leur plein potentiel !
Peut-être que toi aussi, tu fais l’une ou plusieurs de ces erreurs. Auquel cas, cet article est pour toi !
Erreur n°1 Ne pas s’alimenter suffisamment avant les sorties ! Courir à jeun ou après un à plusieurs repas insuffisants en termes d’apports glucidiques, protéiques, et lipidiques, t’expose à :
Un manque d’énergie / une faiblesse musculaire
Une sensation de batterie vide / un mental en berne
Hypoglycémie / coup de barre
Récupération retardée et limitée induisant un retour à l’entrainement avec des batteries rechargées à 60% et pas 100% !
Erreur n°2 Ne miser que sur les gels et l’eau plate en compétition. Limiter ta stratégie nutritionnelle en course à l’unique prise de gels et d’eau plate, c’est faire 1/8e du travail et te priver de solutions alternatives ou complémentaires qui amélioreraient tes performances, mais aussi ta récupération post compétition.
Ce que tu risques en te limitant aux gels et à l’eau plate :
Mauvaise assimilation et douleurs stomachales
Wrong timing dans la prise et rechute ou hypoglycémie. Les gels ont un effet coup de fouet mais qui hélas, ne dure jamais longtemps.
Hyponatrémie liée à un apport insuffisant en sodium
Rupture de l’équilibre en électrolytes liée à une compensation des pertes avec une boisson adaptée
Résultat : tu te mets en difficulté alors qu’une approche nutritionnelle calibrée devrait au contraire te faciliter la tâche.
Erreur n°3 Faire l’impasse sur l’entrainement du système digestif ou « gut training » Un système digestif qui n’est pas habitué à être sollicité pendant l’effort finira par te poser des problèmes en compétition. Tu entraines tes muscles, ton coeur et tes articulations, pourquoi ne le fais-tu pas avec ton système digestif alors qu’il est un acteur clé de ta performance. 1Une étude sur les troubles digestifs chez les marathoniens a révélé que 27% d’entre eux ont signalés avoir subi des symptômes gastro-intestinaux pendant la course. On comprend que ces conditions sont loin d’être idéales pour atteindre son objectif.
Faire l’impasse sur l’entrainement intestinal ou « gut training », c’est s’exposer le jour J à :
Des nausées, points de côté, vomissements, envies pressantes, gaz….
Une course désagréable.
Un DNF ou abandon pour cause de gênes intolérables
Erreur n°4 Faire l’autruche sur les déficits mico-nutritionnels
Les sports d’endurance sont particulièrement énergivores et nombreux sont les athlètes (amateurs compris) à cumuler les déficits en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plus tu laisses trainer, plus tes déficits se creusent, pour t’amener insidieusement et plus ou moins silencieusement vers :
Dysfonctionnements hormonaux (thyroïde, aménorrhée, libido en vrac, burn out…)
Blessures et fractures de fatigue
Dépression, moral en dent de scie
Erreur N°5 Se complémenter à l’aveugle Prendre des compléments au hasard sans avoir objectivé tes besoins avec un spécialiste est problématique pour plusieurs raisons : Certaines vitamines ou anti-oxydants pris en excès ou sans besoin réel peuvent être néfastes et avoir l’effet inverse de celui escompté. Prendre ou associer certains compléments au mauvais moment peut annuler leur assimilation, voire provoque de l’oxydation. Notons aussi ici qu’en voulant aller au plus économique, certains laboratoires peu scrupuleux vont sacrifier la qualité et l’efficacité de leurs produits en choisissant des molécules moins assimilables. C’est souvent le cas pour le magnésium qui doit faire l’objet d’une attention particulière.
En te supplémentant à l’aveugle, tu risques de
Perdre ton temps
Perdre ton argent
Et parfois même, perdre ta santé alors que tu pensais bien faire
Ces 5 erreurs, je les retrouve chez 90% des athlètes que j’accompagne. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour y remédier et remettre de la cohérence, et de la science dans ce que tu fais, avec à la clé des performances à la hauteur de ton potentiel et de l’énergie pour t’entrainer.
C’est ce que je propose de voir en consultation avec :
Une analyse complète de ta nutrition
L’objectivation de tes déficits
L’nalyse de ta nutrition autour et pendant tes sorties et compétitions
L’évaluation de tes capacités de récupération
À partir de là, je te propose un protocole complet pour t’aider à atteindre les performances pour lesquelles tu t’entraines sans sacrifier ta santé. Si tu souhaites prendre rendez-vous, tu peux me contacter via ce formulaire.
Un titre un peu provoc qui va faire dresser les cheveux sur la tête d’un grand nombre de personnes. Je vous rassure tout de suite, vous pouvez respirer, vous détendre, ça va bien se passer. Lisez tout l’article et vous comprendrez l’objet de ce titre.
J’ai souhaité aujourd’hui écrire un article sur le concept d’alimentation saine dans les sports d’endurance parce que je constate qu’il y a un biais sur cette thématique et que certain(e)s sportives(fs) pensent que manger « sainement » leur suffit. La mauvaise nouvelle, c’est que non, ça ne suffit pas, la bonne nouvelle, c’est qu’une partie du chemin est fait. Parce que je vois aussi des athlètes qui ne mangent ni suffisamment, ni sainement (….)
Mais de quoi parle t-on quand on parle de manger sainement? Est-ce que l’on parle de manger bio? de manger beaucoup de crudités? de boire des jus verts et des smoothies? 100% végétal? 100% cétogène? d’éviter les produits transformés, le gluten, le sucre?
Je reviens à mon titre et je vais expliquer en quelques paragraphes pourquoi manger simplement « sainement » ne peut pas fonctionner quand on pratique un sport d’endurance.
1. Il est avant tout nécessaire de définir les termes que l’on utilise pour comprendre de quoi on parle.
Hors, il existe un flou immense autour de ce concept d’alimentation saine et autant de définitions qu’il y a de personnes pour en produire. Cela peut varier du tout au tout en fonction de l’éducation alimentaire que l’on a reçue, de notre niveau social, de nos biais et de nos croyances. Faites le test et essayez de donner une définition à cette notion. Et si l’on se penche sur 1 la définition donnée par l’organisation mondiale pour la santé, on réalise vite qu’elle ne correspond pas non plus aux besoins très spécifiques des sportifs d’endurance.
Alimentation saine ne veut pas dire alimentation satisfaisante pour un athlète d’endurance. Il faut aller plus loin et prendre en compte les notions d’apports et de densité nutritionnels.
2. Autre problème avec l’alimentation « saine », c’est qu’elle ne prend pas en compte les notions de densité et d’apports et peut être totalement défaillante sur un plan nutritionnel en termes d’apports en macro et micro nutriments.
Dans ce contexte, on comprend que l’on peut manger sainement et s’affamer en même temps.
Exemple, une énorme salade verte garnie de crudités et de graines avec un avocado toast au pain au levain. Un lunch super healthy et instagramable certes, mais totalement défaillant d’un point de vue nutritionnel. Ça passe en fin de semaine de récupération de manière occasionnelle, mais pas en phase d’entrainement ou juste après une course. À miser uniquement sur le côté sain, on court le risque (sans mauvais jeux de mots) de ne pas s’alimenter suffisamment et de basculer très vite dans le déficit énergétique et la myriade de problèmes qui y sont associés : épuisement, fractures de fatigue, blessures, dysfonctions hormonales (thyroide en vrac, disparition du cycle menstruel ou yoyo permanent, sautes d’humeur, absence de libido…)
Nous l’avons vu, le concept seul d’alimentation saine fait l’impasse sur les besoins nutritionnels des athlètes, besoins drastiquement augmentés par leur pratique et par les nombreux processus internes permettant :
– La reconstruction musculaire – La remise en réserve de stocks de glycogène satisfaisants – L’élimination des déchets métaboliques – La réparation ostéo-articulaire – La lutte contre le stress oxydatif – La modulation de l’inflammation
Toutes ces étapes nécessitent des apports importants et cohérents en glucides, protéines, lipides, mais aussi en anti-oxydants, omégas 3 et eau faiblement minéralisée. Une simple tarte aux légumes avec une salade en accompagnement, bien que saine, ne permettra pas à tous ces processus d’opérer.
Manger sainement dans le sens de choisir des produits bruts et le moins transformés possibles, de qualité biologique, de saison et de préférence locaux, OUI OUI ET RE OUI, c’est une évidence absolue et je ne peux que recommander d’aller au maximum vers des produits qualitatifs et non transformés. En revanche, se limiter à ce concept de « manger sainement » sans prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques et essentiels à sa pratique et à sa récupération, c’est faire une grave erreur.
L’idéal est de choisir une alimentation saine, mais satisfaisante en termes de densité nutritionnelle et d’apports caloriques, et adaptée aux différentes phases de sa vie d’athlète : Prépa spécifique / phase de pic / réduction de l’entrainement / semaine avant course / semaine de récupération.
Un unique et savant mélange, garant d’une vie sportive épanouissante et durable.
J’aimerais donner un dernier exemple plus concret.
Prenons le cas de Marie, une athlète qui tient à manger le plus sainement possible mais en oubliant l’essentiel : ses besoins réels de sportive d’endurance. Cette sportive en question a pris pour habitude de boire des smoothies après ses courses et sorties longues.
Ses motivations sont louables : prise de glucides, apports en principes verts dans l’idée de nettoyer son corps des toxines, hydratation. Seulement Marie boit son smoothie avant l’heure du déjeuner et se coupe ainsi totalement la faim. Résultat, le repas suivant qui devrait être riche en glucides, protéines et acides gras est boudé, laissant Marie dans un état de dénutrition insidieux.
À force de fonctionner comme ça, Marie, qui pense pourtant bien faire a de plus en plus de difficultés à récupérer, elle cumule les déficits, et se fait une fracture de fatigue.
En réajustant le moment de la prise de son smoothie, en re-programmant son alimentation pour qu’elle corresponde à ses attentes mais aussi à ses besoins, et en comblant les déficits identifiés, Marie retrouve de l’énergie et donne à son corps les moyens de s’adapter à la charge d’entrainement et de ne plus se blesser.
Si tu as envie de comprendre et de savoir exactement ce que tu as besoin de manger pour répondre aux besoins de ton corps et ne pas sacrifier ta santé ou ta pratique, si toutes ces notions de macro-nutriments et de micro-nutriments sont floues mais t’interpellent, réserve dés maintenant ton rendez-vous de bilan.
Je t’expliquerai tout pas à pas et te guiderai pour que ton alimentation soit une alliée et pas un grand brouillard incompréhensible.
À bientôt en consultation ou ici pour un autre article !
Réinventer sa pratique quand on fait face à un mur, un blocage, une pause forcée, je pense que c’est une étape essentielle et incontournable dans la vie de chaque athlète qui souhaite avancer, progresser, voir évoluer son expérience et son rapport à la course, au sport, peu importe lequel.
Quand on commence une activité sportive, on a tendance à chercher l’information ailleurs, à appliquer des formules glanées ici et là, partagées par d’autres qui ont l’air de mieux savoir que nous, et c’est sûrement le cas.
On y va à tâtons, (ou pas), on expérimente, parfois on se trompe, on en fait trop, ou pas assez, bref, on essaie.
Au fil du temps un équilibre semble s’installer, on trouve son rythme et sa routine, on se familiarise avec les séances, on comprend mieux comment notre cœur et nos muscles réagissent, ce dont ils ont besoin, bref, on s’acclimate.
Viennent ensuite les dossards et les compétitions, l’envie de se confronter à ses limites et de les dépasser, d’aller au-delà de ce qui est acquis…
On augmente le volume, on met plus d’intensité, on choisit des distances avec plus de challenge… et à côté, la routine de vie, elle, n’évolue pas. L’alimentation reste la même, les sources de stress périphériques aussi, le sommeil n’est pas la priorité, on ne pense pas à boire plus d’eau dans la journée…
C’est là que quelque chose de l’ordre du vacillement opère. Le corps et le mental ne parviennent plus à suivre, c’est insidieux, ça ne prévient pas, enfin si, mais on n’écoute pas.
La petite fatigue en plus, le cardio qui change, les humeurs instables, la libido qui s’effondre…Quelque chose ne fonctionne plus comme avant, on le sent. Certains choisissent de faire l’autruche, « ça passera », d’autres entendent et cherchent de l’aide. Une aide compliquée à trouver dans un monde de spécialités où chaque approche est distincte de la suivante. Quand on est athlète, on a besoin d’être compris et appréhendé dans sa globalité, dans son individualité, pas morceau par morceau, problème par problème. Tout est lié, tout est corrélé.
Mais revenons au sujet du jour.
Si on ne prend pas rapidement les choses en mains, alors on se prépare à affronter bientôt un mur, un mur de fatigue, un mur de stagnation, un mur de fracture ou de pathologie sen « ite », un mur d’incompréhension, de lassitude, de déception. Et pourtant, quand on a commencé, ça n’était vraiment pas après ça que l’on avait envie d’aller.
Avant d’en arriver là, si vous sentez que ce texte vous concerne, je vous invite à vous poser ces quelques questions, et à repenser votre pratique pour qu’elle reste durable et joyeuse.
Prendre le temps de s’interroger sur son chemin et sur celui qu’il reste à parcourir, c’est se donner la possibilité de vivre une pratique sur du long terme et de ne pas exploser en plein vol.
Parce que courir sans jamais analyser, conscientiser ce que l’on fait, c’est faire la moitié du chemin, c’est avancer avec un bandeau qui nous cache la moitié du paysage. Et c’est dommage.
Je vous invite aujourd’hui à vous interroger sur votre pratique avec ces questions inspirées du merveilleux ouvrages de Christophe Fauré « Maintenant ou jamais », que j’ai appliqué au domaine de la course à pied.
Prenez le temps de vous poser pour y répondre, sincèrement, spontanément, sans faux semblant, et à en tirer les justes enseignements ensuite.
1. Qu’avez-vous appris de votre pratique de la course à pied jusqu’à présent? Quelles sont les leçons que vous en avez tirées? Lesquelles souhaitez-vous garder ?
2. À quels endroits vous sentez-vous coincé.es? bloqué.es? inhibé.es? D’où viennent ces blocages? Que vous racontent-ils? Nommez avec précision ces espaces (ex : je suis incapable de courir vite / Courir un marathon c’est impossible pour moi / Je suis incapable de bien gérer ma nutrition / Je ne progresse pas, je suis nul.le / Je n’ose pas prendre de dossard)
3. Est-ce qu’il y a des comportements négatifs que vous trainez dans votre pratique et dont vous aimeriez vous défaire? ex : je ne fais jamais d’EF / je cours toujours la même distance / j’ignore le renforcement musculaire / je ne m’alimente pas bien / je néglige la récupération…
5. De quoi êtes-vous réellement fière/fier dans votre pratique ? Sur quels aspects êtes-vous vraiment en confiance ? Que faites-vous de bien ? C’est le moment de vous complimenter :)
6. Quels sont vos talents, vos points forts? Quelles sont les distances ou les entrainements qui vous permettent d’exprimer au mieux votre potentiel? (distances courtes? endurance? fractionnés?)
7. Avez-vous des rêves, distances, courses, chronos que vous aimeriez réaliser? Comment pourriez-vous faire de ces rêves votre prochaine réalité? Objectivement, matériellement.
8. Qu’est-ce qui vous apporte réellement de la joie, du bien-être, quand vous courrez? Est-ce que vous vous autorisez tout cela régulièrement? (ex : courir en pleine nature loin de la ville, m’arrêter quand je croise des animaux ou pour regarder un paysage, retrouver mes amis au club, fouler le bitume avec mes écouteurs et être dans ma bulle…)
9. Quel.les athlètes amateurs ou élites vous inspirent? Qu’admirez-vous chez elles/eux que vous aimeriez incarner un peu plus à votre niveau?
10. Comment vous visualisez-vous dans 6 mois, 1 an, 10 ans…? Comment y parvenir concrètement? Quel.le coureur/reuse avez-vous envie d’être aujourd’hui et de devenir demain?
Je vous souhaite une belle réflexion et n’hésitez pas à me faire vos retours si l’exercice vous a plu et aidé !
Cet article et son contenu ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel. En cas de fatigue durable et inhabituelle, je vous invite à consulter votre médecin traitant. Une fatigue qui ne s’explique pas ou qui semble démesurée peut être le signe d’un problème de santé grave.
La fatigue est un sujet récurrent chez le coureur d’endurance qui doit constamment jongler entre entraînement, vie personnelle, travail et principe de réalité. Et avec le temps, cet équilibre peut vite s’avérer fragile et entrainer l’athlète vers une fatigue, qui, à force d’être ignorée ou minimisée, se transformera invariablement en épuisement.
En effet, lorsque l’on n’y prête pas attention, que les sources de fatigue s’accumulent et que derrière la récupération est insuffisante ou de piètre qualité, alors la fatigue chronique peut s’installer, et faire insidieusement le lit du surentrainement ou du burn-out du sportif.
Attention donc à rester vigilant aux signes que vous envoie votre corps et à savoir y répondre de manière adaptée et immédiate pour ne pas vous laissez glisser vers un épuisement dont il sera bien plus difficile de sortir après.
Fatigue? Fatigue chronique? Surentrainement? Qu’est-ce qui les différencie? Comment savoir où on en est?
* Lafatigue : C’est une réaction normale et proportionnée du corps face à une sollicitation externe dont on se remet facilement.
Exemple : Je sors d’un gros bloc d’entrainement > Je suis fatigué(e), mon corps récupère et s’adapte, je retrouve mon énergie d’avant. J’ai un peu moins bien dormi cette nuit > Je suis un peu plus fatigué(e) qu’à l’habitude Cette fatigue ne s’installe pas et disparait lorsque la personne peut se reposer, dormir, faire une sieste, être en week-end. Bref, récupérer correctement.
Manifestations physiques et psychiques : bâillements, envie de faire la sieste, mollesse qui cèdent après repos. Cet état de fatigue normale ne dure jamais plus de 48h.
* La fatigue chronique : Plus ennuyante, elle s’installe lorsque les sollicitations externes provoquant une fatigue habituellement normale s’accumulent dans le temps (ou se multiplient) et que l’athlète ne parvient plus à récupérer durablement : Il y a une oscillation permanente entre « finalement ça va » et « ah non en fait je suis fatigué(e) » L’athlète est sur le fil et comme ses adaptations ne se font plus correctement, il peine à récupérer et ne progresse plus.
Exemple : Je suis en prépa marathon + mon enfant me réveille la nuit + Je ne mange pas suffisamment + J’ai des soucis au travail. J’ai augmenté mon volume et l’intensité de mes entrainements, j’ai enchainé plusieurs compétitions à la suite.
Les sources de fatigue sont trop nombreuses et la récupération en face insuffisante ; résultat, l’athlète bascule dans un état de fatigue constant dont il peine à se remettre vraiment.
Manifestations physiques et psychiques : Irritabilité, difficultés à dormir ou sommeil qui ne semble jamais suffisant, allongement du temps de récupération, difficulté à s’entrainer, perte de concentration, VFC en baisse, instable, fréquence cardiaque augmentée à l’effort, perte de plaisir à l’entrainement, baisse immunitaire (l’athlète tombe de plus en plus souvent malade)
* Lesurentrainement : Encore plus problématique, le surentrainement arrive lorsque le corps ne tient plus et est complètement dépassé par les stress qu’il reçoit et dont il n’arrive plus à se remettre du tout. Là, l’athlète ne parvient plus à s’entrainer, l’atteinte peut être hormonale / endocrinienne, et affecter le système immunitaire. Le surentraînement concerne jusqu’à deux tiers des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive.1
Exemple : Je n’ai pas écouté les signaux que m’envoyaient mon corps alors même que je me savais de plus en plus fatigué, j’ai continué à m’entrainer dur mais je cumule trop de « stress » et ne parvient pas à récupérer du tout. Je bascule, je n’en peux plus.
Manifestations physiques et psychiques : Toutes les manifestations de la fatigue chronique + réveils nocturnes (2 – 4h) énergie le soir alors que la journée est difficile à vivre, incapacité à s’entrainer + atteintes physiques possibles : dépression / perte ou allongement du cycle menstruel ou de la libido chez l’homme / irritabilité +++ / perte totale de plaisir à l’idée de s’entrainer + douleurs musculaires et ostéo-articulaires ou blessures.
Mais quelles sont les différentes sources de fatigue à part l’entrainement?
Souvent, mes athlètes en fatigue chronique s’étonnent de ne pas récupérer alors qu’ils dorment « bien ». C’est oublier qu’il n’y a pas que l’absence de nuit réparatrice qui provoque de la fatigue, et qu’en miroir, le fait de bien dormir peut ne pas suffire à récupérer. C’est d’ailleurs là que la différence se fait entre une fatigue normale et une fatigue chronique.
Voici une liste de facteurs pouvant induire une fatigue chronique. Il n’est pas nécessaire de cocher toutes les cases, parfois 2-3 sources accumulées sur du moyen-long terme peuvent suffire à faire basculer l’athlète.
1. Une charge d’entrainement mal gérée avec trop peu de temps d’adaptation laissée au corps et au mental (trop de volume d’un coup / trop d’intensité d’un coup / trop des deux d’un coup)
2. Une nutrition qualitativement et quantitativement défaillante (déficits en glucides, protéines, lipides, excès de produits transformés, de cuissons fortes, de sucres raffinés…)
3. Des déficits micro-nuritionnels ou carences qui font que le corps ne peut plus assurer du tout à l’entrainement et en récupération (ferritine, coQ10, zinc, vit D, vit B…)
4. Une consommation accrue des réseaux sociaux
5. La comparaison / compétition (Strava…)
6. Trop de stimulations (visuelles, olfactives, auditives) quotidiennes (vivre en ville à contre coeur…prendre les transports chaque jour)
9. Des troubles fonctionnels plus importants : hypothyroïdie, résistance à l’insuline, dépression…
Alors comment faire quand on se sait en fatigue chronique pour ne pas basculer dans le surentrainement ou le burn-out?
La première des choses à faire, c’est prendre une pause, pour comprendre ce qu’il se passe et analyser les différentes sources de fatigue dans sa vie.
Si l’on n’est pas encore vraiment en fatigue chronique installée, revoir sa charge d’entrainement peut être une bonne idée. Certains types de sorties permettent de relancer les mitochondries et donc la production d’énergie cellulaire, c’est notamment le cas des sorties en endurance fondamentale. Mais il importe aussi de ne pas laisser complètement l’intensité de côté car elle joue un rôle dans la production de mitochondries. À individualiser en fonction du niveau de l’athlète et de sa fatigue.
Quoi qu’il en soit, si vous vous sentez fatigué(e), vous pouvez déjà appliquer les conseils qui suivent (bien sûr, ils sont tous à individualiser pour des résultats durables et solides)
Sortir de la fatigue chronique : Mes conseils de naturopathe et micro-nutritionniste
1. Périodiser et individualiser l’entrainement, trouver un coach à l’écoute, ne plus suivre de programme en ligne qui ne prend pas en compte votre niveau de fatigue ou votre réalité propre.
2.Revoir la qualité et la quantité de sommeil : optimiser avec des plantes (valériane, tilleul, aubépine) ou de la mélatonine végétale / faire attention à respecter – réguler ses rythmes circadiens avec une exposition solaire matinale, des heures de coucher et de lever régulières.
3. Améliorer sa nutrition : Consommer des produits frais, de saison, locaux, les moins transformés possibles / augmenter la part de crudités (si le système digestif va bien) et de principes végétaux colorés / Attention à consommer suffisamment de glucides (complexes de préférence) mais attention aussi à ne pas consommer trop de sucres rapides : les yoyos glycémiques sont épuisants pour l’organisme en plus d’être mauvais pour la santé.
4. Optimiser son hydratation : Boire au moins 2L d’eau par jour : filtrée ou faiblement minéralisée (hors jours de sortie longue ou d’intensité – on favorisera alors une eau riche en minéraux dans des quantités adaptées à ses besoins)
5. Optimiser son statut micro-nutritionnel vérifier les déficits en vitamines et minéraux (les déficits en ferritine sont très fréquents chez la femme et peuvent occasionner une fatigue accrue).
6. Faire un break avec les réseaux sociaux : Passer plusieurs jours en OFF si possible, ou commencer petit avec des périodes de 1 à 2h sans téléphone portable ni notification.
7. Sortir courir sans montre ni data : Cela permet de s’affranchir du stress des allures / FC / KM et de se reconnecter à ses sensations (elles doivent être bonnes) Réduire l’allure pour juste prendre du plaisir sans ajouter de fatigue.
8. Ralentir, s’offrir des moments de ressourcements : Si vous en avez la possibilité, offrez-vous ou faites-vous offrir un week-end au vert, une séance de hammam ou de sauna, un massage relaxant, deux heures dans un SPA. Détendez-vous, prenez soin de vous.
9. Avoir recours à la phytothérapie : Faire une cure de plantes adaptogènes (une fois que la nutrition / hydratation et que les sources de stress sont identifiées) : rhodiola, ashwaghanda, éleuthérocoque peuvent vous être d’une grande aide. Bénéficier des vertus de l’épinette noire en rituel de massage sur les reins. Me contacter pour plus de détail, l’usage des plantes demande de prendre des précautions et peut-être contre-indiquée dans certaines situations.
En revanche, si vous sentez que votre fatigue devient trop lourde à gérer et chronique et que vous semblez vous y installer, je vous invite à contacter un professionnel qui saura vous accompagner avec un programme adapté afin de vous remettre sur pied et de vous aider à comprendre ce qui vous a fait basculer et comment ne plus partir en fatigue chronique.
L’accompagnement ÉLITE que je propose offre une approche globale 100% individualisée qui me permet de comprendre votre hygiène de vie & votre vie sportive sans rien laisser de côté. De votre statut micro-nutritionnel à vos performances, en passant par vos sensations post séances ou l’eau que vous buvez, j’analyse en profondeur votre mode de vie global pour vous proposer ensuite des outils adaptés à vos besoins et votre réalité et vous permettre de continuer à vous entrainer et à progresser tout en prenant soin de votre santé.
N’hésitez pas à me contacter si vous vous sentez concerné(e)s !
À bientôt et prenez soin de vous, chers athlètes !
Emilie Vagner – Nutritionniste & Naturopathe – Spécialité trail et course à pied
Mc Kenzie D. Markers of excessive exercise. Can J App Physiol 1999;24:66-73. ↩︎
Emilie Vagner 